Bulgur buğdaydan elde edilen tahıl grubu bir yiyecek. Buğdayın kırılmış ve yarı kaynatılmış hali.

Bulgur tam tahıl.

Bulgur Türkçe bir sözcük. Arapça da adı burghul, İngilizce de adı bulgur.

Genellikle makarnanın da yapıldığı durum buğdayı denilen türden yapılıyor.

Sinir sistemi için çok faydalı olan B grubu vitaminlerden zengin.

100 gramında 18 gram lif var; bu çok iyi bir oran. Sağlıklı tuvalete çıkmamız için günlük gereken miktarı aşağı yukarı karşılıyor.

Protein oranı yüksek; özellikle baklagillerle birlikte yendiğinde aldığımız proteinin kalitesi daha da yükseliyor.

100 gramı 342 kalori.

Pirince fark atıyor!

Bulgurun glisemik indeksi 48; yani düşük glisemik indeksli, kan şekerini koruyana bir yiyecek. Oysa pirincin glisemik indeksi 87, adeta şeker gibi etki gösteriyor.

Bulgur çok daha fazla lif içeriyor.

Bulgurun protein oranı daha yüksek.

Bulgur çok daha fazla vitamin- mineral içeriyor. (Magnezyum, fosfor, manganez, demir, kalsiyum B grubu vitaminler gibi)

Mercimek-bulgur Muhteşem ikili

İşte hem kış, hem yaz keyifle yenilebeilecek bir ikili. Sofranızdan eksik etmeyin, çocuklarınıza da bol bol yedirin. Mercimek- bulgur ikilisi, hem ete yakın protein sağlıyor, hem de yüksek lif içeriğiyle kabızlığı önlüyor. Hem çok doyurucu, hem de çok sağlıklı. Mercimek- bulgur bileşimi ne mi yapıyor?

Kan şekerini koruyor.

Gereksiz atıştırmaların önüne geçiyor.

Diyabetliler için de uygun bir yiyecek.

İçerdiği yüksek lifle kabızlık sorununu önlüyor.

Ete yakın protein sağlıyor.

Bağışıklık mekanizmamızı güçlendiriyor.

BS (Spastik Kolon) varsa dikkat!

Bulgur buğdaydan üretildeiği için gluten içeriyor. Çoğu IBS’lide şişkinlik yapabiliyor. Bu yüzden Spastik Kolonunuz varsa bulgura dikkat.

Nasıl üretiliyor?

Günümüzde fabrikalarda üretiliyor. Ancak yıllar önce her aile kendi bulgurunu bir yıllık olarak hazırlarmış. Günümüzde de hala bazı yörelerde bulgur yapan aileler var. Bulgur yapımında kullanılacak buğday önce su ile karıştırılıyor. Sonra büyük kazanlarda haşlanıyor. Sonra bu şişmiş buğdaylar güneşte kurutuluyor. Sonra ”dibek” denilen büyük taş havanlarda üzerine yine su eklenip, dövülüyor, ince kabukları ayrılıyor. Tekrar güneşte kurutuluyor. Elenip kepeklerinden ayrılıyor. Özel değirmenlerde öğütülüyor ve çesitli boylara ayrılıyor.

Tam tahıl yiyen kadın ince kalıyor

ABD’de Harward Tıp Okulu’nda yapılan bir araştırma ilginç: 12 yıl boyunca 74 bin hemşire izlenmiş. Sonuç: Bir kadın ne kadar tam tahıllı, bol posalı beslenirse o kadar ince kalıyor.

Tam buğdaydaki betain kronik yangıyı önlüyor

Hastalıkların ön aşaması yangı. Vücuttaki bu ön değişim sonra kronik yangıya dönüyor. Sonra kansere doğru ilerliyor. Yani eğer yangı aşamasını engelleyebilirsek kanseri de engelleme şansımız olabilir. Bu açıdan baktığımızda içerdiği betain sayesinde bulgur gibi buğday ürünleri yararlı. Araştırmacılar, pancar, ıspanak, buğday gibi ürünlerde bulunan betainden zengin beslenen kişlerde yangının yüzde 20 kadar azaldığını bulmuşlar. Bu kişilerin kanı da daha akışkan kalıyor ve kalp krizi riskleri de bu yüzden daha düşük oluyor.

Safra kesesi taşına karşı da iyi

Tam tahılla beslenme safra kesesi taşlarını da engelliyor. 16 yıl boyunca 69 bin kadın hemşire izlenmiş. Bol lifli, tam tahıllı beslenenlerde safra kesesi taşına daha az rastlandığı görülmüş.

