Yüksek tansiyon için çare DASH diyeti

ASH diyeti nedir?

Yüksek tansiyona çare olabileceği belirlenmiş bir beslenme biçimi. DASH İngilizce bir sözcüğün baş harflerinden oluşuyor. “Dietary Approaches to Stop Hypertension”; yani hipertansiyonu önlemek için beslenme yaklaşımları.

Bu tamamen dengeli bir beslenme planı. Amerika’daki Milli Kalp, Akciğer, Kan Enstitüsü bir araştırma yapıyor ve çeşitli beslenme yöntemlerini karşılaştırıyor. Bu da onlardan biri.

Amaçları, beslenme biçiminin hipertansiyon üzerindeki etkisini görmek. Sonuç: DASH beslenme yönteminin tansiyonu düşürdüğü belirleniyor.

Nasıl bir beslenme biçimini içeriyor?

Doymuş yağ, kolesterol ve genel olarak yağdan fakir. Meyve, sebze, yağsız süt ve süt ürünlerine yer var. Tam tahıllar, balık, tavuk-hindi, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler bol yeniyor.

Bu araştırmada ayrıca öne çıkan nokta da çok bol lifli bir beslenme biçimine geçilmesi. Deneye katılanlar günde 30 gram lif tüketmiş. Batı tipi beslenmede çoğu kişi genel olarak bu rakamın çok çok altında lifli besin alıyor.
Bu beslenme biçiminde şekerli yiyecekler çok az yer alıyor. Kırmızı et var, ama ölçülü. DASH araştırmasında göre günde 2 bin 300 mg sodyumun tansiyonu düşürdüğünü görülmüş. Günde bin 500 mg sodyum diyeti uyguladıkları kişilerde tansiyon daha da düşmüş. Tuz yerine baharat ve otların kullanılması öneriliyor.

Orta yaş ve üstü, böbrek ve tansiyon hastalığı olanlar!

Günde 1500 mg‘dan fazla sodyum (tuzun bileşeni) almaması gerekenler.

-Halihazırda yüksek tansiyonu olanlar

-Kronik böbrek hastalığı olanlar

-Afrikalı Amerikalılar

-Orta yaş ve üstünde olanlar

DASH beslenme biçiminde kalbin kasılma ve gevşemesi üzerinde etkili potasyum minerali içeren yiyeceklere büyük önem veriliyor:

Hangi yiyeceklerde bol potasyum var?

- Özellikle sebze meyvelerde bol.

- Muz n Patates n Maydanoz

- Kuru kayısı n Badem n Fıstık

- Avokado n Soya fasulyesi

Tansiyonu düşürücü lezzetli hafif bir tarif

Ayçiçeği çekirdekli ekmek dilimleri

Malzemeler:

Tam tahıllı ekmek (tost ekmeği şeklinde)

- Ayçiçeği çekirdeği içi

- Ispanak

- 2 adet kırmızı biber

- Zeytinyağı

Hazırlanışı:

- Biberleri önceden fırında pişirin. Kabuklarını soyup ince dilimleyin.

- Ispanağı susuz zeytinyağında hafif kavurun. Biberlerle karıştırın.

- Ekmek dilimlerini yağlayın, üzerine karışımı pay edin. Onun da üzerine ayçiçeği serpin.

- Ekmek dilimlerinizi pişirme kağıdı üzerine koyun.

- 170 derece fırında çıtır oluncaya kadar pişirin.

Tansiyon ne zaman yüksektir?

Eğer tansiyon 140/90 mm Hg veya üzerindeyse yüksek tansiyon diyoruz. Eğer diyabet veya kronik böbrek hastasıysanız 130/80 mm Hg’nın üzeri yüksek kabul ediliyor. Burada önemli bir kriter var: Kişi sakin, oturmuş haldeyken, iki veya daha fazla ölçümde yüksek çıkarsa tanı konuyor. Beslenme biçimini değiştirmek ilaçlar kadar etkili olabiliyor. DASH deneyini yapanların gördükleri bu. DASH beslenme biçimi iki hafta içinde sonuç vererek kan basıncını 10 puan düşürebiliyor.

Kuruyemiş yenmeli, tuz azalmalı

- Günlük aldığınız kalorinin yüzde 27’den azı yağlardan gelmeli.

- Bol sebze meyve yemeli.

- Tahılların işlemden geçmiş hali yerine tam halleri tercih edilmeli.

- Süt ürünlerinin az yağlı veya yağsızı tercih edilmeli.

- Protein kaynağı olarak kırmızı et tercih etmek yerine küçük porsiyon tavuk-balık ve kuruyemişler tercih edilmeli.

- Tuz azaltmalı.

Peki DASH’ı uygulayamıyorsak ne yapacağız?

O zaman bizim sevgili Akdeniz diyeti yetişiyor imdada! Aslında Akdeniz diyeti, DASH diyeti gibi tansiyonu kısa sürede değiştirdiğine dair kanıt yok. Ancak Akdeniz beslenme biçimiyle beslenen insanların çok daha sağlıklı kalp sistemine sahip oldukları, tansiyonlarının daha düşük olduğu, uzun yaşadıkları, kaliteli yaşadıkları bilinen bir gerçek.

Tansiyonu düşürmek ve kalp için 5 öneri

- 1- DASH beslenme biçimi uygulayın.
- 2- Sağlıklı bir kiloda kalın. Â 3- Hareketli olun. Â 4- Akıllı yiyin. Â 5- Sigara içmeyin.

Bu yiyecekleri tüketebilirsiniz

- Sarmısak n Limon n Portakal n Koyu yeşil yapraklı sebzeler n Yağlı balık n Patates n Muz

- Ceviz n Tuzsuz ayçiçeği çekirdeği

- Yağsız yoğurt n Baklagiller

1 GÜNLÜK ÖRNEK DASH DİYETİ

Marketlerde rahatlıkla bulabileceğiniz yiyeceklerle bir DASH mönüsü oluşturdum.

Kahvaltı

- 1 küçük kase light yoğurt
- 3 yk yulaf ezmesi
- 2-3 ceviz
- Yarım muz
- 1 çay kaşığı tarçın

Öğle

- Izgara tavuk veya somon/hamsi

- 1 haşlanmış patates veya zeytinyağlı püre veya 1 dilim ekmek

- Bol salata (1 yk zeytinyağlı)

Ara

- 1 portakal

Akşam

- Sarımsaklı ıspanak yemeği
- 1 dilim tam ekmek
- Yağsız yoğurt

Gece

- 1 küçük avuç ayçiçeği çekirdeği
- 3 kuru kayısı