Elimde Toprak Mahsulleri Ofisi Genel Müdürlüğü’nün bastırdığı ‘Bayat Ekmekli Yemek Tarifleri’ni okuyunca öğrendiklerime hayret ettim! Yıllarca yemekhanelerde, hastanelerde çok ekmek ziyan edildiğine tanık oldum. Ama bu kadar çok mu çöpe atıyormuşuz? ‘Ekmek İsrafını Önleme Kampanyası’ 17 Ocak 2013 ‘de başladı, bir yılını doldurdu. Hafta sonu yazılarında, hele ki eklerde rakamlardan hoşlanmayacağınızı tahmin edebiliyorum; ancak bu rakamlara dikkat! Biz önceki yıl her gün yaklaşık 6 milyon adet ekmeği çöpe atmışız! Kampanya sayesinde 1 milyon daha az atmışız! Çöpe giden ekmeğin maddi karşılığı ne kadar mı? 1.5 milyar TL! Bu parayla yapılabilecekler ise: 80 hastane, 500 okul. Haydi kolları sıvayalım, birbirimizi uyaralım. Biz çok zengin bir ülke değiliz, dikkatli olalım...Nasıl alınmalı ve nasıl saklanmalı?- Ekmek almadan önce tüketecek kişi sayısı, tüketilecek yemek ve evde bulunan ekmek miktarı dikkate alınmalı.- Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’nın izniyle üretilmiş olan ekmekler alınmalıdır. - Alındığı gün tüketilmeyecek ise ambalajlı ekmek tercih edilmelidir. - Alışverişte ekmeğin ezilmemesine dikkat edilmeli, ayrı bir poşette taşınmalı. - Gün içerisinde tüketilecek ekmeğin taze ve yumuşak kalabilmesi için kapaklı bir ekmek kutusu, gıda dolabı ve poşet içinde; serin, karanlık ve kuru bir otamda saklanmalıdır. - Birkaç gün içinde tüketilmeyecek ekmek (özellikle sıcak havalarda) buzdolabının soğutucu ve derin dondururcu kısmlarında kilitli buzdolabı poşetlerinde saklanmalıdır.Bayat ekmekli tariflerAnnemin nefis yumurtalı ekmeğiMalzemeler:- 6-7 dilim bayat ekmek- 3 yumurt- Yarım bardak sütHazırlanışı:Bu malzemeyi iyice çırpın. Ekmekleri arkalı önlü bu karışıma bulayın. Yağda önlü arkalı kızartın. Bal veya peynirle enfes oluyor. - Bayat ekmekleri değerlendirmenin en güzel yollarından biri bu tarif bence. Harika oluyor, deneyin. Hala yaparım ve çocukluğuma dönerim.
Emekliden al haberi! ‘Kuru fasulye çok pahalandı’ dedi emekli öğretmen annem. Malum, gençken fasulye patates vs. kilo fiyatına bakmak aklınıza bile gelmiyor. Atıyorsunuz sepetinize her şeyi ödeyip çıkıyorsunuz. Ancak emekli kısıtlı maaşıyla her fiyatı kontrol edip en uygun fiyatlıyı almaya çalışıyor. İşte bu yüzden ‘Şu fasulyeye hakkını teslim edeyim’ dedim. Gelelim kuru fasulyenin nimetlerine...Kuru fasulyenin besin değeri nedir?1-ProteinKas kemik ve bağ dokularımızın ana maddesi. Güçlü kemik ve kaslara sahip olmak ve vücudumuzda üretilen antikorların yapımı için de gerekli. Yani bizi hastalıklardan koruyor.2-Kompleks karbonhidratKarbonhidratlar vücudun ana enerji ve ısı kaynağıdır. Günlük yiyecek tüketimizin en büyük bölümünü oluşturması gerekiyor. Kompleks karbonhidratlar dediğimiz tahıl, baklagil, sebze, meyve, ekmek, makarna, kana çok daha geç karışıyorlar.3- Folik asitHamilelikte bebeğin beyin ve sinir sitemi gelişimi için hayati önem taşır. Yetişkinlerde sinir sitemi fonkisyonları ve kan hücreleri yapımı için gerekli. Eksikliğinde kansızlık, egzama, saçlarda erken beyazlama, bellek