Meme kanserine karşı koruyor

Bulgur gibi tam tahıllardan aldığımız lif bizi meme kanserine karşı da koruyor. İnglitere’de yapılan bir araştırmada yaklaşık 36 bin kadına bakılmış. Menopoz öncesindeki kadınlarda bol lifin belirgin koruma sağladığı görülmüş.

Bitkisel lignan zengini bir tahıl

Bitkisel lignanlar adı üzerinde bitkisel besinler. Özellikle tam buğdayda çok fazla. Bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından dönüştürülüyorlar.

Bunların arasında entereolaktan denilen bir bileşen de var. İşte bu entereolaktanın bizi meme ve diğer hormonal kanser türlerinden koruduğu düşünülüyor. Danimarka’da 800 menopozlu kadın incelendiğinde tam tahılla beslenen kadınların kanda enterelaktan seviyesi yüksek bulunmuş.

Neler bitkisel lignandan zengin?

Bu hafta zayıflattığı bilimsel olarak da kanıtlanmış acı biberi masaya yatıralım. Yerken ağlasak da acı biber, metabolizmayı hızlandırıyor, iştahı kapatıyor ve yağ yakımına yardımcı oluyor.

Yaz geldi, giyim-kuşam hafifledi. Haliyle hepimiz ‘nasıl daha fit görünebiliriz’ derdindeyiz. Kışın kolay; uzun ceketler, tüniklerle fazlalıklarımızı kapatabiliyoruz. Ancak yaz geldi mi bütün yaramazlıklar, kaçamaklar ortada! Gelin bu hafta zayıflattığı bilimsel olarak da kanıtlanmış acı biberi masaya yatıralım.

İştahı azaltıyor

- Dünyadaki en yakıcı baharat.

- Ona bu acılığı veren kapsaisin adlı bir bileşen. Kapsaisin ne kadar fazla ise biber de o kadar yakıcı.

- Acı biber eğer yakmıyorsa içinde kapsaisin yoktur ve tedavi edici etkisi de yoktur.

- Kırmızı biberde yeşilden 9 kat fazla A vitamini, portakaldan 2 kat fazla C vitamini var.

- Potasyum ve magnezyum minerallerinden zengin.

- Yağı yakmaya yardımcı.

- İştahı azaltıyor.

- Egzersiz sırasında yağ yakımını artırıyor.

- Yeni yağ oluşmasını engelliyor.

- Acı biber yiyen toplumlarda kardiyovasküler hastalıklara daha az rastlanıyor. Kapsaisinin kanı sulandırıyor.

- Kötü kolesterolü azaltıyor, iyi kolesterolü yükseltiyor.

- Diyabete iyi geliyor.

- Sedefe iyi geliyor.

- Los Angeles Cedars Sinai Tıp Merkezi’nde kapsaisinle hayvanlar üzerindeki araştırmada prostat kanseri hücrelerini yüzde 80 öldürmüş. Kapsaisinin prostat kanseri için ilaç olabileceği düşünülüyor.

- Aynı merkezde meme kanseri üzerinde de başarı sağlanmış. Hayvanlarda tümör büyüklüğünü yüzde 50 azaltmış.

- Birçok araştırma kapsaisinin pek çok kanser türünü önlediğini gösteriyor. Birkaçı da kolon kanserine yol açabileceğini gösteriyor. Ama bilimadamları kararsız. Araştırmalar sürüyor. Örneğin; UTAH Üniversitesi’nde yapılan araştırmada acı biber yiyen Meksikalılarda daha fazla mide kanserine rastlanmış.

Acıdan mutluluk duymak!

Acı biber yediğimizde evet yanıyoruz, acı duyuyoruz ama mutlu da oluyoruz! Nasıl mı? Çünkü endorfin ; yani mutluluk hormonu salgılıyoruz. Endorfin egzersiz, baharatlı yiyecekler, aşk ve orgazm sırasında da salgılanan bir hormon. İyi olma hissimizi artırıyor. Kısacası çili yediğimizde acıdan mutluluk duyuyoruz.

Acı biber nasıl yağ yakıyor?

- Kapsaisin vücut ısısını artırıyor ve terleme başlıyor.

- Metabolizma hızımız artıyor.

- Kilo kaybı başlıyor.

Yakıcılığı nasıl ölçülüyor?

