Kış depresyonuna direnme yolları

Kafamdan bulutlar geçiyor’ diye tanımlıyorum bu durumu... Yaz güneydekiler için hala sürüyor, ama biz kuzeydekiler için bitti gitti! Güneş parlarken hemen hepimiz kendimizi çok daha neşeli, canlı ve enerjik hissediyorduk, değil mi? Ancak sonbaharın gelmesiyle durum değişti; Tatillere veda ettik, okullar açıldı, kıran kırana iş dünyasına tekrar merhaba dedik. Sorumluluklar dağ gibi bizi bekliyor. Üstelik güneş de küsüyor, arada sırada nazlı nazlı göz süzüyor, o kadar. Sonuç: Hafif depresyona giriyoruz! Bu hafif olarak kalırsa sorun değil, adapte oluyoruz kısa sürede ve tekrar eski neşemizi kazanarak hayatımıza devam ediyoruz.

Güneş ışını öyle güçlü bir ilaç ki, bakın neleri etkiliyor?

- Duygular
- İştah
- Enerji düzeyi
- Seks isteği

Güneş ışını öyle güçlü bir ilaç ki, bakın neleri etkiliyor?

Eğer bunlardan bazılarıyla ilgili sorunlarınız varsa hafif depresif olabilirsiniz. Ancak bir de SAD var ki... SAD üzgün, gamlı demek. ‘Seasonal Affective Disorder’ın kısaltılmış hali. Herkesi etkileyebiliyor. Çocukları bile! Ama genelde belirtiler 18-30 yaş arasında kendini daha çok gösteriyor. SAD‘de aynı belirtiler çok daha şiddetli oluyor.
SAD tam olarak nedir?
Mevsimsel olarak ortaya çıkan bir depresyon biçimi. Bu durumda depresyon her yıl aynı dönemde, genellikle de kışın oluyor. Bu yüzden ‘Kış depresyonu’ da deniyor. Ana belirtisi; isteksizlik, neşesizlik. Bununla birlikte normalden daha az aktif olmak, daha çok uyumak gibi belirtileri de var. İlkbaharla birlikte düzelmeye başlıyor...
SAD aslında tam olarak günlerin kısalmasıyla birlikte sonbaharda başlıyor. Aralık, Ocak, Şubat'ta durum ağırlaşıyor. İlkbaharda düzelmeye başlıyor.
Kış depresyonu neden oluyor?
SAD’in gerçek nedeni tam olarak anlaşılmış değil, ancak güneş ışınlarının azalmasına bağlı olduğu düşünülüyor.
Güneş ışığı beynin bazı kimyasal ve hormonlarını etkileyebiliyor. Ancak bu etkinin ne olduğu açık değil. Teorilerden biri ışığın beynin bir bölümü olan ve iştah, duygulanım ve uykuyu düzenleyen hipotalamusu uyardığı. SAD’li kişilerde ışığın eksikliği hipotalamus’un görevini yerine getirmesini engelliyor. Işık eksikliğinin melatonin ve serotonin hormonlarının üretimini engellediği, vücudun iç saatinin düzenini bozduğu düşünülüyor.
SAD’in tedavisi:
Eğer sizde SAD olduğunu düşünüyorsanız doktora görünün.
Çoğunlukla kullanılan ışık tedavisi. Bir ışık kaynağının önünde veya altında oturuluyor. Bu kaynaklar çok parklak ışık veriyorlar. Durumun ağırlığına gore antidepresan ve psikiyatrik tedavi de ekleniyor.

Akdeniz diyeti depresyondan koruyor

Las Palmas Üniversitesi’nden araştırmacılar 4 yıl, 10 bin kişiyi izlemiş. Araştırmanın çıkış noktası; Akdeniz ülkeleri insanlarında Kuzey Avrupalılar’a göre daha az depresyona rastlanması. Klasik Akdeniz diyetiyle beslenenlerin yüzde 30 daha az depresyona yakalandığını ortaya koymuşlar. Akdeniz tip beslenmede bol bol alınan Omega 3 yağ asitleri, zeytinyağı gibi doymamış yağ asitleri, bitki ve meyvelerden alınan antioksidanların, tahıllardan gelen B grubu vitaminlerin sinerjik etkisiyle bu yararın sağlandığını düşünüyorlar.

Kan şekerinize dikkat edin...