zayıflığı, gerginlik, depresyon gibi etkiler görülür.3- Kuru fasulye lif deposuBir iri tabak kuru fasulyeden 12 gram lif alıyoruz. Oysa hayvansal protein aldığımız ette lif yok. Üstelik kolesterol da içermiyor. Kuru fasulye liften zengin olduğu için yavaş sindiriliyor, uzun süre tokluk sağlıyor. Şöyle bir belleğiniz yoklayın, kuru fasulye yediğinizde uzun sure acıkmıyorsunuz, değil mi? Hindistan en çok kuru fasulye üreten ülke. Ziyaretim sırasında, mikrop kapmamak için sürekli körili mercimek, nohut ve kurufasulye ile beslenmiştim. 4- Diyabetliler için de uygunGlisemik indeksi düşük bir yiyecek; yani kan şekerimizi hızlı yükseltmiyor. Bu yüzden şeker hastalarının da rahatlıkla tüketebileceği yiyecekler arasında. Hızlı insulin hormonu salınımına neden olmadığı için kan şekeri dengesini korumaya yardımcı. Antioksidan gücü yüksek yiyeceklerin başını çekiyor!Amerikan Tarım Dairesi araştırmacıları 100’den fazla yiyeceğin antioksidan kapasitesini araştırmışlar. İlk sıraları özellikle Güney Amerika’da bol tüketilen -küçük kırmızı fasulye ve barbunya- alıyor. Bizde ünlü olan fasulye çeşitleri ise ilk 40 yiyecek arasına girmiş.Kuru fasulye: Müzikli meyve!İngiliz çocuk şarkısı var: ‘Kurufasulye, ah fasulye, müzikli meyve’ diye... Harika sözler, zaten en yaratıcı fikirler çocuklardan çıkıyor.Kuru fasulye niçin mi çok gaz yapıyor?İçinde lahanada da bulunan bir şeker cinsi var. (oligosakkaritler) Bu şeker moleküllerini sindirmek için özel enzimler gerekli. Biz insanların bağırsaklarında bu enzim yok. Kalın bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından sindiriliyor. İşte bu bakteriler iş başındayken gaz oluşuyor. Aslında gaz sağlıklı bir bağırsak sitemine sahip olduğumuzu gösteriyor. Kuru fasulye 48 Börülce 42Nohut 33Mercimek 28Barbunya 27Soya faulyesi 18Pancardaki betain kalp-damar hastalığı riskini azaltıyorPancar mutfaklara sık giren bir sebze değil. Oysa o kadar faydalı ki daha çok tüketmeye gayret etmeliyiz. Özellikle aile boyu kalp-damar hastalığı riski olanlar pancarı sofralarında eksik etmese iyi olur! Nedenine gelince... Pancarın içinde doğal bir kimyasal bileşik var; adı betain. Betain’in kanda homosistein seviyesini azalttığı belirlenmiş. Yüksek homosistein kan damarlarımıza zarar veriyor, kalp-damar hastalığı riskini artırıyor. Bir araştırmada pancar suyunun tansiyonu da düşürdüğü gözlenmiş. Bir başka araştırmada da performansı artırdığı kanıtlanmış; pancar yiyen koşucu daha hızlı koşmuş. Ortaçağ’dan beri ise sindirim sistemi sorunları için kullanılmış.Pancar çorbasıMalzemeler:- 5 adet pancar- 1 adet kırmızı soğan- 1 iri havuç- 1 patates- 1 adet acı kırmızı biber- 2 diş sarımsakHazırlanışı:- Malzemenin hepsini kıyın, kaynatın. - Soğuyunca karıştırıcıyla çırpın. - Üzerine bal kabağı çekirdeği serperek ikram edin. *Doğu Avrupa’da pancar çorbası çok ünlü. Benim çorbam da güzel oluyor!Dikkat: Çok pancar yerseniz idrar ve dışkı kırmızı çıkıyor. Hiçbir zararı yok, korkmayın. Tıpta hematüri denen (kan işeme) bir durum vardır. Kan işediğinizi sanmayın. Bu sadece geçici bir durum.
