Haftada en az 2-3 kez balık yemek kalp riskini azaltıyor

Bol balık yağı yiyen toplumlarda kalp hastalığına daha az rastlanıyor. Omega-3 grubu yağ asitlerinin yararları klinik araştırmalarla kanıtlanmış durumda. Birçok araştırma haftada en az 2-3 kez balık yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor. Ancak balığı kızgın yağda kızartmamak şartıyla!
Balık yağının araştırılmasına ilk olarak balık, deniz ayısı ve balina eti gibi yağdan zengin yiyeceklerle beslenen Eskimolar’da kalp krizine çok nadir rastlanması nedeniyle başlandı. Araştırmalar bu etlerin hepsinin Omega-3’ten çok zengin olduğunu ve bu tür beslenmenin de damar sertliği, kalp krizi ve felci azalttığını doğruladı. Balık yağında sebze yağları veya kara hayvanlarının yağında olmayan EPA (eicosapantaneoik asit) gibi çoklu doymamış yağ asitleri bulunuyor. Unutmayın ki, bu yağ asitlerinin de kalp damarlarının tıkanmasını ve damar sertliğini önleyici etkisi mevcut.
Balık yağı iyi kolesterolü artırıp, kötü kolesterolü ve kan yağlarını düşürüyor. Aynen aspirin gibi kanı inceltici etkisi var.
Vücudun kalp ve hücre yapısını koruyan hormon benzeri bir madde olan prostaglandinlerin yapabilmesi için EPA’ya ihtiyacı var. DHA ise beynin gelişmesi, gözler ve üreme sistemleri için gerekli.
İngiltere’de Tıbbi Araştırma Konseyi’nin 2 yıl boyunca kalp krizini atlatabilen 200 erkek üzerinde yaptığı araştırmada gruplara 3 tip beslenme uygulanmış:
1.Gruba: Az yağlı yiyecekler,
2.Gruba: Liften zengin yiyecekler,
3.Gruba Bol balık veya balık yağı verilmiş.
4 yıl sonra bol bol yağlı balıkla beslenen veya balık yağı içenlerde diğerlerine göre ölüm oranının üçte bir azaldığı belirlenmiş.
Ne yazık ki üç tarafı denizlerle çevrili bir ülke olmamıza rağmen Türkiye’de kişi başına düşen balık tüketimi çok az. Balık yağı içmek de- danışanlarımdan çok iyi biliyorum- çoğu kişiye hiç cazip gelmiyor.

Gelin balık yağı dışında kalbe neler destek oluyor bakalım:

E vitamini

Antioksidan özelliği sayesinde kötü kolesterolün damarlara az zarar vermesini engelliyor. Kalp hastalığına yakalanma riskini azaltabiliyor.

Sarımsak

Kanda kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltiyor. Sarmısağı kokusu nedeniyle yemekten hoşlanmayanlar kapsül, toz veya yağ şeklinde satılan destekleri kullanabilirler.

Coenzyme Q-10

Antioksidan, damarlarda kolesterolün yol açtığı hasarı önlüyor. Damar yapısını koruyor.

Magnezyum

Kalp kası ve sinir sistemi sağlığı için önemli bir mineral. Tansiyonu düşürücü etkisi var.

KALP SAĞLIĞI İÇİN HAFİFLEMEK ŞART!

Sağlıklı bir kilodaysanız korumaya çalışın, değilseniz de ulaşmaya! Ne kadar fazla yağınız varsa, kalp riskiniz o kadar artıyor. Eğer fazla kiloluysanız, hafiflemek LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Bu özellikle de bel bölgenizde aşırı yağlanma varsa, iyi kolesterolünüz düşükse, yüksek trigliseridiniz varsa daha da önemli. Göbeğinde tekerlek! taşıyanlar, kalça veya baldırlarında yağ taşıyanlara göre daha büyük risk altındalar.

Total kolesterol
200 mg/dl’den az ise İstenen oran
200-239 mg/dl Sınırda yüksek
240 mg/dl ve üzeri Yüksek
LDL kolesterol
100 mg/ dl’den az ise Normal
100-129 mg/ dl Normale yakın
130-159 mg/ dl Sınırda yüksek
160-189 mg/ dl Yüksek
190 mg/dl ve üzeri Çok yüksek
Trigliserid
150 mg /dl’den az Normal
150-199 mg/dl Sınırda yüksek
200 veya üzeri Yüksek
HDL kolesterol
40 mg/ dl’den az Kalp hastalığı için major bir risk faktörü
40-59 mg/ dl Ne kadar yüksekse o kadar iyi
60mg/ dl veya üzeri Kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu düşünülüyor.

SAĞLIKLI KALP VE DAMARLAR İÇİN ÖNERİLER

* Her gün 5 porsiyon meyve-sebze yiyin.
* Haftada en az 2 kez balık yemeye çalışın.
* Sarmısağı baş tacı edin. Her gün iki-üç diş sarımsak yiyin.
* Her gün 1 elma yemeyi unutmayın.
* Antioksidan içeren yiyecekleri artırın. (A,C, E vitaminleri, çinko ve selenyum mineralleri en güçlü antioksidanlardır. )
* Sigarayı bırakmaya, bırakamıyorsanız da azaltmaya çalışın.
* Günde en az 1,5 litre su için.
* Tuzu azaltın.
* Her gün bir avuç ceviz-fındık veya badem yiyin.
* Süt-yoğurt -peynirin az yağlı olanlarını tercih edin.
* Şekerden uzak durun.
* Kırmızı eti haftada birden fazla yemeyin. Balık ve tavuğa ağırlık verin.
* Katı yağlarla yapılan yiyecekleri yemeyin veya minimuma indirin.
* Liften zengin yiyecekleri artırın.
* Yiyecekleri basit yöntemlerle pişirin. Kızartma yerine haşlama, buğulama, ızgaraları tercih edin.
* Zeytin ve peynirinizi mutlaka suda bekletin. Birkaç kez suyunu değiştirin. Mümkünse tuzsuz olanları tercih edin.
* Canınız çektiğinde şerbetli, kremalı tatlılar yerine meyveli yoğurt, muhallebi, sorbe, az şekerli sütlaç gibi tatlılara yönelin.
* Restoranlarda yemek yerken tuzsuz yemek istediğinizi önceden belirtin.
* Restoranlarda önden gelen tereyağı ve ekmeği sofranıza hiç getirtmeyin. Gelince mutlaka yeniyor!
* Haftada en az 3 kez 30 dakika tempolu yürüyün.
* Kalp hızınızı biraz artıracak, sizi biraz terletecek egzersizlere yönelin. Bisiklete binmek, hafif koşular, aerobik, tenis gibi...