Sağlıklı yaşamın ilk kuralının ‘beslenme’ olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak birçoğumuz vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri doğru miktarda ve dengede almaya dikkat etmiyoruz. Halbuki sağlıklı bir beslenme programıyla protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ihtiyaçlarımızı gidermek mümkün.
Beslenme, diyet ve sağlık alanında kitapları olan Epidemiyolog Dr. Tim Spector bir süredir bu konu üzerinde çalışıyor. Spector, geçtiğimiz günlerde İngiliz Telegraph gazetesinde yayımlanan yazısında beslenmedeki ‘küçük ve kademeli değişikliklerin’ daha sağlıklı olmanın reçetesi olduğunu ifade etti.
Spector yazıda, “Öğünlerimdeki ince ayarlar, yiyecek çeşitliliğimi büyük ölçüde artırmama yardımcı oldu. Şu anda muhtemelen 30'lu yaşlarıma kıyasla daha sağlıklıyım. Beni son kitabım ‘Yaşam İçin Yemek'i yazmaya iten şey de buydu. Herkes bu değişikliklerden yararlanabilir. Tek yapılması gereken ince detaylara dikkat etmek” satırlarına yer verdi.
Konuyla ilgili görüşlerine başvurduğumuz Diyetisyen Gizem Gençyürek Yılmaz da beslenmedeki ufak ama sihirli dokunuşlara değinerek, “Kişiler hayatlarındaki alışkanlıkları bir anda değiştiremezler. Bunu beklemek hem kişiye hem de vücudumuza haksızlık olur. Ancak yaşam ve beslenme tarzımızda yaptığımız ufak değişiklikler, uzun vadede daha sürdürülebilir olabilir. Böylelikle daha sağlıklı ve gerçekçi adımlar atmış oluruz” dedi.
Peki sağlığımızda büyük fark yaratacak bu küçük beslenme değişiklikleri neler?
Tim Spector’ın yazısında altını çizdiği ipuçlarını Gizem Gençyürek Yılmaz ile tek tek mercek altına aldık.
1-) MANTARLARINIZI YEMEDEN ÖNCE GÜNEŞTE BEKLETİN
Mantarların tüketilmeden önce güneş ışınları altında bekletilmesinin içeriğindeki D vitamini düzeylerini artırdığına dair çalışmalar olduğunun altını çizen Tim Spector, “İnsanlar D vitamini eksikliğini ilaçlarla kapatmaya çalışıyor. Bunun için de çok fazla para harcıyor. Halbuki bu vitamin eksikliğini mantarlarla önemli ölçüde kapatabilirsiniz. Hatta bağışıklık sistemine yardımcı oldukları için kemoterapi gören kanser hastalarının da diyetine mantar eklemesinin faydalı olduğuna dair araştırmalar bulunuyor” dedi.
“D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık için oldukça önemli bir vitamin… Günlük tükettiğimiz besinlerde genellikle D vitaminini tamamlayamadığımız için güneşe ihtiyaç duyarız. Güneşte bekletilmiş mantarın ise kişilerde D vitamini depolarını daha hızlı doldurduğuna dair görüş ve çalışmalar var” diyen Gizem Gençyürek Yılmaz, “Mantar aynı zamanda bitkisel protein içeriği oldukça yüksek ve liften zengin sebzeler grubunda yer alıyor. Hem çocuklar hem de yetişkinler için güvenilir mantar tüketimi sağlıklı beslenme zincirinin önemli bir parçası” ifadelerini kullandı.
2-) SOĞAN VE SARIMSAĞI PİŞİRMEDEN 10-15 DAKİKA ÖNCE DOĞRAYIN
Tim Spector, soğan ve sarımsağın doğranır doğranmaz yemeklere eklenmesinin doğru olmadığını belirtti. Bu iki ürünü pişirme işleminin en başında doğrayıp, kullanmadan önce 10-15 dakika dinlendirmenin sülforafanlar (çeşitli hastalıklara karşı koruyucu madde) açısından etkili olduğunu vurgulayan Spector, “Hatta sarımsağı ve soğanı toplu olarak doğrayıp daha sonra kullanmak üzere dondurmak da mümkün… Böylece dondurucunuzda her zaman kullanıma hazır ve sülforafan açısından zengin bir kaynak bulunur” dedi.