Koyu yeşil yapraklı bitkiler adeta bir ecza deposu gibi. İçerdikleri bitkisel besinlerle bizi hastalıklara ve kansere karşı koruyorlar. Üstelik kalorileri de son derece düşük; bu yüzden diyet programların baş tacılar. Bol lif içerikleriyle tuvalete çıkmayı kolaylaştırıp, toksin atmamızı da sağlıyorlar. Gelin bugün şu en çok yediğimiz yeşil bitkilere bir göz atalım:Marul yatıştırıyor, roka azdırıyor!- C vitamininden zengin; cildin esnekliğini sağlayan kollagen dokusunu koruyor. - Potasyumdan zengin; kalp ritmini düzenlemeye yardımcı. - Roka, Roma döneminden beri üretilen bir bitki. Roma döneminde afrodizyak olarak bilinirmiş. Hatta bu yüzden Orta Çağ’da manastırlarda üretimin yasaklanmış.- Benzeseler de marul yatıştırıyor, roka azdırıyor.Ne kadar koyu renkli o kadar iyi- A vitamininden zengin; A vitamini bizi kansere karşı koruyor. - Marul ne kadar koyu renkliyse A vitamin o kadar fazla demektir. - Potasyum minerali bol; kalbimizi korumaya yardımcı. - Kanın pıhtılaşmasına yardımcı K vitamini içeriyor. - Gözü güçlendiren etkenler içeriyor. - Sinir sisteminin sağlıklı işlemesini sağlayan B grubu vitaminleri var. - 100 gramı 13 kalori.Dere otu- Folik asitten zengin; hamileler için çok faydalı.- Tıbbın babası Hipokrat epilepsi için dereotu önermiş.- İçerdiği A ve C vitaminleri sayesinde bağışıklığı güçlendiriyor.- Gaz giderici.- Hıçkırığı engelleyebiliyor. - Uykusuzluğa iyi geliyor.- Ödem çözücü etkisi var.- Vücudun toksin atmasına yardımcı oluyor. - 100 gramı 43 kalori.Pazı- A vitamini yüksek; cildin direncini artırıyor. - C vitamininden zengin; hastalıklara karşı koruyor, cildi güzelleştiriyor. - Gözlerimizin daha iyi görmesini sağlayan iki bileşikten zengin; lutein ve zeaksanthin. - İçinde sinirler arası iletiyi sağlayan B grubu vitaminler de var. - 100 gramında 2.8 gr lif var; kabızlığı çözmeye yardımcı.- 100 gramında 36 kalori var.İçimizi DİM'lemek gerekiyorDİM; diindolilmethan adlı bir bileşiğin kısaltılmış adı. Kaliforniya Üniversite araştırmacılarının bulgusu şu: Brassica grubu sebzelerde kendiliğinden oluşan bir bileşik olan diindolilmethan bağışıklığı aktive edip güçlendiriyor. Toksinleri tamamıza yardımcı oluyor. Bağışıklığı güçlendiriyor. Brasica grubu sebzeler hangileri mi? Lahana, kara lahana, brüksel lahanası, brokoli, karnabahar.Maydanoz- Flavanoidlerden zengin; bunlar kalp hastalıkları ve kanserin önlenmesinde rolü olan antioksidanlar. - Kemik sağlığı için önemli kalsiyum mineralini de içeriyor. - Kansız olanlar için de yararlı; demir bulunuyor. - Diyabete karşı doğal ilaç olarak kullanılıyor. Kan şekerini düşürücü özelliği var. - Kabızlığı önlüyor. - Ülsere iyi geliyor. - Kanın pıhtılaşmasını engelliyor.Ispanak- Antioksidan gücü yüksek, özellikle tazeyken!- Gözü güçlendiriyor. - Nerdeyse tüm vitamin ve mineraller var; A vitamini önde. - Kalp sağlığı için yararlı Omega-3 yağlarını da içeriyor. - Kaynattığınızda içerdiği folik asidin yarısından fazlası yok oluyor. Folik asit kan hücrelerimizin yapımı, hamilelerdeyse bebeğin normal doğması için önemli. - Kemikleri sağlamlaştırıyor. - 100 gramı 23 kalori.Semizotu- Omega-3’ten en zengin bitki.- İçinde iki önemli antioksidan var. - İçinde güçlü koruyucu A ve C vitamini ve bazı B grubu vitaminleri barındırıyor. - Koyu yeşil sebzeler içinde vitamin A oranı en yüksek olanlardan. - Kalsiyum ve magnezyum mineralleri sayesinde bizi gevşetiyor. - İçindeki potasyum minerali kalp ritmini düzenlemeye yardımcı. - 100 gramı 20 kalori.
