Kadınlarda cinsel isteksizlik dünyada en sık görülen cinsel sorun. Libido kaybının altında pek çok sorun yatıyor. Beslenme şekli de cinsel istek kapasitesi üzerinde etkili. Araştırmalar 2 yıl boyunca Akdeniz diyeti uygulayan kadınlarda cinsel işlevlerin iyileştiğini gösteriyor. İşte size libido ve cinsel tatmini arttıracak orgazmik bir diyet planı...

Son yıllarda özellikle stresli bir hayatın cinsel sorunları artırdığını gözlemliyorum. Eş-aile problemleri, maddi kaygılar, iş yeri çatışmaları, çocuklara dair endişeler, vakitsizlik kadınları cinsellikten soğutuyor. Üstelik sorun sadece stresin yarattığı psikolojik baskı ile sınırlı kalmıyor. Yoğun ve kronik stres cinsel hormonları etkiliyor, cinsel fonksiyonları zedeliyor.

Libidonun baş düşmanı: Stres

Herkes günlük hayatında stresle karşı karşıya kalıyor. Stresi yok etmenin pek de mümkün olmadığını söylemeliyiz. İster iş yerinde sinirlenin, isterse trafikte bunalın strese girdiğinizde, vücudunuzda kortisol-adrenalin gibi stres hormonları salgılanıyor. Bu hormonlar sürekli üretildiklerinde ise baş ağrıları, sinirlilik, öfke, konsatrasyon güçlüğü, depresyon, endişe, kas gerginliği, yeme atakları, yüksek tansiyon, mide-bağırsak sorunları, düşük bağışıklık gibi bir dizi problem gelişiyor. Tüm bu problemlere ek olarak ruhsal sıkıntı yaratan her durumun cinsel fonksiyonlarınızı da etkileyeceğini bilmelisiniz. Stres başta cinsel isteği baskılıyor. Cinsel istek olmadığında da uyarılma, kayganlık sağlama, orgazm fonksiyonları sekteye uğruyor. Kadın cinselliğinde organik nedenlerin yanı sıra duygusal ve psikolojik faktörler çok önemli, hatta erkek fonksiyonlarına göre daha ön planda.O gün yaşadığınız akut bir stres kısa süreliğine (birkaç günlüğüne) cinsel problem yaratırken, kronik stres uzun vadede seks hormonlarını azaltıyor ve artık organik anlamda tedavi gerektiren bir tablo ortaya çıkıyor.

Kısırdöngüyü kırmak iemaienhak iehan

- Stresin yarattığı kısırdöngüyü kırmaktaki ilk adım stresli olduğunuzun farkına varmak. Bunu fark edip, zihin ve beden sağlığınıza olan etkileri kabullendiğinizde çözümün de ilk adımını atmış oluyorsunuz. Ancak her zaman kendi kendinize stresinizi azaltmanız, en azından yönetmeniz ya da cinsel sorunlarınızı aşmanız mümkün olmuyor. Kronik strese bağlı olarak 2-3 ayı aşkın süredir cinsel fonksiyon problemi yaşıyorsanız, bir uzmana başvurmanız gerekiyor. Bu durumda cinsel fonksiyonlar, hormon seviyeleri, metabolizma parametreleri, beslenme-egzersiz durumuna ek olarak eşinizle aranızdaki çatışmalar, hayatınızdaki stres kaynakları, endişe veya depresyon sorunlarınızın birlikte inceleneceği görüşmeler yapılıyor. Bunların sonucunda ise hem stresle baş etmeniz, hem eşinizle olan ilişkinizi kuvvetlendirmeniz hem de cinsel performansınızı arttırmanız için öneriler veriliyor.

Kısırdöngüyü kırmak

- Stresli pek çok kadında kilo artışı, kötü beslenme, egzersiz yapmama, alkol-sigara gibi yaşam tarzı yanlışları artıyor. Yanlış yaşam tarzının eklendiği ruhsal ve bedensel gerginlikler cinsel fonksiyon problemleri yaratıyor. Cinsel motivasyon kayboluyor, cinsellikte havaya girme zorlaşıyor. Eşi reddetme, cinsellik sırasında konsantre olamama, cinsel arzu duymama, cinsellik sırasında seksüel hislerin kaybı, haz alamama gibi sıkıntılar yaşanıyor. Bu da eşle gerginliklere, tartışmalara, ilişki çatışmalarına dönüşüyor.