Bildiğiniz gibi her pul biberin acılığı, yakıcılığı bir değil. İşte acı pul biberin yakıcılığını ölçen ısı birimine ‘Scoville Isı Birimi‘ deniyor. Örneğin; Hindistan’da 1 milyon Scoville birime sahip biber var. Meksikalıların ünlü habanora biberinin Scoville değeri ise 350 bin. Yemeklerimizde çok kullandığımız yeşil-kırmızı dolmalık biber 0 ila 100 birim arasında. Yeşil sivri acı biber ise 100 ila 1000 birim arasında Scoville değere sahip.

Biberin acılığı nereden geliyor?

Yenildiğinde acılığı, yakıcılığı veren kapsaisin. Kapsaisin ağızımızda, gırtlağımızda ağrıyı algılayn sinir reseptörleriyle (alıcı) birleşiyor. Isı hissediyoruz. Beynimize mesaj gidiyor. Bundan sonra beyin emir veriyor ve kalp hızımız artıyor. Terlemeye başlıyoruz.

Kristof Kolomb‘un biber dedektifliği

Ünlü İtalyan kaşif Kristof Kolomb (1451-1506) karabiberin kaynağını bulmak, sırrını keşfetmek istemiş. Araplar karabiberi gizliyorlarmış. Kolomb taa oralara gitmiş ama bir türlü karabiberin sırrını çözememiş. Çünkü karabiberin sırrı Hindistan’daymış. Ancak acı biberi bulmuş ve İspanya’ya götürmüş ve chili biberi fakirin biberi olmuş. İspanyollar hala çok severek yiyor, tapas adlı mezelerinde sık kullanıyorlar.

Çok pratik tarif

Peynirli biber dilimleri

- Kırmızı acı/tatlı biber

- Beyaz peynir

- Çörek otu

- Zeytinyağı

- Biberleri uzunlamasına ikiye bölün.

- Elinizle zeytinyağını iç ve dış yüzeyine yedirin.

- İçine rende beyaz peynir koyun

- Çörek otu serpin.

- Fırına sürün.

- Peynir eriyince fırından çıkarın.

Yeşilliklerin çoğu sağlıklı ama öyleleri var ki gerçekten sağlık fışkırıyor. Fesleğen, nane ve maydanoz bunlardan...

Beslenmenizde koyu yeşillere ne kadar yer veriyorsunuz? Tüm bilimsel araştırmalarda öne çıkan hep koyu yeşil yapraklı bitkileri daha çok tüketmemiz gerektiği. Kanser riskini azaltmaktan, cildi genç tutmaya, kemik erimesine karşı korumaktan, sindirim yolu hastalıklarına kadar her derde deva bu yeşiller. Gelin hemen hepimizin sevgilisi üç yeşili mercek altına alalım.

Gençlik veren baharat: Fesleğen

*Hintli araştırmacılar serbest radikal oluşumunu engellediğini bulmuşlar. Ayurvedik tıpta fesleğen bu yüzden ‘Gençlik veren baharat’ olarak tanımlanıyor. Ayurvedik tıp sağlığı korumak ve doğal yollarla iyileşmek için eski bir Hint sistemi. Fesleğen bu doğal iyileştirme yönteminde diyabet, sindirim sistemi, cilt sorunları ve enfeksiyonlar için kullanılıyor.

- Fesleğenin anavatanı Hindistan, Güneydoğu Asya ve Orta Afrika.

- İtalya’da aşk sembolü. Bir Romalı erkek eğer kadından bir demet fesleğen kabul ederse bu onların nişanladığı anlamına gelirmiş.

- Latincede adı basil. İngilizce’deki basil adı da buradan geliyor.

Fesleğenin içinde iyileştirici ne var?

Fesleğeni bu kadar değerli kılan içindeki iki antioksidan bileşen ve yağlar.

Orientin ve vicenin adlı iki antioksidan bileşen gençlik veriyor. Eugenol ve apigemen adlı iki yağ ise yine iyileşitirici güç sağlıyor.

- Strese karşı iyi geliyor.

- Kalp için yararlı; kolesterolü düşürdüğü gözlenmiş.

- Kan şekerini düşürücü etkisi var. Bu yüzden diyabetlilerde de kullanılıyor.

- Ağrıyı gideriyor.

- Yaraların daha hızlı iyileşmesini sağlıyor.

- Fesleğen yağının mantara karşı da iyi geldiği görülmüş.

- Sineksavar olarak da işe yarıyor.

