İftara da sahura da yakışıyor: MAKARNA
.
Makarna kararında yenildiği zaman kilo aldırmaz. Şişmanlatan makarna değil, içine koyduğumuz aşırı yağ ve soslar.
Ramazana en çok yakışan yiyeceklerden biri de makarna. Makarna lezzetli bir yiyecek, ailenin her yaştaki bireyi seviyor, tok tutuyor, mutlu ediyor . Üstelik demokratik bir yiyecek ; pahalı değil, her sofraya girebiliyor. Bir de ev yapımı olursa harika! Bizde makarnacı diye şişmanlara söylenir. Çünkü ülkemizde yerleşmiş “makarna şişmanlatır” şeklinde yanlış bir inanış var. Oysa makarna kararında yenildiği zaman şişmanlatmıyor. Kişi başı makarna tüketimi bizimkinden 5-6 kat fazla olan İtalyanlar bizden inceler! Makarna -pizza ana besin kaynakları ,ancak İtalyanlarda şişmanlık oranı diğer dünya ülkelerine göre daha az. Şişmanlatan makarna değil, içine koyduğumuz aşırı yağ ve kalorisi yüksek soslar.
Makarna nasıl yapılıyor?
Makarna sağlıklı bir beslenmede temel yiyecek maddelerinden. Durum buğdayı denilen, ekmeklik buğdaydan koyu renkli, protein açısından zengin bir buğday türünden yapılıyor. Birçok vitamin ve mineralden zengin bir kompleks. İçerdiği yağ ve tuz çok az. Kalorisi düşük.
Kaç kalori içeriyor?
1 kahve kupası pişmiş makarnada;
- 98 kalori,
- Yarım gramdan az yağ,
- 5 miligramdan az sodyum (tuz) var.
Diyet programlarda da kullanılıyor
Kilo verme programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşıyor. Makarnada hem yağ çok az, hem de glisemik indeksi çok düşük. Bu yüzden de zayıflama programlarında çok sık kullanılan bir yiyecek.
Yağ oranı çok düşük
Yağdan genelde kaçıyoruz. Nedeni şu:
- 1 gram karbonhidrat 4 kalori,
- 1 gram protein 4 kalori,
- 1 gram yağ ise 9 kalori veriyor.
Makarna bu açıdan baktığımızda kilo vermek için uygun bir yiyecek, çünkü yağ oranı çok düşük.
Makarna neden oluşuyor?
- Yüzde 82 karbonhidrat,
- Yüzde 14 protein,
- Yüzde 4 yağ.
Glisemik indeksi yüksek değil!
Makarna kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker yavaş yavaş kana karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de sabit kalır. Böylece hemen acıkmazsınız, enerjiniz çabuk azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar. Örneğin; sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek, müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlardan zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir.
Kilo vermek veya korumak isteyenlerin genelde glisemik indeksi 50 veya 50’nin altındaki yiyecekleri tercih etmesi gerekiyor. Şimdi bazı yiyeceklerin glisemik indekslerine, yani kan şekerinizi yükseltme değerine bir göz atalım, birbirleriyle karşılaştıralım...
Glisemik indeks tablosu
- Saf Glukoz 100 Elma 38
- Toz şeker 65 Muz 62
- Bal 58 Kuru Üzüm 64
- Portakal 44 Erik 39
- Pirinç (beyaz) 87 Pirinç (esmer) 76
- Beyaz ekmek 70 Fransız baget 95
- Hamburger ekmeği 61 Çavdar ekmeği 41
- Makarna (beyaz) 41 Makarna (kepekli) 37
- Patates (haşlama) 62 Patates (kızartma) 75
Hem iftar, hem sahur için uygun
Gördüğünüz gibi makarnanın glisemik indeksi çok düşük. Makarna gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler tok tutarlar. Tüm düşük glisemik indeksli yiyecekler gibi makarna da;
- Çabuk acıktırmaz.
- Kan şekerinizin aşırı yükselmesine neden olmaz.
- Kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olur.
- İştahınızı azaltır.
- Tatlı-çikolata krizlerini önler.
- Enerjinizi sabit tutar.
- Duygusal dalgalanmaları önler.
- Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.
Tüm bu özellikleriyle makarna hem iftar, hem sahura çok uygun. Peynirli, kıymalı yiyerek protein oranını artırabilirsiniz. Veya haşlanmış bir avuç makarnayı salataya karıştırarak sıcak günlere uygun, hazmı kolay, ferahlatan bir iftar yiyeceği haline getirebilirsiniz.