Sağlıklı bir uyku ile kilo verme arasındaki ilişki, modern yaşamın sıklıkla göz ardı edilen ama son derece önemli bir boyutu. Uykunun, metabolizmayı düzenleyen hormonlar üzerindeki etkisi, kilo kontrolünde kritik bir rol oynuyor. Yetersiz uyku, insülin duyarlılığını azalttığı gibi açlık düzenleyici hormonların dengesini bozarak aşırı yemeye yol açabiliyor.
Birleşik Krallık’taki sağlık hizmetleri ve acil tıp konularında uzmanlaşmış bir akademisyen olan Prof. Dr. Rob Galloway, bu konuya özel bir ilgi gösteriyor. Geçtiğimiz günlerde Daily Mail için kaleme aldığı yazısında, gece uyurken göz maskesi takmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini vurguladı.
İşte Prof. Dr. Galloway’ın dikkat çeken o yazısı ve uyarıları…
Her gece yatağıma girmeden önce dişlerimi fırçalar, pijamalarımı giyer ve mor ipek göz maskemi takarım (bu renk eşimin tercihi). Ancak bu rutin, sıradan bir alışkanlıktan çok daha fazlasını ifade ediyor; aslında, tip 2 diyabet riskine karşı kendimi koruma çabası içindeyim.
Son bir yıl boyunca sağlık üzerine derinlemesine araştırmalar yaptım. Amacım, daha uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmekti. Ancak, göbek bölgemdeki birkaç inatçı kilo (bunu baba yağı olarak adlandırdım) beni rahatsız ediyor. Çocuklarım bu durumu şaka yollu "sevimli" olarak nitelese de bu yağın vücuda zararlı kimyasallar salgıladığını biliyorum; bu da kanser, felç ve kalp krizi riskimi artırıyor.
Bu nedenle sağlıklı beslenmeye özen gösteriyorum; işte tükettiğim ucuz kola, aşırı işlenmiş sandviç ve cipsleri geride bıraktım. Alkol tüketimimi azalttım ve çoğu gün 6 kilometre koşmaya başladım. Ancak tüm çabalarıma rağmen bu inatçı yağ inatla varlığını sürdürüyor.
IŞIK MİKTARI ARTTIKÇA, DİYABET VAKALARININ DA ARTTIĞI GÖZLEMLENİYOR
Flinders Üniversitesi'nden araştırmacılar, gece ışığına maruz kalmanın vücut saatlerini bozduğunu ve bu durumun metabolizma üzerinde domino etkisi yaratarak kilo alma ve diyabet riskini artırabileceğini gösteren bir makale yayımladı. Araştırma, UK Biobank’tan alınan yarım milyondan fazla insanın verileriyle destekleniyor. 2006 yılında başlatılan UK Biobank, detaylı anketler, fiziksel değerlendirmeler ve biyolojik örnekler toplayarak hastalıkların tetikleyicileri hakkında bilgi edinmeyi amaçlıyor.
Flinders ekibi, bir hafta boyunca geceleri maruz kaldıkları ışık miktarını incelemek için 84 bin katılımcıya monitörler verdi. Bu veriler, katılımcıların sonraki sekiz yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme oranlarıyla karşılaştırıldı. Sonuçlar oldukça dikkat çekiciydi: Çalışma süresince yaklaşık 2 bin kişiye diyabet teşhisi konmuştu ve geceleri daha fazla ışığa maruz kalanların riski belirgin şekilde artmıştı.
Ortalamadan yüzde 0-20 daha fazla ışığa maruz kalanlar, ortalamadan daha düşük ışık seviyelerine sahip olanlara göre yüzde 29 daha fazla diyabet riski taşırken, yüzde 20-40 arası maruz kalanların riski yüzde 39, yüzde 40-50 arası maruz kalanların riski ise yüzde 53 daha fazla bulunmuştu.
