Bunlar bana en çok sorulanlardan biri... Gelin konuyu toparlayalım...

Spordan önce ne yemeli?

Spora başlamadan 2-4 saat önce hafif bir yemek yemelisiniz. Böylece daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz, performansınız artar. Ne yediğiniz, ne içtiğiniz çok önemli! Örneğin ateşe kağıt atarsanız çabucak yanar kül olur. Ama ateşe odun atarsanız yavaş yavaş yanar, siz daha uzun süre ısıtır. İşte aynen bunun gibi düşünelim: Yavaş yanan, kan şekerimizi yavaş yükselten yiyecekler kaslarımızda da şeker depolarının boşalmamasını sağlar ve egzersiz sırasında daha başarılı oluruz. Protein veya yağla şekerli bir yiyeceği birleştirmek onun kan şekerini yükseltme kapasitesini düşürür. Örneğin; bir dilim tereyağlı ekmek veya 1 bardak sütle bir dilim ekmek, vücudunuz için sadece ekmek yemekten daha yararlı olacaktır.

Spora başlamadan önce neler yiyebilirsiniz?

* Peynirli, tavuklu, balıklı veya yumurtalı

sandviç + 1 bardak süt

* Peynir, ekmek + 1 bardak süt

* 1 kase sütle müsli karışımı

* 1 kase yoğurt+ müsli + 1 muz

* Baklagiller ve pilav (örneğin kuru fasulye +pilav)

* Domatesli peynirli makarna

* Tavukla patates

* Kumpir

Spordan 1-2 saat önce yenebilecek atıştırmalıklar

* Taze meyve

* Kuru kayısı veya kuru üzüm

* Taze meyve + süt karışımı (örneğin; muzlu süt)

* Yoğurt

* Müsli bar

* Ev yapımı kek veya ekmek+ tereyağı+ bal ve veya reçelle süt

Ne içmeli?

Bir sporcunun sıvı alımına çok dikkat etmesi gerekiyor. İdrarınızı kontrol edeceksiniz.

Nasıl mı? Koyu sarı ve kokuluysa yeterince sıvı almıyorsunuz demektir ki; bu performansınız etkiler. İdrarınız açık sarı ve kokusuz olmalı. Susamadan su içmek gerekiyor. Kendimizi susuz hissettiğimiz zaman çoktan vücut su ağırlığımızın yüzde 2’sini kaybetmiş oluyoruz. Antrenmana başlamadan 2-3 saat önce en az 2-3 bardak su için. Her gittiğiniz yere de su şişenizi taşıyın. Su içmeye alışın. Sabahları uyanır uyanmaz ilk işiniz bir bardak su içmek olsun. Günde en az 8 bardak su için.

Eğer hava sıcaksa veya antrenman günlerindeyseniz bu miktar artırılmalı.

Spor sırasında ne yenilebilir?

1 saatten az süren antrenmanlarda sudan başka şey gereksiz. Ancak eğer 1 saatten fazla egzersiz yapılacaksa saatte 30-60 gr karbonhidrat tüketimi performansınızın daha uzun soluklu olmasını sağlar. Bu karbonhidrat sayesinde kan şekeri dengede kalır, kaslarınızın gücü artar. Az ve sık yiyin. Yarım saatte bir 15-30 gr karbonhidrat almalısınız. Karbonhidrat kanınıza çabuk karışmalı, bu yüzden hızlı yanan veya kan şekerini yükselten yiyecekleri tercih etmelisiniz. Şeker içeren içecekler de, katı yiyecekler de olur.

1 saatten uzun süren çalışmalarda ne yiyelim?

* Enerji barları, müsli barlar

* Kuru meyveler kayısı, incir, üzüm, hurma,

* Muz n Bisküvi n Çikolata n Meyveli, üzümlü kek

Spor sonrası ne yemeli?

Spor sonrası ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz çok önemli. Çünkü egzersiz sonrası vücudumuz sağlamlaşıyor, kuvvetleniyor. Karbonhidrat kaslarımızın egzersiz sonrası iyileşmesini sağlıyor.

Spor sonrası atıştırmalıklar

* 1 bardak sütle taze meyve n 1 kase yoğurt

* Meyveli süt n Ayran n Müsli bar n Peynirli veya tonlu sandviç n 1 avuç kuru meyve+ fındık

* Ekmek+ reçel + peynir

Balık ve salata ideal...

* Domates soslu makarna+ balık + salata

* Izgara tavuk+ patates+ sebze

* Kurufasulye + pilav veya ekmek

* Humus+ekmek + salata

* Tavuk + pilav + salata veya sebze

* Mercimek + bulgur pilavı+ sebze

* Sebzeli tavuk+ pilav

* Somon + patates püresi + salata.

Karnitin nedir?

L-karnitin vücudumuzda karaciğerde üretilen bir amino asit. Üretimi için Lysine ve methionine denen iki zorunlu aminoasit gerekiyor. Bu aminoasitler et, süt-süt ürünleri, tavuk, balık yumurta, soya fasulyesi gibi besinlerde var. Enerji üretimi ve yağ metabolizması için gerekli. Piyasada pek çok destek var; en iyi emileni asetil-L-karnitin şekli.

Ne işe yarıyor?

L-karnitinin ana görevi mitokondri denilen hücrenin enerji üretim merkezlerine yağ asitlerini taşımak ve burada enerji için yakılmasını sağlamak. L-karnitin desteğinin amacı vücutta karnitin seviyesini artırıp vücudun daha fazla yağ yakmasını sağlamak. Teoride bunun kilo verme programlarında da yararlı olabileceği düşünülüyor. Spor sırasında enerji kaynağı olarak daha fazla yağın kullanılması kaslardaki glikojen depolarından harcanmasını ve halsizliği önleyecektir. 1980’lerdeki araştırmalar performansta artış kaydetse de, bunu destekleyecek bilimsel araştırmalar yetersiz.

İhtiyacım var mı?

Yeterli kanıt olmadığı için düzenli spor yapan veya sporcularda kullanması şart değil.

Yan etkisi var mı?

Yan etkisi saptanmamış.

Konjuge Linoleik

Asit (CLA) nedir?

CLA doymamış bir yağ asidi. Tam yağlı sütte, et ve peynirde doğal olarak bulunuyor. Destekler ayçiçeği ve safran yağından yapılıyor.

Ne işe yarıyor?

Yağ yakıcı olarak satılıyor. Yağ yıkımını hızlandırdığına ait bulgular var. Norveçli araştırmacılar 3 ay boyunca günde 3 gram CLA alan deneklerde vücut yağında yüzde 20 azalma kaydetmişler. CLA’nın hormona duyarlı lipazı aktive ederek (yağ hücrelerinde yağ salınımını desteklediği) ve lipoprotein lipazı baskılayarak hücrelerin içine yağ girişini engellediği düşünülüyor.

Dirence karşı egzersizle birleştiğinde CLA

Kas kitlesini ve gücünü artırabiliyor. Memphis Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada CLA’nın gücü artırdığı saptanmış. Ohio Kent Üniversitesi’nde vücut geliştirmek için çalışanlar üzerinde yapılan bir araştırmadaysa 6 hafta destek alanlarda kas gücü ve kitlesinin arttığı saptanmış.

İhtiyacınız var mı?

CLA vücut yağ ktleinizi azaltmanızı, hem de bunu kas kitlenizi kaybetmeden yapabilmenizi sağlayabilir. Günde 2-3 gram yeterli dozu sağlayacaktır.