Gizem Gençyürek Yılmaz da soğan ve sarımsağın içinde mucizevi olarak adlandırılan etken maddeler olduğuna dikkat çekerek, “Sarımsakta bu etken madde ‘allicin’dir. Bu maddenin aktif hale gelmesi için bir sürece ihtiyaç var. Sarımsağı soyup bir havanda ezmek ve pişirmeden önce 10-15 dakika bekletmek bunu sağlar. Ancak soğanın etken maddesi olan ‘kuersetin’ için böyle bir sürece çok ihtiyaç olduğunu düşünmüyorum” ifadelerini kullandı.
3-) GÜNLÜK RUTİNİNİZE AZ MİKTARDA FERMENTE GIDA EKLEYİN
Günlük beslenmede biraz fermente gıdaya ihtiyaç olduğunun altını çizen Tim Spector, “Bu ürünler prebiyotik ve probiyotik açısından oldukça zengin. Bu nedenle yoğurdunuza biraz kefir, salatanıza veya peynirinize bir tutam lahana turşusu eklemek sizin için faydalı olacaktır” dedi.
Gizem Gençyürek Yılmaz da “Probiyotikler, bağışıklığı güçlendirerek vücut direncini artırır. Aynı zamanda bağırsak sağlığı için de oldukça önemlidir. Özellikle kabızlık durumlarında öneririz. Probiyotikler sistemin dengesini kurar ve korurken; prebiyotikler ise sağlıklı bakterilerin miktarını artıran bileşiklerdir. Soğan, sarımsak, badem, ceviz, muz prebiyotik gıdalara; sirke, turşu, yoğurt, şalgam, boza ise probiyotik gıdalara iyi birer örnektir” diye konuştu.
4-) SEBZELERİN KABUKLARINI SOYUP ATMAYIN
Birçoğumuz brokolinin dış yapraklarını, karnabaharın başlarını ve mantar saplarını atarız. Elma ve armut gibi meyveleri de kabuğunu soyarak tüketiriz. Çünkü kabuklarda zararlı mikroorganizmaların olduğunu düşünürüz.
Kabukların asla soyulmaması gerektiğini vurgulayan Spector, “Bitki ve meyvelerin kabuklarında zararlı unsurlar olabilir. Ama bunlardan iyice yıkayarak kurtulmak mümkün. Sebzelerinizi bir miktar karbonatlı suya batırıp güvenli hale getirebilirsiniz. Çünkü sebze ve meyvelerin kabuğunda önemli vitaminler bulunuyor” ifadelerini kullandı.
Gizem Gençyürek Yılmaz da Spector'ın yorumunu destekledi.
Yılmaz, “Kabuklu yenebilen tüm sebzelerin ve meyvelerin kabuklu tüketilmesini öneriyoruz. Özellikle sebze ve meyvelerin renkli kısımları olan kabuklarında bolca vitamin-mineral ile sağlıklı beslenme sürecinin çok önemli bir unsuru olan lif fazla miktarda bulunuyor. Sağlıklı bir kişinin sağlıklı beslenme süreci için iyi yıkanmış sebze ve meyvelerin dış kabuklarını mümkün olduğunca tüketmesi önemli… Ancak özellikli sağlık durumu bulunanların (ishal, kanser vs.) diyetinde bu şekilde beslenmeyi önermiyoruz” dedi.
