Bitkisel proteinlerin en güçlüsü: Kinoa
.
Mevsim değişirken ilk alacağımız önlem bağışıklığımızı güçlendirmek olmalı. Eylül ortasından itibaren hava sıcaklığı hızla azalmaya başlıyor ve değişken hale geliyor. İnce mi- kalın mı giyelim şaşırıyoruz. Soğuğa maruz kalabiliyoruz. Bu geçiş döneminde bağışıklığı güçlendirmek için her öğünde yeterli protein almaya özen göstermeliyiz. Bizde protein deyince aklımıza hemen et gelir. Ancak özellikle Avrupa’da son dönemde bitkisel protein kaynakları daha çok öne çıkmaya başladı. Bunların başını da kinoa çekiyor.
Kinoa nedir?
Kinoa bir tahıl. Küçük, bulgur sarısı, yassı halkalar şeklinde. En güçlü bitkisel protein olarak tanımlanıyor. Nedeni protein gücünün etinkine eşit olması. Önemli bir özelliği de vücutta çok iyi emilip kullanılabilen kalsiyum minerali içeriyor. Kalsiyumu çoğumuzun yeterli almadığını biliyoruz. Kemik ve diş sağlığı için olmazsa olmaz olan bu mineral için kinoa güçlü bir kaynak. Kinoa günümüzde hâlâ Orta ve Güney Amerika’da halkın önemli bir yiyeceği. Bir zamanlar İnkaların da en önemli yiyeceğiymiş. Öyle ki İnkalar kinoaya ‘ana tahıl’ derlermiş.
Kinoanın tadı nasıl?
Tadı Türk damak tadına uygun; bulguru, kuskusu andırıyor. Hani sağlıklı diye kendimizi zorlayarak yediğimiz yiyeceklerden değil, gerçekten yemesi keyifli. Bu yüzden kolaylıkla beslenme biçiminizde bulgur, pirinci koyduğunuz her yere sokabilirsiniz.
Menopoz dönemi için yararlı
Özellikle menopozdaki kadınlar için öneriyorum; bu dönemde kas yoğunluğu hızlı bir biçimde azalmaya, kemikler incelmeye başlıyor. Kinoa hem hızla kaybolan kasları korumak için yararlı, hem de güçlü kalsiyum içeriğiyle kemiklere destek. Artı; liften zengin de olduğu için tuvalete çıkmayı da kolaylaştırıyor. Dünya Kanser Araştırma Vakfı 50 yaş üstü haftada 300-500 gramdan fazla kırmızı et yememeyi öneriyordu. Bu dönemde kırmızı eti eskiye göre biraz azaltarak protein ihtiyacınızı kinoayla karşılayabilirsiniz. Dikkat; tamamen kesmekten söz etmiyorum; haftada 300-500 gram arası yemeye devam edin.
Kinoayı nasıl pişirilebilirim?
Aynı pirinç, bulgur gibi pişirebiliyorsunuz. Ama dikkat, onlara göre çok daha hızlı pişiyor. Piştiğinde çok büyüyor. İçine zeytinyağı veya tereyağı ekleyebilirsiniz. Ayrıca kuruyemiş parçaları,baharatlar da çok yakışıyor. Avrupa’da çok moda olan üzerinde nar taneleriyle servis.
Kinoa şişmanlatır mı?
Kinoa’nın 100 gramında 372 kalori var. Yine kinoa gibi besleyici-doyurucu bir yiyecek olan bulgurun ise 100 gramında 342 kalori bulunuyor. Tahıl grubu yiyecekler kaloriden yoğun yiycekler, fazla yerseniz şişmanlatabilir. Ölçülü yemek gerekiyor.
Kinoa pilavımın tarifi
- 1 su bardağı kinoa
- 1 küçük avuç kuş üzümü
- 3 kuru kayısı (küçük parçalar halinde kesin)
- Yarım demet maydanoz veya dereotu (ince kıyılmış)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 limonun suyu
Tüm malzemeyi üzerini bir parmak geçecek suyla aynen pilav pişirir gibi pişirin.
Kinoa’nın yanına kuru fasulye ekleyin!
- Kuru fasulyede kompleks karbonhidrat içeriği yüksek
Tahıl, baklagil, sebze, tam ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler kana geç karışıyor, kan şekerini çabuk yükseltmiyorlar. Bu yüzden kilo korumaya da yardımcı oluyorlar.
- Folik asit zengini
Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sitemi gelişimi için hayati önem taşıyor. Yetişkinlerde sinir sistemi fonksiyonları ve kan hücreleri yapımı için gerekli.
- Lif deposu
Bir iri tabak kuru fasulyeden 12 gram lif alıyoruz. Oysa hayvansal protein aldığımız ette lif yok. Üstelik kolesterol da içermiyor. Kuru fasulye liften zengin olduğu için yavaş sindiriliyor, uzun süre tokluk sağlıyor.
- Diyabetliler için de uygun
Glisemik indeksi düşük bir yiyecek olduğu için diyabetliler için de gayet uygun bir besin.
- Antioksidan gücü yüksek
Amerikan Tarım Dairesi 100’den fazla yiyeceğin antioksidan kapasitesini araştırmış. İlk sıraları özellikle Güney Amerika’da bol tüketilen küçük kırmızı fasulye ve barbunya alıyor.