İtalyanların ünlü pesto sosu nasıl yapılıyor?

- 1 kase taze fesleğen

- 1 kase parmesan peyniri rendesi l 1/2 kase çam fıstığı l 5 diş sarmısak

- 1/4 kase zeytinyağı

- Tüm malzemeyi rondodan geçirin. Makarnanıza karıştırın.

Fırın sebzelerinizi de bu sosa bulayarak yiyebilirsiniz.

Gaz şişkinliğe care: Nane

Sağlıklı beslenmenin ve sporun hayatı nasıl uzatabileceği kanıtlandıkça daha çok hareket ediyoruz, yiyeceklerimizi seçiyoruz. Peki uzun yaşamak için hangi ana noktalara dikkat edelim?

Hepimiz daha uzun ve sağlıklı yaşamak istiyoruz. Bu konudaki araştırmalara her geçen gün yenisi ekliyor. Sağlıklı beslenmenin ve sporun hayatı nasıl uzatabileceği kanıtlandıkça bizler de çaba gösteriyoruz; daha çok hareket ediyoruz, sigarayı bırakıyoruz, uykumuza dikkat ediyoruz, yiyeceklerimizi seçiyoruz. Peki uzun yaşamak için hangi ana noktalara dikkat edelim? İşte ipuçları:

İçinizdeki çocuğu daima diri tutun

Dünyaya merakla bakan, bilgiye aç, neşeli, güleç çocuktunuz. Şimdi büyüdünüz, ama içinizdeki çocuğu hep diri tutun. Onu kucaklayın. Araştırmalar yeni deneyimlere açık kişilerin daha az kalp krizi geçirdiği, daha az beyin felci olduğu, daha az hipertansiyona sahibi olduğunu gösteriyor. Yeni arkadaşlar edinmekten korkmayın, yeni hobileriniz olsun, yeni teknolojik gelişmelere açık olun. Yeniye ‘merhaba’ deyin.

Tabağınıza bitki koyun

Daha çok sebze-meyve yemeye çalışın. Özellikle de koyu yeşil yapraklı ıspanak, maydanoz, dereotu, roka, ısırgan otu,pazı, semiz otu gibi sebzeleri ve otları.. Böylece hem yükselişe geçen kolon kanseri riskinizi azaltırsınız, hem de ihtiyacınız olan pek çok bitkisel bileşiği alırsınız.

Gün ışığını yakalayın

Bazı çiçekler gün ışığıyla açılıyor, güneş çekilince kapanıyor. Vücudumuzu da öyle düşünün; gün ışığında metabolizmamız bile daha hızlı. Güneşi, gün ışığını kaçırmayın. Sabahları erken kalkın. Mümkünse temiz havaya çıkıp, güneşin teninize ve zihninize değmesini sağlayın. Gün ışığı ruh halimizi de çok olumlu yönde etkiliyor, hayata daha pozitif bakmamızı sağlıyor.

D vitamininiz normal mi, ölçtürün

D vitamini sağlıklı kemikler için şart. En önemli kaynağı ise güneş. Kalsiyum ve fosfor minerallerinin emilimi için D vitamini gerekiyor. Bu iki mineralin de kemik, diş ve kas sağlığında önemi büyük. D vitamini eksikliğinde kemiklerimiz yoğunluğunu kaybediyor, kemik erimesi dediğimiz osteoporoz gelişebiliyor, küçük darbelerde bile kırılır hale gelebiliyorlar. Vücudumuz dışarıda güneş altındayken D vitaminini cildimiz aracılığıyla direkt güneş ışığından üretebiliyor. Yiyeceklerde de D vitamini var. Ama çok az yiyecek D vitamini içeriyor. Yağlı balıklar, ciğer, kırmızı et, yumurta, desteklerden D vitamini alabilirsiniz. Asıl kaynak güneş.

Stresden uzak durun

‘Keskin sirke küpüne zarar’ sözü bu konuyu anlatmaya yetiyor da artıyor. Genlerimizde bulunan bir mesaj var; tehlike anında’ savaş’ veya ‘kaç’ mesajı. Strese girdiğimizde beynimiz tüm vücuda bu mesajı gönderiyor ve vücutta tehlikeden korunmak için 7 ana değişiklik meydana geliyor:

1- Kalp hücreleri enerji üretmeleri için gerekli besinleri göndermek üzere daha çok kan pompalamaya başlıyor. Daha hızlı atıyor.

2- Kana daha çok oksijen sağlamak için solunum hızı artıyor.

