İftar ve sahurda fazla kaçırılan yemek vücuda kilo olarak dönüyor. İşte bu kiloları engellemenin 10 basit yolu

Oruç tutanların bazısı zayıflıyor, bazısı kilo alıyor. Sağlıklı bir kişide kilo vermenin mantığı basit; vücuda giren kalori azalıp, çıkan artınca kilo kaybediliyor. Oruç tutarken yemek yenilen süre kısıtlı, dolayısıyla kişinin alabileceği kalori de genelde azalıyor. Ancak bazı kişiler bütün gün hiçbir şey yemeyince akşam kendilerini tamamen bırakıp normalde alacaklarından çok daha fazla yiyorlar. Bu da yüksek kalori girişine neden oluyor. Sonuç: Fazla kilo! Bu tablo sadece fazla kilo ile kalmıyor, ayrıca reflü, yanma, gaz yakınmaları da eşlik ediyor. Peki oruç tutarken kilo almamak için ne yapmalı?

1- İftariyelikleri ölçülü yiyin

İftariyeliklerinizi dikkatli seçin, dikkatli yiyin. En çok bunlarla kilo alınıyor. Bütün gün aç kalan kişi ana yemeğe geçinceye kadar pide, simit, zeytin-peynir çeşitleri, hurma, ceviz vs. ile bir yemekte alması gereken kalorinin çok üzerinde kalori alıyor.

2-Pide, un unutmayın!

Bazı kişiler pidenin de bir tür ekmek olduğunu unutuyor. Ekmeği 1-2 dilimde tutabilen çoğu kişi pidede ölçüyü kaçırıyor. Pidenin undan yapıldığını, unun da kilo aldırdığını unutmayın. 2 dilim pideden fazla yemeyin.

3- Şarküteri şart mı?

Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etleri hiç yemeyin demiyorum. Ancak toksik yükleri fazla ve çok kalorililer. Sürekli sofranızda bulundurmayın. Canınız çok çekince yiyin. Aynı öğünde mutlaka yoğurt da yemeye çalışın. Süt ürünleri bu tür yiyeceklerin bağırsaklarda açığa çıkardığı toksik artıkları azaltıyor.

4-Yavaş yiyin iyi çiğneyin

Lokmalarınızı iyi çiğnediğinizde zaten yavaş da yiyorsunuz. Midemiz hacim reseptörleriyle çevrili. Bu reseptörler mide dolunca uyarıyı alıp beyne götürüyor. Beynimiz de bize ‘doydun’ komutu veriyor. Ancak bu işlem için 15-20 dakika gerekli. Eğer çok hızlı yerseniz “doydun” komutu verilinceye kadar çok fazla kalori alırsınız. Çevrenize dikkat edin; genelde şişmanlar veya fazla kilolular çok hızlı yiyor.

5-Vücudun sıvı dengesini sağlayın

Gün boyu vücudunuz susuz kalıyor. Sıvı dengesini sağlamak çok önemli. Kaybedilen suyu yerine koyma zamanını iyi kullanın. Doğal mineralden zengin suyu tercih edin; böylece vücut mineral dengenize de yardımcı olursunuz. İftardan sahur sonuna kadar süreniz var; bol su ve bitki çayları için.

6-Her akşam kırmızı et yemeyin

Dünya Kanser Araştırma Vakfı erişkinlerin haftada 300 gram, en fazla 500 gram kırmızı et tüketmesi gerektiğini açıklamıştı. İftar sofrasında genelde kırmızı et sevilir, balığa pek yüz verilmez. Özellikle balığa sofranızda daha fazla yer verin.

7-Hafif tatlılar tercih edin

Ramazan şerbetli tatlılarla özdeşleşmiştir. Ancak artık beslenme ve diyet alanında çok daha bilinçliyiz, şerbetli tatlıların zararlarını biliyoruz. Bol şerbetli, şekerli tatlılar yerine hafif, meyveli, sütlü tatlıları tercih edin. Tatlıyı hazır satın alacağınıza evde az şekerle yapmak çözüm olabilir, kaloride kontrol sağlayabilir. Tatlı yerine meyve de tercih edebilirsiniz.

8- Örnek olun

Misafirlerinize iftar sofrası hazırlarken hafif seçenekler sunun. Örnek olun. Onlar da sizi karşılık olarak davet ettiklerinde hafif yiyecekler yapılmasını rica edin.

