Aşk kasları olarak bilinen pelvik adaleler cinsel bölgeyi bir ağ gibi kaplar. Bu kasların aynı damarlar, hormonlar ve sinir sistemi gibi cinsel sağlıkta önemli işlevleri var. Sağlıklı aşk kasları cinsel zevk ve tatmin hislerine katkıda bulunuyor, cinsel bölgeye giden kan akışını düzenliyor.
Kaslar belli bir şiddette kasıldığında kadında cinsellikte kayganlık sağlanması ve uyarılma için gereken kan akışı artışını sağlıyor. Hatta kadın orgazmında kasların rolünü gösteren pek çok çalışma var. Bu yüzden “aşk” kaslarınızı tanımanız ve onları nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz çok mühim.
Azı karar çoğu zarar!
Aşk kaslarının çalışmasında denge çok önemli! Kasların az çalışması da çok çalışması da cinsel sorunlara yol açabiliyor. Bu kasların bir kısmı vajina giriş açıklığını kontrol ediyor. Kasın tonusunda yani kasılma kuvvetinde bir azalma olduğunda kadında cinsellikten alınan zevk alıyor. Bu durumda kasları kuvvetlendirmek gerekiyor. Aşk kasları kontrolsüz olarak kasıldığında ise vajina girişi daralıyor. Vajinismus ve ağrılı cinsel ilişki gelişebiliyor. Bu durumda da kasları kontrollü olarak gevşetebilmek ana hedef oluyor.
Kasların yerini tayin etmek kolay bir yöntem denenebilir
Kas egzersizlerine başlamadan önce aşk kaslarının nerede olduğunu anlamanız gerek. Ancak bu kasların yerini tayin etmek kolay değil. Kasların yerini bulmak için kolay bir yöntem deneyebilirsiniz. Bir daha tuvalete gittiğinizde idrarınızı yaparken tutmayı deneyin. Daha sonra tekrar idrar yapmaya devam edin ve bir kez daha idrarı tutun. İşte cinsel bölgenizi çevreleyen aşk kaslarının bir kısmını fark ettiniz. Aynı çalışmayı bir dahaki sefer idrar yaparken değil, boş mesane ile rahat bir koltukta otururken veya uzanırken deneyeceksiniz. İdrarı tutup bırakma egzersizini uzun sürekli tekrarlamayın. Bu tam tersine uzun vadede kasları zayıflatır.
Kegel egzersizi önemlidir
İdrarınızı tutup bırakarak kasların yerini tayin ettikten sonra mutlaka boş mesane ile rahat bir koltuğa oturun veya uzanın. Aşk kaslarınızı kuvvetle sıkın ve tutun. Buna Kegel egzersizi diyoruz. 3-5 saniye kasları kastıktan sonra gevşetin ve 5 saniye dinlenin. Birkaç kez bu egzersizi tekrar edin. İlk başladığınız dönemde kaslarınız hızlıca yorulabilir. Yeni başlayanlar için 5 tekrar (kasma-gevşetme ve dinlenme ) iyi bir rakamdır. Çalışmaları her gün uygularsanız, kaslarınızı giderek daha uzun süre kasılı tutabilir ve daha çok tekrar yapabilirsiniz. Bir seferde kaslarınızı yaklaşık 10 saniye kasıp rahatlatabiliyor ve bunu 10 kez tekrarlayabiliyorsanız iyi bir noktaya gelmişsiniz demektir. Bu şekilde günde 3-4 kez 10’ar tekrar ile bu çalışmaya devam edebilirsiniz. Her çalışma yaklaşık 5-10 dakika alacaktır. Uzun vadede kuvvetlendirdiğiniz kasları korumak için çalışma sayısını günde 2’ye indirebilirsiniz.
BUNLARI YAPMAYIN
1. Kaslarınızı aşırı çalıştırmayın: Bu size fayda değil zarar getirir. Her egzersizde olduğu gibi yavaş yavaş tempoyu ve şiddeti arttırmak daha doğrudur. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz ara vermeyi unutmayın.
2. Yanlış kasları kasmayın: Pelvik kasları çalıştırırken karın, kalça ve bacak kaslarınızı kasmamaya dikkat edin. Bu birçok kişinin yaptığı bir hatadır ve Kegel çalışmalarının etkisini azaltır.
3. Vücudu gevşetin: Kas çalışmalarını uygularken sakin bir şekilde nefes alıp verin ve vücudunuzun geri kalanının rahat olduğundan emin olun.
4. Hep aynı yerde uygulamayın: Bu çalışmalara bir kez alıştığınızda trafikte, yemek arasında, bilgisayar karşısında, sinema da bile uygular hale gelirsiniz. Egzersizlere çeşitlilik katın.
5. Boşa kürek çekmeyin: Bu çalışmalar daha kapsamlı pelvik kas eğitimlerinin sadece bir parçasıdır. Eğer belli bir süre geçmesine rağmen kaslarınızda bir fark hissetmiyorsanız boşa kürek çekmeyin bir uzmana başvurun.
Profesyonel bir kas koçu: BİOFEEDBACK
Kegel gibi bireysel olarak uygulayabildiğiniz kas çalışmaları her kadın için kolay olmaz. Kasların yerini bulmak, doğru kası çalıştırmak, diğer kas gruplarını gevşek tutarak cinsel kas egzersizlerini yapmak sıkıntı yaratıyorsa profesyonel bir kas koçuna başvurabiliyoruz. Biofeedback normalde farkına varmadığımız vücutta işlevlerini bir monitör aracılığı ile takip etmemizi sağlayan bir sistem. Biofeedback ile klinik bir ortamda pelvik kas tonusunu ölçmek ve pelvik kasları çalıştırmak mümkün oluyor. Pelvik biofeedback’te farkına varmadan az veya çok çalıştırdığınız aşk kaslarınızı bir monitör ile takip ederek doğru çalıştırmayı öğreniyorsunuz. Ekranda yer alan eğrilerden pelvik kaslarınızın kasılma şiddetini izliyorsunuz. Uzmanın verdiği kas komutlarını yaptığınızda eğrilerin hareketine göre ne şiddette kasıldığınızı ve hangi kası çalıştırdığınızı öğreniyorsunuz.
Aşk kaslarını tehdit eden risk faktörleri
- Hareketsizlik: Her kas grubunda olduğu gibi pelvik kaslar da çalışmadığında güçsüzleşir.
- Kilo fazlalığı: Aşırı kilo ve obezite pelvik taban üzerinde ekstra yük yaratır.
- Kabızlık: Kronik kabızlık ve ıkınma hareketi pelvik kasların zayıflamasına yol açabilir.
- Kronik öksürük: Bronşit veya sigara içmek gibi bir nedenle kronik olarak öksürenlerde pelvik taban gevşeyebilir.
- Yaşlanma: İlerleyen yaşla birlikte genel kas dokusundaki zayıflama pelvik kaslarda da hissedilir.
- Ağır kaldırma: İş nedeniyle veya günlük hayatta sık sık ağır eşya kaldıranlarda pelvik taban üzerindeki baskı artar.
- Ameliyatlar: Pelvik tabandaki sinirlere hasar verecek ameliyatlar veya travmalarda da kaslar zayıflayabilir.