Biz Türk kadınlarında demir eksikliğine bağlı kansızlık yaygın. Doktor halimle bile demirim sınırda çıkıyor hep. Atak, enerjik olabilmek; yani demir leydi olmak için demirden zengin yiyeceklerle beslenmek gerekiyor. Demirin en iyi emilebildiği güçlü yiyecek kaynağı kırmızı et ülkemizde çok pahalı, halkımız ulaşmakta zorluk çekiyor. Anadolu’daki incelemelerim sırasında sofralarında kırmızı ete nadir rastlıyorum. Nitekim kısa süre önce konuşmacı olarak katıldığım Gıda Mühendisleri Kongresi’nde de bu konu dile getirilmişti; Avrupalı’nın kişi başı yıllık et tüketimi bizimkinin 5 katı fazlaymış.Demir eksik olunca ne oluyor?Demir eksikliği anemiye yani kansızlığa yol açıyor. Oksijen vücutta kırmızı kan hücrelerince taşınıyor. İşte bu kırmızı kan hücrelerinde oksijeni taşıyan maddeye de hemoglobin diyoruz. Anemi kırmızı kan hücreleri ve/veya hemoglobinin azalması demek. Kansızlık çeken vücutta vücut dokuları oksijensiz kaldığı için fiziksel ve mental yorgunluk oluşuyor. Ayrıca anemisi olan kişilerin renkleri de soluk oluyor. Kırmızı kan hücreleri demir olmadan oksijen taşıyamıyorlar.Günlük demir ihtiyacımız ne kadar?Erkek: 8.7 mg Kadın: 14.8 mgDemir eksikliğinin belirtileri-Halsizlik.- Küçük eforlarda bile nefes nefese kalma.- Baş ağrısı. Â Çarpıntı.-Göz kapakları içi ve ağız mukozasında renk solukluğu.- Tat alma duyusunda değişiklik. - Yutmada zorluk. (eğer ileri safhadaysa)Kansızlık en çok bu kişileri buluyor- Hamileler- Adet gören kadınlar- Menopoz öncesi kadınlar- Vejetaryenler- Ergenlik çağında olanlar- Çocuklar–Yaşlılar- Günlük önerilen miktar 14 mg. Ancak ihtiyaç duyulan demir aslında o kadar yüksek değil. Günlük önerilen miktarın yüksek olma nedeni demiri yeterli ememiyor oluşumuz. Demir kaynaklarından demirin ancak yüzde 5-20’sini emebiliyoruz.O yüzden ihtiyacımızın çok üzerinde demir içeren yiyecek tüketmeliyiz ki bu gerekli mikatrı vücuda sağlayabilelim.
Yıllık mamografinizi yaptırdınız mı? Ben yaptırdım! Doktor olmama rağmen her yılbaşında ürkerek gidiyorum kontrole... Dünyada meme kanserine yakalanan fazla, araştırmalara ayrılan fon çok büyük. Bu yüzden tıp çok ilerledi meme kanseri konusunda. Bunların hepsini biz kadınlar biliyoruz, ama işte böyle kontrol zamanı geldi mi üç buçuk atıyoruz! Meme tıpta sekonder seks organı diye geçer. Yani ikinci derece seks organı... Kadın erkek ilişkisinde önemli rol üstleniyor. Plastik cerrahların en çok yaptıkları ameliyatlardan biri meme operasyonları. En önemlisi anne memesiyle bebeğe süt veriyor. Kadınlıkla özdeş bir organ. Memesinin yok olabileceğinin düşüncesi bile kadınlarda büyük korku yaratıyor. 2000 yılında İngiliz Kanser Vakfı’nın öngörüsü önümüzdeki 50 yıl içinde her 3 kadından birinde meme kanseri görüleceğiydi.O zamandan beri meme kontrollerimi hiç aksatmadan yaptırıyorum.Size önerim belirli bir ay seçip unutmadan düzenli mamografi yaptırmanız.Unutmayın, erken tanı meme kurtarıyor! Mamografi konusundaki sorularımı her yıl düzenli kapısını çaldığım Radyodiagnostik Uzmanı Dr. Cihangir Karaaslan yanıtladı...‘Dijital mamografinin radyasyon oranı sanıldığından düşük’Ülkemizde meme kanserine yakalanma oranı nedir? Eskiden, 20 yıl önce, her 14-15 kadından birinde meme kanseri görülürken günümüzde yapılan çalışmalarda yaklaşık 9 kadından birinde meme kanseri görüldü.Elle muayenede nodül yakalayıp gelenler çok oluyor mu size?