9- Salata yiyin

Bol salata yiyin ve salatanızın taze yeşilliklerle yapılmasına özen gösterin. Oruç döneminde bazı kişilerde kabızlık olabiliyor. Zeytinyağlı, bol yeşillikli salatalar bu sorunu çözmenize de yardımcı olur.

10- Yürüyün

İftardan 2-3 saat sonra yarım saat yürüyün. Yürümek vücudun metabolizma hızına ivme kazandırıyor. Böylece hem yediklerinizin bir kısmını yakacaksınız, hem de genel olarak yiycekleri daha iyi yakmaya başlayacaksınız.

D vitamini sağlıklı kemikler için şart. En önemli kaynağı ise güneş. Ülkemizin güneyinde yaşayanlar şanslı, çünkü güneşsiz gün sayısı yok gibi. Kuzeyde, Orta ve Doğu Anadolu’da yaşayanlar ise Mart sonundan Eylül sonuna kadar güneşten bol D vitamini sağlayabilirler. Yani şimdi güneşten D vitamini üretme zamanındayız!

Eksikliğinde ne oluyor?

D vitamini kalsiyum ve fosforun emilimi için gerekli. Bu iki mineralin de kemik, diş ve kas sağlığında önemi büyük.

D vitamini eksikliğinde kemiklerimiz yoğunluğunu kaybediyor, kemik erimesi dediğimiz osteoporoz gelişebiliyor, küçük darbelerde bile kırılır hale gelebiliyorlar. Çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizm denilen hastalığa yol açıyor. Erişkinlerde ise ileri D vitamin eksiliği kemiklerde ağrı ve hassasiyetler kendini gösteren osteomalasi denilen duruma yol açıyor.

Nereden ve nasıl alıyoruz?

Vücudumuz dışarıda güneş altındayken D vitaminini cildimiz aracılığıyla direkt güneş ışığından üretebiliyor. Mart sonundan Eylül sonuna kadar çoğumuz yeterli güneş ışığını bu şekilde alıyoruz. Ancak dışarıda vakit geçirmemiz ve cildimize güneşin değmesi gerekiyor. Oysa çoğumuz haftanın en az beş gününü ofislerde veya evde hiç güneşe çıkmadan geçirebiliyoruz.

Yiyeceklerde D vitamini yok mu?

Var, ancak çok az yiyecek D vitamini içeriyor. Burada dikkat edilecek nokta şu; yiyeceklerden alımın çok az olduğunu unutmayalım. Güneşe ihtiyacımız var.

- Yağlı balıklar

- Ciğer

- Kırmızı et

- Yumurta

- Destekler

- Bazı kahvaltılık gevrekler (eğer D vitamini katkısı varsa)

- Bazı yağlar (D vitamini eklenmişse)

Güneşte ne kadar kalalım?

Çoğumuz ön kol, eller, bacaklarımızın alt kısmı güneşe maruz kalmak üzere dışarıda kaldığımız zaman kısa süre bile olsa yeterli D vitamini yapabiliyoruz. Önemli olan bu sürede güneş koruyucu kullanmamak. Ülkemiz gibi sıcak bir ülkede 11:00-15:00 saatleri arasında güneşe çıkmamayı öneriyoruz. Oysa genelde soğuk Kuzey Avrupa ülkelerinin doktorları özellikle bu saatler arasında güneşten yararlanmayı öneriyorlar.

Vücudun D vitamini ihtiyacını karşılamak için tam ne kadar süre güneşte kalmamız gerektiği bilinmiyor. Bunun nedeni D vitamini yapımını etkileyen pek çok faktörün olması; cildinizin renginden, güneşe maruz kalan cilt yüzeyine kadar… Koyu cilt rengine sahip olanların, (örneğin; bir Afrikalı’nın) yeterli D vitamini sentezleyebilmek için biz Türkler gibi buğday tenli olanlara göre çok daha uzun süre güneşte kalması gerekiyor. Beyaz tenli bir Kuzey Avrupalı’nın güneşte kalma süresi ise çok daha kısa olmalı.

Camın arkasında oturmak yetmez

D vitamini sentezleyebilmemiz için güneşin ultaviyole B ışınlarına ihtiyacımız var. Bu ışın türü camdan içeri giremiyor, camdan geçemiyor. Mutlaka camı açmamız ve cildimizi güneşle temas ettirmemiz gerekiyor.

Cilt kanseri riskine dikkat

Güneş koruyucu sürmeden çok uzun süreler güneşe maruz kalma cilt kanseri riskini artırıyor. Eğer uzun süre kalacaksanız mutlaka güneş koruyucu sürün, uygun giysiler giyin.

Ya kış güneşi?

