Sonbahar gelirken 4x4 beslenme kalkanı

Yazdan çıktığımız bu günlerde bedenimizi yenilemek, kışa hazırlamak için harekete geçmemiz gerekiyor. Sağlıklı beslenme ve diyet uzmanı Dilara Koçak hem kilo vermek hem de sonbaharda zinde kalmak için önerilerde bulundu.

Yaz aylarında geç kararan hava, sürekli güneş ve ışık, dışarıda daha fazla vakit geçirmek, tatil ve dinlenmek kendimizi iyi hissettirir. Aynen Cuma gününün en sevilen gün olup Pazar geç saatlerde Pazartesi sendromunun başlaması gibi. Genelde yaz ayının sonu olan Eylül biterken Ekim ayında havaların soğuması sanki yazın sıcacık olan duygularımızı da soğutabiliyor. İşte bu aylarda güneş ışığının azalmaya başlaması, tatilin ardından yoğun iş temposuna dönüş, depresyon ve yorgunluk eğilimini de arttırabiliyor. Sonbahara geçerken beslenme açısından önemli 5 durum var diye düşünüyorum;

1 Sonbahar yorgunluğu ve depresyon


Düzenli bir kan şekeri seviyesi, depresyon ve yorgunlukla mücadele için önemli. Kan şekerinizde düşme eğilimi varsa ve hipoglisemik atakları sık olan biriyseniz enerjinizin düşme sebebi bu yüzden olabilir. Günlük beslenmenizde kan şekerini hızlı yükseltmeyen düşük glisemik indeksli besinleri seçmeniz gerekir.

- HAYIR DEMENİZ GEREKENLER: Şeker, pekmez, pasta, kurabiye ve gofret, her türlü şekerleme, şeker ve yağ ilave edilmiş sulu besinler, incir, muz yüksek glisemik değeri olan besinler.

- DAHA FAZLA TÜKETMENİZ GEREKENLER: Omega yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması, kişiyi depresyona karşı korumasız hale getirebilir. Antidepresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, semiz otu) içermelidir. Vitamin yetersizlikleri, erken dönemlerde klinik belirti oluşturmaz ama ruh halinizi ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkiler. Yeterli miktarda vitamin ve mineral desteği almanız, depresyon ve yorgunlukla savaşta size yardımcı olabilir. B ve C vitaminleri ile folik asidin, demirin, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinkonun yorgunluk azaltıcı, enerji artırıcı etkilerinden yararlanmalısınız. Beslenme planınızı oluştururken vitamin ve minerallerin bol miktarda bulunduğu yiyeceklere daha fazla yer ayırmalı, gerekiyorsa ek besin desteği olarak yararlanmalısınız.

2 Meyve sebzeleri ihmal etmeyin

Greyfurt: Greyfurt C vitamini kaynağı ve bağışıklık sisteminin desteklenmesinde yardımcıdır. Günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 75’den fazlasını almanızı sağlar. Diyet lifi, A vitamini, potasyum, folat ve B5 vitamini için iyi bir kaynaktır. Likopenin önemli bir kaynağı olan greyfurt, anti-tümör aktiviteye sahiptir ve hücreye zarar veren serbest radikallere karşı savaşta yüksek kapasiteye sahiptir.

- Kivi: Portakaldan daha yüksek C vitaminine sahip. 100 gramında ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur. n Armut: İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir. Çözünür lif sayesinde kan kolesterol seviyesini dengeler ve çözünmeyen lif ise bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar. n Elma: Tatlı veya ekşi fark etmez, elma çiğ veya pişmiş olarak tercih edilebilecek harika bir meyvedir. Günde 2 adet orta büyüklükte elma yemek kolesterol seviyesini yaklaşık yüzde 16 oranında düşürebilir.

- Mandalina: C vitamini ve beta karotenin çok iyi bir kaynağıdır. İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir. n Nar: Minik, kırmızı, aynı zamanda çok güçlü antioksidan aktivite gösteren tanelere sahip olan nar, C vitamini ve folat kaynağıdır. Nar suyu, kırmızı şaraptan daha yüksek bir antioksidan kapasitesine sahiptir.

- Fazla kilolarla savaşmalısınız

Ramazan ve bayramın ardından yaz kilolarını verme çabası içinde olmak sonbahar ile birleşince uygulanacak diyetin ne olacağı daha da fazla önem kazanıyor. Bu amaçla kısa süreli yani 3 gün kadar uygulanabilecek sağlıklı bireyler için örnek bir metabolizma hızlandırıcı ve arınma programı paylaşmak isterim.

- Arınma içeceği: 500 ml su içine 2 çubuk tarçın, ince dilimlenmiş yarım limon, 1 fındık büyüklüğünde rendelenmiş taze zencefil, 4-5 dal taze nane kaynatıp süzdükten sonra her kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden 1 saat sonra içilmelidir.

- Kahvaltı: 3 dilim taze ananas, 125 ml probiyotik yoğurt, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 10 çiğ badem, şekersiz bitki çayı - Ara öğün: 3 kuru kayısı veya erik ile arınma içeceği n Öğle yemeği:

2 haşlanmış yumurta veya 100 gram LOR peyniri, Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke) n Ara Öğün: 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim az yağlı beyaz peynir ile Tost, bol yeşillik, domates ve salatalık ile arınma içeceği

- Akşam: Mantar sote veya kabak sote, 3 yemek kaşığı haşlanmış bulgur ile salata. (1 tatlı kaşığı zeytinyağ, sirke.)

4 Bağışıklık sistemi için beslenme kalkanı


Sonbahara girerken vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin bunun yanı sıra omega 3 ve omega 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almak gerekir. n A vitamini: Yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak.

- C vitamini: Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu.

- E vitamini: Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. n Selenyum: Tüm deniz ürünleri, mantar, susam, tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun kaynaklarıdır.

- Çinko: İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır.

- Magnezyum: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.

- Omega 3: Yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.