Doğru beslenme bilincimiz giderek artıyor. Çoğu kişi bu bilinci iftar sofralarına da yansıtmak istiyor. İftar sofrası nasıl olmalı? Ülkemizin beslenme ve diyetetik alanındaki en sayın hocalarından biriyle; Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu ile konuştum.
Bol sıvı tüketin
Bu yıl ramazan geçen yıllarda da olduğu gibi yaz sıcağına denk geldi. Artan hava sıcaklıkları birtakım sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Bu nedenle dengeli beslenme daha da önemli... Oruç süresince vücudumuz yaklaşık 17-18 saat susuz kalıyor. Yeterli sıvı ihtiyacını mutlaka karşılamamız gerekiyor. Susama hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için.
Hızlı yemek yemeyin
Hızlı yemek yemek insülin salınımını yükseltiyor. Ardından yorgunluk, uyku hali ve çarpıntı gibi rahatsızlıklara yol açıyor. Bu nedenle iftarı, hafif yiyeceklerle ve azar azar yiyerek açmakta fayda var. Esas yemeğe yaklaşık 1.5 saat sonra geçilmeli.
Esas yemekte neler olmalı?
* İftar ile sahur arası ise iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan önce bir ara öğün ve sahur yemeği olmak üzere dört öğün olarak planlanmalı.
* Esas yemekte yenilecek yemekler; mevsime uygun bir salata, 1-2 dilim ekmek, bir kâse çorba, ufak bir kâse yoğurt veya bir bardak ayran olarak seçilmeli. Bu seçim, vücudunuzun sıvı, vitamin, mineral ihtiyacını ve lif gereksinimini sağlayacak.
* Yemekler fazla baharatlı olmamalı. Gereğinden fazla pide, ekmek veya hamur işi tüketilmemeli.
* Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durulmalı. Bu tür besinlerden uzak durmakla, gece oluşabilecek hazımsızlıklar ve mide yanmalarının önüne geçmiş olacaksınız.
* Tatlı olarak da sütlaç, muhallebi ve güllaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli. Sıcak havalarda ramazan tatlısı olarak kalsiyum ve protein açısından zengin, kalorisi diğer tatlılara göre düşük olan dondurma da iyi bir alternatif.
İftar sonrası yürüyün
İftar sonrasında kısa yürüyüşler de unutulmamalı. Yedikleriniz daha kolay hazmetmenize yardımcı olur. Fazla kalorileri yakmanın en güzel yollarından biri. Hem de rahat uyumanızı sağlar.
“Sahura mutlaka kalkmalısınız”
Ramazanda çoğu kişinin yaptığı bir yanlış var: Sahura kalkmamak. İftarla sahur arasını mümkün olduğunca uzatmak gerekiyor.
Sahurda süt ürünlerini baş tacı edin
Sahur oruca hazırlık; bu yüzden uzun süreli tokluk sağlayan, kan şekerini daha yavaş yükselten et, süt, peynir, yoğurt ve yumurta gibi besinler sofranızda muhakkak olmalı. Mevsime uygun meyve ve sebzeler de sofradan eksik edilmemeli.
Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu’ndan örnek Ramazan mönüsü
İftar
1-2 Hurma
Bir parça beyaz peynir
1-2 zeytin
Bir ufak kase çorba (tarhana, mercimek, ezogelin, domates, şehriye, sebze vs.)
Bir ince dilim ekmek
Bol su
20 dakika sonra
Ana yemek
Etli sebze yemeği veya etli sebze dolmaları ilk tercih olmalı
Sade et yemekleri (İlk tercih yoksa): Haşlama et veya et sote gibi..
Mevsim sebzesinden yapılmış elma sirkesi ve zeytinyağlı salata
Ufak bir kase yoğurt veya cacık
Ekmek veya makarna/pilav (burada Kastamonu yöresine has siyez bulgurunu özellikle ekmek yerine öneririm. Hem uzun süreli tokluk hem de bol lif nedeni ile çok uygun bir karbonhidrat kaynağı)
2,5 saat sonra
Ara öğün
Bir porsiyon güllaç (yarım yağlı sütle hazırlanmış meyva ile zenginleştirilmiş)
veya
Bir top dondurma ile tüketilen yarım elma tatlısı
veya
İki kayısı ve bir şeftali artı 3-4 ceviz.
Sahur
* Bir kase çorba (tarhana, mercimek, ezogelin, domates, şehriye, sebze vs.)
* Sebzeli peynirli omlet
* Menemen ya da kıymalı gözleme ya da kıymalı tepsi böreği
* Söğüş salata
* Zeytinyağlı sebze yemeği (ör: zeytinyağlı patlıcan ya da zeytinyağlı enginar)
* 2-3 dilim kızarmış ekmek (kızarmış ekmek midede su tutucu özelliğinden dolayı sahurda böyle tüketilmesini öneririm)
* Arzu edilirse şekersiz hazırlanmış meyva komposto.
* Yumurta tüketilmediyse yerine bir kase yoğurt çok uygun olur.
* İftar ile sahur arası suya alternatif açık limonlu çay veya kefir de uygundur.