Yan etkisi var mı?

Şimdiye kadar saptanmamış.

Türk çocukları Avrupalı akranlarına göre daha kısa bulunmuş. İngiltere’de kendimi cüce gibi hissettiğimi hatırlıyorum. Oysa boyum 1.63, bir Türk kadını için fena sayılmam! Boyumuz önemli oranda anne-babalarımızdan, akrabalarımızdan aldığımız genlere bağlı. Ancak beslenme şekli ve sporun da boyun uzun mu-kısa mı olacağı üzerinde çok önemli etkisi var. Anne babamız uzunsa, büyük olasılıkla biz de uzun boylu oluyoruz. Kısa boylu bir anne-babadan nadiren uzun boylu bir çocuk çıkıyor. Ama çocuklarınız iyi beslenmezse anne-babanın boyuna bile ulaşamayabilir. 20’li yaşlara gelinceye kadar uzamaya devam ediyoruz. Bu yaşlara kadar kemiklerimize ne kadar kalsiyum depolarsak o kadar iyi! Bir bankada para biriktirir ve sonra çeker gibi; bu yaşlara kadar kemiklerimize ne kadar çok kalsiyum koyarsak sonradan yavaş yavaş buradaki kalsiyumu harcarız. Bu yüzden büyüme çağında kalsiyumdan zengin beslenme çok ama çok önemlidir. Kalsiyumu en fazla bulunduran gıda ise süt ve süt ürünleri... Yani süt, peynir ve yoğurt!

Sıralama yaparsak:

* Süt ve süt ürünleri

* Küçük kılçıklı balıklar (hamsi, sardalya gibi)

* Koyu yeşil sebzeler (ıspanak, pzaı,maydanoz, derotu, semeizotu gibi)

Spora gelince; spor yaptıkça kaslarımız hareket eder. Kaslarımızın kemiklere tutunduğu yerlerde kemiği iter yani kemiklerimiz de spor yapmış olur. Böylece daha çok sertleşirler, uzarlar, sağlamlaşırlar. Spor yapmak ve bol süt içmek boyun daha çok uzamasına yardımcı olur!

İbrahim Kutluay’la sahaya çk!

Eski milli basketbolcü??brahim Kutluay, NTV Spor kanalında her cumartesi öğleden sonra canlı yayımlanan bir program sunuyor. Önceki hafta ben de konuk oldum ve çocuklara boylarının uzaması için nasıl beslenmeleri gerektiğini anlattım. Programın adı: Sahaya Çık! İçim Süt’ün desteklediği program çocukları spora, sosyalliğe, doğru beslenmeye teşvik ediyor. Özgüvenlerinin artmasına yardımcı oluyor. Geçen hafta canlı yayına konuk oldum ve hemen sordum İbrahim Kutluay’a, bu boy-pos genetik mi diye.. Anne-babasının da böyle olduğunu söyledi. Sporun ve doğru beslenmenin, çocuklukta tüketilen sütün-yoğurdun da mutlaka katkısı vardır.

Bu şişe çocuklara su içmeyi sevdirebilir!

Bu şişenin üzerinde çocuklar için özel Disney karakterleri var. Kapağı da çok pratik. Hayat Su, çocuklar için özel olarak yeni bir şişe tasarlamış. Amaçları çocuklara küçük yaştan su içme alışkanlığını kazandırmak ve çocuklar için su içmeyi daha eğlenceli hale getirmek. Çocukların kilo başına yetişkinlere oranla 3 kata kadar daha fazla su içmeleri gerekiyor. Çocuklarda doğru su tüketim alışkanlıklarının oluşması için, küçük yaşlardan başlayarak su içmenin bir alışkanlık haline gelmesi çok önemli. Bu nedenle çocukların günlük su tüketimi konusunda özen gösterilmesi gerekiyor.

Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı

Prof. Dr. Benal Büyükgebiz bakın bu konuda neler söylüyor: “Çocukların sıvı kayıpları zaman zaman çok fazla olabilir. Üstelik çocuklar erişkinlere göre daha hareketlidirler. Spor yapmasalar da günlük eğlenceleri arasında yer alan koşuşturmaca sıvı ihtiyaçlarını artırır. Yoğun heyecanları arasında oyuna dalıp su içmek akıllarına bile gelmez. Gelse de bunu erteleyip geciktirebilirler. Su içme isteği yani susama duygusu vücutta sıvı ihtiyacının karşılanamadığı zaman ortaya çıkan ilk belirtiler arasındadır. Bu nedenle denebilir ki bir çocuk susadığını algıladığında tıbben ‘dehidratasyon’ gelişmiş demektir. Bu nedenle çocuklara örnek olmak çok önemlidir. Her fırsatta su içmeli ve su içirmeliyiz.”

Çocuklar günde ne kadar süt, peynir ve yoğurt tüketmeli?

En az 2-3 porsiyon.

Örnekler:

1 bardak süt

1 dilim peynir

1 çay fincanı yoğurt

Bir çocuğun ne içtiği

önemli mi?

Tabii ki! Büyüme çağındalar. En ideal içecek süt ve su! Ne kadar su içmeliyim? Günde 6-8 bardak.

Katy Perry ip atlıyor

Çevrenizde hiç ip atlayan çocuk gördünüz mü? Düşündüm de yıllardır görmediğimi farkettim. Çocukluğumda ip atlardık! Hareketliydik. Saklambaç, yakartop, bedminton, kovalamaca, ok atmaca. Hep dışarıda beraber yapılan sosyal sporlar. Kilo sorunu olan çocuk mu? Hiç hatırlamıyorum. Bakın ünlü şarkıcı Katy Perry de formunu ip atlayarak koruyormuş! “Konserlerime başlamadan ısınmak için önce yarım saat ip atlıyorum!“ İp atlarken 10 dakikada 80 kalori yakıyorsunuz. Biz Türk kadınlarının ana sorunu kalça; ip atlamak kalça kaslarını da biçimlendiriyor. Açın müziğinizi, alın elinize ipi başlayın atlamaya! Kilo vermenin, biçimli kalçaların kestirme yolu!

Yeterli D vitamini alıyor musunuz?

D vitamininin sağlıklı kemikler için önemini biliniyor. Kopenhag Üniversitesi’ndeki bilim adamları ayrıca bu vitaminin bağışıklık hücrelerini de harekete geçirdiğini saptadılar. Yani eğer yeterli D vitamin alamıyorsak, hastalıklara karşı direncimiz düşüyor. D vitamini vücudumuzda güneş ışınları sayesinde doğal olarak üretiliyor. Ancak ayrıca balık yağı, yumurta ve yağlı balıklarda da bol.

Mutluluk kalp hastalığını önlüyor

European Heart Journal‘da (Avrupa Kalp Dergisi) yayımlanan bir araştırmanın sonucu bu. Mutlu insanlar daha iyi uyuyor ve strese daha dayanıklılar. Bu da kalp ve vücut üzerindeki yükü azaltıyor ve kalp hastalığı riskini düşürüyor.

74

İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre mutluluğun doruğuna ulaştığımız yaş 74! Mutluluk dercemiz 15-46 arası diplerde, 46’dan sona yükselmeye başlıyor. 74’de doruğa çıkıyor! Yaşlandıkça sahip olduklarımızın değerini çok daha iyi anladığımız, kıymet bildiğimiz ve stresten daha az etkilendiğimiz düşünülüyor.

