Şimdi tatilde aldığımız kiloları atmanın ve canlanmanın tam zamanı. Bunun için sağlıklı beslenmenin 8 temel kuralını uygulamanız yeterli.
Uzun bir tatil sonrası işyerinize döndünüz. Ufukta uzun süre başka bir tatil de yok, bunu düşününce karamsarlaşıyorsunuz. Üstelik tatilde birkaç kilo da aldınız, kendinizi hantal hissediyorsunuz. Ama canlanmanız gerek, yoğun bir gündem sizi bekliyor. Sağlıklı beslenmenin ve yaşamanın 8 temel kuralını uygulamanız yeterli.
Pratik öneriler
- Bol meyve - sebze yiyin.
- Daha fazla balık yiyin.
- Kahvaltıyı atlamayın.
- Nişastalı karbonhidratlar yediklerinizin üçte birini oluştursun.
- Şekeri ve katı yağları azaltın.
- Tuzu azaltın.
- Aktif olun.
- Susuz kalmayın.
Nişastalı karbonhidratlar neler?
Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıl bazlı yiyecekler. Mümkünse bu yiyeceklerin tam halini tüketmeyi tercih edin. Böylece daha fazla lif alırve daha uzun süre tok kalırsınız. Her ana öğünde bir porsiyon nişastalı yiyecek de yiyin.
Günde 5 porsiyon sebze meyve yiyin
Ara öğünlerde kek kurabiye, bisküvi atıştırma huyunuzdan vazgeçin, meyveye yönelin. Bir süre sonra alışacaksınız. 1 dilim kekten alacağınız 350-500 kalori yerine maksimum 100-120 kaloriyle ara öğünü geçirmek mümkün. Yüzde 100 meyve suyu, sebze suyu ve karışımlar da bir porsiyon yerine sayılabiliyor. Yani iki bardak meyve suyu içseniz bile bunu bir porsiyon meyve olarak sayıyoruz.
Susuz kalmayın
Günde 6-8 bardak arası su içmeye çalışın. İdrarınız açık sarı olmalı.
Bol bol balık tüketin
Tatil sonrası güneşin etkisiyle cildiniz de kuruyabiliyor. Balığı artırmak cildinizin de eski yumuşak nemli haline dönemesini sağlayacaktır. Haftada en az iki kez somon, palamut, hamsi, alabalık, ton, sardalya gibi yağlı balıklar yiyin...
Daha az tuzlu yiyin
Erişkinler günde 6 gramdan fazla tuz tüketmemeli. Aşırı tuz tüketimi tansiyonunuzu yükseltebilir. Tansiyonu yüksek kişilerde kalp hastalığı ve felç riski de yüksek. Ekmek, hazır soslar - çorbalar, paket yiyecekler genelde tuz içeriyor.
Şeker ve katı yağı azaltın
Yağsız sağlıklı olmamız mümkün değil, vücudumuzun yağa ihtiyacı var. Ancak hangi yağı kullandığınız önemli. İki tür yağ var:
- Oda sıcaklığında katı olan doymuş yağlar
- Oda sıcaklığında sıvı olan doymamış yağlar
Aşırı doymuş yağ tüketimi kan yağları ve kolesterolü, bu da kalp - damar hastalığı riskini artırıyor. Ortalama bir yetişkin erkek günde 30 gram, kadın ise 20 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemeli.
Doymuş yağ depoları
Katı yağlar yerine zeytinyağı, yağlı balık ve avokadoyu tercih edin. Tariflerinizi uygularken tereyağı, margarin yerine zeytinyağı ile uygulayıp uygulaya-mayacağınızı test edin. Et yerken yağını sıyırıp atın.
Ah sevgili şeker!
Şekere düşkün olmayan bir avuç insandan biriyseniz harika! Çok şanslısınız. Çoğumuzun zayıf noktası şeker; tatlılara bayılıyoruz. Kiloya yol açıyor ve diş çürümelerinde de etkisi var. Ayrıca şeker içeren alkol de kilo yapıyor dikkat! Günümüzde pek çok paket yiyecek - içecek şeker içeriyor; çünkü şeker hem tat veriyor hem de çok iyi bir koruyucu, yiyeceğin raf ömrünü uzatıyor.
Neleri keselim veya azaltalım?
- Alkol
- Şekerli içecekler
- Şekerli kahvaltılık grevrekler
- Kekler
- Aşırı şekerli bisküviler
Kahvaltıyı atlamayın
Bazıları zayıflamalarına yardımcı olacağı düşüncesiyle kahvaltıyı atlıyor. Ancak araştırmalar tam aksini gösteriyor; düzenli kahvaltı yapan insanlar daha az kilo alıyor, kilolarını daha rahat koruyorlar.
Hareket, hareket...
Ancak sağlıklı - dengeli bir beslenmeyle size uygun kiloyu korumak mümkün. Kendinizi düzenli aralıklarla tartın; kilo alıyorsanız önlem de alın. Birkaç kiloyu vermek kolay, 5-6 kiloyu geçtikten sonra kişi kendini daha çok bırakabiliyor.
