Uzun süren açlığın ardından iftarda ve sahurda tercih edilecek yemeklerin sağlık açısından önemli olduğunu söyleyen Beslenme Uzmanı Gizem Şeber neyi, nasıl yememiz gerektiğini anlattı.
PİDE 1 dilimi 70 kalori
Bir Ramazan pidesi ortalama 8-10 dilim ekmeğe eşdeğer kalori ve karbonhidrat içeriyor. İftarda sıcak tüketilmesi kan şekerini hızlı yükselttiğinden yemek sonrası uyku hali ve sıcak basmasına neden olabilir. Beyaz un içerdiğinden sahurda kısa süre tokluk sağlar. Pilav - makarna yerine tadımlık yenebilir.
HURMA 100 gr. 59 kalori
Potasyum, magnezyum ve bakırdan zengindir. Yüksek tansiyonu dengelemeye yardımcıdır. Aynı zamanda kabızlığı önler. Şeker içeriği yüksek bir meyve olduğundan ötürü 1-2 adet tüketmek yeterli. İdeal tüketim saati iftar yemeğinden iki saat sonradır.
TAVUK IZGARA Bir porsiyon 210 kalori
Tavuk ızgara, günlük protein ve demir ihtiyacının karşılanması için önemli. İftarda seçilebilecek en hafif ana yemeklerden biri. Tavuğun derisi toksin madde içerdiği için tüketilmemeli. Sahurda yemeğin hemen üstüne uyunmayacaksa tercih edilebilir.
MANTI Bir porsiyon 350 kalori
Mantı, Ramazan için tam bir kan şekeri düşmanı. Sadece yüksek kalorisiyle değil, kan şekeri çok hızlı yükseldiği için yemekten sonra sindirim güçlüğüne neden olur. Ramazanda tercih edilmemeli, ancak yenecekse 2-3 yemek kaşığı tüketilmeli.
BAKLAVA Bir dilim 250 kalori
Ramazan’da tercih edilmemesi gereken tatlıların başında gelir. Hem kalori, hem şeker ve yağ içeriği yüksektir. Kan şekerinin birden yükselmesine neden olarak kişinin rahatsız ve uykulu hissetmesine yol açar.
ZEYTİN 1 tanesi 5 kalori
Farkında olmadan zeytin ile kilo almak mümkün. Sahurda tuz içeriği yüksek zeytinlerin tercih edilmemesi çabuk susamamak için bir önlem. İftarda ise 5-10 adet tüketilebilir. Gün içerisinde terleme ile kaybedilen sodyumun karşılanmasına yardımcı olur.
YOĞURT Bir bardak 120 kalori
Ramazan için en sağlıklı besinlerden biri. Bağırsak florasını destekler, sindirimi kolaylaştırır. Aynı zamanda günlük protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılar. Sahurda ve iftarda tüketilmesi gayet sağlıklı.
PİRİNÇ PİLAVI2 yemek kaşığı 50 kalori
2 yemek kaşığı dolusu pirinç pilavı beslenme düzenimizde ortalama bir dilim ekmeğe eş değer gelse de, kan şekeri üzerindeki etkileri tam tahıllı ekmekler kadar masum değil. Bu nedenle mümkün olduğunca bulgur pilavı tercih edilmeli.
ADANA KEBAP 250 kalori
İftarda hafif bir oruç açma faslından 15 dakika sonra yiyin. Kişi lavaş veya Ramazan pidesi tüketmek istiyor ise pilavı tüketmemeli. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilmesi kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlayarak yemek sonrası yorgunluk, uyku hali yaşamasını engeller.
TEREYAĞ 1 tatlı kaşığı 10 kalori
Yağın yüksek tüketilmesi kilo almanın en kolay yollarından biri olduğu için tadımlık tüketilmesi gereken besinlerin başında tereyağı-kaymak geliyor. İftarda tüketmek, rahatsızlık verebilir. Sahurda ise 1-2 dilim ekmeğin üzerine sürülecek kadar tüketilebilir.
KÖFTE 1 köfte 70 kalori
Köfte günlük protein ve demir alımı için yararlı. Sindirim kolaylığı için yağda kızartılmamalı, ızgara, yağsız tava veya fırında pişirilmeli. Sahurda yemeğin hemen üstüne uyunmayacaksa tercih edilebilir. İftar için de uygun ve sağlıklı.
MERCİMEK ÇORBASI Bir Kase 137 kalori
Kurubaklagiller lif ve B vitamininden zengin. Bu nedenle Ramazan’da tercih edilebilir. Süzme mercimek çorbası hem sahur hem de iftar için tercih edilebilir. Sindirim sorunu yaşayanlar tüketim miktarı ve sıklığına dikkat etmeli.
KARPUZ 100 gr. 30 kalori
Gün boyunca ter ile kaybettiğimiz potasyumun karşılanmasında tercih edilebilir. En ideal tüketimi yemekten en az 1,5 saat sonra ara öğün olaraktır. Sahurda sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olduğundan ötürü az miktarda tüketilebilir.
BÖREKBir dilim 250 kalori
Tam tahıllı un ilavesi ile az yağlı olarak pişirilen börek çok sıcak olmamak kaydı ile sahur ve iftarda tüketilebilir. Çünkü sindirim sistemi sorunlarına yol açar. Kızartma yerine fırında yapılanlar tercih edilmeli ve börekler mümkün olduğunca yağsız hazırlanmalı.
BEYAZ PEYNİR Bir dilim 70 kalori
Bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Hem sahurda tok tutması açısından hem de iftarda diğer iftariyeliklere göre daha hafif olduğundan tercih edilebilir.
GÜLLAÇ 1 porsiyon 200 kalori
Ramazan’ın en sağlıklı tatlılarından biri. Sahurda tatlı tüketimi gün içerisinde daha çabuk acıkmaya neden olacağından ötürü tercih edilmemeli. En ideal tüketim saati iftar yemeğinden en az 1.5 saat sonradır. Bir porsiyonu ortalama 200 kaloridir.
1250 kalori
Sağlıklı bir yetişkin sahurda en az 300 kalori almalı. İdeali 400-450 kalori arasında. İftarın ilk kısmı 250-300 kalori olmalı, 20 dakika aradan sonra 450-500 kalori daha tüketilebilir.