Dr. Bradley’nin light mutfağı



Malzemeler

* 5 adet enginar

* 1/2 demet dereotu

* Sumak (veya istediğiniz baharat)

* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

* Yarım limonun suyu

Hazırlanışı:

Enginarları al dente (dişe gelir şekilde) haşlayın. Kuşbaşı gibi doğrayın. Malzemenin tümüyle karıştırıp servis tabağına alın.

* Enginarı geleneksel yöntemle pişirmiyorum, bana ağır geliyor. “Al dente” haşlayıp, direkt tabağıma, et veya diğer sebzelerin yanına alıyorum. Üzerine genelde hiç yağ koymuyorum. Acıktığım zaman ara öğün olarak da yiyorum. Deneyin, böyle de tadını çok seveceksiniz!

Meme kanseriyle savaşan çok hastam ve arkadaşım var. Bunlara her yıl yenileri ekleniyor. Meme kanserinin görülme sıklığı son verilere göre 8’de 1; yani 8 kadından biri yakalanıyor. İngiliz Kanser Vakfı’nın öngörüsü daha da ürkütücü: Önümüzdeki 50 yıl içinde her 3 kadından birinde görüleceğini belirtiyorlar.

Londra’da meme kanseri üzerine son gelişmeleri konu alan uluslararası bir konferanstan yeni döndüm. Dünyanın her tarafından bilim adamları ve doktorlar katılmıştı. Türkiye’den tek katılan bendim. Türkiye’den de bir bilim adamının çıkıp konuşma yapmasını, araştırmalardaki son bulguları açıklamasını çok isterdim doğrusu!

Konferansı düzenleyen “Meme Kanseri Kampanyası.” Her 2 yılda bir dünyanın her yerinden gelen bilim adamlarının katıldığı bir konferans düzenliyorlar.

Tamamen gönüllülerden gelen parayla finanse edilen bir yardım kuruluşu bu. Dünya çapında araştırmaları finanse ediyorlar. Örneğin şu anda yardım ettikleri araştırma sayısı 120, ayırdıkları tutarsa 15 milyon pound, yani yaklaşık 35 milyon lira!

İngİlİz parlamentosunda meme kanserİ tartIŞmasI

İngiltere’de meme kanseri konusunda araştırmaları destekleyen, farkındalık yaratmaya çalışan 3 önemli yardım kuruluşu var. Bu kuruluşların amacı meme kanseri nasıl gelişiyor anlamak, tanı, tedavi, önlem yöntemlerini geliştirmek ve iyileşme sürecini anlamak. Kısacası bu hastalığı korkulu rüya olmaktan çıkarmak.

Bayağı yol katetmişler: Meme kanseriyle savaş konusu İşçi Partisi, Liberal Demokrat ve Konservatif Parti’nin 2009 konferanslarında da gündeme getirilmiş. Ve yeni hükümetin bu konuyu özellikle ele alması, farkındalığı ve erken teşhisi sağlayacak girişimleri yapması gerektiği kaydedilmiş.

Gelecekte bizi “kişiye özel hazırlanmış ilaç” ile tedavi bekliyor!

Prof. John Bartlett, Edingburgh Üniversitesi öğretim görevlisi. Meme kanseri tedavisi üzerine yürütülen en büyük araştırmanın başında.

* Araştırmalarda son bulgu nedir?

Biomarkerler.* Meme kanseri değişik bir hastalık. Eğer biyolojisine bakarak tedavi etmezsek, başarısız oluruz. Hastaların tedaviden maksimum yararlanması için biomarkerlara ihtiyacımız var. Biomarkerlar sayesinde düşük riski olan hastaların gereksiz agresif tedavi görmelerini engelleyebiliriz.

Tıpta ölçülebilen özellikler; normal biyolojik bir süreç, hastalık yapıcı bir süreç veya tedaviye yanıt sürecinde ölçebildiğimiz özellikler. Örneğin tansiyon ölçümü, kolesterol ölçümü, mamografi hep birer biomarker...

* Yani gelecek biomarkerlarda mı diyorsunuz?

Gelecekte bizi “kişiye özel ilaç ile hazırlanmış tedavi” bekliyor. Bu da biomarkerlarla olacak.

* Beslenme konusunda öneriniz var mı?

Alkol kullanmak, sigara içmek, aşırı yağlı süt ürünlerini kullanmak riski artırabiliyor.

* Amerikalı, Kanadalı ve Hollandalı bilim adamlarıyla çalışıyorsunuz. Dünya üzerinde şu anda bu alanda en ileri ülke hangisi?

Amerikalılar!

Meme kanserinden korunmak için nasıl beslenmeliyiz?

* Liften zengin beslenin

* Yağdan fakir beslenin

* Vücut yağ oranınızı azaltın

* Alkol tüketiminizi sınırlayın

* Zeytinyağı kullanın

* Bol meyve-sebze yiyin

* Omega-3 yağlarından zengin yiyeceklerle beslenin

* Indole-3 karbinol içeren sebzeleri artırın

Brokoli, lahana, karnabahar, turp, su teresi, brüksel lahanası, hardal tohumu indole-3 karbinol adlı maddeyi bol içerirler.

Biyolojiyi anlamaya çalışıyoruz...

Prof. Dr. Robert Coleman, Weston Park Hastanesi’nde Medikal Onkolog. İngiltere Kanser Araştırma Enstitüsü, Meme Kanseri Çalışma Grubu Başkanı. Çalışmaları daha çok meme kanserinin yönetimi üzerine. Coleman metastatik meme kanseri tedavisinde son gelişmeleri anlattı.

* İngiltere’de meme kanseri konusunda son durum nedir?

İngiltere’de her yıl 46 bin kişiye meme kanseri teşhisi konuyor. Meme kanserli 550 bin kadın var. Bunların yüzde 81’i 50 yaşın üzerinde. Her yıl yaklaşık 12 bin kadın ve 90 erkek yaşamını yitiriyor. Ancak meme kanserinden ölümler 1990’lardan beri düşüşte. İngiltere’de yüzde 50, Fransa’da yüzde 20, Amerika’da yüzde 35 azalma var. Bu nedenle biz İngilizler gururluyuz.

* Siz kemik metastazları üzerine yoğunlaşmışsınız.

Metastazın biyolojisi tümörden farklı. Farklı hareket ediyor. Metaztası olanlarda da yaşam kalitesi artmış ve yaşam süresi uzamış durumda.

KİŞİye yönelİk tedavİ dönemİ

* 10 yıl sonra meme kanseri tedavisinde nerede olunur?

10 yıl çok uzak bir zaman değil! Hâlâ çalışıyoruz. Gelecekte hedefe yönelik tedavi büyük önem kazanacak. Tedavi kişiye yönelik olacak.

* Bize umut verin. Gelecekten çok daha fazla umutlu olmamızı sağlayacak son gelişme nedir?

Biyolojiyi anlamak! Buna çalışıyoruz. Çünkü biyolojiyi anlamak rasyonel tedaviye götürüyor.

Kİlo vermek çok önemlİ

* Bir beslenme uzmanı olarak bana danışan meme kanserli hastalarda saptadığım bir şey var. Tanı konmasının öncesinde hep bir travma yaşamış. Stres ve beslenme biçiminin etkisini gözlemlediniz mi?

