Quinoa bir tahıl. En güçlü bitkisel protein olarak nitelendiriliyor. Tüm aminoasitleri içeriyor; protein gücü etinkine eşit. Ayrıca vücutta sütten daha iyi kullanabilen kalsiyum içeriyor. Günümüzde hâlâ Orta ve Güney Amerika’da halkın önemli bir yiyeceği. Bir zamanlar İnkaların da en önemli yiyeceğiymiş. İnkalar quinoa’yı ‘ana tahıl’ olarak adlandırmışlar.

Besin değeri nedir?

* Eğer filizlendirirseniz besin değeri daha da artıyor. Filizlendirilmiş quinoa’nın protein gücü etinkinden yüksek.

* Proteinden zengin, yağdan fakir, kolesterol yok.

* A , B, C , D,E, K vitaminleri içeriyor.
* Güçlü bir demir kaynağı; kansızlığa birebir.
* Kalsiyumdan zengin; kemik ve dişleri güçlendiriyor.
* Tüm zorunlu aminoasitleri içeriyor.
* Lifi bol; kabızlığa iyi geliyor.
* İçerdiği bitkisl kimyasalların meme kanserine karşı koruyucu olduğu düşünülüyor.
* 100 gramında 372 kalori var.

Quinoa nasıl pişiriliyor?

Quinoa taneleri küçük, bulgur sarısı, yassı halkalar şeklinde. Pirinç, bulgur gibi pişiriliyor. Ama onlara göre çok daha hızlı pişen bir tahıl, aynı zamanda piştiğinde çok büyüyor. Tadı çok hoş, kuskusu andırıyor. Eğer paket olarak satın alırsanız genelde üzerinde çeşitli pişirme yöntemleri de yazıyor. Size en sevdiğim tarifi veriyorum:

Quinoa pilavı

Malzemeler:

* 1 su bardağı quinoa
* 1 küçük avuç kuş üzümü
* 3-4 kuru kayısı (küçük parçalar halinde kesin)
* Yarım demet maydanoz veya dereotu (ince kıyılmış)
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı
* 1 limonun suyu

Hazırlanışı:

Tüm malzemeyi üzerini bir parmak geçecek suyla aynen pilav pişirir gibi pişirin.

Quinoa salatası

Malzemeler:

* Yarım su bardağı quinoa
* 1 demet marul
* 1 demet dereotu
* 1 kırmızı soğan (ince halkalar halinde kesilmiş)
* 2 kereviz sapı
* 1 havuç (rendelenmiş)
* 5-6 kiraz domates
* Limon suyu
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı: Quinoa’yı üzerini geçecek suyla haşlayın. Soğuyunca tüm malzemeyle karıştırın.

Yeterli protein almazsak saçlarımız dökülür

Protein sudan sonra vücudumuzda en fazla bulunan madde... Tüm vücudumuzda bulunuyor. Cilt, saç ve tırnaklarımızdaki kollagen ve keratin de proteinden oluşmuştur. Yani yeterli protein almazsak saçlarımız dökülür, tırnaklarımız kırılır!

İkiye ayrılıyor:

1) Yapısal protein: Kaslarda, kemiklerde ve bağ dokularında bulunur.

2) Fonksiyonel protein: Hormon, enzim ve anti-bodilerde (hasatalıklara karşı direnci sağlarlar) bulunur.

Proteinin yapı taşı aminoasitler. Vücudumuzda kullanılan 20 amino asit var. Bunlardan 8’i vücudumuzda yapılamaz. Bunlara temel aminoasitler diyoruz. Komple protein kaynağıdırlar. Temel aminoasitler et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, yoğurt, soya fasulyesi ve quinoa’da bulunur. Bu yiyecekler yüksek biyolojik değere sahip. Geri kalan 12 aminoasit ise eksik protein kaynağıdır. Sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, quorn (mikoprotein), kahvaltı yiyecekleri (cereal) ve kuruyemişlerde (ceviz-fındık-badem) bulunurlar. Bu yiyecekler düşük biyolojik değere sahipler.
Vejetaryenlerin ve kolesterolü düşürmek amacıyla hayvansal proteini azaltan özel diyet programlarına girenlerin temel aminoasitleri alabilmeleri için değişik birkisel kaynakları karıştırarak yemeleri gerekmektedir.

İşte komple protein önerileri

* Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle
* Baklagiller + yoğurt
* Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle + yoğurt
* Kuru fasulye + pirinç veya kuru fasulye + esmer ekmek
* Peynir + ekmek
* Mercimek + pirinç veya mercimek + bulgur
* Balık + patates
* Kahvaltı yiyecekleri (cereal-müsli) + yoğurt veya süt

Örneğin; pirinç lysine adlı temel aminoasitten fakirdir. Mercimekte ise triptofan ve methionine azdır. Bu iki yiyeceğin bileşimi protein değerlerini artırır. Ancak hayvansal kaynaklı yiyeceklerin diyetten tamamen çıkarılmasının veya çok kısıtlanmasının dezavantajı protein içeriğinden çok B12 ve retinol (hayvansal kaynaklı A vitamini) ve Fe mineralinin alımının önemli oranda sekteye uğramasıdır.
Günlük protein ihtiyacımız ne kadar?
Kilo başına 1.2 gr. Bebekler ve çocuklar büyümek için daha fazlasına ihtiyaç duyar.

47’sinde bikini bu kadar mı yakışır? Karşınızda Elle MacPherson!



47 yaşında böyle görünmek için çaba gerekiyor, kesin! Avustralyalı süpermodel Elle MacPherson da bu çabayı fazlasıyla gösteriyor. Neler mi yapıyormuş, bakalım: Düzenli spor salonuna gidiyor, koşuyor, yoga yapıyor tüm vatandaşları gibi sörfe düşkün, kışın kayıyor. Vee fazla yemediğini de ekliyor. “Kaliteli yiyecek yiyorum, ama miktarlara dikkat ediyorum“ diyor. Elle’den bir güzellik reçetesi mi?

Manuka: ballı rezene çayı...

*Manuka enzim gücü çok yüksek, iyileştirici gücü olan, danışanlarıma sık önerdiğim bir Yeni Zelanda balı.

Bu soruyu karşılaştığı her anne soruyor. Özellikle metropollerde yaşayan anneler çocukları için çok endişeli. Etrafımda gittikçe daha fazla şişman çocuk görüyorum. Benim ilkokulda olduğum 70’li yıllarda sadece 1 gofret, iki bisküvi çeşidi hatırlıyorum. Bir de gazozlar vardı. Bugünün çocuklarının işi gerçekten zor! Televizyonlardan üzerlerine bangır bangır şeker, gofret, bisküvi, cips, gazoz, dondurma reklamları yağıyor. Bu sağanak altında aklınızda yoksa bile bu yiyecekleri istemeye, yemeye başlıyorsunuz. Biz büyükler bile karşı koymakta zorlanırken, küçükler ne yapsın?
40 yıl öncesine göre bugün çocuklar çok daha fazla yağ, şeker ve tuz içeren yiyeceklerle besleniyor. Evde yemek pişirme azaldı, fast-food tüketiminde büyük artış var. Üstelik TV ve bilgisayar önünde geçirilen saatler çok uzadığı için çocukların hareketsiz kaldıkları zaman dilimi de genişledi. Sonuç: Şişman çocuklar!
2 yıl önce Londra’da katıldığım bir obezite konferansında şu soru sorulmuş ve tartışılmıştı: “Acaba çocuklarımız bizden daha uzun yaşayabilecek mi?”