3- Beyne ve kaslara giden kan damarları daha çok oksijen, glikoz ve besin maddesi taşınabilmesi için genişliyorlar.

4- Dalak daha çok kan üretmeye başlıyor. Vücut ‘Herhangi bir kazayla karşılaşabilirim’ endişesiyle kanın pıhtılaşma yeteneğini artırıyor.

5- Karaciğer ve iskelet kasları daha çok enerji sağlaması için kana ekstra glikoz salıyor.

6- Göz bebekleri daha iyi görebilmek için büyüyor.

7- Enerjinin sadece kaslar ve beyin tarafından kullanılabilmesi için sindirim yavaşlıyor ve sindirim enzimlerinin salgılanması duruyor.

Stres kısa süreli olursa tamam, ama uzun sürdüğünde bu değişiklikler vücuda çok zarar veriyor.

İyi uyuyun

Uyurken hem fiziksel, hem de zihinsel olarak dinleniyoruz. Normal bir uykuda; vücut sıcaklığı, kan basıncı, solunum hızı, diğer vücut fonksiyonları azalıyor, vücudumuz dinleniyor. Uyku vücudun kendini onardığı zaman, bağışıklığı güçlendirdiği zaman. Uyku sorunları birçok hastalığa neden oluyor. Yaşam kalitemiz düşüyor. İdeali 7-8 saat.

İleriye dönük hedefler koyun

Anadolu’da uzun yaşayanlarla yaptığım televizyon programında hep şunu gözledim; hala ileriye dönük beklentileri var. Bilim bu konuları araştırıyor, ancak görünen o ki beyin hücrelerimize ancak yaşamaya değer bir şeylerimiz varsa ‘yaşa’ komutu veriyor.

Takviyeleri unutmayın

A, C, E vitaminleri, çinko ve selenyum minerallerine “savaş beşlisi” diyoruz. Çünkü bunlar vücudumuzda hastalık ve kanser yapıcı etkilere karşı en güçlü antioksidanlar. Stres sırasında vücuda zarar veren serbest radikal oluşumu artıyor. Savaş beşlisi işte bu serbest radikallerin oluşumunu önlüyor. Onlarla savaşıp vücuttan atılmalarını sağlıyor

Savaş beşlisi hangi yiyeceklerde var?

Kakao, çikolata sevmeyene az rastladım. Siz de bu nadir kişilerden biriyseniz yazımı okuyunca kakaoyla ilişkinizi gözden geçirin derim.

Kakao her zaman yeşil yapraklı 4-8 m. yüksekliğinde bir ağaç. Meyvelerinin çekirdeklerinden kakao elde ediliyor. Bu kakaodan da çikolata yapılıyor. Kakaoyu en çok yetiştiren ülkeler arasında ne yazık ki biz yokuz. Bu ülkeler; Fildişi Kıyısı, Brezilya, Papua Yeni Gine, Kolombiya, Meksika, Gana, Nijerya, Ekvador, Solomon Adları ve Hindistan.

Flavanol zengini

Kakao kalbi koruyan bitkisel bir bileşik ‘flavanol’den çok zengin. Flavanoller tansiyonu düşürüyor, tıkanmaları engelliyor, kan akışını düzenliyorlar. Flavanol içeren yiyecekler, özellikle de kakako ve kakao bazlı ürünler hayvanlar ve insanlarda tansiyonu düşürüyor. 1990’larda yapılan deneylerde kakao flavanolleri ve nitrik oksit arasında bir ilişki saptanmış. Yiyecek ve içeceklerle kakoa flavonolleri aldıkça vücutta nitrik oksit üretiminin arttığı görülmüş. Nitrik oksit vücutta damar duvarlarındaki kasları gevşeten, dinlenmeye sevkeden bir bileşik.

Kakaoyu çok tüketenin kalbi daha sağlam

Panama kıyısı açıklarında San Blas adasında yaşayan Kuna Yerlileri’nde hiç tansiyon sorunu olmadığı görülünce araştırmalara başlanmış. Bu adada her taraf kakao ağacıyla dolu imiş ve yerlilerin çok kakao tükettikleri görülmüş. Tipik bir Kuna günde 4-5 fincan kakao içiyormuş. 65 yaşındaki bir yerlinin 20-30 yaşlarında birinin kan basıncına sahip olduğu gözlenmiş. Nedeni araştırılınca da şu ortaya çıkmış: Kunalar dünyada kakao tüketerek flavanolü en çok alan topluluklardan.

