Kilo almadan oruç tutabilir miyim?

Ramazan ayı başladı. Hayırlı olsun! Oruç tutarken çoğu kişi birkaç kilo alıyor. Nedeni bütün gün hiçbir şey yemedikleri için akşam kendilerini tamamen bırakmaları... Sonrasında gaz ve şişkinlik, yanma, reflü yakınmaları başlıyor.
Oysa azıcık dikkatle orucunuzu rahat tutabilirsiniz.

Önerilerim:

* İftariyeliklere dikkat! En çok bunlarla kilo alınıyor. Pide-zeytin-hurma-reçel-peynir derken daha başlangıçta 200-250 kalori alınıyor. Bu da bantta 45 dakika kadar yürümek demek.

* Şarküteriden uzak durun.

* Pideyi ölçülü yiyin. 2 dilimi geçmemeye çalışın. Unutmayın un ve un haline getirilebilecekler kilo aldırır!

* Yavaş yiyin. Mide hacim reseptörleriyle çevirili. Bu reseptörlerin uyarıyı alıp beyne götürmesi, beynin de bize “doydun” komutu vermesi için 15-20 dakika gerekiyor.

* Bol su ve bitki çayları için. Gün boyu vücudunuz susuz kalacak. Bu kaybı yerine koymaya çalışmalısınız. 1 şişe maden suyu da içebilirsiniz.

İşte size oruç dönemi için bir program

Sahur seçenekleri

* Kepekli tost
* Şekersiz çay
veya
* 1 kase çorba
* 1-2 dilim ekmek
* 30 gr light beyaz peynir
veya
* 1 haşlanmış yumurta
* 1-2 dilim ekmek
* 30 gr light beyaz peynir
* 3 zeytin
veya
* 1 kase probiyotik yoğurt (Activia)
* 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 1 yemek kaşığı buğday kepeği
* 1 elma rendesi
* 1 çay kaşığı tarçın

İçecek: Su, şekersiz siyah-yeşil-bitkisel çay
* Tercihiniz siyah çay ise uykunuzun kaçmaması için çok açık içmelisiniz.

1 dilim ekmek yerine...

Ramazan’la birlikte ekmek-pide gibi unlu gıdaların tüketimi artıyor. Bu dönemde en çok sorulanlardan biri de “1 dilim ekmek yerine diğer yiyeceklerden ne kadar yiyebilirim?”

1 dilim ekmek =

* 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 2 yemek kaşığı mısır gevreği
* 1,5 yemek kaşığı pirinç
* 2 yemek kaşığı bulgur
* 2 yemek kaşığı makarna
* 2 yemek kaşığı erişte
* 2 yemek kaşığı irmik
* 2 yemek kaşığı kuskus
* 1 küçük boy patates
* 2 yemek kaşığı mısır
* 1 su bardağı patlamış mısır
* 3 adet kestane

İFTAR

1’inci seçenek
* 2-3 zeytin veya 1 hurma
* 1 kase yağsız çorba
* 1 dilim pide
* 5 yemek kaşığı sebze yemeği
* El kadar et-tavuk-3 köfte
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı-limonlu)
Saat 21.00
* Az şekerli sütlü tatlı
* 1 porsiyon taze meyve
veya
* 2 porsiyon taze meyve
Bol su için. İdeali saat 21’den sonra yememek.
2’nci seçenek
* 1-2 zeytin veya 1 hurma
* 1 kase çorba
* 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği
* 1 dilim börek / 4 yemek kaşığı pilav-makarna-bulgur
* Salata
* 1 kutu probiyotik yoğurt / cacık
Saat 21.00
* 1-2 porsiyon taze meyve
* Rezene çayı iftardan sonra iyi gider.

Oruç tutarken vücudunuzun su ihtiyacını da unutmayın!