Özellikle rutin meme kontrollerini yaptıramayan kadınlar için elle muayene bazen bir kitlenin tespitini sağlayarak tedavide zaman kazanmamıza yardımcı oluyor. Nodülün boyutu kadar lokalizasyonu da çok önemli. Bir nodül yüzeye ne kadar yakınsa o kadar çabuk ele gelir. Yaklaşık bir cm’den büyük nodüller yüzeyselse ele gelir. Bazen de derinde ve büyük memeli insanlarda çok büyük nodüller ele gelmeyebilir. Ayrıca her ele gelen nodülün de kötü huylu olmadığını unutmayalım.Şöyle bir şehir efsanesi de yaygın: ‘Mamografide radyasyon alınıyor zararlı, her yıl yaptırmayın." Zararlı olabilir mi bu doz?Bir mamografi esnasında aldığımız radyasyon bir uçak yolculuğundan aldığımız radyasyondan ya da günlük hayatta 3 ayda aldığımız radyasyondan daha fazla değil. Bu yeni teknolojilerle, yani dijital mamografilerin uygulamaya geçmesiyle radyasyon oranı daha da düştü.‘35 yaşına gelen kadınlar her yıl kontrol yaptırmalı’Ne zaman başlanmalı mamografiye?Eğer ailede birinci derecede akrabalarda erken yaşta tespit edilen bir meme kanseri öyküsü varsa bu tespit edilen yaştan 10 yaş küçük yaşta kontrollere başlamak gerekir.Annede 40 yaşında rastlandıysa kızı 30 yaşında ilk tetkike başlamalı, öyle mi?Evet. Hastanın yaşına göre meme ultrasonu, meme MR’ı veya mamografi tercih edilebilir. Eğer ailede böyle bir öykü yok ise ilk mamografi 35-40 yaş arasında çekilmeli. 40 yaşından sonra yılda bir mamografi ve sonografinin düzenli yapılmasında fayda var.'Mamografi yaptırdım, 4-5 ay sonra meme kanseri çıktı' diyenler var. Gözden kaçabilir mi? Yeni oluşumlar mı bunlar?Mamografi ya da meme ultrasonu meme kanserinden korunmamızı sağlamıyor, sadece olabilecek bir kanseri erken tespit ediyor. Mamografi tetkikini teknolojinin iyi uygulanabildiği yerlerde yaptırılmalı. Meme kanseri kadınların yaşı ilerledikçe riski artan bir kanser türü. 35 yaşın altında daha nadir görülüyor. Meme kontrollerini ihmal etmeyin, ayıracağınız yarım saatlik, bir saatlik zamanla hayat kurtaracı bir çözüm elde edilebileceğinizi asla unutmamanız gerek.Meme kanserinden korunmak için 10 öneri!1) Liften zengin beslenin.2) Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun.3) Olabildiğince ince olun.4) Alkol kullanmayın.5) Zeytinyağını bol tüketin.6) Bol meyve-sebze yiyin.7) Omega-3 yağlarından zengin yiyeceklerle beslenin.8) Indole-3 karbinol içeren sebzeleri artırın. Brokoli, lahana, turp, su teresi, brüksel lahanası indole-3 karbinol adlı maddeyi bol içerir.9) Aşırı kırmızı et tüketmeyin.10) Bol su ve antioksidan gücü çok yüksek yeşil ve beyaz çay için.
Yıllardır beslenme şekliyle kışın gribe yakalanmadan paçayı kurtarıyorum. Bu kez olmadı! Ama yatak-döşek olanlara göre çok daha hafif atlattım. Nasıl mı? İşte özel korunma yöntemim...Bağışıklık, vücudun yüksek özellikli hücreler, organlar ve lenfatik sistem aracılığıyla doğal mücadele yeteneği... Sağlam bir bağışıklık mekanizması bizi sadece bu tip enfeksiyöz durumlara karşı değil, aynı zamanda alerji, artrit, anormal hücre değişimlerinden ve kanserden de koruyor. Vücut direncimizi artırmanın, bağışıklığı desteklemenin en iyi yolu doğru beslenmek. Sadece bir besinin bile hafif eksikliği bazen vücudumuzun savaş yeteneğini azaltabiliyor.1-Kırmızı et: Çok güçlü protein, vücut için gerekli olan tüm zorunlu aminoasitleri içeriyor. Ayrıca yüksek ve rahat emilebilen demir içeriği de yüksek; bu da bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan bir başka yanı.2-Yumurta: Yumurta da aynen ette olduğu gibi tüm zorunlu aminoasitler var. Bu aminoaistler (proteinin en küçük birimi) hastalık yapıcı mikroplara karşı vücutta antikor üretiminde kullanılıyor.3-Ballı süt: Süt proteinden zengin bir besin, direnci artırmaya yardımcı. Bal ise güne enerjiyle başlamak için ideal, tamamen doğal, direnci artırmaya da yadımcı bir besin. Sıcak ballı süt hem tok tutuyor, boğaz yanmasına iyi geliyor.4-Sarımsak: Sarımsağın içindeki kükürtlü bileşikler hücreyi harap eden olayları azaltıyor, yangıyı önlüyor. Mısırlılar piramitlerde çalışan işçilere boşuna yedirmemişler!5-Soğan: Tercihim hep kırmızı soğan. Çünkü antioksidan gücü çok daha yüksek. Çiğ yiyebiliyorsanız daha da yararlı.6-Acı kırmızı biber: Acı biberi yemek, dayanmak zor. Ama inanılmaz işe yarıyor. Çorba ve sebzelerime katıyorum. Kapsaisin çok güçlü bir antioksidan, aynı zamanda terletiyor. C vitaminini en çok bulunduran sebzelerden. 7-Propolis: Günde 1 yemek kaşığı propolis, arı sütü, polen, bal karışımı yiyorum. Nar suyu ile kıyaslandığında 62 kat daha yüksek, domates ile kıyaslandığında ise 120 kat daha yüksek antioksidan içeriğe sahip. Burada bir uyarım var: Propolisi eczanelerden alın.8-Zerdeçal: İçerdiği kurkumin adlı bileşik yangıyı önlüyor. Yani gribe yakalanmanızı engelliyor, yakalandıysanız da daha çabuk iyileşmeye yardımcı.9-C vitamini: 500 veya 1000 mg C vitamini tableti alın. Nezle veya gribe yakalanacağınızı hissettiğiniz anda önce 1000 mg ile başlayın, sonra her öğünden sonra 500 mg’lık tabletle devam edin.10-Balık yağı: Yağ direnci artırır mı? Evet balık yağının artırdığı kanıtlandı. Ben de yıllardır her gün 1000 mg kullanıyorum. Burada uyarım var dikkat: Aspirin kullanıyorsanız, balık yağı da aynen aspirin gibi kanı sulandırıyor. Ameliyatlardan 10-15 gün kadar önce kesmek gerekiyor. Bu tür destekler için doktorunuza da danışmalısınız.Dr. Bradley’nin light mutfağıPortakallı pazı kavurmaMalzemeler:- 1/2 demet pazı- 1 portakal- 2 yemek kaşığı zeytinyağıYapılışı:- Pazıları ince doğrayın.- Tavada zeytinyağında hiç su eklemeden çevirin. Parlak yeşil rengini korusun.- Bir tabağın ortasına yerleştirin, etrafını portakal dilimleriyle süsleyin.- İsterseniz portakalı minik küp doğrayıp pazıyla karıştırarak da servis edebilirsiniz.
Süt, peynir, yoğurt... Ülkemizde kimin dolabını açsanız bu yiyeceklerden en az bir tanesi vardır, temel yiyecektir. “Süt iyidir, ama sadece inekler içindir” diyen de var. “Süt şişmanlatıyor, yemeyin” diyen de! Peki bu savlar ne kadar bilimsel? Japonya’nın Yokohama kentinde Uluslararası Süt ve Süt Ürünleri Kongresi’ndeydim. Bu konuda kitapları da olan Süt Ürünleri Araştırma Merkezi’nden Doç. Dr. Gregg Miller ile görüştüm. Süt ürünleri konsunda en son bilimsel araştırma nedir?Süt ve peynir-yoğurt gibi süt ürünleri kalp-damar hastalığı ve Tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı. Yetişkinlerde tansiyonu düşürmeye de yarıyor. Süt ürünleri şişmanlatıyor diye genel bir inanış var. Bu doğru mu?Fazla kilo ve şişmanlığın ana nedeni kronik enerji dengesizliği. Yani vücuda aldığınız kalori yaktığınızdan fazla. Araştırmalar günde önerildiği gibi 3 porsiyon süt peynir, yoğurt yemenin sağlıklı bir kiloda kalmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Örneğin; ABD'de yeni bir çalışma yapıldı. Yoğurdun