2009 yılında Amerikan Hipertansiyon Topluluğu Dergisi’nde yayımlananan araştırmaya göre Kuna yerlilerinin tansiyonu düşük ve uzun yaşıyorlar. Kalp krizi, kanser, diyabet, felç çok daha az görülüyor. Diyetlerine bakıldığında öne çıkanın çok yüksek kakao tüketimi.

Kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edin

Bu çikolataya siyah diyen de var, bitter (acı) diyen de… Her siyah çikolata kalitelidir diye bir şey yok. Dikkat etmeniz gereken nokta şu; paketin üzerini iyi okuyun. Kakao çekirdeği oranına bakın. En az yüzde 50 kakao çekirdeği içeren çikolatayı tercih edin.

Japonya’da bir deneyde erkekleri ikiye ayırmışlar. Bir gruba flavanol içeren siyah çikolata, diğer gruba flavanol içermeyen beyaz çikolata vermişler. 2 hafta sonra siyah çikolata yiyenlerin kan dolaşımının daha hızlı olduğunu; yani kalp-damar sistemlerinin daha sağlıklı olduğunu belirlemişler.

Faydaları saymakla bitmez

- Kalp-damar sistemi için yararlı.

- Kötü kolesterolü düşürüyor.

- Damar sertliğini önlüyor.

- Dişlerde çürümeye neden olan bakterileri baskılıyor, plak oluşumunu engelliyor.

- Antidepresan etkisi var. Neşelendiriyor.

- Uyarıcı etkili.

- Genel olarak iyi olma hali sağlıyor.

Kakao flavonolleri tüm kakaolarda ve çikolatalı ürünlerde var mı?

Hayır. Taze kakao çekirdeği flavonolden zengin. Ancak işlemden geçtikçe içlerinde antioksidan etkili değerli bileşiklerin etkileri azalmaya başlıyor.

Sağlık sigortası yaptırmadan tatile çıkmayın!

89 TL’nin karşılığı nasıl 45 bin TL oldu? Yurtdışı uçuşlarınızda seyahatiniz çok kısa süreli bile olsa mutlaka seyahat sağlık sigortası yaptırmanızı öneriyorum. 86 yaşındaki babam ve 80 yaşındaki annemin 60’ıncı evlilik yıldönümlerini kutlamak için Paris gezisi armağan ettik. Yola çıkmadan önce her ikisine de kişi başı 89 TL’ndan Ak Sigorta Seyahat Poliçesi’ne hizmet veren Turassist Şirketi’nden seyahat sağlık sigortası yaptırdık. Babam Paris’te tatilin 3’üncü gecesi hastalandı, ambulansla hastaneye kaldırdık. Acildi, yoğun bakımdı derken tam beş gün Fransa’da bir devlet hastanesinde kaldı. Çıkarken faturamız 8 bin 500 Euro (45 bin TL) idi. Yaptırdığımız seyahat sağlık sigortası sayesinde tek Euro ödemeden hastaneden çıktık. Bununla da kalmadı: Sağlık sigortası uçak dönüş biletini de karşılamayı üstlendiği için anne babam için yeniden aldığımız dönüş biletlerinin de masrafını da karşıladılar.

Makarna kararında yenildiği zaman kilo aldırmaz. Şişmanlatan makarna değil, içine koyduğumuz aşırı yağ ve soslar.

Ramazana en çok yakışan yiyeceklerden biri de makarna. Makarna lezzetli bir yiyecek, ailenin her yaştaki bireyi seviyor, tok tutuyor, mutlu ediyor . Üstelik demokratik bir yiyecek ; pahalı değil, her sofraya girebiliyor. Bir de ev yapımı olursa harika! Bizde makarnacı diye şişmanlara söylenir. Çünkü ülkemizde yerleşmiş “makarna şişmanlatır” şeklinde yanlış bir inanış var. Oysa makarna kararında yenildiği zaman şişmanlatmıyor. Kişi başı makarna tüketimi bizimkinden 5-6 kat fazla olan İtalyanlar bizden inceler! Makarna -pizza ana besin kaynakları ,ancak İtalyanlarda şişmanlık oranı diğer dünya ülkelerine göre daha az. Şişmanlatan makarna değil, içine koyduğumuz aşırı yağ ve kalorisi yüksek soslar.

Makarna nasıl yapılıyor?