Şeker hastalığına artık çocuklarda da rastlanıyor

Evet tıp çok ilerledi, böylece birçok hastalığa da çare bulundu ve bulunacak, insan ömrü uzadı ama... Aması var!
Eğer dünya bu hızla şişmanlamaya devam ederse, şişmanlık çok yakında en büyük erken ölüm nedeni olan sigarayı geçecek. Dünyada yeterli beslenemeyen insan sayısı 800 milyonken, fazla kilolu insan sayısı 1 milyarı aşmış durumda!
Çocukluktaki şişmanlık ayrıca alay konusu olma, kendine güvenin azalması, sosyal dışlanma ve depresyona yol açıyor. Bunlar da şişman çocuğu daha hareketsiz olmaya ve yemeye itiyor. Böylece sorun daha da büyüyor. Genelde orta ve ileri yaşların hastalığı olarak bilinen şeker hastalığına artık çocuklarda ve ergenlerde de rastlanıyor. Şişman çocukların çoğu geleceğin şişman erişkinleri haline geliyor. Üstelik erken yaşlarda edinilen kötü yeme alışkanlıklarını sonradan değiştirmek zor. İşte bu yüzden çocuklarda şişmanlığın önlenmesi çok, ama çok önemli. Çocuğunuzu sağlıklı bir yaşam biçimi uygulamada tek başına bırakmayın, siz de ona katılın. Ailece hareket ettiğiniz zaman başarı artacaktır. Önemli olan diyet değil, sağlıklı bir beslenme ve aktif bir yaşam biçimini ailece kalıcı kılmaktır.

Brokoliyi rondoda çekin, makarnaya karıştırın

Okul öncesindeki çocuğunuza nasıl daha fazla sebze ve meyve yedirebilirsiniz? Bu lezzetli öneriler işe yarayacak, deneyin!

* Çocuklar fark etmeden sebze yedirmek için sebzeleriniz onların seçemeyeceği kadar küçük olmalı! Rendeleyin, püre yapın veya çok ince doğrayın. Evde yapacağınız burger, pizza, makarnaların içine karıştırabilirsiniz. Örneğin brokoli mi yedirmek istiyorsunuz? Brokoliyi rondoda çekin, makarnanın içine karıştırın.

* Sebzeleri bir sosun içine saklayarak da sunabilirsiniz. Örneğin; makarnanın yanına domates sos hazırlayın. İçine çok ince çekilmiş soğan, mantar, dolmalık kırmızı biber ekleyin.

* İstediğiniz sebzeleri haşlayın. Rondodan geçirin. Haşlanmış patatesle karıştırıp renkli sebze köfteleri yapın. Bu köfteleri tavada azıcık zeytinyağında çevirebilirsiniz. Bu sebze köftelere birçok çocuk bayılıyor.

* En sevdiği çorbanın içine çok sevmediği ama sizin yemesini gerekli bulduğunuz sebzeyi rondodan geçirerek katın.

* Havuç, kırmızı biber, kabak gibi sebzeleri ketçabın içine karıştırın.

* Hazırlayacığınız taze meyve suyunun içine birkaç meyve karıştırın.

* Fırında pişmiş muza çocuklar bayılıyor. Muzu uzunlamasına ikiye bölün. Üzerine çikolata parçaları kırın. Folyoya sarıp fırında 180 derecede 20 dakika kadar pişirin.

* Çocuğunuz odasına haftalık meyve sebze çizelgesi asın. Çocuğunuz her yediği sebze ve meyvenin resmini çizsin. Bunun sonucunda belli bir sayıyı aşarsa onu ödüllendirin. Küçük bir oyuncak veya sinemaya götürmek gibi...

Ergenlerin sadece yüzde 6’sı yeterli sebze yiyor!

Anneler “Çocuğum bir gecede 10 cm boy attı!” dediğinde inanın! Evet bu kadarı abartı, ama gerçekten de ergenlikte çocuklar çok hızlı büyüyor. Kızlar genelde 10-14 yaşları arasında hızlı bir gelişim gösteriyor. 3 yılda ortalama 17-18 cm. uzuyorlar. Erkek çocuklar ise 13-18 yaş arası yaklaşık 22-23 cm uzuyorlar. Bu zaman aralığında hem kalori ihtiyaçları tepe noktasında, hem de günlük vitamin ve mineral ihtiyaçları! Ancak işte tam da bu zaman aralığında çoğu, yaşamlarının belki de en kötü beslenme dönemine de giriyorlar. Ergenlerin 1/3’ü vitamin-mineral açısından çok fakir bir beslenme biçimi içinde. Çok fazla yağ, şeker tüketiyorlar, tuz tüketimleri müthiş. Yeterli sebze meyve yemiyorlar, lif almıyorlar. Amerika’da yapılan bir araştırmada ergenlerin sadece yüzde 6’sının her gün için önerilen 5 porsiyon sebzeyi tükettiği, yine sadece yüzde 24’ünün yeterli meyve yediği saptanmış. Ülkemizde aynı araştırma yapılsa bu rakamların çok daha iyi çıkacağını düşünüyorum. Ama yüzde 20-30’ları aşacağını da sanmam! Bu sağlıksız trendler için bir şeyler yapma zamanı geldi de geçiyor aslında.

Gazlı içeceklerden kaşık kaşık şeker alıyorlar

Gazlı içecekler, dondurma ve diğer şekerlemelerden önemli oranda şeker girişi oluyor. Şişmanlığı önlemek için bir ergenin günlük kalorisinin yüzde 10’undan fazlası yiyeceklere eklenmiş şekerden gelmemeli.
(12-17 çay kaşığı veya 50-70 gr..)

Tuz yağmuru

Günde 1500 mg’dan fazla sodyum alınmaması gerekirken bunun 3-4 katına çıkabiliyorlar. Ergenlerin diyetindeki tuzun önemli bir bölümü kızartma, cips, kraker gibi hazır yiyeceklerden geliyor.

Yeterli kalsiyum almıyorlar

Bir ergen gazlı içeceklere ne kadar dadanmışsa, kalsiyum alımı da o kadar azalıyor!
Bu insanı endişelendiriyor doğrusu; çünkü yetişkin dönemimizdeki kemik ağırlığımızın yarısını ergenlik çağında oluşturuyoruz. Minnesota Üniversitesi’nde araştırmacılar kızların sadece yüzde 30, erkeklerin yüzde 42’sinin günlük önerilen doz olan 1300 mg kalsiyumu aldığını ortaya koymuşlar.