Stres tekrarı artırabiliyor. Ama başlangıçta kansere yol açmıyor. Geriye dönüşünü cesaretlendirebiliyor. Ancak beslenme şekli veya desteklerle etkilenebileceğine karşı herhangi bir kaydımız yok.

* Şunu yapmak bir yarar sağlayabilir dediğiniz ne var peki?

Kilo vermek ve egzersiz önemli. Egzersiz yaşam kalitesini artırıyor, bu kesin!

Erkekler bende çıkmaz demeyin!

Doç. Dr. Valerie Speirs, Leeds Üniversitesi’nde Hücresel Patoloji bölümünde... Dr. Speirs’in ilgi alanı erkeklerde meme kanseri. Erkeklerde meme kanseri üzerine yıllardır araştırma yapıyor. Son olarak 523 vakayı incelemiş ve konferansta araştırma sonuçlarını açıkladı.

* Erkeklerde meme kanseri artıyor mu?

Evet! Üstelik erkekler de teşhis çok geç konuyor. Nedeni bunun bir kadın hastalığı olarak görülmesi. Erkekler böyle bir hastalığı kendilerine konduramıyor. Belirtileri çok geç fark ediyorlar. Bu nedenle teşhis de geç konuluyor.

* Öyleyse erkekler de aynen kadınlar gibi memelerini düzenli olarak kontrol mü etmeli?

Normalin dışında bir şişlik, lenf nodülü vs. farkederlerse hemen doktora başvurmalı. Erkekler kadınlar kadar vücutlarının farkında değil. Vücutlarının farkında olsunlar!

Erkekler doymuŞ yaĞ tüketmemelİ

* Kadın ve erkek hastaları karşılaştırırsak... Ortaya çıkan veriler nasıl?

2007 yılı verilerini söyleyebilirim. 45 bin 695 kadın meme kanserine yakalanmış bu yılda. Erkeklerde sayı 277. Kadınlarda daha erken yaşlarda görülebiliyor. Aralık 52-71. Erkeklerde daha çok. 60 yaş üstünde görüyoruz. Kadınlarda tanı konulduktan sonra 5 yıl yaşam süresi çok daha uzun yüzde 80’lerde... Erkeklerde gecikildiği için yüzde 40-65’lere düşüyor. Kadınlarda ölüm oranını hızla düşürüyoruz, erkeklerde aynı şeyi söyleyemiyoruz.

* Tedavi değişik mi? Kadınlarla aynı mı?

Biz onları da kadınlarda gördüğümüz meme kanseri bilgisiyle tedavi etmeye çalışıyoruz.

* Ya beslenme şekli ve stresin etkisi?

Doymuş yağ içeren yiyeceklerin aşırı tüketilmesi... Bunun katkısı olabilir bence. Bir de majör yaşam değişikliği!

HaftanIn sözü

“Kanser bir sözcüktür, bir mahkumiyet değil!” John Diamond-Ödüllü İngiliz yayıncı ve gazeteci

* Soya nedir?

Soya anavatanı Doğu Asya olan bir baklagil. Çin’de 5 bin yıldır kullanılıyor.

En çok üretenler ABD (yüzde 32), Brezilya (yüzde 28), Arjantin (yüzde 21), Çin (yüzde 7) ve Hindistan (yüzde 4).

* Besin değeri nedir?

Yüzde 40 protein

Yüzde 20 yağ

Yüzde 35 karbonhidrat

Yüzde 5 mineral ve elementler

100 gr soya fasulyesinde

446 kalori var.

Savaş Beşlisi dediğimiz, bizi kansere ve yaşlanmaya karşı koruyan A, C vitaminlerini ve Zn (çinko) içeriyor. Ayrıca B grubu vitaminler, K vitamini, Mg, Fe, Fosfor mineralleri de var.

Çok güçlü bir

protein kaynağı

Diğer baklagillerle karşılaştırıldığında soya fasulyesi zengin, eşsiz, yüksek kaliteli protein kaynağı, bitkisel protein. Eşsiz; çünkü et kadar protein içeriyor. Bu yüzden etsiz yemek yeseniz bile soya ürünleri çok iyi birer protein alternatifi.

Proteinlerin en küçük birimi amino asitler. Vücudumuzda kullanılan 20 amino asit var. Bunlardan sekizi vücudumuzda yapılamıyor. Bunlara esansiyel (temel) aminoasitler denir. Komple protein kaynağıdırlar. Temel aminoasitler et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, yoğurt ve soya fasulyesinde bulunur.

Geri kalan 12 aminoasit ise eksik protein kaynağıdır. Sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, quorn (mikoprotein), kahvaltı yiyecekleri (cereal) ve kuruyemişlerde (ceviz-fındık-badem) bulunurlar.

Vejetaryenlerin, kolesterolü düşürmek amacıyla hayvansal proteini azaltan özel

diyet programlarına girenlerin, temel aminoasitleri alabilmeleri için değişik bitkisel kaynakları karıştırarak yemeleri gerekmektedir. Bu aşamada soya çok iyi bir seçenek.

Kansere karşı koruyucu

Soya isoflavonlar içeriyor. Soyada bulunan iki ana isoflavon; Genistein ve Daidzein düşük östrojen etkili. İsaflavonlar yapı olarak östrojen hormonuna benziyorlar. Meme hücrelerinde östrojen reseptörlerine tutunup gerçek hormonun meme dokusu üzerinde kanserojen etki göstermesini engelliyorlar.

Soya fasulyesinin her gramı 3.5 mg isoflavon içeriyor. 1 porsiyon soya veya soyalı yiyecek; örneğin 100 gr tofu veya 1 iri bardak soya sütü 25 mg isoflavon içeriyor. Soya yemeyenler isoflavon alamıyor. Çünkü isoflavonlar doğada pek yaygın değil. Batı ülkeleri ve ABD’de isaflavon alımı 3 mg / günde iken, Japonya ve Çin’de 30-50 mg.

Bilimsel bir İngiliz Dergisi’ne göz atalım: (British Journal of Cancer)

Brokoli, lahana, karnabahar, soya gibi sebze ve baklagillerdeki kimyasallar hücrelerdeki DNA üretimini destekliyor ve onların kanserojen hale gelmesini önlüyor.

Soyada bulunun genistein adlı kimyasal onarım proteini yeni jenerasyon hücrelere hatalı genetik bilginin geçmesini önlemede etkili. Eğer kişide hatalı BRCA geni varsa meme, yumurtalık ve prostat kanseri geliştirme riski yükseliyor. Kanserli hücrelerde BRCA proteini düşük bulunmuş. Bilimadamları yüksek seviyelerin kanser gelişimini engelleyebileceğini düşünüyor.

Menopozdaki sıcak basmalarını önlüyor

Menopozdaki sıcak basmalarının ana nedeni östrojenin kesilmesi. Avrupa ülkelerinde ve Amerika’da kadınlarda çok yaygın olan bu sıcak basmaları Japonya’da çok nadir.

Kilo vermek ve korumak için kullanılabilir...

Total kaloriyi azaltırsanız kilo veriyorsunuz. Ama son zamanlarda araştırmacılar tüm dikkatlerini yeni bir alana yönlendirmiş durumda: Kilo verme programlarında proteinin rolü! Sadece kaloriyi kısıtlamak yerine proteinden alınan kalori yüzdesini artırmak... Yani günlük protein alımını yüzde 25-35’lere çıkartmak.