WHO (Dünya Sağlık Örgütü)’nün önerisine kulak verelim:

Bir günde ortalama bir erişkinin içmesi gereken su miktarı 2.5 litre. Bunun 1,5 litresi içeceklerden,1 litresi de yiyeceklerden gelmeli.
Bu da günde 8 bardak su demektir. 30 derecenin üzerindeki hava sıcaklıklarında, hareket de artmışsa ihtiyaç günde 4-5 litreye kadar artabiliyor. Şu sıralarda ülkemizde yazın en sıcak günlerinin yaşıyoruz. Demek ki su ihtiyacımız 2,5 litrenin çok üzerinde. Oruç tutulan dönemde kaybedilen suyun tümünün yerine konması zor. Ama orucunuzu açtıktan sonra sahur bitinceye kadar su, maden suyu ve çaylarla bu açığı kapatmaya çalışabilirsiniz.

Vücudumuz

Yüzde 1 oranında susuz kaldığında fiziksel kapasitemiz yüzde 10, yüzde 2 oranında susuz kaldığında fiziksel kapasitemiz yüzde 20 azalıyor.

Kimler oruç tutmamalı?

* Hamileler
* Süt verenler
* Şeker hastaları
* Kalp-damar hastalığı olanlar
* Tansiyon hastaları
* Kronik böbrek yetmezliği olanlar
* Düzenli ilaç kullanması gerekenler
* Yaşlılar
* Vücut direnci düşük olanlar
* Ameliyat sonrası iyileşme sürecinde olanlar
* Büyüme çağındaki çocuklar
* Kanser hastaları

Dr. Bradley’den oruç tutanlar için light Osmanlı sofrası

Şehriyeli domates çorbası

Malzemeler:

* 1-1,5 kg domates rendesi veya 1 şişe hazır domates rendesi * Yarım Türk kahvesi fincanı arpa şehriye
* Yarım demet maydanoz (kıyılmış) * Baharat (örn; acı pul biber) * 1.250 litre su * Limon suyu (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

Maydanoz ve limon suyu hariç tüm malzemeyi, şehriyeler ‘al dente’ oluncaya kadar kaynatın. Ocaktan indirmeden 5 dakika önce maydanozları da içine atın. Limon suyunu kasenize ekleyebilirsiniz.

Kağıtta köfte

Malzemeler:

* 1 kg kıyma * 1 su bardağı yulaf ezmesi * 1 yemek kaşığı acı biber salçası * 1 yemek kaşığı tatlı biber salçası
* 1 yumurta * İstediğiniz baharatlar * Çörek otu

Hazırlanışı:

* Malzemenin tümünü iyice yoğurun.
* Fırın tepsinize yağlı pişirme kağıdı serin.
* Malzemeyi üzerine iyice yayın. 1 cm kalınlığını geçmesin. * Üzerine çörek otu serpin.
* 170 derece fırında pişirin.

Fırın sütlaç

Ramazan’a çok yakışan bir tatlı... Tarifi parantez içindekileri kullanarak light hale getirebilirsiniz.

Malzemeler:

* 1 litre süt (light süt)
* Yarım bardak pirinç (yasmin pirinç)
* 1 bardaktan az şeker
(2 yemek kaşığı stevia tozu)

Hazırlanışı:

* Malzemeyi birlikte kaynatın. * Güveç kaplarına koyun. * 150 derece fırında hafif kahverengileşinceye kadar pişirin.

Sahur için yulaflı-kepekli bisküviler

Sahurda bu bisküvilerden 3-4 adet çayla veya çorbanızla yiyebilirsiniz. İçerdikleri yulaf ve kepek nedeniyle kan şekerinizi dengeler, böylece uzun süre tok kalmanızı sağlarlar.

Malzemeler:

* 10 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 10 yemek kaşığı buğday kepeği
* 100 gr light beyaz peynir
* 200 gr light yoğurt
* 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:

Malzemeyi kaşıkla karıştırın.
1 yemek kaşığı alıp elinizle yuvarlayıp, yassı hale getirin. Pişirme kağıdı serdiğiniz tepside, 150 derece fırında 1 saat kadar pişirin. Arada ters-yüz etmeyi unutmayın.