Televizyon izlemek yerine yatak odanıza uykunuz gelmeden gidin

- Ağır yemeklerden kaçının: Sağlıklı bir beslenme planı stresi azaltabiliyor. Omega-3’ten zengin zeytinyağı ve balığı, B vitaminlerinden zengin tam tahıllıları, yağsız et ve süt ürünlerini ve taze sebze-meyveleri diyetinize ekleyin. Özellikle kan şekerinizi aşırı arttırıp uykunuzu getirecek ağır yemeklerden cinselliğin yaşanacağı saatlerde kaçının.

- Daha çok egzersiz yapın: Egzersiz yapmak için kendinizi yorgun hissetseniz de, mutlaka gün içinde yürüyüşler ve hafif kültür-fizik hareketleri yapın. Stresin vücudunuzda biriktirdiği stres hormonlarını egzersiz ile vücudunuzdan atabilirsiniz. Fazla stresin aldırdığı kiloları vermeniz ve kendinizi daha fit hissetmeniz de cinsel anlamda motive edici olacaktır.

- Alkolü azaltın: Stres sigara ve alkol bağımlılığını arttırıyor. Yoğun alkol alan kadın ve erkeklerde cinsel fonksiyonlar bozuluyor.

- Uykunuzu düzenleyin: Aşırı stres, uykunuzu bölebilir, erken uyanma veya geç uyumaya neden olabilir. Oysa uyku vücudunuzu dinlendiren, yenileyen ve canlandıran bir süreçtir. Uyku öncesi kafeinden uzak durun. Bir gün sonra yapacağınız işlerin listesini bir deftere not ederek, kafanızdaki “sesleri” azaltın. Veya seks yaparak daha keyifli bir uyku uyuyun.

- Önceliklerinizi belirleyin: Hayattaki önceliklerinizi belirleyin ve enerjinizi buraya aktarın. Bu önceliklerin arasında cinsellik varsa, akşam televizyon izlemek yerine cinselliğe vakit ayırın. Unutmayın, siz veya eşiniz koltukta uyuyakalıyorsa, cinsellik yaşama ihtimaliniz azalıyor. Yatak odanıza uykunuz gelmeden geçerseniz, daha aktif bir performans sergilersiniz.

- Daha çok gülün: Gülmek, keyifli-mutlu vakit geçirmek en başarılı stres-savarlardan biridir. Çok yorgun veya gerginseniz, keyifli bir sinemaya gitmek, birlikte iyi vakit geçirdiğiniz dostlarla bir araya gelmek gibi partnerinle eğleneceğiniz bir aktivite düzenlemek sizi rahatlatacak ve eşinize duygusal bağlarınızı kuvvetlendirecektir.

- Yavaşlayın: Stres sonucu aktive olan sempatik sinir sistemi, daha hızlı nefes almanıza, kalbinizin daha çok çarpmasına, kas gerginliğinizin artmasına, kendinizi gergin ve endişeli hissetmenize yol açar. Cinsel olarak iyi bir performans göstermek ise bu sistemin tam zıddı çalışan parasempatik sinir sistemi gereklidir. Bu sistemi çalıştırmak için aceleci davranmamak, hareketlerinizi ve önsevişmeyi yavaşlatmanız işe yarayacaktır.

- Ortam yaratın: Stresli bir gün ardından, rahatlamanız ve cinselliğe hazır hale gelmeniz vakit alabilir. Cinsel istek her zaman spontan olarak gelişmeyebilir. Bu durumda cinselliği teşvik etmeniz doğru olacaktır. Loş bir mekan, sevdiğiniz bir müzik, mumlar ve gevşetici bir duş cinsellik için gereken ortamı size sağlar.

- Kitap ve filmlerden yardım alın: Pek çok çift birlikte okudukları cinsel içerikli bir kitap veya izledikleri filmle cinsel isteklerinde olumlu değişiklikler olduğunu belirtiyor. Bu konuda partnerinizle konuşun. İkinizin de rahatsız olmayacağı bir ortak nokta belirleyin.

