Kışın metabolizma ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için öneriler

Uzman Diyetisyen Eray Albayrak, kışa fit girebilmek ve güçlü bir bağışıklık adına önerilerde bulundu.

Her mevsim olduğu gibi, kış mevsiminde de vücudunun yeterli ve dengeli beslenmeye ihtiyacı olduğunu ifade eden Diyetisyen Eray Albayrak, “Tüm besin gruplarında yer alan besinlerle çeşitlendirilmiş, parmak izin gibi sadece sana özel düzenlenmiş, gereksinmelerine, kan parametrelerine, vücut analizine uyumlu bir beslenme programı bu süreçte en büyük destekçin olacaktır.

Yaşam tarzı haline getirilmemiş bir beslenme programı benimsemeden, maalesef ne bu kış, ne de gelecekteki diğer kış mevsimlerinde sağlıksız olacak ve sınıfta kalacaksın. Saat 21.00 itibariyle melatonin hormonu salınarak, vücudun kendini, yavaş yavaş sindirime kapatarak uyku hazırlıklarını başlatıyor. Son ara öğününü en geç 21.00-21.30’da yap ve bu kışı fit geçir. Geç saatlerde yeme alışkanlığı olmayan, 23.00-05.00 arası uykuda olanlar şanslı. Düzenli ve kaliteli uyku, hormonlarının düzenli salgılanmasına, metabolizmanın yüksek modda çalışmasına yardımcı olmaktadır. Biyolojik ritmine ayak uydurup güne zinde başlamak adına, her gün minimum 7 saat karanlıkta, teknolojik araç gereçlerden uzakta uyumaya özen göstermelisin. Bunların dışında melatonin salınımına destek; yulaf, zencefil, muz, badem, kivi, vişne, sarı kantaron gibi kaliteli besinlere beslenme örüntünde yer vermelisin” dedi.

Öğün atlanmamalı

Kışın duygusal yeme ataklarının arttığını, havaların soğumasıyla da yorgun olunabilineceğini kaydeden Albayrak, “Azalan öğün sayısı ile beraber, maalesef metabolizma hızı da çok yavaşlar. Çözüm oldukça basit. Öğün sayısını arttırmak, öğün aralarını 2-3 saat şeklinde tutmak metabolizmanı hızlandıracaktır. Öğünlerin içeriği de oldukça önemli, kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ içerikli sağlıklı öğünler ve uygun porsiyonlarla kış aylarında metabolizmanı ateşleyebilirsin. Her şeye rağmen iştah kontrolü sağlayamadığın durumlarda rooibos çayı tüketebilirsin. En doyurucu ve sağlıklı kahvaltı seninki olsun. Günün en önemli öğününü ihmal etmemelisin. Suyu, düzenli ve yeterli tüketmelisin. Günde kaç litre su tüketiyorsun?

Eğer 2 litreyi bile yakalamıyorsan, kabızlığa kapı aralıyorsun ve metabolizmana ket vuruyorsun demektir. Günde 2,5 -3 litre su tüketmen, bağırsaklarının rahatlamasını ve dışkılamanın artmasını sağlayacaktır. Yapılan en büyük hatalardan biri su içmek için susamayı beklemektir. Yaşam boyu bedenini temizleyecek, detoks etkisi oluşturacak, metabolizmanı canlandıracak en önemli içeceğin sudur. Her gün, her saat kendine suyun önemini ve içmen gerekliliğini hatırlat. Unutmamamız gereken bir nokta var ki; elbette tükettiğimiz suyun da bir sınırı olmalı. Düzenli fiziksel aktiviten yoksa sana uygun bir beslenme programı benimsemediysen, gün içinde 5-6 litre su içerim, kilolarımdan kurtulurum hayalinden bir an önce vazgeç. Böyle yaparak sadece organlarına yük bindirirsin” diye konuştu.

Yağsız süt ve süt ürünleri tüketmelisin

Diyetisyen Albayrak, süt ve süt ürünlerinin hem tokluk süresini uzattığını hem de içeriğindeki kalsiyum ile yağ yakımını hızlandırdığını söyleyerek, şunları ifade etti:

“İstersen yağsız süt ile hazırlanmış kahven, istersen yemeğin yanında tercih ettiğin ayran-cacık metabolizmana destek olacaktır. Günde 2-3 bardak yağsız süt ve yoğurt tüketimi, bedenini sağlıkla kışa hazırlayacak ve kışı fit geçirmene destek olacaktır.

Rengarenk sebze ve meyvelerle antioksidan depolayıp, metabolizmanı hızlandırabilirsin. Düşük kalori içeriğine sahip sebze-meyve grubu; folik asit, A, E, C, K, B2 vitaminleri; potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir gibi mineralleri; lutein, beta karoten gibi antioksidanları içeren ve aynı zamanda lif kaynağı olan, doğanın bize sunduğu en renkli armağanlardandır.

Uygun porsiyonda, ara öğünde tercih ettiğin meyveler kan şekerini dengeleyici, oldukça düşük kalorili fit besinler. Dünya Sağlık Örgütü’nün sunduğu raporlarda dünyadaki ilk ölüm nedenleri arasında, düşük sebze ve meyve tüketimi olduğu vurgulanmış. Kışın birçok hastalıktan korunmak adına 1 kilogram portakal tüketmeye gerek yok unutmayalım. C vitaminin fazlası idrarla atılıyor, vücutta depolanmıyor. Kışın en fazla yaptığımız hatalardan bir diğeri, aşırı meyve tüketimi. Günlük 300-400 gram meyve, gereksinmen için yeterli olacaktır.

Akşam yemeğinden sonra tatlı alışkanlığınız son bulsun. Tatlı tüketimini, özellikle sütlü hafif tatlılar tercih edip, saat 17.00’den önce tüketerek, metabolizmanı yük bindirmeden sağlıklı bir kış mevsimi geçirebilirsin. Güneş girmeyen eve, hastalık ve fazla kilo giriyor unutmamalısın. Eğer eviniz çok güneş görmüyorsa ve yaz aylarında çok sınırlı tatil yapabiliyorsanız, acil olarak 25-OH vitamin D değerlerine baktırmalısınız. Güneşin armağanı D vitamini metabolizmanızı hızlandıran sihirli bir vitamin. Kış mevsiminde TV izleme süresini kısaltmakta fayda var.

Aktif yaşam, kısa süreli spor salonu üyelikleri gibi olmamalı, kalıcı olması adına çabalamalısın. Haftanın 4 günü ortalama 45 dakikalık tempolu yürüyüşler; hem yağ yakımına, kas gelişimine destek olacak, hem de mutluluğun kaynağı seratonin seviyeni arttıracaktır. Düzenli yapılan egzersiz ile oksijen alımını yüzde 15 oranında arttırabilirsin ve oksijen kapasiteni ne kadar arttırırsan, hücrelerin o kadar taze ve güçlü kalır; çünkü tüm hücrelerinin yaşamak için oksijene ihtiyacı var. Hem bedenini, hem ruhunu yıpratmamak adına pozitif düşünmeli ve kendini doğanın kucağına bırakmalısın. Açık havada yapılan düzenli fiziksel aktivite; bol oksijeni, bol oksijen pozitif düşünceyi, pozitif düşünce yaşamına yıllar ekleyecek ve tüm bunların yanına bir de sağlıklı kelimesi gelecek ve kış mevsimleri, baharlar ve ardından gelen yaz sana hep fit hissettirecek.”