5-) BESİN DEĞERLERİNİ EN ÜST DÜZEYE ÇIKARMAK İÇİN SEBZELERİ BUHARDA PİŞİRİN
Tim Spector’ın sebzelerle ilgili üzerinde durduğu bir başka madde ise sebzelerin buharda pişirilmesine dikkat edilmesi…
Spector, “Ben haşlanmış taze fasulye ve brokoli yiyerek büyüdüm. Bunları yemek pek heyecan verici değildi, aynı zamanda besin değerlerinin çoğu lavaboya dökülen haşlama suyunda kalıyordu. Pek çok bitkisel besin maddesi suda çözünür ve yüksek ısıya duyarlıdır. Pişirme aşamasında bunları korumak için sebzenizi birkaç dakika boyunca az miktarda suyun buharında tutun, besin değerlerini ve gevrek dokusunu koruyun” ifadelerini kullandı.
Gizem Gençyürek Yılmaz da en sağlıklı pişirme yöntemlerinden birinin buharda pişirme yöntemi olduğuna dikkat çekerek, “Çünkü sebzelerin içerdikleri besin öğelerinin kaybı daha az oluyor. Süre sebzeden sebzeye farklılık gösterse de genel olarak 10-15 dakika arası buharda pişirme süresi yeterli” dedi.
6-) HER HAFTA 30 ÇEŞİT BİTKİ YEMEYE ÇALIŞIN
Son yıllarda İngiltere ve ABD'de bağırsak üzerine yapılan çalışmalarda bitki tüketimi hakkında çok daha geniş düşünülmesi gerektiği vurgulanıyor.
Tim Spector da bu çalışmalardan yola çıkarak “Bağırsak sağlığımızı desteklediğimizden emin olmak için bitki çeşitliliğimizi artırmamız gerekiyor" dedi ve ekledi: "Her gün aynı dört-beş parça meyve ve sebzeyi tüketmek yerine, her hafta 30 farklı bitki yemek iyi bir strateji… Bu çeşitliliği yemeklerinizde ve çorbalarda kullanabilirsiniz.”
Gizem Gençyürek Yılmaz ise bitki tüketimini desteklediğini ancak "Haftada 30 çeşit bitki yemek gerek" gibi hedefleri ya da sınırlamaları doğru bulmadığını söyledi.
Yılmaz, “Gerçekçi olmak gerekirse hem ekonomik ve coğrafi şartlar hem de zaman kısıtları nedeniyle kişinin her hafta 30 çeşit bitki temin edip tüketmesi çok zor. Fakat bu madde için kendimce şunu söyleyebilirim: Beslenmenizde mutlaka her besin grubundan gıdaya yer verin. Her gün mutlaka sebze ve/ya yeşillik tüketin ve hep mevsimsel sebzelerden tercih edin” dedi.
7- DONDURULMUŞ SEBZELERİ SAĞLIKLI ALTERNATİFLER OLARAK KULLANIN
Taze sebze ve meyveye ulaşmak her zaman mümkün olmayabilir. Bu noktada da sebzelerin dondurulması önerilir. Fakat birçok insan dondurulmuş ürünlerin taze ürünlerle aynı besin değerine sahip olmadığını düşünüyor.
Tim Spector, “Dondurulmuş sebzeler dondurucuda uzun süre dayanır. Böylelikle bütçeye dikkat edip gıda israfını azaltarak sebze tüketebilirsiniz. Dondurmak, sebzelerde oksidatif sürecin durdurulmasını ve besin içeriğinin korunmasını sağlar. Örneğin dondurulmuş bezelye ve taze fasulye çözüldüğünde faydalı maddelerinden hiçbir şey kaybetmez. Sebzeleri dondurmaktan korkmayın" dedi.
8-) BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN YEMEKLERİNİZE DÜZENLİ OLARAK BAHARAT EKLEYİN
Baharatlar; beslenmemize lezzet, renk ve polifenol adı verilen faydalı bitki kimyasallarını sağlayan kahramanlar.