- Vakit kaybetmeyin: Eğer tüm çabalarınıza rağmen hala cinsel isteksizlik, uyarılma sorunu veya orgazm problemleri yaşıyorsanız, o zaman artık yardım almanın vakti gelmiş demektir. Bu durumda vakit kaybetmeden stresin cinsel fonksiyonlarınızı nasıl etkilediği anlamak için bir uzmana başvurun.

Matematik zekası, sosyal zeka, duygusal zeka derken cinsel zeka da nerden çıktı diyeceksiniz. Ancak son yıllarda cinsel tıpta sık kullanılan bir terim cinsel zeka. Kendini-partnerini tanımak, iletişim kurmak, cinsel tatmini arttırmak demek. Keyifli ve mutlu bir performansa ulaştıracak tüm bilgi donanımını, iletişim tekniklerini ve cinsel davranışları kapsıyor.

- Kendinizi tanıyor musunuz?

Cinsellikte nelerden hoşlandığınızı, hangi davranışların veya pozisyonların sizi mutlu ettiğini, cinsellik ne kadar sık veya sürede yaşandığında tatmin olduğunuzu düşünmelisiniz. Böylece eşinize bunları doğru aktarabilirsiniz.

- Eşinizi tanıyor musunuz?

Kadın ve erkek arasında istekve uyarılma anlamında doğal farklılıklar vardır. Kaldı ki her erkek veya her kadın da farklı şeylerden hoşlanabilir. Bunun için partnerinizin sizinle aynı şeyleri sevdiği sonucuna varmayın. Onun nelerden hoşlandığı ancak sorarak öğrenebilirsiniz.

- Cinselliğe ne kadar önem veriyorsunuz?

İlişkinizde siz ve partneriniz için cinselliğin yeri ve önemi ne kadar konuşmalısınız. Çoğu zaman her iki partner de cinselliğe eşit önem veriyorsa bu çok veya az olabilir- cinsel uyum daha fazla olur.

- Cinselliğin sizin için anlamı nedir?

Siz daha rahatlama odaklı davranışları benimserken, eşiniz ise sizden romantik sözler-duygu yüklü dokunuşları bekliyorsa hayal kırıklığı ve öfke kaçınılmazdır.

- Farklılıkları biliyor musunuz?

Erkekte en erojen bölge penis başı ve gövdesiyken, kadında klitoris, dış ve iç dudaklar, vajina girişi en az vajina kadar hatta daha da fazla erojendir. Birçok kadın yalnız cinsel birleşme ile değil çoklu bir uyarı ile orgazma ulaşır. Önsevişme ve birleşme sırasında buna gerektiği önemi vermez ve cinsel birleşmeyi ana odak belirlerseniz çift olarak memnun olmanız güçleşir.

- İstekleriniz ne kadar uyumlu?

Bir tarafın daha fazla istek duymasına sık rastlanır. Bu siz veya partneriniz olabilir. Kadınlarda cinsel isteğin her ay adet döngüsüyle, hamilelik-lohusalık-emzirme dönemlerinde, menopoz öncesi ve sonrasında farklı olması doğaldır.

- Nasıl bir performans hedefliyorsunuz?

Kendiniz ve eşiniz için ulaşılması zor, ütopik hedefler belirlerseniz cinsel tatmin hissetmeniz güçtür. Sizin her seferinde kolaylıkla ve her pozisyonda orgazm olmanız ne kadar gerçekçi değilse eşinizin de her defasında çok uzun süre boşalmadan, sertliği kaybetmeden, hatta gecede üç-dört kez performans göstermesi zordur. Eşinizde var olan erken boşalma, sertliği elde etme-sürdürmede güçlük, devam eden cinsel isteksizlik gibi sorunlarda ona destek olmalı ve tedavide eşlik etmelisiniz.

- Kıramadığınız kalıplarınız var mı?

“Kadın cinselliği başlatmaz” “Erkek cinselliğe hep hazırdır” “Olgun kadın bir tek birleşmeyle orgazm olmalıdır”, “Başarılı erkek üstüste sevişebilir” ve daha pek çok şehir efsanesi cinsel özgüveni düşürüyor ve psikolojik yük getiriyor.

