Her öğünde güçlü protein almak kas sağlığını koruyor

Teksas Üniversitesi’nde yapılan çok yeni bir araştırma her öğünde yeterli protein almanın sağlığımız için faydalarını ortaya koydu.

Çoğumuz kahvaltıda çok az protein alıyoruz, öğlen yemeğinde biraz artırıyoruz, en güçlü protein öğünümüzü ise akşama koyuyoruz.

Acaba bu doğru mu ve yeterli mi ?

Kas metabolizması uzmanı Doug Paddon Jones’un başını çektiği araştırma ekibine göre hayır!
Bu araştırma tipik Amerikan beslenme şeklinin (karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı, sandviç ve salata şeklinde öğlen yemeği, aşırı büyük porsiyonlu etli akşam yemekleri) sağlıklı yaşlanma ve kas dokusunu korumada yeterli olmadığını ortaya koymuş.

Araştırmaya göre protein tüketim tüm güne oranlı olarak dağıtılmadığı sürece kas sağlığı korunamıyor.

Yaşa bağlı sorunlar olan osteoporoz (kemik erimesi) ve sarkopeni (kas yoğunluğunda azalma) öyle bir gecede olmuyor. Yanlış yaşam stili ve beslenme şekline bağlı olarak orta yaşlarda gelişmeye başlıyorlar.

Araştırma için denekler iki gruba ayrılmış. 1’inci gruba her öğünde 30 gram protein verilmiş. 2’nci gruba ise kahvaltıda 10 gr, öğlen 15 gr, akşam 65 gram protein verilmiş. Protein kaynağı olarak ise tüm deneklerde yağsız biftek kullanılmış.

24 saat süresince de kan tahlileri ve kas protein sentezine bakmak için kas biyopsileri yapılmış.

Sonuç; Poteinin her öğüne dengeli biçimde dağıtıldığı yemekleri yiyen grupta 24 saatlik kas protein sentezi yüzde 25 daha fazla çıkmış.

Araştırmayı yöneten Doug Paddon Jones şunu öneriyor:

‘Gün boyunca kas yapımı ve onarımı için gereken proteini almıyoruz. Akşamları ise harcayacağımızdan ve ihtiyacımız olandan çok daha fazlasını alıyoruz. Bu fazladan aldığımız okside oluyor, glukoz veya yağ olarak depolanıyor. Kas sentezini artırmak için daha çok protein tüketmemiz gerekiyor. Önerim şu; kahvaltıya 1 yumurta, 1 bardak süt, 1 kase yoğurt veya 1 avuç kuruyemiş ekleyin. Böylece 30 gram proteinde yaklaşmış olursunuz. Aynısını öğle yemeğinde de tekrarlayın. Akşam ise protein tüketiminizi azaltın, normale çekin.’

Daha fazla meyve sebze tüketerek

- Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayımlanan son araştırmaya göre kilo vermek isteyenlere genellikle önerilen ‘daha fazla meyve-sebze yiyin’, günlük genel kalori alımı azaltılmadıkça bir işe yaramıyor. Araştırmacılar, kilo vermek ve kilo almayı önlemek için sürekli önerilen ‘Daha fazla meyve sebze tüketin’ önerisinin doğruluğunu kanıtlamak için yola çıkmışlar. 2 hafta boyunca 15 kişi üzerinde deney yapılmış. Bu süre boyunca deneklere bol taze meyve-sebze yedirilmiş.

Sonuçta daha fazla meyve sebze tüketmenin kiloyu azalttığına dair bir kanıt bulamamışlar. Genel olarak daha az yenilmediği sürece (total enerji redüksiyonu) kilo vermenin mümkün olmayacağı konusunda birleşmişler.

Özetle; hep söylediğim gibi, sağlıklı yiyecekleri bile fazla yerseniz kilo sorununu çözemiyorsunuz. Amaç besin değeri yüksek yiyecekleri kararında yemek, yaşamak için yeteri kadar tüketmek olmalı. Deneyden çıkan sonuç da bu zaten!

Ramazan Ayı’nda da ağız ve diş sağlığınıza dikkat

- Oruç tutarken uzun saatler bir şey yenmiyor, ağız kuruyor. Acaba ağız sağlığımız nasıl etkileniyor, neler yapabiliriz? Diş Doktoru Ülkü Koloğlu’na sordum:

- Ramazan ayındayız. Oruç tutmanın ağız ve diş sağlığı üzerindeki etkileri neler?

Yemek yemek, özellikle lifli gıdalarla beslenmek mekanik temizlik sağlıyor. Ayrıca tükürük miktarı arttığı için dişetleri ve dişler için sağlıklı bir ortam oluşuyor. Oruç süresinde bu ortam oluşmadığı için bakteri yoğunluğu artıyor.

- Yani yemek yemek , çiğnemek dişlerimizin sağlığı için önemli.

Evet. Ancak Ramazan ayında oruca bağlı olarak, uzun süreli yeme işlemi olmadığı ve ağız kuruluğunun oluştuğu bir periyot yaşamaktayız. Bunun için iftar ve sahur arasında geçen zamanımızı çok iyi planlamalı ve bu dönemde ağız sağlığımıza daha da fazla önem vermeliyiz.

- Oruç nedeniyle uzun süre açlık yaşanıyor. Çok normal olarak da ağız kokusu olabiliyor. Bunu azaltmak veya önlemek için neler yapılabilir?

Oruca bağlı olarak, zaten daha önce var olan çürük ve diştaşları kişilerde ağız kokusu oluşturabiliyor. Ağız kuruluğu da önemli; çünkü beraberinde çürük ve dişeti problemlerini getirebilmekte. Bu nedenlerle ideali, ramazan öncesi periyodik dişhekimi buluşmasının gerçekleşmesi.Sonrasında da ufak detaylarla bu sıkıntıları kontrol altına alıp sağlıklı bir dönem geçirebiliriz aslında...