Soya proteini genel olarak tüketilen yüksek kalitedeki proteinlerle karşılaştırıldığında tokluk yaratma kapasitesi aynı, bazen de daha fazla... Soya proteinine dayanan enerjisi azaltılmış programların yüksek kalitedeki protein kaynaklarıyla eşdeğer sonuçlar gösterdiği saptanmış.

Farelerde yüksek proteinli diyetlerin tokluk sinyali veren sinir iletilerini hızlandırdığı ve iştahın kapandığı bulundu.

Bilimsel olarak artık şu kabul edilmiş durumda; protein, karbonhidrat veya yağlardan daha çok tok tutuyor.

Bu yüzden de protein gitgide kilo verme ve kilo koruma programlarının vazgeçilmezi konumunu güçlendiriyor.

Şişmanlayan kuğu Grace Kelly

Şu aralar Londra Victoria&Albert Müzesi’nde Grace Kelly kostümleri sergisi var. Tıklım tıklım... Ben de bu kalabalığın arasına girdim ve prensesin kıyafetlerini yakından gördüm.

“Gelmiş-geçmiş en güzel gelin kim?” diye sorsanız Grace Kelly derim. Londra’da Victoria & Albert Müzesi’nde şu sıralarda Grace Kelly kostümleri sergisi var. Tıklım tıklım! Ben de bu kalabalığın arasındaydım. Filmleri için de ona kostüm hazırlayan Helen Rose’a diktirdiği muhteşem gelinliğin içinde bir kuğu gibi... Ama 1956’da Monako Prensi Rainier ile evliliğinden sadece 5-6 yıl sonrasına bakın; şaşıracaksınız! Kuğu gitmiş, fazla kilolu bir kadın var. İlerleyen yıllarda gitgide daha çok şişmanladığına tanık oluyorsunuz. Prensin öğleden sonraları düzenli olarak ziyaret ettiği Fransız sevgilisiyle ilgili dedikoduları duymamış olmasına imkan yok! Üstelik o Monako’da bir Amerikalı, uyum sorunları da var. Yiyeceklerini bile Amerika’dan getirtiyor. Kiloları onu ömrünün sonuna kadar mutsuz ediyor. Hangimizi etmedi veya etmiyor ki? Şişmanlıkla psikoloji arasında direkt bağlantı olduğunu düşünüyorum ve bu savımı kanıtlayacak ipuçlarını, verileri toplamaya devam ediyorum. İşte bunlardan biri Grace Kelly. Bence hayatında ozon deliği olan çoğu kişi için bunu kapamanın en kolay yolu yiyecek! Bu sorun neyse çözemedikleri sürece, kilo verseler de tekrar almaya devam ediyorlar.

Grace’in giysilerine bakıyorum. Evlendiği yıllarda beli 60 cm’nin altında olmalı! Sonra kalınlaşıyor giysiler. Kuğu gitgide kayboluyor...

HaftanIn sözü

“Artık şu açığa çıktı; önemli kanser genlerinin fonksiyonu yediklerimizin içeriğiyle etkilenebiliyor.”

Prof. Eliot Rosen-Georgetown Üniversitesi

Haftaya burada

Meme kanseriyle savaşan çok hastam ve arkadaşım var. Bunlara her yıl yenileri ekleniyor. Bu yüzden konuyla ilgili gelişmeleri yakından izliyorum. Londra’da meme kanseri üzerine son gelişmeleri konu alan uluslararası bir konferanstan yeni döndüm. Haftaya ayrıntılar, fotoğraflar ve röportajlarımla bu konu olacak karşınızda. Görüşmek üzere!

Üretilirken insan sağlığına zarar vermeyecek kadar az ilaç ve kimyasal kullanılmış yiyeceklere organik ürün denir.

Organik yiyecekleri tercih etmek için en az 10 iyi neden var...

Daha az tarım ilacı

Organik tarımda, non-organik tarımda kullanılan 450 tarım ilacının hemen hepsinin kullanımı yasaktır. Kullanılabilen sadece 7’si de ancak çaresiz kalındığında devreye girer. Bunlar da non-organik tarımdakilere göre daha basit ilaçlardır, doğada çabuk yok olurlar, bu yüzden organik yiyeceklerde kalıntı bulunması zordur.

Her yıl İngiltere’de 25 milyon ton tarım ilacı kullanılıyor. Meyve ve sebzelerin neredeyse yarısında, her üç yiyecekten birinde tarım ilacı kalıntısı saptandı. Çeşitli bileşiklerin kalıntılarını tek bir meyve veya sebzede görmek de mümkün. Örneğin; marul (7 farklı pesticid), armut (6), çilek (5), elma (3), portakal (7) ve bebek maması (5).

Araştırmacılar baş ağrısı, titreme, enerji azlığı, depresyon, anksiyete, bellek zayıflığı, kasılmalar, cilt sorunları, sindirim sorunları, ishal gibi belirtileri hastaların kanındaki ilaç seviyelerine bağlıyor. Birçok tarım ilacının hormonal dengeyi bozduğu veya bozabileceğinden şüpheleniliyor, biliniyor. Amerikan Çevre Koruma Örgütü tarım ilaçları kalıntılarını kansere yol açan çevre etkenlerinin içinde en üst sıralara oturtmuş durumda. Liverpool Üniversitesi’nden patolojist Dr. Vyvyan Howard her birimizin vücudunda 500 kadar toksik bileşik taşıdığımızın ve bunların çoğunu da yediklerimizden geldiğini belirledi.

Daha az katkı maddesi

Günümüzde üretilen yiyeceklerde 500’den fazkla katkı maddesinin kullanımına izin veriliyor. Oysa organik yiyeceklerde bu sayı sadece 30 kadar. Her birimiz yılda 5 kilo kadar katkı maddesi yiyoruz. Organik yiyecekleri belirleyen standardizasyonda sağlık sorunlarına yol açabileceği düşünülen bazı katkı maddelerinin kullanımı kesin olarak yasaklanmıştır. Bunlardan bazıları ve yol açtıklarına göz atalım:

Hidrojene yağ (kalp-damar hastalıkları), fosforik asit (osteoporoz=kemik erimesi), aspartam (nörolojik bozukluklar), yapay aromalar ve renklendiriciler (alerjik reaksiyonlar, çocuklarda hiperaktivite).

BSE (Deli Dana Hastalığı) riski taşımaması

Organik hayvancılıkta Deli Dana hastalığı veya bunun insanlarda görülen şekli şimdiye kadar hiç görülmedi. Organik hayvancılıkta, hayvan proteini kullanılarak hazırlanmış yem vermek yasaktır. Kaç kişinin bu hastalığa yakalanacağını bilemiyoruz. Bazı araştırmacılar 100 bin kişinin etkilenebileceğini tahmin ediyor. İngiltere’de hayvanlarda deli dana hastalığı hâlâ görülüyor ve 2006’ya kadar da devam edeceği düşünülüyor. Hastalık hakkında daha fazla bilgi edinilinceye kadar organik et ve süt ürünleri yemeyi tercih etmeliyiz.

Genetik modifikasyona uğramaması

Genetik değişime uğrayan yiyecekleri yemek güvenli mi-değil mi, henüz bilmiyoruz. İngiliz Tıp Birliği’ne göre “Genetik değişime uğramış yiyecekler konusundaki araştırmalar henüz kesin karar verilecek düzeyde değil, yeterli kanıt yok.” Ancak hayvanların beslenmesinde kullanıldığında negatif etkileri saptandı. Organik yiyeceklerde ise önlem olarak genetik değişime uğramış materyal kullanılmıyor.