Aşk kasları olarak bilinen pelvik adaleler cinsel bölgeyi bir ağ gibi kaplar. Bu kasların aynı damarlar, hormonlar ve sinir sistemi gibi cinsel sağlıkta önemli işlevleri var. Sağlıklı aşk kasları cinsel zevk ve tatmin hislerine katkıda bulunuyor, cinsel bölgeye giden kan akışını düzenliyor.

Kaslar belli bir şiddette kasıldığında kadında cinsellikte kayganlık sağlanması ve uyarılma için gereken kan akışı artışını sağlıyor. Hatta kadın orgazmında kasların rolünü gösteren pek çok çalışma var. Bu yüzden “aşk” kaslarınızı tanımanız ve onları nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz çok mühim.

Azı karar çoğu zarar!

Aşk kaslarının çalışmasında denge çok önemli! Kasların az çalışması da çok çalışması da cinsel sorunlara yol açabiliyor. Bu kasların bir kısmı vajina giriş açıklığını kontrol ediyor. Kasın tonusunda yani kasılma kuvvetinde bir azalma olduğunda kadında cinsellikten alınan zevk alıyor. Bu durumda kasları kuvvetlendirmek gerekiyor. Aşk kasları kontrolsüz olarak kasıldığında ise vajina girişi daralıyor. Vajinismus ve ağrılı cinsel ilişki gelişebiliyor. Bu durumda da kasları kontrollü olarak gevşetebilmek ana hedef oluyor.

Kasların yerini tayin etmek kolay bir yöntem denenebilir

Yaz yorgunluğu, sıcak hava, vücutta değişen elektrolit dengesi genel bitkinliğin yanı sıra cinsel enerjiyi de düşürüyor. Cinsel istek azalıyor, kadınlar arzu duysa bile cinselliğe başlayıp devam ettirmede motivasyon eksikliği yaşayabiliyor. İşte size yaz aylarında cinsel enerjinizi arttıracak 15 öneri.

- Sağlık sorunlarınızı kontrol ettirin: Şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol, kanser, hormonsal dengesizlikler, jinekolojik sorunlar, enfeksiyonlar ve depresyon gibi sağlık sorunları kadınlarda libido düşüne, orgazm ve uyarılma sorunlarına yol açabiliyor. Bu nedenle var olan sağlık problemlerinizi kontrol ettirin.

- Kullandığınız ilaçları gözden geçirin: Bazı tansiyon ilaçları, depresyon ve endişe ilaçları, uyku hali yaratan sedatifler ve bazı hormon ilaçları cinselliğinizi etkileyebilir. Yeni başladığınız bir ilaç sonrası istek ve uyarılma sorunları yaşıyorsanız hekiminize danışın. Antidepresan ilaçlar ilaçları kullanırken de cinsel performansınız arttıracak yöntemler vardır.

- Sağlıklı bir kilo aralığına inin: Seks hormonlarının optimum çalışması için vücut kitle endeksinizi (kilo/boy2) 25’in ve bel çevrenizi 80 cm altında tutun.

- Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı yapın: Hormon fonksiyonlarınızı olumlu yönde etkileyecek Akdeniz mutfağına ağırlık verin. Cinsellik öncesi ağır-yağlı-tuzlu-şekerli yiyeceklerden kaçının.

- Kötü alışkanlıkları bırakın: Sigara içen kadınlarda cinsel bölgede uyarılma düşer. Sigarayı bırakın, alkolü kısıtlayın.

- Düzenli egzersiz yapın: Her gün 30-60 dakikalık yürüyüşler yaparak cinsel bölge damarlarını canlandırın. Bu yürüyüşleri eşinizle beraber yapıp ilişkinize keyif de katabilirsiniz. Yüzme de iyi bir seçenek.

- Stresinizi yönetin: Günlük yaşadığınız stresin kökenini saptamaya çalışın. Değiştirebileceğiniz stres kaynaklarını bulup değiştirin. Yoga, nefes çalışmaları gibi rahatlatıcı çalışmaları öğrenin.

- Uyku sorunlarınızı çözün: Uyku sorunları cinsel fonksiyonları azaltabilir, sizi yorgun ve bitkin bırakabilir. Düzenli ve kaliteli bir uyku düzeni edinin. Tatildeyseniz öğle saatlerinde mutlaka şekerleme yapın.

