Yaşam süresinin uzamasıyla birlikte 40-50 hatta 60’lar orta yaş olarak kabul ediliyor. Peki uzun ve sağlıklı yaşamak için neler yapmak, nelerden uzak durmak gerekiyor. Konunun uzmanlarına sorduk. İşte yapılması gerekenler.
KALP-DAMAR SAĞLIĞI - Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu
Haftada bir gün oruç tutarak kendinizi yenileyin
Yıllar içinde kötü beslenme, hareket eksikliği ve bazı kötü alışkanlıklar ileride karşımıza obezite, insülin direnci, şeker hastalığı ve kalp-damar hastalıkları olarak çıkıyor. Günümüzde insanların büyük çoğunluğunda, kilolu olmasalar dahi karaciğer yağlanması ve insülin direnci (Gizli Şeker Hastalığı) var. Metabolizmamızın bozukluğuna işaret eden bu durum erken ve hızlı yaşlanmanın en önemli nedenlerinden biri.
Metabolizmayı canlı tutmak için
- Günlük aktivitemizin dışında orta tempoda 30-40 dakika yürüyüş (10 bin adım )
- Rezistans egzersizleri: kollar için hafif ( 1-2 kg lık ) ağırlıklar kaldırmak, bacaklar için merdiven çıkmak veya otur-kalk hareketi.
- Haftada 1-2 gün hafif terlemeye neden olacak bir spor aktivitesi yapın veya yüzün.
Oruç tutun!
Oruç kan şekeri, insülin ve kolesterol seviyelerinin düşmesini sağlamanın ötesinde eskimiş ve DNA’sı bozulmuş hücre elemanlarını yiyerek yok eder. Benim programımda haftada bir gün akşam saat 8’den sonra bir şey yenilmiyor, kahvaltı edilmiyor ve ilk öğün öğlen 12’de yeniyor. Bu süre içinde su-şekersiz çay-kahve içilebiliyor.
BEYİN SAĞLIĞI - Prof. Dr. Işın Baral Kulaksızoğlu
50 yaşından sonra yeniden üniversiteli olun
Beynimizi korumanın birinci yolu sağlıklı beslenmeden geçiyor. Özellikle Akdeniz diyeti dediğimiz sebze ve meyveden küçük balıklardan zengin, zeytinyağının kullanıldığı beslenme programlarını uygulayın. Haftada 3-4 defa 40 dakika kadar yürüyüş yapın. Tıpkı kaslarımız gibi beynimiz de zorlanmaktan hoşlanır. Folklor kursu, yeni bir dil öğrenmek gibi faaliyetlerle beynimiz daha fazla gelişir.
Depresyonunuz varsa tedavi olun
Yüksek eğitimli olanlar Alzheimer’a daha geç yakalanır. 50’li yaşlara gelirken yeniden üniversiteye gidin. 40-50’li yaşlardan itibaren bu eğitimi devam ettirmek çok önemlidir. Anskiyete, depresyon gibi psikiyatrik hastalıklar konusunda duyarlı olunmalı. Tekrarlayan depresyonlar Alzheimer riskini artırır...
Bulmaca yerine sudoku çözün
Bulmaca çözmek hep aynı sorular sorulduğu için faydalı değil. Sudoku gibi beyni daha fazla çalıştıran oyunları oynayın. Bulmacaya ayıracağınız vakti kitaba, filme, eş dostla sohbete harcayın. Emekliler kendilerini çuval gibi TV karşısında koltuğa bırakttıklarında Alzheimer dışında pek çok hastalığa, davet çıkardıklarını unutmasın.
CİNSELLİK - Prof. Dr. Halim Hattat
Haftada üç gün seks 10 yaş gençleştirir
Seks, erkeklerin de kadınların da uzun süre kaliteli bir yaşam sürmesini sağlar. Yapılan araştırmalar erkeklerde cinsel ilişki sıklığının ömrü uzattığını, seks yaşamı erken biten erkeklerin, ömrünün de kısaldığını gösteriyor. Orta yaş erkekleri için seksin ağrı kesici, mutluluk verici, gençleştirici pek çok yararı bulunuyor.