Baharatlarla ilgili çalışmaları olan Tim Spector, “Zerdeçal ve safran gibi baharatlar antienflamatuar etkileri açısından çok değerli. Yeni araştırmalar, yemeğinize her gün bir çay kaşığı kadar karışık baharat eklemenin bağırsak mikrobiyom kompozisyonunuzu ve metabolizmanızı olumlu yönde etkilediğini ortaya koydu” dedi. (Karışık baharat, İngiltere'de piyasada bulunan ve yenibahar, tarçın, muskat, Hint cevizi, karanfil, kişniş ve zencefil gibi birçok baharatı bir arada bulunduran bir ürün.)
Baharatların sağlık üzerinde metabolizmayı hızlandırma, bağırsakları çalıştırma, bağışıklığı güçlendirme gibi birçok faydası bulunduğunun altını çizen Gizem Gençyürek Yılmaz, “Yemeklerimize eklediğimiz kırmızı pul/toz biber, kekik, kuru nane, zerdeçal, karabiber gibi baharatlar düzenli bağırsak fonksiyonları için önemli. Ama baharatlarda aşırıya kaçmamak gerekiyor. Mide ile ilgili reflü, gastrit, ülser gibi rahatsızlığı olanlar, cilt hastalığı bulunanlar, alerjik bünyedeki kişiler veya sık diyare geçirenlerde baharatlar kimi zaman fayda yerine zarar verebilir. Bu nedenle kontrollü tüketmek gerekiyor” ifadelerini kullandı.
9-) YEMEKLERİNİZİ PİŞİRMEK VE TATLANDIRMAK İÇİN SIZMA ZEYTİNYAĞI KULLANIN
Sızma zeytinyağının oksidasyona karşı gizli bir silah olduğunu vurgulayan Tim Spector, “Sızma zeytinyağının diğer tüm yağlardan 600 kata kadar fazla polifenol (insan vücudundaki çeşitli nedenlerle oluşmuş serbest radikalleri temizleme kabiliyetine sahip maddeler) içermesi, pişirmeden kaynaklanan olumsuz etkileri kolaylıkla ortadan kaldırır” dedi.
Zeytinyağının çoklu doymamış yağ asitleri içeriğinden dolayı kalp ve damar hastalıkları için oldukça önemli olduğunun altını çizen Gizem Gençyürek Yılmaz ise “Kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Daha sağlıklı cilt görünümü sağlar. Aynı zamanda bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Bitkisel içerikli olan zeytinyağını özellikle Akdeniz tipi beslenme olarak adlandırdığımız özel programlarımızda sıkça kullanıyoruz. Yemeklerde ve salatalarda kullanılabileceği gibi kahvaltıların veya yemeklerin öncesinde de zeytinyağı, limon, kekik, toz kırmızı biber şeklinde tüketerek kullanımını artırmayı ve sevdirmeyi hedefliyoruz” ifadelerini kullandı.
10-) SÜTLÜ ÇİKOLATA YERİNE BİTTER ÇİKOLATA TÜKETİN
Çikolata, sağlıksız olduğu yönünde kötü bir üne sahip. Fakat yapılan pek çok araştırma, çikolatanın bağırsak sağlığımız için gerekli olduğunu, ruh halimiz ve damak tadımız üzerinde de olumlu etkisi olduğunu gösteriyor.
Tim Spector, “Gerçek şu ki, en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata, bizim için çok faydalı. Günlük beslenmenize mutlaka almalısınız” dedi.
“Gıdaların kakao oranı arttıkça şeker oranı azalır. Hem sağlık hem de kilo kontrolü açısından önemli bir detaydır” diyen Gizem Gençyürek Yılmaz ekledi:
“Bitter çikolatanın sağlık açısından da birçok faydası var. Güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve kalp sağlığını korur. LDL olarak adlandırılan kötü kolesterolün düşmesinde etkilidir. Vitamin ve mineraller açısından zengin olması beyin fonksiyonlarına da iyi gelir. En önemlisi de insülin direncinin kontrolünde etkili olması... Tabii her besinde olduğu gibi porsiyon kontrolü çok önemli. Günlük 20-30 gram arası tüketmek bu sağlık faydaları için ideal...”