Daha az nitrat

Nitrat bitkilerin yapısında doğal olarak bulunan bir bileşen. Tüm sebzelerde var. Aslında tek başına toksik değil, ancak bazı durumlarda hayvanlarda kanser yapan zararlı nitrite ve nitrozaminlere dönüşebiliyor. İçme suyundaki nitrat seviyesi de kontrol edilmesi gereken yerler arasında, ancak sebzelerden çok daha fazlasını alıyoruz. Suni gübreleme yöntemleri de sebzelerdeki nitrat oranlarını artırıyor. Araştırmalar organik yiyeceklerdeki nitrat seviyelerinin non-organiklere göre çok daha düşük olduğunu saptadı.

Daha az antibiyotik kullanılması

Organik tarımda antibiyotik kullanımı ciddi bir biçimde kısıtlı olmasına rağmen, non-organik tarımda büyümeyi hızlandırmak ve hastalığı önlemek için bol miktarda kullanılıyor. Tarımda aşırı antibiyotik kulllanımının E. Coli, Salmonella, Campylobacter gibi hastalık yapıcı bazı bakterilerin antibiyotiklere karşı direnç geliştirmesine yol açtığı düşünülüyor. İngiliz Tıp Birliği antibiyotik direncinin “21’inci yüzyılda halk sağlığını tehdit edecek unsurların en büyüklerinden biri” olacağı konusunda uyarıda bulundu. Dünya Sağlık Örgütü antibiyotiklerin tarımda kullanılmasında kısıntıya gidilmesi çağrısı yaptı. Organik tarımda ise ancak çok gerektiği zaman antibiyotik kullanılıyor.

Yiyecek zehirlenmesi riskinin çok azalması

İngiltere’de 3000 organik yiyecek üzerinde yapılan araştırmada hastalık yapıcı etkenlerin en aza indirgendiği saptandı.

Daha fazla yiyecek

Suni gübreler meyve ve sebzelerin aşırı büyümesine ve suyla şişmesine neden oluyor. Bunda üretici karlı çıksa da, tüketici zarar görüyor. Meyve ve sebzelerde besinler azalmış, seyrelmiş oluyor.

Daha fazla mineral ve C vitamini

İngiliz Tarım Bakanlığı’nın ve Kraliyet Kimya Birliği’nin resmi verilerine göre meyve ve sebzelerdeki besin düzeyleri 60 yıl öncesine göre daha düşük. Sebzelerde az rastlanan minerallerin seviyeleri yüzde 76 kadar azaldı. Bu araştırmalarda organik ve non-organik yiyeceklerdeki besin seviyeleri karşılaştırıldığında organik yiyeceklerde çok daha fazla besin saptandı. 27 karşılaştırmanın 14’ünde organik yiyeceklerdeki mineral ve C vitamini oranının -bir non-organik yiyecek dışında- çok daha fazla olduğu görüldü.

Daha fazla bitkisel besin içermeleri

Bitkiler yapılarında 5-10 bin arasında özel bileşenler (phytonutrient) içeriyorlar. Bu bileşenler onları hastalıklara, böceklere karşı koruyor, bağışıklık mekanizmalarını güçlendiriyor. Organik yiyecekler, tarım ilacı kullanılmadığı için bu bileşenleri yapılarında daha fazla bulundurma eğiliminde. Örneğin; organik domateslerde daha fazla likopen, organik patateslerde daha fazla polifenol, organik elmalarda daha fazla flavonol, organik şarapta daha fazla resveratrol saptandı. Organik sebzelerde diğerlerine göre yüzde 10-50 daha fazla bitkisel besin bulunabiliyor.

Organİk yem farkI

Bu Peki daha fazla besin-daha az toksin içeren organik yiyecekleri tercih etmek acaba sağlığımızda bir fark yaratacak mı?

İngiliz Kanser Tedavi Vakfı yaratabileceğini söylüyor. Ancak insanlarda kontrollü araştırmalar yapmak çok zor; çünkü genlerimiz, yaşam stilimiz gibi sağlığımızı etkileyen birçok faktör var. Hayvanlar üzerinde yapılan kontrollü araştırmalarda ortaya net bir sonuç çıkıyor...

Organik yemlerle beslenen hayvanlar, non-organik yemlerle beslenenlere göre nesiller boyu daha sağlıklı büyüyor, ürüyor, hastalıklar sonrası daha çabuk iyileşiyor.

Bizde makarnacı diye şişmanlara söylenir, değil mi? Çünkü ülkemizde “makarna şişmanlatır” şeklinde yanlış bir inanış var. Oysa makarna şişmanlatmaz. Öyle olsaydı kişi başı makarna tüketimi bizimkinden 5-6 kat fazla olan İtalyanların bizden daha şişman olması gerekirdi. Ama değiller! Şişmanlık oranı diğer dünya ülkelerine göre de daha az. Şişmanlatan makarna değil, içine konulan yağ ve kalorisi yüksek soslardır...

Gelin şimdi niye öyle görelim...

Makarna sağlıklı bir beslenmede temel yiyecek maddelerinden biri. Durum buğdayı denilen, ekmeklik buğdaydan daha koyu renkli, protein açısından çok zengin bir buğday türünden yapılıyor. Birçok vitamin ve mineralden zengin bir kompleks karbonhidrat; yani yararlı karbonhidrat. İçerdiği yağ ve tuz çok az. Kalorisi çok düşük.

Neskafe fincanı pişmiş makarnada

* 98 kalori,

* Yarım gramdan az yağ,

* 5 miligramdan az sodyum (tuz) var.

Zayıflama programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşır. Makarnada hem yağ çok az, hem de glisemik indeksi çok düşük. Bu yüzden de beslenme ve diyet uzmanlarının zayıflama programlarında çok sık kullandığı bir yiyecek. Neden, açıklayayım.

Yağdan niye kaçıyoruz ? Çünkü;

* 1 gram karbonhidrat 4 kalori,

* 1 gram protein yine 4 kalori,

* 1 gram yağ ise 9 kalori veriyor.

Makarna bu açıdan da kilo vermek için ideal bir yiyecek, çünkü yağ oranı çok düşük.

Makarnadaki kalori dağılımı şöyle:

* Yüzde 82 karbonhidrat,

* Yüzde 14 protein,

* Yüzde 4 yağ.

Gelelim glisemik indekse...

Bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değeri, o yiyeceğin “glisemik indeksi”ni gösterir. Yani içindeki karbonhidratın sindirim sisteminde ne kadar hızlı emilip kana karıştığını gösterir. Eğer emilen şekeri hemen kullanmıyorsak, bu enerjiyi harcamıyorsak vücutta yağ olarak depolanıyor. Niye şişmanlıyoruz? Ana neden bu işte. Kilo verme veya korumada en önemli olan kan şekeri dengenizdir.

Hastalarımın çoğunun şikayeti, aşırı yeme isteği ve açlık duygularını bastıramamak. Bunun da nedeni kan şekeri dengesini sağlayacak, sebze, meyve, makarna, kepekli ekmek, tahıllar gibi yiyecekleri tercih etmemeleri. Şeker, bal, şuruplar, tatlılar basit karbonhidratlar grubuna girer. Bunlar sindirim sisteminde hızla emilip kan şekerimizi hızla yükseltirler. O zaman hemen büyük kumandan beyin devreye girer. Pankreasa der ki:

Hemen kan şekerini düşür!