Makarna sağlıklı bir beslenmede temel yiyecek maddelerinden. Durum buğdayı denilen, ekmeklik buğdaydan koyu renkli, protein açısından zengin bir buğday türünden yapılıyor. Birçok vitamin ve mineralden zengin bir kompleks. İçerdiği yağ ve tuz çok az. Kalorisi düşük.

Kaç kalori içeriyor?

1 kahve kupası pişmiş makarnada;

- 98 kalori,

- Yarım gramdan az yağ,

- 5 miligramdan az sodyum (tuz) var.

Diyet programlarda da kullanılıyor

Kilo verme programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşıyor. Makarnada hem yağ çok az, hem de glisemik indeksi çok düşük. Bu yüzden de zayıflama programlarında çok sık kullanılan bir yiyecek.

Yağ oranı çok düşük

Yağdan genelde kaçıyoruz. Nedeni şu:

- 1 gram karbonhidrat 4 kalori,

- 1 gram protein 4 kalori,

- 1 gram yağ ise 9 kalori veriyor.

Makarna bu açıdan baktığımızda kilo vermek için uygun bir yiyecek, çünkü yağ oranı çok düşük.

Makarna neden oluşuyor?

- Yüzde 82 karbonhidrat,

- Yüzde 14 protein,

- Yüzde 4 yağ.

Glisemik indeksi yüksek değil!

Makarna kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker yavaş yavaş kana karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de sabit kalır. Böylece hemen acıkmazsınız, enerjiniz çabuk azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar. Örneğin; sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek, müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlardan zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir.

Kilo vermek veya korumak isteyenlerin genelde glisemik indeksi 50 veya 50’nin altındaki yiyecekleri tercih etmesi gerekiyor. Şimdi bazı yiyeceklerin glisemik indekslerine, yani kan şekerinizi yükseltme değerine bir göz atalım, birbirleriyle karşılaştıralım...

Glisemik indeks tablosu

- Saf Glukoz 100 Elma 38

- Toz şeker 65 Muz 62

- Bal 58 Kuru Üzüm 64

- Portakal 44 Erik 39

- Pirinç (beyaz) 87 Pirinç (esmer) 76

- Beyaz ekmek 70 Fransız baget 95

- Hamburger ekmeği 61 Çavdar ekmeği 41

- Makarna (beyaz) 41 Makarna (kepekli) 37

- Patates (haşlama) 62 Patates (kızartma) 75

Hem iftar, hem sahur için uygun

Gördüğünüz gibi makarnanın glisemik indeksi çok düşük. Makarna gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler tok tutarlar. Tüm düşük glisemik indeksli yiyecekler gibi makarna da;

- Çabuk acıktırmaz.

- Kan şekerinizin aşırı yükselmesine neden olmaz.

- Kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olur.

- İştahınızı azaltır.

- Tatlı-çikolata krizlerini önler.

- Enerjinizi sabit tutar.

- Duygusal dalgalanmaları önler.

- Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.

Tüm bu özellikleriyle makarna hem iftar, hem sahura çok uygun. Peynirli, kıymalı yiyerek protein oranını artırabilirsiniz. Veya haşlanmış bir avuç makarnayı salataya karıştırarak sıcak günlere uygun, hazmı kolay, ferahlatan bir iftar yiyeceği haline getirebilirsiniz.

Doğru uygulanırsa oruç tutmanın sağlığımız için faydalı birçok yanı var. Eğer fazla kilonuz varsa bu dönemde fazlalıklarınızdan da kurtulabilirsiniz.

Oruç döneminde vücutta meydana gelen değişiklikler orucun süresine bağlı. Son yemeğimizin ardından bağırsaklarımız besinleri emiyor ve vücut sonrasında en az 8 saatlik bir oruç dönemine giriyor. Normalde vücut enerji kaynağı olarak kullandığı şekeri yani glikozu kaslar ve karaciğerde depoluyor. İşte oruç tuttuğumuz zaman da bu depo enerji kullanılmaya başlıyor. Oruç uzar, glikoz depoları sona ererse vücut bu kez enerji kaynağı olartak yağı kullanmaya başlıyor. Eğer hiçbir şey yemezsek o zaman vücut bizi hayatta tutmak için son çare olarak vücudumuzdaki proteini kullanmaya başlıyor. Proteini yıkıyor ve enerjiye çeviriyor. Bu sayede uzun süre aç kalsak da (ancak su içerek) yaşayabiliyoruz. Ancak bu tür uzun oruçlar genelde kaslarımız, beynimiz, sinir sistemimizde kalıcı hasarlara yol açıyor. Ramazan ayında sağlıklı bir insan oruç tutarken bunların olması mümkün değil. Çünkü düzenli bir şeklide orucu bozuyoruz, yemek yiyor, su içiyoruz.