Soğuk ülkeler ve bölgelerde kış güneşi vücudun yeterli D vitamini sentezleyebileceği ultraviyole B ışınlarını içermiyor. Bu aylarda vücut ihtiyacı olan D vitaminini sadece yiyeceklerden ve desteklerden alabiliyor.

Bebek ve çocuklar için ne yapmalı?

6 ayın altındaki çocuklar direkt çok güçlü güneş ışığında uzak tutulmalı.

Güneşe çıkartıldıklarında;

- Uygun giysiler giydirilmeli. Şapka ve arkadan bağlı güneş gözlüğü takılmalı.

- 11:00 ila 15:00 saatleri arası gölgede tutulmalı.

- Güneş koruyucu sürülmeli.

- Eğer bebek güneşe çıkarılmıyor veya çıkarılamıyorsa, bebekler ve 5 yaşın altındaki çocuklara destek verilmesi gerekiyor. Doktorunuza danışarak kullanınız.

Gelin bu hafta çok popüler bir diyeti mercek altına alalım: 5:2 Diyeti. Bir adı da Oruç Diyeti.

Yaz geldi artık; bazılarımız çoktan deniz sezonunu açtı bile. Yazın gelmesiyle birlikte hepimizde bir kilo verme telaşı var. En çok konuştuğumuz konuların başında diyetler geliyor. Gelin bu hafta çok popüler bir diyeti mercek altına alalım: 5:2 Diyeti. Son yıllardaki en popüler diyetlerden biri. Bir adı da Oruç Diyeti.

Ünlendiren kim?

Michael Mosley adında bir İngiliz tıp doktoru. Aynı zamanda televizyondaki sağlık programları ile ödüller kazanmış bir belgesel yapımcısı ve gazeteci. Diyetin çok tutması Michael Mosley’nin çok güvenilir olmasından da kaynaklanıyor.

Adı nereden geliyor?

Haftada 5 kez normal beslenme biçiminizi sürdürüyorsunuz. Ancak haftanın 2 günü günlük kalori 500-600’ü aşmıyor. Dr. Mosley bu yıl bu kalori miktarını 800’e çıkarmayı öneriyor. Nedeni; diyetin böylelikle çok daha rahat uygulanabilir olması. Bu daha çok bir beslenme biçimi. Yemek zorunda olduğunuz yiyecek yok bu diyette, ancak yiyebileceğiniz zamanlar var.

Niçin çok tuttu?

Birçok kişi bu tür beslenmeyi çok daha kolay uygulayabiliyor.Geleneksel kalori kısıtlaması yapılan diyetlerin uygulanması zor; arkadaşlardan partilerden uzaklaştırıcı olarak görülüyor. Çoğunuz çoğu diyeti denedi, sonucunu gördü. İşe yarıyorlar evet, ancak sonrasında normal beslenme biçimimize geri dönünce hemen yine kilo alıyoruz. İstenilen normal hayatımıza devam ederek ince kalabilmek. İşte bu diyet haftanın beş günü size normali sağlıyor. Bu da hemen herkesi mutlu ediyor.

5:2 Diyeti nasıl uygulanıyor?

5 gün normalde nasıl besleniyorsanız öyle devam, iki gün kısıtlama yapıyorsunuz; ihtiyacınız olan kalorinin dörtte birine iniyorsunuz. Erkekseniz 600, kadındanız 500 kalori alım var. Bunu Dr. Mosley’nin önerisiyle 800 ve 700 kalori şeklinde değiştirebilirsiniz.

Hangi 2 günü seçmeliyim?

Haftanın istediğiniz iki gününü seçebilirsiniz.Diyetin en güzel yanlarından biri de bu. Çünkü herkese uyan günler farklı. Ancak iki günü üst üste uygulamayın. Arada en az bir gün oruç tutmadığınız gün olmalı.

Kolay yöntem

Genelde tercih edilen kolay yöntem Pazartesi ve Perşembeleri oruç tutmak , diğer günler normal yemek. Burada dikkat edilecek nokta şu; oruç tuttuğunuz günlerde az yediğiniz için diğer günlerde bunun acısını çıkartmaya kalkmayın! Normal beslenmenizin dışına çıkmayın.

5:2 diyeti bilimsel mi?

Bu diyet hakkında yapılmış araştırma çok az. Ancak aralıklı oruç tutarak beslenme üzerine yapılmış araştırmalar çok ve sonuçlar da olumlu.

- Aralıklı oruç tutmayı çoğu kişi sürekli kalori kısıtlamaktan daha kolay buluyor.

