Sporcu veya düzenli spor yapan nasıl beslenmeli?

Bunlar bana en çok sorulanlardan biri... Gelin konuyu toparlayalım...

Spordan önce ne yemeli?

Spora başlamadan 2-4 saat önce hafif bir yemek yemelisiniz. Böylece daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz, performansınız artar. Ne yediğiniz, ne içtiğiniz çok önemli! Örneğin ateşe kağıt atarsanız çabucak yanar kül olur. Ama ateşe odun atarsanız yavaş yavaş yanar, siz daha uzun süre ısıtır. İşte aynen bunun gibi düşünelim: Yavaş yanan, kan şekerimizi yavaş yükselten yiyecekler kaslarımızda da şeker depolarının boşalmamasını sağlar ve egzersiz sırasında daha başarılı oluruz. Protein veya yağla şekerli bir yiyeceği birleştirmek onun kan şekerini yükseltme kapasitesini düşürür. Örneğin; bir dilim tereyağlı ekmek veya 1 bardak sütle bir dilim ekmek, vücudunuz için sadece ekmek yemekten daha yararlı olacaktır.

Spora başlamadan önce neler yiyebilirsiniz?

* Peynirli, tavuklu, balıklı veya yumurtalı

sandviç + 1 bardak süt

* Peynir, ekmek + 1 bardak süt

* 1 kase sütle müsli karışımı

* 1 kase yoğurt+ müsli + 1 muz

* Baklagiller ve pilav (örneğin kuru fasulye +pilav)

* Domatesli peynirli makarna

* Tavukla patates

* Kumpir

Spordan 1-2 saat önce yenebilecek atıştırmalıklar

* Taze meyve

* Kuru kayısı veya kuru üzüm

* Taze meyve + süt karışımı (örneğin; muzlu süt)

* Yoğurt

* Müsli bar

* Ev yapımı kek veya ekmek+ tereyağı+ bal ve veya reçelle süt

Ne içmeli?

Bir sporcunun sıvı alımına çok dikkat etmesi gerekiyor. İdrarınızı kontrol edeceksiniz.

Nasıl mı? Koyu sarı ve kokuluysa yeterince sıvı almıyorsunuz demektir ki; bu performansınız etkiler. İdrarınız açık sarı ve kokusuz olmalı. Susamadan su içmek gerekiyor. Kendimizi susuz hissettiğimiz zaman çoktan vücut su ağırlığımızın yüzde 2’sini kaybetmiş oluyoruz. Antrenmana başlamadan 2-3 saat önce en az 2-3 bardak su için. Her gittiğiniz yere de su şişenizi taşıyın. Su içmeye alışın. Sabahları uyanır uyanmaz ilk işiniz bir bardak su içmek olsun. Günde en az 8 bardak su için.

Eğer hava sıcaksa veya antrenman günlerindeyseniz bu miktar artırılmalı.

Spor sırasında ne yenilebilir?

1 saatten az süren antrenmanlarda sudan başka şey gereksiz. Ancak eğer 1 saatten fazla egzersiz yapılacaksa saatte 30-60 gr karbonhidrat tüketimi performansınızın daha uzun soluklu olmasını sağlar. Bu karbonhidrat sayesinde kan şekeri dengede kalır, kaslarınızın gücü artar. Az ve sık yiyin. Yarım saatte bir 15-30 gr karbonhidrat almalısınız. Karbonhidrat kanınıza çabuk karışmalı, bu yüzden hızlı yanan veya kan şekerini yükselten yiyecekleri tercih etmelisiniz. Şeker içeren içecekler de, katı yiyecekler de olur.

1 saatten uzun süren çalışmalarda ne yiyelim?

* Enerji barları, müsli barlar

* Kuru meyveler kayısı, incir, üzüm, hurma,

* Muz n Bisküvi n Çikolata n Meyveli, üzümlü kek

Spor sonrası ne yemeli?

Spor sonrası ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz çok önemli. Çünkü egzersiz sonrası vücudumuz sağlamlaşıyor, kuvvetleniyor. Karbonhidrat kaslarımızın egzersiz sonrası iyileşmesini sağlıyor.

Spor sonrası atıştırmalıklar

* 1 bardak sütle taze meyve n 1 kase yoğurt

* Meyveli süt n Ayran n Müsli bar n Peynirli veya tonlu sandviç n 1 avuç kuru meyve+ fındık

* Ekmek+ reçel + peynir

Balık ve salata ideal...

* Domates soslu makarna+ balık + salata

* Izgara tavuk+ patates+ sebze

* Kurufasulye + pilav veya ekmek

* Humus+ekmek + salata

* Tavuk + pilav + salata veya sebze

* Mercimek + bulgur pilavı+ sebze

* Sebzeli tavuk+ pilav

* Somon + patates püresi + salata.

Karnitin nedir?

L-karnitin vücudumuzda karaciğerde üretilen bir amino asit. Üretimi için Lysine ve methionine denen iki zorunlu aminoasit gerekiyor. Bu aminoasitler et, süt-süt ürünleri, tavuk, balık yumurta, soya fasulyesi gibi besinlerde var. Enerji üretimi ve yağ metabolizması için gerekli. Piyasada pek çok destek var; en iyi emileni asetil-L-karnitin şekli.

Ne işe yarıyor?

L-karnitinin ana görevi mitokondri denilen hücrenin enerji üretim merkezlerine yağ asitlerini taşımak ve burada enerji için yakılmasını sağlamak. L-karnitin desteğinin amacı vücutta karnitin seviyesini artırıp vücudun daha fazla yağ yakmasını sağlamak. Teoride bunun kilo verme programlarında da yararlı olabileceği düşünülüyor. Spor sırasında enerji kaynağı olarak daha fazla yağın kullanılması kaslardaki glikojen depolarından harcanmasını ve halsizliği önleyecektir. 1980’lerdeki araştırmalar performansta artış kaydetse de, bunu destekleyecek bilimsel araştırmalar yetersiz.

İhtiyacım var mı?

Yeterli kanıt olmadığı için düzenli spor yapan veya sporcularda kullanması şart değil.

Yan etkisi var mı?

Yan etkisi saptanmamış.

Konjuge Linoleik

Asit (CLA) nedir?

CLA doymamış bir yağ asidi. Tam yağlı sütte, et ve peynirde doğal olarak bulunuyor. Destekler ayçiçeği ve safran yağından yapılıyor.

Ne işe yarıyor?

Yağ yakıcı olarak satılıyor. Yağ yıkımını hızlandırdığına ait bulgular var. Norveçli araştırmacılar 3 ay boyunca günde 3 gram CLA alan deneklerde vücut yağında yüzde 20 azalma kaydetmişler. CLA’nın hormona duyarlı lipazı aktive ederek (yağ hücrelerinde yağ salınımını desteklediği) ve lipoprotein lipazı baskılayarak hücrelerin içine yağ girişini engellediği düşünülüyor.

Dirence karşı egzersizle birleştiğinde CLA

Kas kitlesini ve gücünü artırabiliyor. Memphis Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada CLA’nın gücü artırdığı saptanmış. Ohio Kent Üniversitesi’nde vücut geliştirmek için çalışanlar üzerinde yapılan bir araştırmadaysa 6 hafta destek alanlarda kas gücü ve kitlesinin arttığı saptanmış.

İhtiyacınız var mı?

CLA vücut yağ ktleinizi azaltmanızı, hem de bunu kas kitlenizi kaybetmeden yapabilmenizi sağlayabilir. Günde 2-3 gram yeterli dozu sağlayacaktır.

Yan etkisi var mı?

Şimdiye kadar saptanmamış.