Pankreas gereğinden fazla çalışıp yorulmaya başlar ve bol bol insülin adlı hormonu salgılar. Bu aşırı insülin salgısı tepe noktasındaki kan şekerimizi birden bire düşürür, dibe vurdurur. Bu kez kan şekerimiz aşırı düştüğü için kendimizi yine aç, halsiz hissederiz. Ve yine yemeye yöneliriz. Peki şeker nereye gidiyor? Yağ olarak vücudumuzda depolanıyor.

Sonuç: Fazla kilolar.

Makarna ise kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker yavaş yavaş kana karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de sabit kalır. Böylece hemen acıkmazsınız, enerjiniz çabucacık azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar. Örneğin; sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek, müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlardan zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir.

Kilo vermek veya korumak isteyenlerin genelde glisemik indeksi 50 veya 50’nin altındaki yiyecekleri tercih etmesi gerekiyor. Gelin bazı yiyeceklerin glisemik indekslerine, yani kan şekerinizi yükseltme değerine bir göz atalım, birbirleriyle karşılaştıralım...

Glisemik indeksler tablosu

Saf Glukoz 100 Elma 38

Toz şeker 65 Muz 62

Bal 58 Kuru Üzüm 64

Portakal 44 Erik 39

Pirinç (beyaz) 87 Pirinç (esmer) 76

Beyaz ekmek 70 Fransız baget 95

Hamburger ekmeği 61 Çavdar ekmeği 41

Makarna (beyaz) 41 Makarna (kepekli) 37

Patates (haşlama) 62 Patates (kızartma) 75

Kilo vermek için gayet ideal bir yiyecektir

Gördüğünüz gibi makarnanın glisemik indeksi çok düşük. Makarna gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekeri ve insülin seviyenizi yavaş yavaş yükseltir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri yiyenlerin çok daha fazla kilolu oldukları, şeker hastalığına yakalanma oranlarının katlanarak arttığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Kısacası kilo vermek veya korumak,sağlıklı beslenmek istiyorsanız makarna ideal yiyecek. Tüm düşük glisemik indeksli yiyecekler gibi makarna da;

* Çabuk acıktırmaz.

* Kan şekerinizin aşırı yükselmesine neden olmaz.

* Kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olur.

* İştahınızı azaltır.

* Tatlı-çikolata krizlerini önler.

* Enerjinizi sabit tutar.

* Duygusal dalgalanmaları önler.

* Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.

* Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olur, böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır.

* Tabağınızı daha çok doldurabilirsiniz.

* İyi bir diyet yiyeceği olmasının yanı sıra besin değeri de yüksektir.

Tüm zorunlu aminoasitleri içermesi bir avantaj

Kalsiyum ve fosfor: Kemik ve diş sağlığı için gerekli. Kalsiyum osteoporozu (kemik erimesini) önler.

Çinko: En önemli antioksidanlardan; hücrelerimizi yaşlanmaya ve kanserleşmeye karşı koruyor. Stresle savaş, yaraların iyileşmesi, seks hormonlarının kontrolü, kemik ve diş sağlığı, saç ve kılların uzamasında rolü var.

Demir: Kanımızın önemli yapı taşlarından, kanda oksijenin taşınmasını sağlıyor, enerji üretimi için gerekli.

B1 (Tiamin): Enerji üretimi, beyin ve sinirler için gerekli.

B2 (Riboflavin): Enerji üretimi, cilt-saç tırnak ve göz için önemli.

B3 (Niasin): Enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve cilt için gerekli. Kan şekerini dengeliyor, kolesterol seviyesini düşürüyor. Sindirim üzerinde de etkili.

Folik asit: Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşıyor. Yetişkinlerde de beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, kan hücrelerinin yapımı için gerekli.

Makarnayı margarin veya tereyağı yerine çok az zeytinyağıyla pişirir, ağır, kremalı soslarla yiyeceğinize hafif, sağlıklı soslarla süslemeyi denerseniz sağlık açısından harika bir yiyecek elde etmiş olursunuz.

Kalori 98

Karbonhidrat 20

Protein 3.4 gr

Yağ 0.5 gr

Kolesterol 0

Lif 1 gr (kepekliyse

daha fazla)

Sodyum 0.7 mg

Demir 1.3 gr

Kalsiyum 17 mg

Fosfor 165 mg

Çinko 0.4 mg

Folik Asit 60 mikrograma kadar

B1 (Thiamin) 0.14 mg

B2 (Riboflavin) 0.11 mg

B3 (Niasin) 2.0 mg

Haftanın sözü

’Güzelliğimi 8 saat uyku ve makarnaya borçluyum!’

Sophia Loren - İtalyan sinema oyuncusu (doğumu 1934)

Kanda şeker oranı düştüğü zaman beynimiz bize “git-ye!” sinyali veriyor. Biz de gidip yiyoruz. Burada amaç şeker dengesini sağlamak, çünkü kendimizi ancak o zaman tam iyi hissedebiliyoruz. Ara öğünlerde yarım veya 1 paket light bisküvi kan şekeri dengenizi tekrar sağlamanıza yardımcı olacaktır. Öğün araları açıldıkça kişi daha çok yemeye, normalde alacağından daha çok kalori almaya başlıyor. Bu da kilo aldırıyor, şişmanlığa yol açıyor. Öğün aralarını atlamayın!

* Liften zengin beslenme neden çok önemli?

Lif nedir, bilmeden önemini anlamak zor! Lif, bitkilerin hücre duvarında bulunan bir tür karbonhidrat. Bitkilerin hücre duvarı birçok şeker molekülünün yan yana gelmesiyle oluşmuştur. Bunlar birbirine öyle sıkı bağlıdır ki, sindirim sistemi enzimlerimiz parçalayamaz. İşte sindirilemeyen bu karbonhidrat türüne lif denir.

Liften zengin besinler ne sağlıyor?


Liften zengin besinler fazla çiğneme gerektirir. Bu da yeme hızımızı yavaşlatır ve daha çok tükürük salgılarız. Tükürük yediğimiz yiyeceğin hacmini artırır. Bu da daha az yiyecekle yetinebilmeyi sağlar, dolayısıyla şişmanlamayız.

Mideye ulaştığında liften zengin yiyecek suyu emer ve suda çözünebilen kısmı (viskoz) yapışkan hale gelir. Tüm bunlar midenin boşalmasını geciktirir. Böylece daha geç acıkmamızı sağlar. Lifli besin ince bağırsakta yavaş hareket eder; besinlerin rahatça emilebilmesi için zaman sağlanmış olur. Kalın bağırsağa gelince, çözünebilir lif bağırsaktaki bakterilerin büyümesi ve çoğalması için uygun ortamı sağlar. Çözünebilir lif suyu tutup şişer ve kalın bağırsak içeriğine hacim kazandırır. Dışkı büyür, yumuşar ve çıkması kolaylaşır.

Su içmek kilo vermeyi kolaylaştırıyor


Hiçbir sağlıklı yaşam biçimi, günde en az 8 bardak su içmeden sağlanamaz. Su çok önemli bir “kilo verme yardımcısı”dır. Neden mi?

* Suyun kalorisi yoktur.

* Mideyi doldurur. Böylece daha çabuk tokluk hissederiz.

* Tamamen zararsız bir iştah azaltıcıdır.