Her yemekten önce 2 bardak su için,12 haftada 2 kilo verin!

55-75 yaş arası 48 erişkin üzerinde yapılmış bir deney bu. Bu deneklere aynı zamanda düşük kalorili bir diyet programı uygulanmış. 24 kişilik iki gruba ayrılmışlar. Bir gruba yemek öncesinde su içirilmiş, diğer gruba içirilmemiş. Bilim adamları araştırmalarını sonucunu Boston Amerikan Kimya Konfreansı’nda açıklamışlar. İşte sonuç:
12 hafta sonra su içenlerin daha fazla kilo kaybettiği ve bunu koruduğu görülmüş. Yemekten önce su içmeyenlerin ise tekrar kilo aldığı saptanmış. Suyun bu kadar etkili olmasının nedeni mideyi hiç kalorisi olmayan bir sıvıyla doldurmak! Kısacası su içmek işe yarıyor! Bol bol kalsiyumdan zengin, doğal mineralli su için.

Selçuk Aykan yıllarca çeşitli firmalarda yöneticilik yapmış, son 10 yılını inşaat sektöründe geçirmiş. Bozcaada’daki evine profesyonel mutfak kurmuş.
Kişiye özel mönü hazırlıyor. Örneğin; benim geleceğimi öğrenince sossuz, çok hafif bir mönü hazırlamıştı. Beni şaşırttı; internetten incelemiş, beslenme şeklimi, neler sevdiğimi biliyordu. “İşe saygı, insana saygı bu işte“ diye düşündüm. Benden bir gün sonra da burada Yılmaz Erdoğan ve Beyaz’ın yemek yediklerini duydum Ada’daki fısıltı gazetesinden. Selçuk Aykan’ın ünü ağızdan ağıza yayılıyor!
n 2’nci hayat... Herkesin özlemi ama herkes bu kadar genç yaşta şehirdeki işini bırakıp başka bir yaşama geçemiyor. Siz nasıl bıraktınız?
4 yıl önce moda editörü olan kızım, Ada’nın tanıtımı için buraya davet edilmiş. Bana bir telefon geldi: “Baba hayalindeki yeri buldum! Gel.” Kalktım geldim. Geliş, o geliş... 2006 Eylül’ünde geldim, bir daha da vazgeçemedim.
n Birçok ülkede yaşamışsınız. Bu ülkelerin mutfaklarınız da incelemişsiniz ve süzgecinizden geçirmişsiniz belli... Yemekleriniz hafif ama çok lezzetliydi, tat eksikliği yoktu, tam istediğim gibi!
İngiltere’de 5 yıl, Suudi Arabistan’da
5 yıl, Ukrayna-Polonya ve Rusya’da da toplam 8 yıl geçirdim. Bütün bu ülkelerin bileşimi vardır mutfağımda.
n Önce ekmeklerinizin ünü yayıldı Ada’da... Beni şişmanlatacaksınız, çok ekmeğinizi yedim bu akşam.
(Gülüyor) Evet, önce ekmek denemeleriyle başladım işe. Polonya’da fırınlarım vardı. Zaten ekmeğin özünü biliyordum.
n Ekmeklerinizin tadı muhteşem. Nasıl yapıyorsunuz?
Kişilikli ekmekler üretiyorum! Ekmekler kişiliğini kaybetti. Genetiğiyle oynanmamış tam buğday unu kullanıyorum. Unum Çorum ve Polatlı’dan geliyor. Kendi değirmenim de var. Doğal ekşi maya kullanıyorum. Aslında yaptığım, doğanın ürettiği malzemeleri doğaya vermek!
n Küba’da bu tip evlere ‘paladar’ deniyor. Evde o gün ne pişiyorsa onu yiyorsunuz. Küba’da yediğim en lezzetli yemekleri bu paladarlarda yemiştim. Peki sizde evde hizmet fikri nereden doğdu?
Ada’da lezzet eksikliği vardı. Hep balık-meze... Bir süre sonra sıkılıyorsunuz, başka tatlar arıyorsunuz. İtalya-Toskana’da, Fransa’da böyle yerler çok. Bu atmosferi yaratmak istedim.
n Çok da başarılı olmuşsunuz. Hem mekanız Maya çok keyifli bir yer, hem de Ada’da şimdiye kadar yediğim en güzel yemekti. Bozcaada’da ilk kez ıstakoz yedim! Yeriniz Maya bağlarının arasında saklı bir lezzet durağı... Herkesi almıyorsunuz Maya’ya ama değil mi?
Yok! Bir de geleceğinizi bir gün önceden haber vermeniz gerekir ki size özel sofra hazırlayayım. Börekleri sarayım, domatesleri pesto sosa yatırayım, otları toplayayım,
balıkları seçeyim.

Maya Tel: (0286) 697 80 50

Selçuk Aykan’dan Suudi şampanyası tarifi

* Yarım litre Perrier veya maden suyu
* Yarım litre elma suyu
* 3-4 dilim portakal
* 3-4 dilim elma

Rengigül’de kahvaltı

Ada’da mutlaka görülmesi gereken yer mi? Rengigül Konukevi... Ada’ya her gidişimde elim mahkum; mutlaka dostum Özcan Germiyanoğlu’nun konukevine uğrar, kahvaltı yaparım. Burada çok ilginç simalarla karşılaşırsınız. Konsoloslar, gezginler, yerli-yabancı öğretim görevliler, işadamları-kadınları, yazarlar, çizerler... Kahvaltı sohbetleri ünlüdür Rengigül’ün. 1876’dan kalma bu tarihi evi görün ve kahvaltı yapmadan, Özcan Hanım’ın reçellerini tatmadan dönmeyin derim. Hiç aklınıza gelmeyecek otların, meyve ve sebzelerin reçelini yapıyor.

Rengigül’ün nane reçeli

Malzemeler:
* 2 iri demet nane
* Yarım kg şeker
* 1 bardak su

Hazırlanışı:

Nanelerin büyüklerini kesin. Kısık ateşte tüm malzemeyi kaynatın.
İyice kaynayınca bir limonun suyunu sıkın.
Azıcık daha kaynatıp altını kapatın.

Eski Kahve

100 yıllık bir mekan. Ada’nın en trendy yerlerinden. Meydanın en merkezi yerinde. Ada halkının günlük yaşantısını oturduğunuz yerden kahvenizi yudumlarken gözlemeyebilirsiniz. Wireless bağlantı da var. Kahveyle ikram ettikleri üzüm suyuna
bayılıyorum.

Veziroğlu Dondurma

Meydan’da Eski Kahve’nin hemen arkasındaki Aki Pastanesi’nde satılıyor. Çanakkale’nin meşhur dondurmacısı.
Yüzde 100 süt kullandıklarından tadı farklı.