Bu çalışma gözlemsel bir araştırma olduğu için kesin bir nedensellik sunmuyor, ama bana göre ışık maruziyetinin etkileri çok açık. Işık miktarı arttıkça, diyabet vakalarının da arttığı gözlemleniyor. Daha da önemlisi, biyolojik bir açıklama var: Gece ışığı, uyku düzenimizi ve vücut saatimizi etkileyerek insülin duyarlılığını bozabiliyor. Bu, kandaki şekeri (glikozu) hücrelere taşıyan insülin hormonunun işlevini olumsuz etkileyebilir. Hücreler insüline daha az duyarlı hale geldikçe, kan şeker seviyeleri yükseliyor ve vücut daha fazla insülin üretiyor. Başlangıçta bu fazla glikoz yağa dönüşüyor, ama zamanla yüksek kan glikoz seviyeleri tip 2 diyabete yol açıyor.
GECE IÅžIÄžINA MARUZ KALMAK MELATONÄ°N ÃœRETÄ°MÄ°NÄ° AZALTIYOR
Gece ışığına maruz kalmanın bir diğer sorunu, melatonin üretimini azaltması. Melatonin, uykuya dalmamıza yardımcı olan bir hormon ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini de düzenliyor. Normal melatonin seviyeleri, geceleri açlık hissi duymamamızı sağlıyor. Yetersiz uyku da açlık düzenleyici hormonları bozabiliyor; örneğin, ghrelin seviyeleri artarken leptin seviyeleri düşüyor, bu da açlık hissini artırıyor ve sonuç olarak kilo alımına neden oluyor.
Gece vardiyasında çalışan biri olarak benim uykum oldukça kötü. Üstelik dört aylık bebeğim de var, bu nedenle sıklıkla uyanmak zorundayım. Odayı karartmak için kullandığım perdeler tam oturmadığı için dışarıdan sızan ışık, uyku kalitemi olumsuz etkiliyor. Birçok insanın yatak odasında bir tür ışık açık; elektronik saatler, cep telefonları veya gece lambaları gibi. Bu araştırmalar da gösteriyor ki, uyku sırasında maruz kalınan en küçük ışık bile zararlı olabilir.
BU DURUM SADACE KİLO ALMA İLE SINIRLI DEĞİL, ENFEKSİYON RİSKİ DE ARTIYOR
Uyku eksikliğinin sonuçları sadece kilo alma ile sınırlı değil; bilişsel işlevlerin zayıflaması, ruh hali değişiklikleri, depresyon ve enfeksiyon riskinin artması gibi birçok olumsuz etki de söz konusu. Ayrıca, uzun ve kısa vadede kalp krizi geçirme riskini artırıyor. 2014’te yapılan bir araştırma, saatlerin ileri alındığı günlerde (ilkbaharda) bir saat uyku kaybı yaşayan insanların kalp krizi geçirme oranının yüzde 24 arttığını ortaya koymuştu.
GÖZ MASKESİ IŞIĞI ETKİLİ BİR ŞEKİLDE ENGELLİYOR
Bu noktada, göz maskesi benim için önemli bir yardımcı haline geliyor. Işığı gerçekten etkili bir şekilde engelliyor ve ipek yapısı sayesinde oldukça rahat. Bu maske, uyku kalitemi artırıyor; artık daha iyi uyuyorum ve geceleri daha az uyanıyorum. Gündüzleri daha dinç hissediyorum ve kilomda da hafif bir değişim fark ediyorum.
Ancak bu süreçte sadece maske ile yetinmiyorum. Öğle yemeğinden sonra kahve içmeyi bıraktım ve akşam yemeğini daha erken yemeye çalışıyorum. Ayrıca, geceleri bir magnezyum tableti almaya başladım. Diğer takviyeleri de düşünebilirim; örneğin, glisin veya taurin amino asidi veya Hindistan'da yetişen bir bitkiden elde edilen Ashwagandha gibi. Bu takviyelerin düşük dozda alındıklarında zararlı olduğuna dair bir kanıt yok ve bazı çalışmalar, uyku süresini ve kalitesini artırmada etkili olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, uyku hapları kullanmaktan kaçınıyorum; çünkü doğal uykunun sağladığı evreleri desteklemiyorlar ve potansiyel riskler taşıyorlar. Sonuç olarak, uyku zayıflık ya da tembelliğin bir göstergesi değil. Gerçekten daha sağlıklı, mutlu ve uzun bir yaşamın anahtarı. Bu nedenle, uykuya verdiğim önemi artırmaya çalışıyorum ve bu konuda attığım adımların etkilerini gözlemlemek için sabırsızlanıyorum.