kilo vermeye yardımcı olduğu gösterildi.Kilo mu verdiriyor?2012’de yeni araştırma sonuçlarına göre öyle! Süt ürünleri tüketiminin kilo, bel ölçüsü, kas dokusu üzerine etkilerine bakıldı. Kalorinin kısıtlandığı programlarda süt ürünleri tüketildiğinde, tüketilmeyen programlara göre kilo kaybının hızlandığı, kas dokusu kaybının önlendiği ortaya çıktı.Sadece kaloriyi kısarak gittiğinizde kas kaybı da çok oluyor vücutta, değil mi?Tabii! Sağlıklı olmuyor. Günde 3 porsiyon yağsız yoğurt eklenmiş bir kilo verme programına girenlerin vücut yağlarını yüzde 64 daha rahat yaktıkları belirlendi ve kas dokularını yüzde 31 daha fazla korudular.Günde üç porsiyon süt ürünü alınNe kadar süt ürünü yemeliyiz peki?Günde 3 porsiyon! Bu beslenme piramitlerinde de yer alıyor zaten. Kalsiyum, D vitamini, potasyum minerali gibi besinleri almak için... En iyi süt ürünü hangisi? Günde 3 porsiyonu size yedirecek olan! Süt, peynir, yoğurt, hepsinin sağlıklı bir beslenmede yeri var. Damak tadınıza hangisi uygunsa.Şu çocukların çok sevdiği aşırı şekerli aromalı sütlere ne diyorsunuz? Şu anda onlar üzerinde çalışıyoruz. Üreticilerin şeker miktarını azaltmaları için uğraşıyoruz. Ya peynirler? Sizde de bizim ülkemizdeki gibi aşırı tuzlu! Peynir üreticileriyle bir araya geldik. Tüketici markete gittiğinde arzu ediyorsa daha az tuzlu seçenekleri bulabilmeli.Japonların inceliğinin sırrını keşfettimYeşil çay! Kekten, dondurmaya, şekerden ciklete, içeceklere kadar her yerde yeşil çay var. ABD Başkanı Obama’ya da yeşil çaylı dondurma yedirmişler. Obama’nın iştahla yeşil çaylı dondurma yalarken göründüğü fotoğrafı tüm dondurmacıları süslüyor. Bu dondurmanın tadı gerçekten enfes. İçtikleri yeşil çay ise bizim içtiğimizden çok daha koyu, adeta bir bezelye çorbası gibi. Adına macha (maça diye okunuyor) denilen çay seremonilerinden birine katıldım ve o ünlü koyu yeşil çaylarının nasıl hazırlandığını öğrendim. Çaya hiç şeker katmıyorlar. Öncesinde ufacık bir tatlı ikram edip, önce ağzınızı tatlandırıyor. Arkadan bize göre acı, çok kıvamlı yeşil çayı hiç şekersiz ikram ediyorlar. Yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığı, karın içi yağlanmayı azalttığı kanıtlandı. Antioksidan gücü de çok yüksek.
ASH diyeti nedir? Yüksek tansiyona çare olabileceği belirlenmiş bir beslenme biçimi. DASH İngilizce bir sözcüğün baş harflerinden oluşuyor. “Dietary Approaches to Stop Hypertension”; yani hipertansiyonu önlemek için beslenme yaklaşımları. Bu tamamen dengeli bir beslenme planı. Amerika’daki Milli Kalp, Akciğer, Kan Enstitüsü bir araştırma yapıyor ve çeşitli beslenme yöntemlerini karşılaştırıyor. Bu da onlardan biri. Amaçları, beslenme biçiminin hipertansiyon üzerindeki etkisini görmek. Sonuç: DASH beslenme yönteminin tansiyonu düşürdüğü belirleniyor. Nasıl bir beslenme biçimini içeriyor?Doymuş yağ, kolesterol ve genel olarak yağdan fakir. Meyve, sebze, yağsız süt ve süt ürünlerine yer var. Tam tahıllar, balık, tavuk-hindi, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler bol yeniyor. Bu araştırmada ayrıca öne çıkan nokta da çok bol lifli bir beslenme biçimine geçilmesi. Deneye katılanlar günde 30 gram lif tüketmiş. Batı tipi beslenmede çoğu kişi genel olarak bu rakamın çok çok altında lifli besin alıyor. Bu beslenme biçiminde şekerli yiyecekler çok az yer alıyor. Kırmızı et var, ama ölçülü. DASH araştırmasında göre