Ramazan ayı başladı. Hayırlı olsun! Birkaç yıldır yaz aylarına ve çok sıcak günlere denk geliyor. En çok dikkat edilmesi gereken vücudun sıvı dengesini sağlamak. İftardan sahur sonuna kadar bol bol doğal mineral ve pH seviyesi yüksek su için. Şimdi gelin rahat, sağlıklı bir şeklide oruç tutmak için genelde nelere dikkat etmeliyiz, görelim.
Ramazanda kilo almamak için öneriler:
1- İftarda hazırlanan tatlılar enfes, ancak çoğu kilo aldırıyor. Bol şerbetli, bol şekerli tatlılar yerine hafif , meyveli, sütlü tatlıları tercih edin.
2- Tatlı porsiyonlarınızı küçük tutun. Örneğin 2 dilim baklava yerine 1 dilim baklava yiyin.
3-Bol bol yeşil çay için; yağ yakıcı etkisi var.
4- İyi çiğneyin. Hem daha az yemenizi sağlar, hem de sindirimi kolaylaştırır.
5- Bol bol doğal mineral ve pH seviyesi yüksek su için. Su zayıflatıyor. Birkaç yıldır Ramazan çok sıcak yaz aylarına denk geliyor. Özellikle vücuttaki sıvı dengesini sağlamak çok önemli.
6- Şarküteriden uzak durun. Sucuk-salam-sosis gibi işlenmiş etlerin hem toksik yükü fazla, hem de fazla kalorililer.
7- Yağlı kırmızı etler yerine beyaz eti, balığı tercih edin.
8- İkinci tabağı almayın. Porsiyonlarınızı küçük tutun.
9- Yavaş yiyin. Mide hacim reseptörleriyle çevrili. Bu reseptörlerin uyarıyı alıp beyne götürmesi, beynin de bize ‘doydun’ komutu vermesi için 15-20 dakika gerekiyor. Hızla her şeyi silip süpürdüğünüzde çok hızlı da kalori alıyorsunuz. Sonuç: Daha fazla kilo!
10-Önden bir kase çorba içmek yeme hızınızı yavaşlatacaktır. Yağsız veya az yağlı çorbalar için. Bu sıvı dengenizi de korumaya yardımcı olur.
11-İftariyeliklere dikkat! Pide-zeytin-hurma-peynir derken daha başlangıçta 150-200 kalori alıyoruz.
12-Pideyi ölçülü yiyin. 2 dilimi geçmemeye çalışın.
13- Krampları önlemek için iftar sofranızda mutlaka yoğurt, cacık, ayran bulundurun ve bol yeşillik yiyin.
14- Örnek olun; misafirlerinize iftar sofrası hazırlarken light seçenekler de sunun. Onlardan da light yemekler hazırlamalarını rica edin. Toplumca ‘light iftar’ alışkanlığını ancak böyle kazanabiliriz.
15- Yemekten bir, iki saat sonra, yarım saat de olsa yürüyün.
16- Sahurda süt, yoğurt, yulaf ezmesi, tam ekmek gibi mideyi yormayacak, hazımda ve uykuda sorun yaratmayacak besinleri tercih edin. Süt vesüt ürünlerinin kalsiyum oranı yüksek. Rahatça tekrar uykuya dalmanızı sağlarlar.
17- Sahurda meyve tercih ediyorsanız özellikle glisemik indeksi düşük olanları tercih edin; elma- armut gibi... Meyvelerden glisemik indeksi çok yüksek olanlar karpuz, üzüm, incir gibi sizi çok çabuk acıktırırlar. 18- Besinlerin çeşitli olması ve vücudun ihtiyacı olan tüm besinleri içeren yiyecekleri seçmek çok önemli. Şu besinlerin sofranızda mutlaka yer almasına dikkat edin;balık ,süt, yoğurt,peynir ,yumurta, sebze, zeytinyağı ,meyve, tam ekmek .