Tayyare Pizza

Bozcaada’da artık bir pizzacı var! Sahibi işadamı Ferhat Tigrel, pilot. Zaten dekorasyonda izlerini hemen gireceksiniz; örneğin pizzanızı uçak koltuklarında oturarak da yemek mümkün... Tel: (0286) 697 80 75


3Müz Cafe

3 kızkardeşin yeri. Aşçıları Menderes Atasoy alaylı, tutkusu yemek pişirmek. 30 yıldır yemek işiyle uğraşıyor.
“Gecenin bir saatinde aklıma geleni denemek için kalkarım. Evimin mutfağı laboratuvar gibi. Yaptığımı kameraya kaydediyorum. Çünkü reçete haline getirmek istiyorum” diyor. Atasoy sözlerine şöyle devam ediyor; “Aldım bir minibüs Anadolu’yu dolaştım. Antep, Siirt ve Erzurum’daki nene ve dedelerden çok şey öğrendim. Siz şimdi bana deyin ki Ağrı’nın bir köyünde özel bir yemek yapılıyor, gider öğrenirim! Ama hâlâ annemin yaptığı gibi ıspanak yapamam!”

Dr. Bradley’nin lIght mutfağı

Zeytin ezmeli cipsler peynirli kiş

MALZEMELER:

* 2 yufka
* 2 yemek kaşığı zeytin ezmesi

HAZIRLANIŞI:

* Yufkalardan birini fırın tepsinize yayın.
* Üzerine bıçağın tersiyle zeytin ezmesini sürün.
* Diğer yufkayla üzerini kapatıp, elinizle iyice bastırın.
* Sarkan kenarları kesin.
* Keskin bir bıçakla baklava baklava dilimleyin.
* 170 derece fırına sürün. Kızarana, çıtır oluncaya kadar pişirin.

* Bu cipslerin hazır cipslerden daha sağlıklı olduğu kesin! Kapalı bir kapta uzun süre kalıyorlar. Arasına farklı baharatlar da serpebilirsiniz. Çörekotu da çok yakışıyor.

Kavun dondurması

MALZEMELER:

* 1 küçük kavun
* 2 yemek kaşığı toz şeker
* 1 yemek kaşığı limon suyu

HAZIRLANIŞI:

* Kavunu kesin.
* Derin bir kapta blenderdan geçirip püre haline getirin.
* Bir tencerede kavun püresinin yarısını şekerle birlikte orta ateşte toz şeker eriyinceye kadar çevirin, altını söndürün.
* Geriye kalan kavun püresi ve limon suyunu da ekleyip karıştırın.
* Kenarları yüksek olmayan dikdörtgen bir kaba boşaltıp buzluğa yerleştirin. Her 30 dakikada bir çatalla oluşmaya başlayan buzları kırın. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
* 3-4 saat içinde kavun dondurmanız hazır.
* Çocuklarınıza dondurma külahları içinde de sunabilirsiniz.

* Büyüklere bu tarifi hiç şeker koymadan uyguluyorum. Kavun yeterince tatlı bir meyve, glisemik indeksi de (kan şekerini yükseltme derecesi) çok yüksek.

Fair-play, hijyen kuralları, doğru beslenme ve ilkyardım hakkında bilgiler aldık. Çok güzel vakit geçirdik.

Arda/Trabzon

Futbol öğreniyoruz, ama bunun dışında oturmasını kalkmasını da öğreniyoruz. Burada adam olma yolunda önemli adımlar attık.

Ali/Malatya

Yenmenin ve yenilmenin önemli olmadığını, yaptığımızın bir oyundan ibaret olduğunu anladık. Sabah nasıl kalkılır, yemeğe nasıl oturulur, bunları da öğrendik.

Ayça/Sinop

Burada futbolun tüm kurallarını öğreniyoruz. Ama hepsinden önemlisi arkadaşlarımızla doğru konuşmayı ve takım olmayı da öğreniyoruz. Bence gerçek kazanç da bu...

Kadircan/Erzurum

Yukarıdakiler futbol köylerine katılan çocukların düşünceleri... Bu yaz 7 ili dolaştım: Trabzon, Malatya, Kocaeli, Erzurum, Sakarya, Sivas ve Sinop. Bu illerde “Herkes İçin Futbol (HİF)” köylerinde kalan 12 yaş grubu çocukları doğru beslenme konusunda eğittim. Bu proje Ülker ve Futbol Federasyonu iş∫birliği ile gerçekleşiyor.

Gözlemlerim şöyle...

* Her ildeki köye, çevre illerden seçilmiş çocuklar da geliyor. Çocuklar burada sadece futbol öğrenmiyor, kendilerine hayatta gerekecek birçok konuda eğitim alıyor. Oturuş, kalkış, doğru beslenme, drama dersleri, grup ruhunun önemi, diğerlerine saygılı olma gibi... Keşke bu köylerden daha çok olsa diye düşündüm. Müthiş bir sosyal proje bu. Ülkeye büyük hizmet!

* Çocuklarda davranış biçimleri açısından yöreler arası büyük fark var. Malatya kız kampındaki çocuklar -yörede kız çocuklarının bastırılmış olması nedeniyle diye düşündüm- mikrofon ile sahneye çıkmaktan korkuyorlardı. Erzurum’daki çocuklar sahneye çıkınca yanık ve içli bir türkü söylemeyi tercih etti. Batı’daki çocuklar ise eğlenceli ve şen şakrak parçalar söyledi.

* Çocukların çoğu ilk kez ailelerinden ayrılıyordu. Aralarında sürekli ağlayıp evine dönmek isteyenler de vardı. İki yerde bu iş bana düştü. Ben de 11-22 yaş arası yatılı okuduğum için empati kurmam çok kolay oldu. “Bakın ben de çok küçük, üstelik sizden daha küçük yaşta 11 yaşında ailemden ayrıldım. Ama yılmadım. Doktor oldum, karşınızdayım” diyerek mesaj vermeye çalıştım.
İşe yaradı sanıyorum.

Geleceğin futbolcuları Futbol Köyleri’nden çıkıyor

Ülker Kurumsal İletişim Genel Müdürü Zuhal Şeker ve Türkiye Futbol Federasyonu Futbol Genel Direktörü Ersun Yanal’la konuştum.

* HİF programı kimin fikriydi ve kaç yıldır uygulanıyor?

UEFA’nın üye ülkelerdeki Grassroots etkinliklerini organize hale getirme ve futbolu her kesime yayma çabaları 2000 yılından beri devam etmekte. TFF olarak da o tarihten beri bu etkinlileri takip ediyoruz, 2007 yılından bu yana da UEFA Grassroots Charter’a üyeyiz. Uyguladığımız programların başarısı ve Charter kriterlerine uygunluğunu sağlayarak 2’nci yıldızı almayı başardık.

* Türkiye’de şu anda kaç merkezde HİF merkezi ve Futbol Köyü var?