- Odaklanın: Cinselliğe başlarken aklınızın rahat olduğundan emin olun. Cep telefonu, kapı gibi rahatsız edici faktörleri kaldırın. Sadece eşinizin dokunuşlarına ve hislerinize odaklanın.

- Bol su için: Yaz aylarında aşırı terleme ile oluşan sıvı kaybı vücutta elektrolik dengesizliği yaratarak sizi halsiz bırakabilir. Mutlaka bol su için ve su içeriği yüksek gıdaları (yeşillik, meyve-sebze gibi) tüketin.

- Cinsel sorunları alınyazısı kabul etmeyin: Cinsel sorunu olan kadınların yaklaşık yüzde 90’ı doktora başvurmuyor. Her türlü cinsel sorununuzun bir tedavisi olduğunu sakın unutmayın. Önemli olan zamanında doktorunuza başvurmanızdır.

- Yatak odanızı keyifli hale getirin: Yumuşak bir ışık, rahat bir yatak, sevdiğiniz bir müzik cinselliği aktive eden sinirleri ateşler. Böylece cinsel isteğinizin uyanması ve cinselliğe konsantre olmanız kolaylaşır.

- Zevke odaklanın: Cinselliği geçiştirmeyin, hızla tamamlamaya çalışmayın. Hoşlandığınız davranışları, beklentilerinizi ve arzularınızı eşinizle paylaşın. Yavaş ritmik dokunuşlar ile cinselliğe başlayıp haz alarak tamamladığınızda motivasyonunuz da yükselecektir.

- Engelleri kaldırın: Cinsellikte ağrı yaşamak veya vajinismus sorunu, kuruluk şikayeti, gecikmiş orgazm en önemli cinsel istek düşmanlarıdır. Bu sorunlar için mutlaka yardım alın.

- Kendi reçetenizi yazmayın: Cinsel sorunların tedavisinde el altından veya internet üzerinden satılan sahte veya kopya ilaçlara karşı tedbirli olun. Bu ilaçlar allerjik reaksiyonlara ve enfeksiyonlara neden olabilir. En iyi ihtimalle zarar vermeseler de “Bu ilaçlar bile işe yaramıyorsa benim cinsel sorunumun çözümü yok” inancı doğuruyor.

Vücut imajı denilince anlaşılan sadece nasıl göründüğünüz hakkındaki hislerinizi kastetmiyoruz. Sizin kendinizi nasıl gördüğünüz, başkalarının sizi nasıl gördüğüne dair düşünceleriniz ve vücudunuzla barışık olup olmamanız da anlaşılıyor.

Geçtiğimiz senelerde yapılan araştırmalar, her 2 kadından birinin vücut, kilo veya görünüşle ilgili tatminsizlik yaşadığını gösterdi. Bu çok ciddi bir rakam. Kadınlarda vücut imajı sorunları denildiğinde vücudun bir kısmıyla ilgili bir tatminsizlik olabiliyor. Örneğin bazı kadınlar karın, kol veya bacak bölgeleriyle ilgili olumsuz hislere sahip. Bazı kadınlar ise vücut boyutu ve kiloyla ilgili sıkıntı yaşıyor. Diğerleri ise spesifik bir sorunları olmasa da partnerlerinin veya başkalarının yanında vücutlarının nasıl göründüğü ile ilgili kaygı taşıyorlar. Tabii burada sağlık sıkıntıları nedeniyle vücutlarında değişim yaşayan kadınları da unutmamak gerek.

Olumsuz bir imaj cinselliği derinden etkiliyor!

Maalesef, günümüzde, bu tatminsizlik ve kaygılar, yeme problemlerine kadar uzanan bir dizi sağlık problemi yaratıyor.

Cinsel anlamda ise kendini beğenmeyen kadınlarda özgüven kaybı ve depresif bir ruh hali meydana geliyor. Ciddi duygu durum bozuklukları, ilişki ve cinsel sorunlar oluşabiliyor. Cinsel isteksizlik, cinsellikte konsantre olamama, cinsel uyarılma zorluğu ve dolayısıyla da orgazm problemi gibi çeşitli cinsel sorunlar görülebiliyor.

