Çalışan milyonların sorunu; ofis ortamında saatlerce hareketsiz kalmak, sıkıntıdan gün boyu yapılan atıştırma halinde olmak ve dozu kaçırılan yemekler nedeniyle gideren büyüyen göbekler...
Artık herkes spor yapmak dışında beslenmesini ayarlayarak nasıl kilo verebileceğinin yollarını arıyor. Şişli Florence Nightingale Hastanesi Beslenme ve diyet uzmanı Tuba Kayan Tapan ofis ortamında yanlış beslenme ve fiziksel aktivite azlığının ciddi sağlık problemlerini de beraberinde getirdiğini belirterek çalışma hayatının doğru beslenme adımlarını anlattı.
Kuruyemişi tane ile yiyin
Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Kuruyemiş yerken miktarına dikkat edilmeli. Avuç avuç tüketilen cevizler, bir süre sonra kontrolsüz kilo artışı getirir. Ara öğün olarak, tercihe göre; 3 ceviz içi, 10 badem, 10 fındık, 7 çiğ kaju bir öğün için oldukça yeterli olur. 1 yemek kaşığı yaban mersini yenebilir.
400 kalorilik öğle yemekleri
Öğle yemeğinde bir tabak makarna ve yoğurt yerseniz 450-500 kalori alırsınız. Ancak karbonhidrat içermeyen mercimek çorbası, ızgara et ve salata tercih edilmeli. Eğer zamanınız az ise ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran tarzında menüleri tercih edin. Pizza, hamburger gibi yemekler, yüksek kalorili ve öğleden sonra iş verimini düşürür. 1 orta boy pizza ve kolada yaklaşık 850-1050 kalori var. Bunun yerine 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kutu ayran ve salata yemek ortalama 400 kalori ediyor.
Kurufasulye turşu olmaz!
Kurufasulye yanında yiyeceğiniz turşu; hareketsiz vücutta oluşan ödemi 2 katına çıkarır. Tercih, salata veya varsa bir sebze çorbası olmalı. Eğer öğlen et yendiyse, akşam, günlük posa içeriğini sağlamak için, sebze yemeği tercih edilmeli. Öğlen mercimek çorba, yeşil salata ve yoğurt yiyenler, akşam protein alarak et yanında 1 kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase çorba yemeli.
Günde 100 kalori az alın
Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebebi gün boyunca yaptıkları atıştırmalar. Mesela 100 gram çikolata 530 kaloriye sahip. Bu nedenle atıştırmaları azaltmak özellikle de yiyeceklerden alınan kaloriyi 100 puan bile düşürmek kilo vermek için iyi bir yöntem. Bu sayede yılda 5-6 kilo vermeniz mümkün. Akşam 20:00’den sonra yememek de önemli.
Güne 170 kalori ile başla
Kahvaltıda poğaça, börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve yorgunluk hissi yaratır. Bunun yerine, beyaz peynir, dil peyniri ve tuzsuz loru tercih edin. Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz veya 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır. 170 kalorilik kahvaltı ile doyulabilir. Kahvaltıda, pratik ve kaliteli protein içermesi açısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, sadece 170 kal sağlayacak hem de doyurucu olacak. Yine kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber şekersiz çay tüketmek, 210 kalori sağlayacak hem öğlene kadar açlık hissini ortadan kaldıracak.
Müsliyi akşam yemek gerekir
Müslinin 2 yemek kaşığı 1 dilim ekmeğe e eşit olduğu unutulmamalı. Gece boyunca hareketsiz olunduğundan akşam öğününde düşük kalori almak daha doğrudur. Dolayısıyla akşam öğününde tüketilen yulaf ya da müsli fakat şekersiz olan daha etkili olacaktır.
Metabolizmayı yoğurt hızlandırır
100 gram yoğurt 70 kaloridir. Akşam öğünde yoğurt yemek protein ve kalsiyum içeriğini artır. Bu da metabolizmayı hızlandır. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak yendiğinde şeker isteğini ortadan kaldırır.
15 dakikada bir hareket edin
Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin. Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekler yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su için. Siyah çay yerine, yeşil çay ya da beyaz çayı tercih edin. Çay ve kahvenin şekersiz içilmesi gerekir. Aşırı kahve siyah çay hareketsiz bireylerde kalbi yorar.
Günde 2 bisküvi yılda 6 kg aldırır
Özellikle beş çaylarının yanını bisküvi, kek, kurabiye ya da kraker değil, yabanmersini ya da kuru kayısı almalı. Her gün yenen 2 bisküvi 1 yılda 6 kg aldırır.
Haftada bir kez Urfa kebap
Kuyruk yağı içeren kebaplar, doymuş yağ içeriği yüksek olduğundan kalp hastalığı riskini artırır. Patlıcanlı kebap, sebzeden dolayı posa içerir. Fıstıklı kebabın kalorisi yüksek olmasına rağmen, fıstıktan kaynaklı omega 3 içeriği yüksek. 1 porsiyon olmak kaydıyla haftada bir Urfa kebabı yenebilir.
1 kase işkembe çorbası 150 kal
1 kepçe işkembe çorbası ortalama 150 kalori. Kolesterol ve doymuş yağ içeriği yüksek olduğundan ayda bir tüketilmesi uygun. Gün boyu hareket halinde olduğumuzdan, aldığımız enerjiyi daha kolay harcayabilmekteyiz. Dolayısıyla, öğlen içilmesi kilo almamak adına daha doğrudur.
KÜÇÜK TÜYOLAR
- Zayıflarken size yardımcı olacak küçük öneriler de var. Mesela sabahları bir limonun suyunu yarım su bardağı normal suya katın üzerine de 15 demet maydonozu saplarıyla ekleyip blender’dan geçirin. Kahvaltıdan yarım saat önce bu karışımı için.
- Ayrıca bir bardak ılık suya tam limonu sıkarak da içebilirsiniz.
Örnek menü
SABAH: 07:30
- şekersiz açık çay veya kahvepeynirli maydanozlu omlet 180 kal
- 1 orta boy domates 20 kal
- 5 adet zeytin- 45 kal
- 2 ince dilim tam tahıllı ekmek 140 kal
ARA:10:00
1 su bardağı kefir 130 kal
Öğle:12:30
- 1 kase sebze çorbası- 150 kal
- 6 yemek kaşığı kuru fasulye yemeği 150 kal
- 1 büyük kase Nar ekşili yeşil salata 60 kal
- 1 kase naneli cacık- 80 kal
ARA: 16:00
- Şekersiz zencefilli yeşilçay1 yemek kaşığı mor yaban mersini- 60 kal
- 6-7 adet kavrulmamış kaju- 100 kal
AKŞAM: 19:00
- 150 gr Izgara balık 350 kal
- 1 büyük kase Rokalı narlı yeşil salata 60 kal
ARA:21:30
- Yarım greyfurt 60 kal
Suyu değil püresi
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, meyveleri akşam yemeklerinden sonra değil, gündüz saatlerinde yemeyi öneriyor.Ve meyvenin suyu yerine püresinin daha sağlıklı olduğunu belirtiyor. Müftüoğlu’na göre; meyveleri kabuklarıyla yemek ise en sağlıklı olan tüketim şekli.
Kaloriler
- 100 gr Kalori
- Beyaz peynir 220 kal
- Lor peyniri 90 kal
- Kaşar peyniri 425 kal
- Dil peyniri 300 kalori
- Zeytin 200 kalori
- 1 haşlanmış yumurta 77 kalori
- 100 gr kaşarlı omlet 260 kal