7 tane HİF merkezimiz aktif çalışmakta (İstanbul Gündüz Tekin Onay/Beylerbeyi, İstanbul Bayrampaşa, Sinop, Trabzon, Muş, Diyarbakır, Adana) ve 2010’da 7 (Trabzon, Erzurum, Malatya, Sakarya, Kocaeli, Sivas, Sinop) ayrı merkezde futbol köyü düzenledik. HİF merkezleri 12 ay süren, 6-12 yaş arasında kız ve erkek çocukların birlikte ücretsiz futbol ve futbol dışı eğitimler aldıkları sürekli bir proje, kontenjanlar dahilinde herkesin katılımına açık. Futbol köyü ise 7 ile 10 gün süren, TFF’nin tespit ettiği yetenekli, 12 yaş kız ve erkek çocuklarının ülkenin her yerinden gelip, birlikte eğitim aldığı, kısa dönem kişisel gelişim projesi.

* Bu çocuklar nasıl seçiliyor?

Türkiye’nin 50 merkezinde devam eden Futbol Teknik Eğitim Merkezleri (FTEM) projesine gelen yetenekli çocuklar bu projenin katılımcılarının yüzde 50’sini oluşturdu. Onun dışında kulüpler ve bölge sorumlularının izlediği çocukları da seçerek davet ediyoruz.

* Köylerde neler öğretiliyor?

Köylerde her şeyden önce çok üst düzey bir futbol eğitimi veriliyor. Futbol dışında bu yıl onlara “Kazanmak her şey değildir”, “Takımın parçası ol”, “Saygı ve Fair-play”, “Kültürler arası kaynaşma ve ötekini hoşgörüyle değerlendirme” gibi mesajları yaratıcı drama etkinlikleri içine serpiştirdik. Sporcu ve çocuk beslenmesi eğitimini sizden aldılar. Ayrıca satranç, afet yönetimi eğitimi, futbol oyun kuralları eğitimi, çevre bilinci eğitimi, ilkyardım eğitimleri de aldılar. Hepsi için bulundukları yörede bir kültür ve çevre gezisi düzenleyerek, o yöreyi daha yakından tanımalarını sağladık.

* Nasıl başvurulabilir?

Her yıl 12 yaş grubundan kız ve erkek çocuklar geliyor. Kızlarda 13 yaş grubunu da davet ediyoruz. Başvuru ile çocuk almıyoruz. Seçimleri TFF yapıyor.

Kız futbolcularımız milli takımlarda

* Bu köylerin ve HİF Merkezleri’nin sayısı
artacak mı?

Köylerde sayıyı artırmaktan çok, nitelikle ilgili iyileştirme ve var olan kaliteyi koruma amaçlı hareket ediyoruz. Köyleri sayısı değil ama yerlerini değiştirerek Türkiye geneline projenin ulaşmasını hedefliyoruz. HİF merkezlerinde 7 olan sayıyı bu yıl mümkün olduğunca artırarak daha çok sayıda çocuğa ulaşmak için çalışmalarımız devam ediyor.

* Bu çocuklardan profesyonel futbola devam edenler oluyor mu?

Her iki projede de profesyonel ve amatör kulüplerin altyapısına devam eden yüzlerce çocuğumuz var. Ayrıca 2007’de gerçekleşen ilk “Van Futbol Köyü” projesinde 5 erkek çocuğumuz, Sinop 2008 Futbol Köyü’nden 10 kız çocuğumuz, 15 yaş altı milli takımları aday kadrolarında yer alma başarısı gösterdi. Ayrıca biz köy boyunca verdiğimiz tüm mesajlarda onlara hayallerini futbolcu olmakla sınırlamamalarını, hakem, antrenör, idareci gibi mesleklerle de futbolun bir parçası olabileceklerini anlatıyoruz.

* Bu köylere kızlar da katılıyor. Geleceğin başarılı kadın futbolcularını bu kızlar arasında görecek miyiz?

Kızlarımız şimdiden yukarıda da söz ettiğim gibi kulüpler ve milli takımlarda yer almaya başladı. Kadın futbolunda ülke genelinde kulüp sayısı istediğimiz düzeyde olmadığı için bu proje, kızlarımızın futbol eğitiminde çok önemli bir yer tutuyor. Geri dönüşleri beklediğimizin de üzerinde başarılı ve olumlu...

* Kadın futbolunun ilgi çekmesi için ne yapmak lazım?

Kadın futboluna hem ailelerin, hem çocukların hem de kamuoyunun ilgisi gün geçtikçe artıyor. Okullarda kızların futbol oynamasına 2007 yılında izin verildi. TFF olarak biz de kadın futbolunun yayılması, liglerin kalitesinin ve katılan kulüp sayısının artması ve bu olumlu artışın milli takım başarılarına yansıması için birçok proje gerçekleştiriyoruz.

Futboluma dudak bükenler, maç bittiğinde beni omuzlarına aldı

Öğretim Görevlisi ve Bayan Futbol Takımı antrenörü Nihan Su’yu Kocaeli Kız Köyü’nde tanıdım. 29 yaşında. Çocuklar onu çok seviyor. İşine ve çocuklara bir şeyler vermeyi seven birinin neler başarabileceğine tanık oldum. Nihan Su’ya futbola nasıl başladığını sordum. İşte öyküsü..

“Babam arkadaşlarıyla haftasonları hep futbol oynardı. Bir gün oynayacak adam eksikmiş. Babam dedi ki, ‘Nihan oynasın! İyi oynuyor!’, diğerleri ise ’Olur mu öyle şey. Kız çocuğu futbol mu oynayacak bizimle’ diye itiraz etti. Babam ‘Deneyin bari!’ dedi. Girdim, oynadım. Maça başlarken dudak bükenler, maç bittiğinde beni omuzlarına aldı. Sahadan öyle taşıdılar. O gün, bugündür de oynuyorum, öğretiyorum.”

Keef ile Bozcaada’da tesadüfen karşılaştık. Hayallerinin peşinden giden biri olduğunu öğrenince öyküsünü yazmak istedim. Ada’dan ayrılmadan hemen önce de Bozcaada’nın görkemli kalesinin önünde onunla konuştum. İşte karşınızda çoğumuzun yapamadığını yapan, hayallerinin peşinden koşan biri; Keef Millard!

* Bozcaada’ya hangi rüzgar attı seni Keef?

İyi soru... Rüzgar hep arkamdaydı. Buraya doğru sürüklüyordu. (Gülüyor) İstanbul’da ciğerlerimin kirlendiğini hissettim. Biraz temizlenmeye ihtiyaçları vardı! Haritaya baktım. Küçücük bir ada gördüm. Eğer feribot varsa giderim diye düşündüm. Şansıma 30 dakika sonra bir feribot kalkıyordu. Ve işte buradayım! Bu Ada’ya bayıldım. Büyüleyici bir yer! Kalışımı biraz uzattım. Aslında vaktim olsa 15 gün kalırdım.

* Nedir büyüleyici bulduğun?

Huzurlu. Hiç ses yok. Bağların arasında sessiz, huzurlu bir şekilde yazılarımı yazabildim, kendimle baş başa kalabildim.

