Dünya Kanser Araştırma Vakfı yayınladığı kitapçıkta, kanserden korunmak için kalorisi düşük, kendisi büyük yiyeceklerin tercih edilmesini öneriyor.
Dünya Kanser Araştırma Vakfı’nın kanserden korunmak için önerilerinin yer aldığı harika bir kitapçık var elimde. Bu hafta size bu kitapçıktan seçtiğim bazı bölümleri aktarıyorum.
Ana öğünde yemeyen atıştırmaya başlıyor
Vücudun belli bir kalori ihtiyacı var; bu kişiden kişiye değişiyor. Eğer ana öğünlerde sağlıklı bir kalori girişi sağlamazsak, yeterli besin almazsak kendimizi kısa süre sonra aç hissediyoruz. İşlimize konsantre olamıyoruz, taa ki ağzımıza birkaç bisküvi atıncaya veya bir başka abur cubur atıştırıncaya kadar! Kısacası eğer yemek zamanında adam gibi yemezsek sonrasında bir sürü abur cubura eğilim gösteriyoruz. Bunu önlemek için yeme biçimimizi değiştirmemiz gerekiyor; kalorisi düşük ama hacmi büyük, gözümüzü doyuracak yiyecekleri tercih etmeliyiz. Sadace kaloriyi azaltmak işe yaramıyor.
Enerji yoğunluğuna dikkat
Yiyecek ve içeceklerdeki kalori, miktarı veya enerji çok değişken. Düşük enerji yoğunluğundaki yiyecekler 100 gramlarında çok daha az kalori içeriyorlar.
Örneğin: 30 gram havuç 9 kalori, 30 gram sütlü çikolata 156 kalori. Tam 17 kat fark var!
Düşük enerji yoğunluğundaki yiyecekler örneğin meyve ve sebzeler çok bol su ve lif içeriyorlar. Bu onlara hacim kazandırıyor. Hem gözümüzü doyuruyor. hem de bizi daha çok tatmin ediyorlar.
Yüksek enerji yoğunluktaki yiyecekler yağdan şekerden genelde zenginler, besin değerleri ise genelde düşük. Bu tür yiyeceklerle beslenmek şişmanlamaya yol açıyor. Çünkü küçük miktarlarda bile yeseniz çok kalori alıyorsunuz.
Kırmızı eti ölçülü yiyin
Sosis, salam gibi işlemden geçmiş etler kalın bağırsak kanseri riskini artırabiliyor. Bu tür ürünler aynı zamanda yağ oranları yüksek olduğundan aşırı kalorililer.
Et tüketiminiz haftada 500 gramı geçmemeli. Bunun çiğ et olarak karşılığı 700-750 grama denk geliyor.
Yağsız eti tercih edin. Etin görünen yağlarını sıyırın.
Daha düşük kalorili et türlerini tercih edin; tavuk, hindi, balık gibi.. Tavuk ve hindinin derilerini çıkarın.
Sağlıklı porsiyon ne kadar?
- 2-3 yemek kaşığı (yk) pişmiş pirinç
- 2 küçük haşlanmış patates
- 1 dilim ekmek
- 30 gr. müsli (3 yk)
- 30 gr peynir
- 150 ml yoğurt
- 1 bardak süt
- 80 gr pişmiş et
- 120 gr soya tofu
- 3-4 yk pişmiş baklagil
Alkol kalorimetre
- 1 kadeh şarap (175ml)= 1,5 çikolatalı bisküvi (124 kalori)
- 1 bardak bira=
3 çikolatalı bisküvi (250 kalori)
- 1 ölçek viski
(25 ml)= yaklaşık 1,5 çikolatalı bisküvi (117 kalori)
Yoğun enerjili yiyecekler
100 gramında 225-275 kaloriden fazla içeren yiyeceklere yoğun enerjili yiyecekler diyoruz. Örneğin; çikolata, cips, bisküvi, yağdan zengin yiyecekler, burgerler, cipsler, kızarmış tavuk vs. Örnek: 3,5 kare sütlü çikolata (156 kalori)
Orta enerjili yiyecekler
100 gramında 100-225 kalori içeren yiyecekler.
Ekmek, az yağlı et, tavuk, balık.
Örnek: 1 dilim tam ekmek (65 kalori)
Düşük enerjili yiyecekler
100 gramında 60-150 kalori içeren yiyecekler. Kahvaltılık gevrek, esmer pirinç, makarna, baklagil. Birçok sebzeler, meyveler, kökler, haşlanmış patates. Örnek: 1 küçük boy havuç (9 kalori)
30 dakikada kaç kalori harcanır!
Jogging 300
Bisiklet 300
Koşu 430
Yüzme 225
Tenis 260
Dans etmek 170
Arerobik 190
Hiking 225
Yürümek 140
*Değerler 75 kiloluk bir erişkin göze alınarak saptanmış.