19-Protein tok tutuyor ve direncimizi artırıyor. Özellikle iftarda mutlaka eliniz büyüklüğünde bir et-tavuk parçası veya balık yiyin.
20- Sahuru atlamayın . Sahuru atlamak yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarıyor. Bu da günün daha verimsiz geçmesine neden olacaktır.
Sahur için içecek önerim
- Şekersiz beyaz-yeşilbeyaz çay, bitkisel çaylar, veya su
- Tercihiniz siyah çay ise uykunuzun kaçmaması için çok açık içmelisiniz.
İftar için içecek önerim
- Tavsiyem zencefilli, ballı soğuk çay
- Malzemeler: *5 çubuk tarçın ve zencefil dilimleri
- 3 limonun suyu
- 5 yk bal
- 1,5 litre su
- Yapılışı: Zencefil dilimleri ve tarçın çubuklarını suyla 10-15 dakika kaynatın. Altını söndürün.
- İçine limon suyu ve balı da karıştırın. Süzüp bir sürahiye doldurun.
- Buzdolabında soğutun. Bol buzla servis edin.
- Bu içeceği tatlı yerine de yudumlamak mümküm.Böylece kalori tasarrufu da sağlarsınız.
Rahat bir oruç dönemi için program:
Sahur seçenekleri
- Kepekli tost
- 1 bardak ayran
- 1 kase çorba
- 2 dilim ekmek
- 60 gr. light beyaz peynir
- 1 haşlanmış yumurta
- 1 dilim ekmek
- 60 gr. light beyaz peynir
- 3 zeytin
- Domates-salatalık
- Kepekli tost
- Çorba
Diğer seçenek
- 1 kase yarım yağlı süt
- 3 yk yulaf ezmesi
- 1 elma rendesi
- 1 avuç çilek
- 1 yemek kaşığı antep fıstığı
- 2 ceviz
- 1 çay kaşığı tarçın
İftar
- 1 hurma
- 2-3 zeytin
- 1 dilim peynir
- 1 -2 dilim pide
- 1 kase çorba
- Izgara et/tavuk / balık
- 1 porsiyon zeytinyağlı
- Salata veya cacık
- 1-2 saat sonra sütlü tatlı
- Yeşil çay
Aşırı şekerli, unlu, bol yağlılar yerine sağlıklı seçenekleri tercih edin mi?
1- Taze meyve
2-Dondurma
3- Sorbe
3- Az şekerli sütlü tatlılar
3- Tatlandırıcıyla yapılmış tatlılar.
4- Bal, balla yapılmış tatlılar
5- Bitter çikolata ( %50-80 kakao çekirdeği içeren)
Kimler oruç tutmamalı?
- Hamileler
- Süt verenler
- Kalp-damar hastalığı olanlar
- Tansiyon hastaları
- Kronik böbrek yetmezliği olanlar
- Düzenli ilaç kullanması gerekenler
- Yaşlılar
- Vücut direnci düşük olanlar
- Ameliyat sonrası iyileşme sürecinde olanlar
- Büyüme çağındaki çocuklar
- Kanser hastaları
Şeker bombardımanına dikkat!
Tatlıya düşkün bir miletiz. Ramazan ayında adeta şeker bombardımanı yaşıyoruz. Bol şerbetli, unlu, yağlı tatlılar şunlara yol açıyor:
1- Kan şekerimiz yükseliyor. Pankreas sürekli şeker dengesi sağlamak için dengeyi bulmak için hormon üretmek zorunda, pankreası yoruyoruz.
2-Şeker iniş çıkışları nedeniyle enerji ve duygu dalgalanmaları yaşayabiliyoruz.
3-Cildimiz bozulabiliyor.
4- Çabucak kilo alıyoruz, yağlanıyoruz.
5- İleride şeker hastası olma yolunun parke taşlarını döşüyoruz.
Sahuru atlamayın!
Haberin Devamı