* Nerede kaldın peki?

Bozcaada’da doktor Emre’nin bağına çadırımı kurdum. 3 gündür oradaydım. Bana yiyecek paketleri getiriyordu (Sevgiyle gülümsüyor).

* Yolculuğa nereden ve ne zaman başladın?

22 Mayıs 2010’da, İngiltere-Yorkshire’dan, anne ve babamın evinin önünden başladı yolculuğum.

* Yoksa tek çocuk musun?

Nereden bildin? Evet!

* Hissettim. Tek çocuklar bir şekilde belli ediyorlar kendilerini... Seni vazgeçirmeye çalışmadı mı annen ve baban?

Annem “Keef, mutlu olduğun sürece hayallerinin peşinden git” dedi. Ama bir şartı vardı. 2 haftadan fazla ara vermemek koşuluyla onunla mutlaka temasa geçmem! E-mail, Skype. Böylece birbirimizi görebiliyoruz. Ama sakalımı beğenmiyor! Annem benim sekreterim oldu. Hesabımdaki para bittikçe aktarıyor. Kontrol ediyor.

Günde 150 km pedal çeviriyorum ve hiç fast food yemiyorum

* Rotanı nasıl belirledin?

Londra’dan İstanbul’a nerelerden geçerek gideceğimi planladım. Asya’ya gitmek istiyordum.

* Hangi ülkelerden geçtin şimdiye kadar?

Hollanda, Almanya, Avusturya, Slovakya, Macaristan, Sırbistan, Bulgaristan, Romanya ve Türkiye... 70 günde 4 bin 800 km yapmışım.

* Sponsorun var mı?

Yok. İstemiyorum da. Özgür olmak istiyorum. Hayatta bir kez yapabileceğim bir şeyi gerçekleştiriyorum çünkü.

* “İşi gücü bırakıp nasıl dolaşacağım, o zaman nasıl geçinirim” diye düşünür çoğu kişi... Kaç paraya mal oluyor bu gezi?

Günde 7 Euro harcıyorum. Doğuya doğru gittikçe bu harcama miktarı azalıyor.

* Bir günde 7 euro, yani 15 TL ile nasıl geçinir bir insan?

Sandığınız kadar zor değil, mümkün! Ormanda çadırımda uyuyorum. Meyve, sebze ve balık yiyorum. Yemek pişirmeyi biliyorum. Hiç fast food yemiyorum!

* Genelde bu tür bir yolculukta hız kesmemek için fast food yeneceğini düşünüyor insan...

Hayır, çok yağlı, hasta ediyor. Ben günde 6 kez sağlıklı yemek zorundayım. Çünkü her gün
120-150 km pedal çeviriyorum...

* Nasıl dinleniyorsun?

5 gün yoldayım. 2 gün dinleniyorum. Şimdiye kadar en fazla 11 saat pedal çevirdim. 210 km yaptım bu sürede.

* Böyle bir yolculuk kondisyon gerektirir. Ön hazırlık yaptın mı fit olabilmek için?

Bisikletimi seviyorum. Her zaman bisikletçiydim. Dernekler için, kendim için, spor için... Bisiklet hep hayatımdaydı. Başka bir spor dalıyla ilgilenmedim. İngiltere’de bisiklet iyi bir taşıma aracıdır. Gittikçe de bisiklet kullanan sayısı artıyor.

Güvende olmak için polisin bahçesine kamp kurdum

* Geçtiğin yerler içinde en güzeli hangisiydi Keef?

Slovakya inanılmazdı! Birçok bisikletçi burayı pas geçiyor. Özellikle kuzeyi muhteşem!

* Kendini en kötü hissettiğin yer neresiydi peki?

Romanya ve Bulgaristan! Hiç güvende hissetmedim. Romanya’da bir gece dışarıda kalamayacağımı görünce polisin kapısını çaldım. Çadırımı otoparklarına kurdum ve öyle uyudum. Ama yanıma bir görevli diktiler.

* Türkiyeye ilk gelişin mi?

Evet. Önce İstanbul’u gezdim. İstanbul’da herkes korna çalıyordu. Otobandaydım. Tek parça çıktığıma şükrediyorum. Böyle bir şey görmedim! İnsanlar çok sıcak. Herkes bana yardım etmek istiyor. Hatta bazen biraz fazla yardım etmek isteyebiliyorlar! (Gülüyor) Yalnız kalmak istediğim zamanlarda bile... Çok iyiler ve çok cömertler. Hep bir şeyler ısmarlamak, vermek istiyorlar. Herkes el sallıyor.

* İnsanların sana sempati duyması çok normal. Çoğu kişinin hayal ettiği, ama cesaret edemediği bir şeyi gerçekleştiriyorsun. Onlar da çorbanda tuzları olsun istiyor. Bazı insanlar sadece hayal kurar, bazıları bunları gerçekleştirir. Sen ikinci gruptansın, belli. Peki nasıl karar aldın?

Çalışmayı bırakma kararı en zoruydu. İşimi bırakıp hayallerimin peşinden gitmeye karar verdim. Bu geziyi 7 yıldır planlıyorum. 3 yıl çok yoğun çalıştım. Para biriktirdim. Her şeyimi satarak yola çıktım. Amacım İngiltere’den bisikletle Hindistan’a ulaşmak. Noel’de Kerala’da olmayı planlıyorum.

* Bilmediğin diyarlarda tek başına pedal çevirirken kendini çok yalnız hissettiğin zamanlar olmuyor mu? Ait olma duygusu önemli bir duygudur insanoğlunda...

Müziğim benim dünyam. Arkadaşlarım benim için parçalar seçip yükledi. Ne zaman yalnız hissetsem dinliyorum ve onları yanımda hissediyorum.

* Ya evlilik, aile...

Ben bir maceraperestim. Şu anda evlilik zor. Ama o da olacak.

* Ada’dan ayrılmadan önce, hayallerini kovalayan biri olarak son sözün ne olur?

Bence insanlar hayallerinden hemen vazgeçmemeli, peşine daha çok düşmeliler. Bu büyük hayalimi gerçekleştirmenin bu kadar kolay olduğunu tahmin etseydim çok daha önce yola çıkardım!

Havanalı zengin bir İspanyol ailenin kızı. Zamanında siyah bir beyzbolcuya aşık olup ona kaçarak olay yaratmış. 1950’lerde ünlü kulüp Tropicana’da dansçı olarak çalışmış. Biz onu Bueno Vista Social Club’ın bir üyesi olarak tanıdık. İstanbul’a da gelmişti, hatırlarsınız. Omara Portuondo’yu Fransa-Evian’da turnedeyken yakaladım. Arkadan görür görmez tanıdım. Onunla özdeşleşen bant eşarbıyla simsiyah saçlarını tepesinde toplamış. Otelin lobisinde oturuyordu.
Yan koltuğa oturdum, birbirimize gülümsedik...

* Siz Omara Portuondo’sunuz değil mi?