Ramazan orucu sahurdan iftara kadar sürdüğü için vücudun enerji ihtiyacı iftar ve sahurda yediklerimizle karşılanabiliyor. Bu sırada vücut enerji kaynağı olark önce glikoz, sonra yağı kullanıyor. Proteini yıkmaya ihtiyaç kalmıyor. Enerji kaynağı olarak yağın kullanılması kilo kaybına yardımcı oluyor. Kolesterol de azalabiliyor. Tansiyonda da düşme sağlanabiliyor. Birkaç günlük oruç sonrasında kanda mutluluk hormone dediğimiz endorfin hormonu yükseliyor. Kendimizi çok daha aktif hissediyoruz. Hem vücut, hem zihin olarak zindeleşiyoruz.

Oruç tutmadığımız iftardan sahura kadarki zamanda dengeli beslenme ve sıvı alımı çok önemli. Böbreklerimiz vücudumuzun su ve tuz ihtiyacını sürekli düzenlemede çok etkili, ancak aşırı sıcak günlerde terleme de çok olacağı için bu işlev yeterli olmayabiliyor. Böbreklerimize destek olmalıyız. Kas yıkımını önlemek için yemeklerimizde yeterli karbonhidart ve yağ almaya özen göstermeliyiz.

Ramazanda güvenli oruç tutmanın yolları

Oruç tutarkenki beslenme şekliniz dengeli ve sağlıklı olmalı. Doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ alımına dikkat etmeliyiz. Bu dönemde kilo alan kişiler genelde bu dengeyi sağlayamayan kişiler. Oruç tutarken de yeme biçimimizde bir disipilin gerekiyor. Ancak bu sayede kilo almanın önüne geçebiliriz. Erzurumlu İbrahim Hakkı’nın şu şözü çok yerinde: “Fazla yemekte ilim ve irfan anlayış eksikliği vardır.” Ramazanın mesajı dispilin ve kendi kendimizi kontrol edebilme, irade imtihanı. Günün sonunda orucumuzu açarken de bu iradeyi elden bırakmamalıyız.

Sahuru atlamayın

Yiyecekler sade ve besleyici olmalı, normal beslenme biçiminizden çok farklı olmamalı. Tüm ana besin gruplarını içermeli:

- Et, tavuk, balık - Ekmek, tahıl, patates - Meyve-sebze - Süt ve süt ürünleri

Şekeri azaltın

Şekerli yiyeceklerin miktarını azaltmaya çalışın. Bunun yerine sağlıklı karbonhidratları tercih edin; patates, baklagiller, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar gibi…

Lifli yiyecekler tokluk hissi verir

Lifli yiyecekler hem bağırsaklarınızı çalıştırır, hem de kendinizi çok daha çabuk tok hissedersiniz.

Lifli yiyecekler neler:

- Meyveler - Sebzeler

- Baklagiller - Tam tahıllar

Kafeine dikkat!

Türk halkı olarak çok sevdiğimiz çay yoğun kafein içeriyor. Çay, kahve ve kolalı içeceklerden hep kafein alıyoruz. Kafein idrara çıkışımızı artırıyor, dolayısıyla da su kaybımızı. Oruç döneminde çok istemediğimiz bir etki bu. Kafeini azaltmaya çalışın.

Sağlıklı iftariyelikler tercin edin

- Fırında pişmiş börekler - Izgara veya fırın et tavuk balık - Az yufka kullanılarak yapılmış börekler, yiyecekler

- Az şekerli sütlü tatlılar

Uzak durulacaklar

- Derin yağda kızartma

- Kızartma

- Aşırı yağ kullanmak

Sağlıklı pişirme yöntemleri

- Izgara - Buharda pişirme - Fırın

Sahur yiyeceği enerji vermeli

Sahurda yedikleriniz hafif, ama doyurucu olmalı ve tüm güne yayılan enerji sağlamalı. Yavaş emilen yiyecekler tercih etmelisiniz; pide, salata, tam tahıl bazlı gevrekler, tost gibi yiyeceklerle uzun süren açlık dönemini vücudun daha rahat geçirmesini sağlayabiliriiniz. Ayrıca taze meyve suyu gibi vitamin içeren sıvılar da alınabilir.