Vücutları ile barışık olmayan kişilerde özellikle kendini sosyal yaşamdan uzaklaştırmak, yemekten tamamen alıkoymak, yemek konusunu aşırı takıntı haline getirmek, egzersiz yapmayı takıntı haline getirmek, hiçbir zaman başarılı olmayan bir çok diyet programını takip etmek, yaşam kalitesi ve sağlık yerine nasıl göründüğüne dair takıntı geliştirmek gibi davranışlar görüyoruz.

İsteksizlik yatak odasının kapısında başlıyor

Tüm dünyada en çok konuşulan sağlık problemlerinden biri haline gelen bu takıntıların bizi çok ilgilendiren başka bir bakış açısı da cinsel sağlığa olumsuz etkileri ve kişilerde pek çok cinsel sıkıntılara yol açmaları. Olumsuz vücut imajı beraberinde özgüven eksikliği, cinsel fonksiyon sorunları ve performans düşüşü getiriyor.Hasta cinsellikte de kendini rahat bırakamıyor. Sürekli vücudunun nasıl gözüktüğü ile ilgili kaygı duyuyor. Kendi zevkine, partnerine ve dokunuşlara odaklanamıyor. Bu da cinsellikten kaçınma, cinsellikte kendini rahat bırakamama, cinsel uyarılma sorunu ve orgazm problemleri gibi çeşitli cinsel sorunlara yol açıyor. Kısacası, daha yatak odasının kapısında isteksizlik başlıyor!

Aile Sağlığı Araştırma Derneği’nin 2011 yılında gerçekleştirdiği araştırması da Türk erkek ve kadınlarında fiziksel çekincelerin cinsel sorunlara yol açtığını gösteriyor. 1000’e yakın katılımcının katıldığı bu araştırmada çoğu katılımcı belli kültürel kalıplara uygun bir fiziksel çekiciliğe sahip olmadığını düşünüyor ve bu sebeple cinsel hayatlarını da karartıyor. Aile Sağlığı Araştırma Derneği olarak Avrupa Cinsel Tıp Kongresi’nde sunduğumuz bu çalışmada, erkeklerin yüzde 61’inin ve kadınların yüzde 79’unun fiziksel ve cinsel çekicilik anlamında özgüven eksikliği yaşadığını tespit ettik. Türk kadınlarının yüzde 80’inin kiloları hakkında aşırı olumsuz hislere sahip olduğunu bulduk. Üstelik bu kaygılar cinsel fonksiyon problemlerine de yol açıyor. Kendini çekici görmeyen 10 kadından 7’si cinsel isteksizlik, orgazm problemi ve cinsel tatminsizlik yaşarken, bu 10 kadından 8’i cinsel uyarılma zorluğu yaşıyor. Kadınlarda özellikle kilo ile ilgili endişelerin etkisi çok büyük.

Burada önemli olan öncelikle kadınların kendi cinsellikleriyle ilgili duygu ve düşüncelerinin farkında olmaları, partnerlerinin istek ve arzularını anlayabilmeleri ve cinsellik konusunda iletişimden kaçınmamaları. Birçok kadın arzu ve isteklerini, sevdiği ve sevmediği noktaları, endişelerini, korkularını, cinsel sorunlarını partnerine belirtmekten çekiniyor. Cinsel sorunlar karşısında doktora başvurmaktan utanıyor. Oysa cinselliği organik, psikolojik ve sosyal boyutta inceleyip tedavi seçeneklerinden yararlanmak gerekiyor.

Pozitif güzellik için 10 altın öneri

1. Herkesin güzelliği farklıdır. Kendinizle dost olmayı öğrenin.

2. Güzellik sizin farklı yönlerinizin bir kutlamasıdır.

3. Güzel hissetmek, güzel görünmekten daha önemlidir.

4. Genç, seksapel veya ince olmadan da güzel görünmek mümkündür.

5. Görünüşe gerektiği kadar önem vermek sağlıklıdır.

6. Kendinize özen göstermek, özgüveni arttırmanın bir yoludur.

7. Ulaşılmaz güzellik ölçülerini hedeflemeyin.

8. Kendinizle ilgili beğendiğiniz 10 şeyi listeleyin.

9. Karşı cinse çekici görünmenin yolu sadece dış güzellikten geçmez.

10. Cinsellikte şekilcilik yerine partnerinizle kendinizi rahat hissetmeyi hedefleyin.