- Aralıklı oruç turmak insulin seviyelerini önemli oranda düşürebiliyor.

- Kilo vermeye yardımcı oluyıor.

- Normal ve fazla kilolu deneklerde uygulandığında aralıklı oruç tutma yöntemini uyguylayanların normal yiyenlere göre çok olumlu sonuçlar gösterdiği saptandı. 3 ay sonra oruç tutanlarda görülen pozitif sonuçlar şöyle:

- 5 kilodan fazla vermişler.

- Kas kaybı olmadan 3,5 kilo yağ kaybetmişler.

- Kan yağlarını yüzde 20 düşürmüşler.

- Vücutta yangıyı gösteren önemli bir işaret olan CRP’yi azaltmışlar.

- Şişmanlıkla ilgili olan leptin hormonunu yüzde 40’lara varan oranda azaltmışlar.

5:2 Diyeti’nin olası yararları

- Kilo kaybı

- İnsülin direnci azalması

- Yangının azalması ( yangı hastalık ve kanserin ön aşaması )

- Kan yağlarının dengelenmesi.

Oruç tutulan günlerde nasıl beslenmeli?

Kesin bir kural yok. Kimimize küçük bir kahvaltı yeterken , kimimiz yumurtasız zeytinsiz , balsız ekmeksiz kahvaltı yapamıyoruz. Tercih edilebilecek beslenme şekillerine örnekler:

1-3 küçük ana öğün: Kahvaltı , öğle yemeği ve akşam yemeği yiyin. Bu üç öğünde porsiyonlarınızı çok küçültün.

2-2 öğün: Öğün sayısı azalıyor. Ancak biraz daha büyük porsiyonlar şeklinde yiyorsunuz.

Kahvaltı- öğlen yemeği veya öğlen- akşam yemeği veya kahvaltı -akşam yemeği şeklinde yiyebilirsiniz. Kaloriyi 500-600 arasında tutmanız gerektiğini unutmayın.

Hangi yiyecekleri seçmeliyim?

Kalorisi düşük, hacmi büyük yiyecekleri seçin. Yağsız çorbalar, salatalar, bol yeşillik, şekeri düşük meyveler, balık, tavuk, yumurta, yoğurt, süt hep iyi seçenekler.

Kimler uygulamamalı?

- Hamileler

- Büyüme çağında olanlar

- Yeme bozukluğu olanlar

- Şeker hastaları

- Kan şekeri dengesi sorunu olanlar

- Tüm diyetlerde olduğu gibi en doğrusu her diyeti önce doktorunuzla görüşüp sonra uygulamak.

Yiyeceklerin genlerimiz üzerindeki etkisini araştıran nutrigenomiks testi diyet dünyasının yeni trendi.

Hücrelerimizdeki biyokimyasal olaylar genlerimiz tarafından düzenleniyor. İnsanlarda yaklaşık olarak 20-25 bin gen olduğu düşünülüyor. İnsan DNA’sının yaklaşık yüzde 99.9’u da benzer. Geride kalan binde 1’lik kısım bizi diğer insanlardan farklı kılıyor. Hastalıklara yakalanma şansımızdan, ilaç ve tedavilere farklı cevap vermemize, davranışlarımıza kadar bu farklılıklar rol oynuyor. İşte çok popüler olan genetik testlerin hedeflediği de bu farklılıklar.

Nutrigenomiks: Yiyecek dünyasının yeni trendi

Yiyecek dünyasındaki en büyük trendlerden biri nutrigenomiks. Nutrigenomiks yiyeceklerin ve yiyecekleri oluşturan bileşenlerin genlerimiz üzerindeki etkisini araştıran bilim dalı. Besinlerin emilimi, metabolizması, vücutttan atılımı ve biyoliojik etkilerine bakıyor. Bireyin genotipine göre beslenmeyi en iyi hale getirmeyi amaçlıyor. Henüz emekleme aşamasındaki bir bilim dalı bu, ancak önümüzdeki yıllarda sağlık alanında çok önemli katkıları olacağı düşünülüyor.

Nutrigenomiks bir yiyeceğe karşı tüm vücudun biyolojik olarak nasıl tepski gösterdiğine bakıyor. Tek gen-tek yiyecek işkisine ise nutrigenetik deniyor. Ülkemizde de bu genetik testleri yaparak size özel diyet reçetesi çıkartan birçok şirket var.