Tanıdığıma çok şaşırdı.

* Sizi İstanbulda’da izlemiştim, harikaydınız. Küba’ya iki kez gittim. Yine gelip sizi Küba’da da izleyeceğim.

Güldü. İstanbul’a hayran olduğunu, Türk seyircisinden çok memnun kaldığını söyledi.

* 60 yıldır şarkı söylüyorsunuz. 80 yaşında bile aranan birisiniz, sahnedesiniz. Başarının sırrı ne sizce?

Sevdiğin işi yapmak! O zaman sağlıklı da kalıyorsun!

Dış hat uçuşlarında kaydım var: LCML

LCML, low calorie meal’in kısaltılmışı. Türk Hava Yolları Dış Hat uçuşları için kayıt yaptırdım. Ne zaman yurt dışında bir yere uçsam önüme gelen yemek böyle... Nasıl bir mönü mü geliyor? Buharda pişmiş yağsız bir balık parçası, küçük bir haşlanmış patates ve haşlanmış sebzeler. Ufacık bir çoban salata, ufak bir kase meyve salatası...
Yanında bol su, sonrasında da şekersiz çay içiyorum. Eskiden normal mönüyle şiş şiş inerdim uçaklardan, “Ne diye yedim” diye de sinirlenirdim kendi kendime. Şimdi bu kalorisi azaltılmış, yağsız yemeğimle çok mutluyum. “Çok uçuyorum ve gezilerden kilo almadan dönmek istiyorum” diyorsanız şiddetle öneriyorum. Çünkü zaten gittiğimiz ülkelerde “Falanca restoran yeni açılmış bir deneyelim”i hep yapıyoruz. Haliyle normalden fazla yiyoruz. Yolculuk sırasınca yemeye dikkat edelim bari. Türk Hava Yolları muhteşem bir servis sunuyor. Eğer uçaklardaki Skylife dergisinin arka sayfalarına bakacak olursanız ne kadar çok mönü seçeneği olduğu görüp şaşıracaksınız.

* Bir öneri: İç hat seferlerinde özel yemek servisi yok. Sandviç veriyorlar. Hiç almıyorum ve hep aç kalıyorum. Beyaz ekmek yemek hoşuma gitmiyor çünkü. Ve sandviçleri de çok iri, kilo aldırtacak cinsten. Bence kilosuna dikkat etmek isteyenler için diyet bisküvi, light peynir veya yoğurt da dağıtmalılar.
* Özel yemek isteğinizi uçuş rezervasyonu sırasında veya uçuştan en az 24 saat öncesinde yapmalısınız.
Diabetik Yemek, Glutensiz Yemek, Hint Yemeği, Kosher Yemeği, Az Tuzlu Yemek, Çiğ Sebze Meyve Yemeği, Deniz Ürünleri Yemeği, Vejetaryen yemek ve daha birçok seçenek var listelerinde. Özel Kutlama Pastası bile isteyebiliyorsunuz. Tebrikler THY!

Aşırı sıcak günler yaşıyoruz dikkat!

Bebekler ve çocuklar susuzluğa karşı çok daha fazla duyarlı!

Yeni doğan bebeğin yüzde 70’inden fazlası sudan oluşur. Bir bebeğin su ihtiyacı bir erişkinin su ihtiyacının tam 3 katıdır. Bebek büyüdükçe bu oran azalır, 1 yaşını bitirdiğinde erişkindeki düzeye iner. Bebeklerde sıvı değişimi erişikinlerden 7 kat fazla. Metabolizma hızları ise kilolarına göre 2 kat hızlı. Bebeklerin böbrekleri tam gelişmemiştir, bu yüzden katı maddeleri dışarı atma yetileri sınırlıdır. Sağlıklı bebeklerde nefronların (böbrek hücresi) gelişimi
1 aylık oluncaya kadar tamamlanmamıştır...


5 aylık oluncaya kadar da böbrek gelişimi sürer. Ayrıca bebeklerde idrara çıkmayı önleyici hormon sınırlı salgılanır. Bu yüzden bir bebek idrarı yoğun hale getirmekte zorluk çeker, vücudunda su tutmakta zorlanır. Bebekler sıvı ve elektrolit değişimlerine çok daha fazla duyarlıdır.
Bu yüzden bebeklerde dehidrasyon belirtilerini, işaretlerini bilmek, ne yapacağını bilmek anne-babalar veya bakıcılar için çok önemlidir. Bebek ve yeni doğanlarda kusma ve ishal susuz kalmanın en önemli nedenlerindendir.
3 aydan küçük bebekler normalde her 6 saatte bir altını ıslatmalı, altını değiştirmeniz gerekmeli. 3 aydan büyüklerse günde en az 3 kez altını ıslatmalı. Anne sütüyle beslenen veya doğru formülle beslenen sağlıklı bebeklerde hidrasyonla ilgili sorunlara rastlanmaz.
Sorun ancak hava sıcaklığı aşırı arttığında, ateşe bağlı sıvı kaybında, kusma ve ishal varsa, toz formüller yeterince sulandırılmadığında veya alınan sıvı miktarı azaldığında ortaya çıkar.
0-6 ay arası sağlıklı bir bebekte günlük önerilen sıvı miktarı 0.7 litre.
Bu aylarda bir bebeğin aldığı süt miktarı da ortalama 0.78 litredir. Sadece anne sütü verildiğini varsayalım; anne sütü yüzde 87 sudan oluşur.
O zaman bebek günde 0.680 litre su alıyor demektir.
7-12 aylık bebeklerde günlük önerilen su miktarı 0.8 litreye çıkar.
İlk yılın 2’nci yarısında bunun 600 ml’sinin sütten, 200 ml’sinin de diğer içecekler ve yiyeceklerden alındığı varsayılır.

Bebeğin susuz kaldığını şu belirtilerden anlarsınız

* Gözyaşı olmaması
* Kuru cilt-ağız ve dil
* İçeri çökmüş gözler
* Grileşmiş cilt
* Bebeklerde kafalarının ön bölümündeki yumuşak bölümünün (bıngıldak)içeri çökmesi
* İdrarın azalması

Çocuklar ve su ihtiyacı

1’inci yılın ardından su dengesi değişmeye başlar. Çocukluk ve ergenlik döneminde vücut su oranı yavaş yavaş azalır. 9 yaşına kadar çocuğun kız ya da erkek olması su ihtiyacında değişiklik yaratmaz. Bu yaştan sonra değişim başlar.

* Çocukların erişkinlere göre vücut su yüzdeleri daha fazladır.
* Ayrıca çocuklar erişkinlere göre sıcağa daha duyarlıdır. Özellikle de fiziksel aktivite arttığında ve hava sıcaksa...
* Çocuklarda erişkinlere göre terleme daha azdır. Ergenlik öncesindeki çocuklar daha az terler.
* Sıcak havada egzersiz yapan çocuklarda yapılan deneylerde çocuklarda dehidrasyon geliştiği, vücut ısılarının daha hızlı yükseldiği saptanmıştır.
Çocuklarda yeterli su alımı çok ama çok önemlidir.
* Çocuklarda kaybedilen sıvıyı yerine koymalı, sıcakta egzersiz yapan çocuklara özellikle dikkat edilmeli. Doğal mineralli su içmeleri teşvik edilmeli ve izlenmeliler.

