Sağlıklı uyku için 10 öneri!

Sağlıklı bir uykunun önemine dikkat çekmek ve uyku bozuklukları konusunda farkındalık yaratmak amacıyla Dünya Uyku Derneği tarafından her yıl mart ayının üçüncü cuma günü Dünya Uyku Günü olarak kutlanıyor. Bu yıl 18 Mart tarihine denk gelen gün için bir açıklamada bulunan Türkiye Solunum Araştırmaları Derneği (TÜSAD) Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu, sağlıklı uykunun obezite, hipertansiyon, depresyon ve Alzheimer dahil olmak üzere pek çok hastalığın gelişimini engelleyerek sağ kalımı ve yaşam kalitesini yükselttiğine dikkat çekti.

Uyku yoksunluğu ya da kalitesiz uykunun yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet, kilo artışı, depresyon ve inme riskini artırdığını belirten TÜSAD Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu Başkanı Prof. Dr. Oğuz Köktürk, açıklamasında şu bilgilere yer verdi: “COVID-19 pandemisi ile hızlanan dijitalleşme, aşırı aydınlatma, gürültü kirliliği, düzensiz beslenme ve stresle beraber günümüzde uyku hastalıklarının görülme sıklığı giderek artıyor. Başta insomnia, uykuda solunum bozuklukları ve sirkadiyen ritim bozuklukluları olmak üzere uyku hastalıkları toplum sağlığını olumsuz olarak etkiliyor. Yapılan pek çok araştırma, yetersiz uykunun trafik kazaları, bozulmuş iş performansı ve ruh hali gibi sorunlara da yol açtığını ortaya koyuyor.”

SAĞLIKLI UYKU İÇİN 10 ÖNERİ

Bu yıl Dünya Uyku Günü’nün “Kaliteli Uyku, Sağlıklı Zihin, Mutlu Dünya” sloganı ile küresel sağlığa ve yaşam kalitesine dikkat çekmeyi amaçladığı belirten Köktürk, sağlıklı bir uyku için şu önerilerde bulundu:

- Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün. Araştırmalar, egzersizin toplam uyku süresini, özellikle de vücut onarımı ve bakımı için önemli olan yavaş dalga uykusunu artırdığını gösteriyor. Ancak, gün içinde çok geç egzersiz yapmayın. Yatma saatine yakın egzersiz yapmak, enerji seviyelerini ve vücut ısısını artırarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

- Rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratın. Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık, serin ve sessiz tutun. Bilgisayar, TV ve telefon gibi elektronik cihazlarınızı yatak odanıza almayın. Bilgisayar ve TV ekranlarından gelen uyarıcı nesnelere ve ışıklara maruz kalmak, vücudunuzun iç saatini düzenleyen bir hormon olan melatonin düzeylerini etkileyebilir.

- Yatmadan hemen önce stresli veya kaygı uyandıran durumları tartışmayın veya bunlarla uğraşmayın. Egzersiz enerji seviyelerinizi ve vücut ısınızı artırabileceği gibi, zor konuları tartışmak da gerilimi artıracak ve kalp atışlarının hızlanmasına neden olacaktır. Yatmadan önce stresli konularla ilgilenerek uyku kalitenizi azaltmayın.

- Bir uyku programı ayarlayın ve düzenli bir uyku rutini sürdürün. Hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatın ve kalkın, çok erken yatmayın, uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Aksi halde uyumaya çalışmak endişenizi artırıp uykuya geçişinizi daha da zorlaştıracaktır.

- Uyku saatlerinizi sınırlayın. Öğleden sonra geç saatlerde yapılan şekerlemeler, gece uyku sürenizi etkiler. Gün içerisinde 45 dakikadan uzun sürelerde uyumayın.

- Gece yemeklerinden ve alkol tüketiminden kaçının. Yatmadan önce ağır yemekleri atlayın ve alkolü sınırlayın. Bazı içecekler uykuya dalmanıza yardımcı oluyor gibi görünse bile (reflü’ye neden olarak) uyku kalitesini etkileyebilir ve gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bozabilir.

- Nikotin ve kafein kullanımını azaltın. Uyarıcı niteliğindeki bu içecekler özellikle günün geç saatlerinde tüketilirse uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir.

- Yatmadan önce dinlenme zamanını planlayın. Gevşemek ve zihninizi sakinleştirmek için zaman ayırmak, uykulu bir zihin durumuna girmenize yardımcı olacaktır. Meditasyon yapmak, nefes egzersizleri yapmak, banyo yapmak ve rahatlatıcı müzik dinlemek sizi sakinleştirebilir.

- Saati kontrol etmeyin. Ne kadar zaman kaybettiğinizi görmek endişe yaratabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

- Not alın. Düşünce akışını durduramıyorsanız, kalkın ve onları yazın. Kendinize listeyi sabah kontrol edebileceğinizi söyleyin, böylece endişeleriniz azalarak daha kolay uykuya geçebilirsiniz.