Uygulamak çok kolay

Bu testleri uygulamak çok kolay. Evinizde örnek alıyorsunuz. Anket dolduruyorsunuz. Postalıyorsunuz. Hastane yok, trafiğe girmek yok. Sonuç da evinize geliyor veya internet üzerinden alıyorsunuz. Çok popüler olmasının nedenlerinden biri de bu olmalı.

Evinize gönderilen bir genetik test kitine tükürüp, tükrüğünüzü yolluyorsunuz. Atalarınızın kimler olduğundan, cilt bakımınızın nasıl oması gerektiğine, en doğru diyet şekline kadar belirlenebileceği vadediliyor. Bazıları Alzheimer, Parkinson gibi günümüzde çok sık görülmeye başlanan ve çoğumuzun yakalanmaktan ürktüğü hastalıklar konusundaki riskinizi bile belirlediğini iddia ediyor. Meme ve yumurtalık kanseri riskini belirleyen testler de var.

Moda diyetler aklımızı çeliyor; Önerim; sağlıklı bir diyet seçip uygulayın, fazlalıklarınızdan kurtulun.

Üç yanı denizlerle çevrili bir ülkede yaşıyoruz. Buna rağmen balık tüketiminde gelişmiş ülkelerle aramızda büyük fark var. Örneğin; Avrupa’nın sadece üçte biri kadar balık tüketiyoruz. Nedeni, önemli ölçüde geçmişten gelen alışkanlıklarımız ve kültürümüzle ilgili olmalı. Artık paket- çiftlik balıklar sayesinde balığı hazırlamak da kolay. Avrupa’da çiftlik balık bol bol tüketiliyor. Bizde balık tüketiminin bu kadar geri kalmasının bir nedeni de çiftlik balık yemekten kaçınmak olabilir diye düşünüyorum. Hazır diyet mevsimi başlamışken önerim bol bol balık tüketin, balığın bol yer aldığı diyet programları uygulayın. Balık eti hazmı kolay, hafif ve aşırıya kaçılmadıkça kilo aldırmıyor, aksine kilo vermeye yardımcı oluyor.

Haftada en az 2 kez balık yiyin!

Eğer eşiniz horluyorsa mutlaka çözüm yoluna gitmesini sağlamalısınız.

‘Şişmanım ama sağlıklıyım’ savının yanlış olduğu kanıtlandı.

İşte nedenleri...

Metabolik olarak sağlıklı şişman kişiler Vücut Kitle Indeksi hesabına göre (kilomuzun boyumuzun karesine bölünmesiyle elde edilen oran) obez gruptalar, ancak herhangi bir sağlık sorunları yok.

Araştırmacılar metobolik olarak sağlıklı şişman kişilerin, normal kiloda olanlara göre yüzde 50 daha fazla kalp hastalığı riski taşıdığını saptadılar. Yani “hiçbir sağlık sorunum yok, turp gibiyim” diyerek fazla yemeye devam hatalı.

İşitme sorununuz varsa dikkat

Demansın (bunama) en büyük nedeni ileri yaş. Ancak demansla savaş için oluşturulan bir uzman kurulu bunayanların üçte birinden fazlasının genetik olmayan faktörlere dayandığını belirledi. Bunlar eğitim seviyesinin düşüklüğü, stres, obesite, işitme kaybı, kafa travması ve hava kirliliği. Birçok bilim insanı çevre ve yaşam stili değişikliklerinin de bunama nedeni olabileceği öngörüsünde.

Bazı faktörlerin de demansın erken habercisi olduğuna dikkat çekiliyor. Bunların başında işitme kaybı geliyor. Orta yaşta gelişen işitme kaybı da önemli bir risk faktörü. Eğer işitme kaybı ilerlemeden tedavi edilirse demans vakalarının da yüze 10’a varan oranda azaltılabileceği düşünülüyor.

Eğitimin Alzheimer’dan koruduğu düşüncesi ise gittikçe daha çok kabul görüyor. Son veriler kişinin eğitim gördüğü yıl sayısı artıkça Alzheimer olma riskinin de azaldığı yönünde. Cambridge Üniversitesi Sinirbilimleri Bölümü’nden Dr. Hugh Markus, Alzheimer ile ilgili halen süren

araştırmada eğitimle hastalık arasındaki ilişkiyi ortaya koymuş durumda. “Ancak bu etkinin eğitimin beynin daha çok gelişmesine yol açması nedeniyle mi, yoksa yüksek eğitimli kişilerin genelde daha varlıklı ailelerden gelmesi nedeniyle mi olduğunu bilemiyoruz” diyor.

Senegal AIDS konusunda örnek