Sürekli yüksek glisemik indeksli yiyeceklerle beslenenlerin depresyona daha meyilli olduğu bilimsel araştırmalarla ispatlandı. Ayrıca fiziksel ve mental enerjimizi de sabit tutabilmek için düşük glisemik indeksli yiyeceklere beslenmemiz gerekiyor. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerimizi yükseltme derecesini gösteriyor. Düşük glisemik indeksli yiyeceklere örnekler:

-Yulaf ezmesi
- Yoğurt
- Baklagiller
- Elma, armut gibi meyveler

Serotonin seviyenizi yükseltin...


Triptofan bir aminoasit; yani küçücük bir protein parçası. Vücudumuzda bir kimyasal olan seretonine çevriliyor. Serotonin ise bir nörotransmitter; sinirler arası ileti sağlıyor. Düşük serotonin seviyesi ise genelde depresyonla ilişkilendiriliyor.

- Vücutta serotonin seviyesinin artmasının aynı antidepresan gibi etki gösterdiğini belirtenler var.

Vücudumuz triptofanı üretemiyor, bizim bunu dışarıdan almamız şart. Bunu da ancak proteinden zengin beslenmeyle alabiliriz. Neler mi yiyeceğiz? Et, tavuk, hindi, balık, ördek baklagiller, tohumlar... Bunları kan şekerini yavaş yükselten karbonhidrat grubu yiyeceklerle yemek daha iyi sonuç veriyor. Yanlarına bulgur, makarna eklenebilir.

- Bol somon, ton, hamsi, sardalye yiyin.

Yağlı balıklardaki Omega-3’ler bizi daha neşeli hale getirebiliyor. Vejeteryan iseniz bol Omega-3 almak için ceviz, keten tohumu, balkabağı çekirdeği, semizotundan faydalanabilirsiniz.

- Yeşil, yeşil, daha çok yeşil!

B grubu vitaminlerden folik asit depresyonu önleyici olarak biliniyor. Folik asit yeşil yapraklı sebzelerde ve baklagillerde bol.

- Bol su için.

Yeterli su içememek kimyasal dengeyi bozabiliyor. Hafif susuzluk bile duygulanım şeklimizi etkileyebiliyor. 1 günlük susuzluktan sonra somurtkan, pesimist olabiliyoruz. Günde 1,5 litre doğal mineral seviyesi...

- Alkole dikkat!

Günün sonunda arkadaşlarla birlikte alınan bir kadeh alkol rahatlamanıza, sosyalleşmenize yardımcı olabilir. Ancak alkolün depresan olduğunu, bazı kanser türlerini tetiklediğini, karaciğeri çok yorduğunu unutmayalım.

Hangi destekler yararlı olabilir?

- B grubu vitaminler
Beynin en iyi arkadaşlarından beynin normal çalışmasını sağlıyorlar. Beyne oksijen gelmesini ve beynin zararlı oksidanlardan korunmasını sağlıyorlar. Ayrıca glukozun enerjiye dönüşmesine de yardım ediyorlar. B6-B12 ve folik asit bize en çok yaşam keyfi verenler.
- C vitamini
- Çinko minerali
- Omega 3 yağları
- Günde 500-1000 mg balık yağı veya haftada 3 kez yağlı balık yiyin.
- Destekleri doktorunuza danışarak alın.ss

Mevsimsel depresyona karşı süper beşli

Bu beşli Omega-3’ü en çok bulunduran yiyecekler.

- Balık
- Semizotu
- Keten tohumu
- Ceviz
- Balkabağı çekirdekleri

Daha iyi hissetmek için nasıl beslenmeliyiz?

- Günde üç porsiyon yüksek kalitede protein alın. (Balık, yağsız et, tavuk, yumurta,
soya, kinoa, baklagiller.)
- Düşük glisemik indeksili yiyecekleri tercih edin.
- Hidrojene yağlardan uzak durun. (İşlem görmüş, yüksek ısıya dayanıklı katı yağlar)
- Et yerine daha çok balığı tercih edin.
- Balık yağı kullanın. (Doktorunuza danışarak)
- Her gün en az iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketin.
- Her gün 1,5 litre su için.
- Bitki ve meyve çaylarıyla bu orana destek olabilirsiniz.
- Bol sebze-meyve tüketin.
- Yiyeceklerinizin rafine yerine canlı olmasına dikkat edin.