Haftada 2 gün balık, yaşam boyu sağlık!

Üç yanı denizlerle çevrili bir ülkede yaşıyoruz. Buna rağmen balık tüketiminde gelişmiş ülkelerle aramızda büyük farklar var. Nedeni, önemli ölçüde geçmişten gelen alışkanlıklarımız ve kültürümüzle ilgili... Ancak son yıllarda bir sağlıklı beslenme trendi var. Bu akım sayesinde toplum olarak beslenme alışkanlıklarımız da olumlu yönde değişiyor. Gelişmekte olan bu bilinçle Akdeniz tipi beslenmeye ağırlık verildi. Balık tüketimimiz kişibaşı yıllık ortalama 6 kg civarında seyrederken, 2010 yılında 8.5 kg’a ulaştı. Yine de gelişmiş ülkelerin çok gerisindeyiz... Örneğin komşumuz Yunanistan, yılda ortalama kişi başına 25 kg balık tüketiyor.

* Sağlığımız için haftada ne kadar balık tüketmeliyiz?

Haftada en az 2 kez! Çünkü balık sağlık demek. En önemli nedeni balıkta, özellikle de yağlı olanlarda, bizim vücudumuzda üretemediğimiz Omega 3 yağlarının var oluşu... Vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz. Zorunlu yağ asitlerini (Omega3 ve Omega 6) çoğu kişi yetersiz alıyor. Özellikle Omega 3 eksikliği çok sık görülüyor. Oysa balık, Omega 3 deposu...

Balık kalp krizine karşı koruyor

Bol bol balık yiyen toplumlarda kalp hastalığına daha az rastlanıyor. Omega3 grubu yağ asitlerinin yararları klinik çalışmalarla kanıtlanmış durumda. Birçok araştırma haftada en az 2-3 kez balık yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor. Ancak balığı kızgın yağda kızartmamak şartıyla! Balık yağının araştırılmasına ilk olarak balık, deniz ayısı ve balina eti gibi yağdan zengin yiyeceklerle beslenen Eskimolar’da kalp kizine çok nadir rastlanması nedeniyle başlandı. Araştırmalar bu etlerin hepsinin Omega 3’den çok zengin olduğunu ve Omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmenin damar sertliği, kalp krizi ve felci azalttığını doğruladı. Balık yağında sebze yağları ve kara hayvanlarının yağlarında olmayan EPA (eicosapentaneoic asit) ve DHA (docosa hexaenoic asit) gibi yağ asitleri bulunuyor. Yağ asitlerinin de kalp damarlarını tıkanma ile damar sertliğini önleyici etkileri var. Balık yağı iyi kolesterolü artırıp, kötü kolesterolü ve kan yağlarını düşürüyor. Aynen aspirin gibi kanı inceltici etkisi var. Vücudun kalp ve hücre yapısını koruyan ve hormon benzeri bir madde olan prostoglandinlerin yapılabilmesi için EPA’ya ihtiyaç var. DHA ise beynin gelişmesi, gözler ve üreme sistemi için gerekli.

Balıklardaki DHA ve EPA değerleri

Doğada bulunan balıklar:

DHA: 10-16
EPA: 5-6,5

Kültür balıkları:

Çipura
DHA: 16,32
EPA: 5,94
Levrek
DHA: 11,65
EPA: 5,61
İngiltere’de Tıbbi Araştırma Konseyi’nin 2 yıl boyunca kalp krizini atlatabilen 2 bin erkek üzerinde yaptığı araştırmada gruplara 3 tip beslenme uygulanmış:
1. Gruba az yağlı yiyecekler
2. Gruba liften zengin yiyecekler
3. Gruba da bol bol balık ve balık yağı verilmiş.
4 yıl sonra çıkan sonuçta bol bol balıkla beslenen ve balık yağı içenlerde diğerlerine göre ölüm oranının üçte bir azaldığı görülmüş.

Bikini diyeti

Bu ara benden en çok istenen bikini diyeti!

Herkes bikinisinin içinde göbeği
sarkmadan, kalçası taşmadan dolaşmak istiyor. Omega3‘ten zengin yiyeceklerle sağlıklı bir şekilde hafifleyebiliriz! Bunların başında da balık geliyor. Avokado, semiz otu, ceviz de Omega3 yağlarından zengindir. İşte size kolaylıkla hafifleyeceğiniz bir bikini diyeti! (Bu programda kahvaltıyı iyi yapıyoruz.)

Kahvaltı seçenekleri

* 2 dilim
ekmek
Light labne

1tatlı kaşığı bal
* 1 haşlanmış yumurta
1 avuç haşlanmış mantar
1/2 avokado
1 ceviz
* 2 dilim ekmek

Tereyağı

1 tatlı kaşığı bal
1 ceviz
* 1 kepekli tost
Malzemesi
2 dilim ekmek
30 gram light peynir veya 2 ince dilim light kaşar
Domates

Öğlen-Akşam için seçenekler

* Izgara balık
Salata/buharda-ızgara-haşlama sebze (1tatlı kaşığı zeytinyağı, istediğiniz kadar limon suyu)
* 1 kase kırmızı biber çorbası
1/2 avokado
1 ceviz

Salata

* 1 kase kırmızı biber/enginar çorbası
Semizotu yemeği (6 yemek kaşığı-1 kaşık yağla pişmiş)
1 kutu probiyotik yoğurt
* 1 kase enginar çorbası
Az pirinçli semizotu yemeği (6 yemek kaşığı)
1 kutu probiyotik yoğurt
* 1 kase kırmızı biber/enginar çorbası
Salata
1 dilim ekmek
* Haftada 2 kez öğlen olmak şartıyla
Kırmızı et (4 köfte)
Salata
Ara (16.00-17.00)
1 porsiyon meyve
1/2 paket yulaflı diyet bisküvi
Ara (20.00-22.00)
1 porsiyon meyve
(Aşırı tatlı ihtiyacınız varsa 1 yeşil elma+1 tatlı kaşığı bal veya 1 küçük kutu probiyotik yoğurt+1 tatlı kaşığı bal öneriyorum. Yeşil elma ile balın ne alakası var diyebilirsiniz. Bir deneyin!)

Enginar

Malzemeler:

* 7-8 enginar
* 1 limon suyu
* 1/2 demet dere otu
* Su

Hazırlanışı:

* Enginarları doğrayın. Üzerini geçecek suyla haşlayın. Blenderdan geçirin.
* Dereotunu ince kıyın.
* Limon suyu ve dereotunu ekleyip servis yapın.
Not: Çalışanlar için çorba taşımak zor biliyorum. Dışarıda da çok yağlı-unlu geliyor. Kilo verme programı sırasında hazır tek kişilik poşet çorbaları da kullanabilirsiniz. Kalorileri 70-100 arasında, çok düşük, tatları güzel, hijyenikler. Ben de zaman zaman kullanıyorum. Ama tembellik yapıp hep hazır çorba içmiyorum.