Sarılmak da önemli
Haftada iki gün seks yapmak bir erkek için 80 kilometre koşmaya eşdeğer. Haftada üç gün seks yapanlar 10 yaş genç gösteriyor. İyi bir seks hayatı için yalnızca seks yetmez. Sarılmak, öpmek, el ele tutuşmak da tatmin için çok önemli. Araştırmalara göre 55 yaşın üzerinde erkekler 15 yıl, kadınlar 11 yıl aktif bir cinsellik yaşayabiliyor.
Cinselliği bir yarış olarak görmeyin
Seks hayatınızı canlandırmak için cinsel isteği yöneten hormonları kontrol ettirin. Diyet yapın, belinizi inceltin. Alkolü sınırlayıp, iyi uyuyun. Egzersiz yapın. Cinselliği bir yarış olarak görmeyin. Kendi istek ve duygularınızla birlikte partnerinizin istek ve duygularını tatmin edecek yönde bir cinsellik hedeflemek daha doğru. Önemli olan sayılar değil, çifti mutlu edecek bir beraberliktir. Partnerinizle seks konuşun. Sorununuzu önce onunla paylaşın.
BESLENME - Selahattin Dönmez
Ayda bir kırmızı et, günde 700 gram meyve yiyin
Az kalori almak yani az yemek kişiyi uzun yaşatıyor. Sağlıklı yaşlanmanın ve hastalıklardan korunmanın en önemli adımı yiyeceklerden doymuş yağları kesinlikle kaldırmak. Etin görünür yağlı kısımları, tavuk balık hindinin derisi, kuyruk yağı ve tereyağından uzak durmak felsefeniz olmalı. En önemlisi kırmızı eti kesinlikle ayda birden fazla yememek gerek. Yaşlandırmayı hızlandıran riskli yiyeceklerden gelen kötü yağları; zeytinyağı ve yağlı tohumlar dediğimiz ceviz, badem, fındık ve fıstık çeşitlerinden gelen bitki özlü yağlarla değiştirin.
Kansere karşı kalkan oluşturun
Bazı çalışmalarda şekerli yiyecekler yerine taze sebze, meyve ve yağlı tohumları tüketenlerin zayıflama sürecinde ve sağlıklı yaşamda ciltte oluşan kimyasal reaksiyonları önleyerek daha canlı bir doku onarımına neden olduğu gösterilmiştir. Günde toplam 700 gram taze sebze ve meyve yiyin. Bu oranı 500 gram taze sebze, 200 gram taze meyve ile çeşitlendirin. Farklı taze sebze, meyve ve otlardan alınacak farklı türdeki antioksidanlar hücrelerin ölmemesi yani yaşlanma sürecinin de hızlanmaması için oldukça önemli. Ayrıca bu miktar sebze ve meyve yemek; akciğer, yutak, ağız boşluğu, pankreas, mide, kolon, rektum ve yemek borusu kanserinden korur.
EGZERSİZ - Murat Bür
Ağırlık çalışarak yağlanmanın önüne geçin
Egzersize başlayacak kişilerin öncelikle detaylı bir check-up’tan geçip doktor tavsiyesi ve kendi spor geçmişine göre egzersiz seçimini yapabilir. Kuvvet egzersizleri; merkezi sinir sistemlerini, iskelet ve kas sistemini güçlendirici egzersizlerdir. Özellikle kadınlarda kemik erimesi problemi riski üzerine kuvvet egzersizleri çok önemli. Kuvvet egzersizlerini ağırlık çalışma, denge egzersizleri, pilates ve yüzme olarak sıralayabiliriz.
Haftada 2 antrenman stresi % 60 azaltıyor
Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun 12 yıl boyunca 40 yaş üzeri, 10 bin 500 erkek üzerinde yaptığı araştırmaya göre; haftada üç kez 20 dakika yapılan ağırlık egzersizlerinin yaşa bağlı karın bölgesindeki yağlanmalarını önleyen en etkili yöntem olduğu kanıtlandı. Haftada iki kez ağırlık çalışan kadınların sadece altı haftada kaygı ve endişe oranlarında yüzde 60 düşüş oldu ve stres seviyeleri azaldı.
Esnemeyi unutmayın
Kardiyo ve kuvvet egzersizlerinden sonra kısalan kas gruplarını antrenmandan önceki haline getirebilmek için her zaman esnetme egzersizlerini yapın. Bu aynı zamanda kas ve kanda biriken artık maddeleri uzatmak, sakatlık riskini azaltmak için de gerekir.