Aşırı sıcak günler yaşıyoruz. Su ihtiyacımız da paralel olarak artıyor. Bu dönemde vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymak çok önemli. Oruç tutanlar yaklaşık 16 saati su içmeden geçirmek zorundalar. 30 derecenin üzerindeki hava sıcaklıklarında, hareket de artmışsa su ihtiyacı günde 4-5 litreye kadar artabiliyor. Demek ki oruç tutanlar iftarı açtıktan sonra bol bol su içmeye gayret etmeli. Vücudumuz toksinleri atabilmek için her gün deri, akciğerler, böbrekler, bağırsaklar yoluyla 1,5 litre su kaybediyor. Ama su da yapıyor. Kanımızdaki en küçük şeker birimi glukozu enerji üretmek için yakarken 300 ml su yapıyor. Bu yüzden yiyecekler ve içeceklerle bir günde almamız gereken miktar 1 litreden fazla olmalı. İdeali ise günde 2-2,5 litre. Unutmayın; tercihinizi doğal mineralli sudan yana yaptığınızda vücudunuzun sadece sıvı değil, mineral ihtiyacını da karşılamaya yardımcı olursunuz.

Su zayıflatır mı, oruç tutarken bol su içersem daha mı az yerim?

Evet! Su zayıflamaya çok iyi bir yardımcıdır. Daha az yemenize yol açar. Yağ metabolizmasını hızlandırır. Toksin atmanızı sağlar. Yağı yakabilmek için vücudumuzun suya ihtiyacı var. Artı; su içtikçe açlık duygusu azalıyor, gereksiz atıştırmaların önüne geçebiliyorsunuz. Midemiz hacim reseptörlerine duyarlı bir organ. Ortalama iç hacmi de 1,5 litre civarında. Bu hacmi doldurduğumuzda sinirler bu iletiyi beyne taşıyor, beyin de bize “Dur! Doydun!” komutu veriyor. İşte kilo vermek veya kilomuzu korumak istiyorsak bu komut daha da önem taşıyor. Kalorisi az, hacmi fazla yiyecek ve içeceklere ihtiyacımız var. Suyun kalorisi yok, üstelik hacmi de fazla. Bir boş alanı hemen doldurabilir. Bu aşamada erken doydun komutu almak istiyorsak su ideal bir seçenek. Bizler anne sütü ve sudan, bu renklendirilmiş, şekerli sıvılara, çok şekerli çay ve kahvelere kaydık. Yiyeceği azaltsanız bile işe yaramıyor. Size şekerli bir içecek verdiğim zaman daha az yemiyorsunuz, çünkü!
1980’lerden günümüze, günlük kalori alımımıza yüzlerce kalori eklendi! Çoğu kişi içtiklerinin kalorisini hiç hesaba katmıyor. Ortalama her gün 300-400 kalori fazla alabiliyorlar. Araştırmalar gazozların yerine suyu koyduğumuzda günlük kalori alımının 200 kalori veya daha fazla azalabileceğini ortaya koyuyor. Ayrıca yemekten önce veya sırasında içilen suyun kilo kontrolüne yardımcı olduğuna dair araştırmalar da var. Kilo vermek için bol bol doğal mineralli su için!

ORUÇ TUTANLAR İÇİN LIGHT MÖNÜ

Sahur

1’inci seçenek

* 2 dilim tam ekmek
* 30 gram peynir
* 1 haşlanmış yumurta
* Domates-salatalık

2’nci seçenek

* 1-2 dilim Bradley kek
* 1 kase yoğurt veya 1 bardak organik süt

İftar

1’inci seçenek

* 1 küçük kase çorba n 6 yemek kaşığı etli türlü
* 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt veya 1 kase cacık
* 1 dilim pide veya 1 dilim tam ekmek

2’nci seçenek

* 4-5 adet parmesanlı çubuk
* 1/2 kase çorba
* Izgara et veya tavuk
* 5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemek veya salata
* 1 kase light yoğurttan yapılmış cacık

İftar sonrası
* 1-2 porsiyon taze meyve
* 1-2 top dondurma

KİLO ALMADAN ORUÇ TUTMAK İSTEYENLER İÇİN MÖNÜ

İftar açmak için

Parmesanlı çubuklar

Malzemeler:

* 1 yufka
* 1 yumurtanın akı
* 1 avuç toz parmesan
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

* Yufkayı hiç bölmeden yarısına yumurta akı ve zeytinyağını sürün.
* Üzerine toz parmesanı serpin.

* Yufkanın diğer yarısını üzerine kapayın.
* Arası malzemeli hale gelmiş olan yufkayı bıçakla 2-3 cm kalınlığında dilimler halinde kesin.
* Pişirme kağıdı üzerinde önceden ısıttığınız fırına sürün.
* 200 derecede 12-15 dakika pişirin.

Sarımsaklı semizotu salatası

Malzemeler:

* 1 demet semizotu
* 2 kutu Activia sade
* 1 limonun suyu
* 1 diş sarımsak

Yapılışı:

* Semizotunu yıkayıp ayıklayın.
* Activiaların içine yarım bardak su ve 1 limonun suyunu ve ince kıyılmış sarımsağı da ekleyip mikserden geçirin. Adeta mayoneze dönecek.
* Semizotuyla iyice karıştırın.

Cevizli incir tatlısı

Malzemeler:

* 10 kuru incir
* 10 tam ceviz
* 1 yemek kaşığı esmer şeker
* 1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı:

* İncirleri suda haşlayın. Dağılmasınlar ama iyice de yumuşasınlar.
* Esmer şekeri çekin. Toz haline gelsin. Tarçınla karıştırın.
* İncirlerin sap kısmını keskin bir bıçakla kesin. İçine bir tam cevizi yerleştirin. Ve tekrar ağzını sıkıca kapatın.
* İncirlerin üzerine tarçınlı şekerli karışımı serpin.

Sahur için

Bradley kek

Malzemeler (18 dilimlik):

* 12 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 12 yemek kaşığı buğday kepeği
* 2 küçük kutu light yoğurt
* 2 elma
* 1 avuç fındık-ceviz veya badem
* 1 avuç kuru üzüm
* 2 yemek kaşığı zeytinyağı
* 2 yemek kaşığı tarçın

Yapılışı: Elmaları rendeleyin, kuru yemişleri küçük parçalara bölün. Tüm malzemeyi güzelce karıştırın. Sıvı yağla yağladığınız kek kalıbının içine dökün. Fırında 170-180 derecede bir saat kadar pişirin. Sahurda çayla birlikte bu kekten 1-2 dilim yiyebilirsiniz.