günde 2 bin 300 mg sodyumun tansiyonu düşürdüğünü görülmüş. Günde bin 500 mg sodyum diyeti uyguladıkları kişilerde tansiyon daha da düşmüş. Tuz yerine baharat ve otların kullanılması öneriliyor.Orta yaş ve üstü, böbrek ve tansiyon hastalığı olanlar!Günde 1500 mg‘dan fazla sodyum (tuzun bileşeni) almaması gerekenler. -Halihazırda yüksek tansiyonu olanlar-Kronik böbrek hastalığı olanlar-Afrikalı Amerikalılar-Orta yaş ve üstünde olanlar DASH beslenme biçiminde kalbin kasılma ve gevşemesi üzerinde etkili potasyum minerali içeren yiyeceklere büyük önem veriliyor:Hangi yiyeceklerde bol potasyum var?- Özellikle sebze meyvelerde bol. - Muz n Patates n Maydanoz- Kuru kayısı n Badem n Fıstık- Avokado n Soya fasulyesiTansiyonu düşürücü lezzetli hafif bir tarifAyçiçeği çekirdekli ekmek dilimleriMalzemeler: Tam tahıllı ekmek (tost ekmeği şeklinde)- Ayçiçeği çekirdeği içi- Ispanak- 2 adet kırmızı biber- ZeytinyağıHazırlanışı: - Biberleri önceden fırında pişirin. Kabuklarını soyup ince dilimleyin. - Ispanağı susuz zeytinyağında hafif kavurun. Biberlerle karıştırın. - Ekmek dilimlerini yağlayın, üzerine karışımı pay edin. Onun da üzerine ayçiçeği serpin. - Ekmek dilimlerinizi pişirme kağıdı üzerine koyun. - 170 derece fırında çıtır oluncaya kadar pişirin.Tansiyon ne zaman yüksektir?Eğer tansiyon 140/90 mm Hg veya üzerindeyse yüksek tansiyon diyoruz. Eğer diyabet veya kronik böbrek hastasıysanız 130/80 mm Hg’nın üzeri yüksek kabul ediliyor. Burada önemli bir kriter var: Kişi sakin, oturmuş haldeyken, iki veya daha fazla ölçümde yüksek çıkarsa tanı konuyor. Beslenme biçimini değiştirmek ilaçlar kadar etkili olabiliyor. DASH deneyini yapanların gördükleri bu. DASH beslenme biçimi iki hafta içinde sonuç vererek kan basıncını 10 puan düşürebiliyor.Kuruyemiş yenmeli, tuz azalmalı- Günlük aldığınız kalorinin yüzde 27’den azı yağlardan gelmeli.- Bol sebze meyve yemeli.- Tahılların işlemden geçmiş hali yerine tam halleri tercih edilmeli. - Süt ürünlerinin az yağlı veya yağsızı tercih edilmeli.- Protein kaynağı olarak kırmızı et tercih etmek yerine küçük porsiyon tavuk-balık ve kuruyemişler tercih edilmeli. - Tuz azaltmalı.Peki DASH’ı uygulayamıyorsak ne yapacağız?O zaman bizim sevgili Akdeniz diyeti yetişiyor imdada! Aslında Akdeniz diyeti, DASH diyeti gibi tansiyonu kısa sürede değiştirdiğine dair kanıt yok. Ancak Akdeniz beslenme biçimiyle beslenen insanların çok daha sağlıklı kalp sistemine sahip oldukları, tansiyonlarının daha düşük olduğu, uzun yaşadıkları, kaliteli yaşadıkları bilinen bir gerçek.Tansiyonu düşürmek ve kalp için 5 öneri- 1- DASH beslenme biçimi uygulayın.- 2- Sağlıklı bir kiloda kalın. Â 3- Hareketli olun. Â 4- Akıllı yiyin. Â 5- Sigara içmeyin.Bu yiyecekleri tüketebilirsiniz- Sarmısak n Limon n Portakal n Koyu yeşil yapraklı sebzeler n Yağlı balık n Patates n Muz - Ceviz n Tuzsuz ayçiçeği çekirdeği- Yağsız yoğurt n Baklagiller1 GÜNLÜK ÖRNEK DASH DİYETİMarketlerde rahatlıkla bulabileceğiniz yiyeceklerle bir DASH mönüsü oluşturdum. Kahvaltı- 1 küçük kase light yoğurt- 3 yk yulaf ezmesi- 2-3 ceviz- Yarım muz- 1 çay kaşığı tarçınÖğle- Izgara tavuk veya somon/hamsi - 1 haşlanmış patates veya zeytinyağlı püre veya 1 dilim ekmek- Bol salata (1 yk zeytinyağlı) Ara- 1 portakalAkşam- Sarımsaklı ıspanak yemeği - 1 dilim tam ekmek- Yağsız yoğurtGece- 1 küçük avuç ayçiçeği çekirdeği- 3 kuru kayısı