* Su etkili bir kilo verme yardımcısıdır. Atıştırmaları önler.

* Diyet yapmakla oluşan toksinlerin atılmasını sağlar.

* Metabolizma için gerekli mineraller sağlar.

Yeterli su içip içmediğinizi nasıl kolayca anlayabilirsiniz?

Basit bir yöntem var:

Eğer idrarınız koyu renkli ve kokulu çıkıyorsa içtiğiniz su miktarı yetersiz demektir. Berrak ve açık renkli idrar yeterli su içtiğinizin göstergesidir. (Bazı ilaçlar idrarda renk ve koku değişikliğine yol açar.)

Su içmeyi nasıl alışkanlık haline getirebilirsiniz?

En çok zaman harcadığınız yerlerde su bardağı veya şişesi bulundurun. Ofiste, arabada, TV seyretmekten hoşlandığınız koltuğun yanı başında, egzersiz yaparken... Böylece su içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Acaba doğru hızda yürüyor muyum?

Bana çok sorulan bir sorudur bu. Son araştırma San Diego Üniversitesi’nden... Araştırmacılar deneye katılanların egzersiz sırasında ne kadar oksijen tükettiğini öçtüler. Kararları şu: dakikada 100 veya daha fazla adım -ister yürüyüş, ister koşu veya başka egzersiz olsun- doğru şiddeti gösteriyor. Önerim bir pedometre edinin. Sağlıklı olmak ve hastalıklardan korunmak için ne kadar mı yapmalıyız? Haftada en az 2,5 saat!

5 çayını kaçırmayın!

Vücudumuzun gün ışığında ve karanlıktaki kalori harcama hızı farklı. Gün ışığında yediklerimizi çok daha hızlı yakıyoruz. Sadece akşam yediklerinize dikkat edin, porsiyonlarınızı küçültün; hızla kilo vermeye başladığınızı görürsünüz. Bu yüzden danışanlarıma 5 çayını hiçbir zaman kaçırmamalarını öneriyorum. Çünkü defalarca gördüm ki, 5 çayını kaçıran akşam yemeğinde normalin neredeyse 2 katı fazla yiyor ve kilo alıyor! 5 çayında kan şekerinizi dengeleyecek birkaç kepekli light bisküvi, akşam gereksiz atıştırmaların önüne geçecektir.

Sık sık iş gezilerine çıkanlar...

Gerçekçi olalım, kilo almadan dönen kaç kişi var?

Genellikle 3-4 günlük bir iş gezisinde bile çoğu kişi en az 1 kilo alıp dönüyor. 1 haftalık gezilerde bu 2-3 kiloyu bulabiliyor. Tabii ki moraller bozuluyor! Önerim...

1- Yanınızda mutlaka spor ayakkabılarınızı götürün. 1 haftalık bir gezide hiç olmazsa 3 gün, sabah veya akşamüstü 30 dakika otelin spor salonunda yürüyün. Egzersiz yapıp yerimize oturduktan sonra bile vücut 10-12 saat daha hızlı çalışıyor! Bu hızlı çalışma fazladan yediklerinizi daha iyi yakmanızı, geziden kilo almadan dönmenizi sağlayacaktır.

2- Akşam yemeğinde deniz ürünleri, salata, otlar, 1 kadeh içki, 1 porsiyon meyve, 1 top vanilyalı dondurma veya sorbeyle sınırlayın.

Göreceksiniz, azıcık dikkat bile işe yarıyor!

Kiloyu korumanın sırrı yok!

Genellikle beni güzel bir tatlıyı keyfini çıkartarak yerken görenler hemen kilomu nasıl koruduğumu soruyorlar. En son Paris’te, konferans sonrasındaki yemekte bir Endonezyalı profesör yanıma yaklaştı, aramızda geçen konuşma aynen şöyleydi:

* Söyler misiniz sırrınız nedir? Bu yaşta bu kiloda nasıl kalıyorsunuz?

Yanımdaki arkadaşım da ince!

Ama o çok genç daha! (23 yaşında)

Sır yok! Danışanlarıma da söylüyorum: 40 yaş üstündeki kadınların artık 20’li yaşlardakiler gibi yeme lüksü yok! O iştah bizde de var, üstelik çoğumuz daha iyi yerlerde yeme lüksüne de sahibiz. Ama artık bitti! Her zaman böyle yediğimi düşünmeyin! Şimdi deplasmandayım. Artı; yorucu bir gün geçirdik, daha fazla yemeyi hak ettiğimi düşünüyorum. Günde 1 öğün iyi yiyorum. O da öğlen olur genelde. İstediğim gibi, tatlısıyla-tuzlusuyla... Akşamları çok hafif yiyorum, hava karardıktan sonra da atıştırmıyorum!

* Peki kilo alınca ne yapıyorsunuz?

Herkes eşsizdir, herkese farklı bir program uyar. Ama bana çok uyan bir beslenme programım var tatil şişkinliğinden kurtulmak için.

Kahvaltı:

1 yeşil elma

Öğlen:

Izgara tavuk veya et

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı+ limon suyu)

Ara

1 yeşil elma

Akşam

Semizotu veya roka salatası (çok büyük-yağsız-limonlu)

1 yeşil elma +1 greyfurt

Bol su

Bu programı 1-2 gün uyguladığımda tatilde aldığım 1 kilo da gidiyor zaten....

İnce olan ve kalanlardan açık büfe sırları

Şişmanlar ve normal kilolu insanlar arasında açık büfeye yaklaşım konusunda önemli farklar saptanmış...

* Yemeden önce bak: Normal kilolu kişilerin yüzde 71’i tabağına almadan önce yiyeceklere bakarken şişmanlarda bu oran yüzde 33’te kalıyor.

* Doğru sandalyeyi seç: Normal kiloluların yüzde 73’ü sırtları büfeye dönükken şişmanlarda bu oran yüzde 58.

* Her lokmayı 15 kez çiğne: Normal kilolular ortalama bir lokmayı 15 kez çiğnerken şişmanlar 12 kez çiğniyor.

n Artıkları tabağında bırak: Normal kilolular tabaklarına aldıkları yiyeceğin onda birini bırakırken, şişmanlar bunun daha da azını bırakıyor.



21. yüzyılda Michelangelo’nun David’i...



Michelangelo’nun David’i bir Rönesans şaheseri. 1501-1504 yılları arasında yapılmış. 5.17 m. boyunda mermerden. Gücün kuvvetin ve gençlik ile güzelliğin sembolü sayılıyor. Heykelin aslı Floransa’da Güzel Sanatlar Akademisi’nde. Örneğin; muhafazakar İngiltere Kraliçesi Victoria bu heykelin replikası kendisine hediye edildiğinde önüne bir incir yaprağı ekleterek sergiletmiş. (Günümüzde bu incir yaprağı heykelden ayrı olarak sergileniyor) ”Michelangelo günümüzde yaşasa ve bu heykeli yapsaydı, nasıl yapardı?” diye sormuş muzip biri... Eee, haksız da değil hani! Ne dersiniz?



Hafifleme önerim



1- Ara öğünleri atlamayın. Özellikle 5 çayı saatini!

2- Yiyeceklerinizin bol lifli olmasına özen gösterin.

3- Su içmeyi unutmayın.

4- Daha çok hareket edin.

5- Pozitif olun, değişebileceğinize inanın.

Haftanın Sözü

“Diyet, yiyecek limitini aştığımızda aldığımız penaltıdır.”