Havaların ısınmasıyla birlikte her yıl olduğu gibi herkesi bir telaş aldı. Kilo verme telaşı! Kışın ağır paltoların, uzun ceketlerin, kazakların altına rahatlıkla tıkıştırdığımız fazlalıklarımızı ince yaz giysileriyle örtmek imkansız! Eee, o zaman ne yapacağız? İş başa düşüyor. Vereceğiz bu fazla kiloları, başka yolu yok! İyi de nasıl diyorsunuz, biliyorum. Gelin çok işe yarayan birkaç yöntem göstereyim, siz seçin istediğinizi... Haydi kolları sıvayalım ve hafifleyelim!
Total kalori redüksiyonu yöntemi
Bir günde aldığınız toplam kaloriyi azaltmaya dayanıyor. Normalde erişkin bir kadının alması gereken kalori miktarı 2 bin, erkekte ise 2 bin 500 kalori civarı. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişiyor. Bunu 300-500 kalori azalttığınız zaman genelde rahatlıkla kilo vermeye başlıyorsunuz. Spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük kalori alımını 500 kalori kadar kısıtlamak daha iyi sonuç veriyor. Yok, eğer sporla her gün 200-300 kalori yakıyorsanız daha rahat yiyebilirsiniz. Açıkçası ‘Tatlımdan da vazgeçmek istemiyorum, alkolümden de, hayatın keyfi kaçıyor’ diyenler için en uygun yöntem bu.
Oturun bir günde neler yediğinizi yazın bir kağıda. Sonra internete girerek kalorilerini de hesaplayabilirsiniz. Biraz zaman alıyor ama değecek. Sonra 500 kaloriyi nelerden eksiltebileceğinizi belirleyin ve o yiyecekleri çıkartın. Profesyonel yardım almak dengeli bir şekilde yiyecek çıkarmak veya koymayı kolaylaştırır ve en doğrusudur.
Akşam metabolizma hızı düşüyor
En çok uyguladığım program, çok iyi sonuç veriyor. Akşam yemeğini öne çekme üzerine kurulu. Hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşüyor. Bu saatlerde yediğimiz her şey daha çok kilo yapıyor. Kahvaltı ve öğlen yemeğini güçlü yiyin.. Akşamı saat 17-18.00 arasına çekin. Bir tür oruca girmek gibi...
Örnek program...
Kahvaltı
- 2 ince dilim ekmek
- 1 haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Domates-salatalık
Öğlen
- Izgara et
- Salata
- Ara (15.00)
- 1 iri top dondurma
-Taze meyveler
veya
-2 kare bitter çikolata
-1 küçük avuç fındık
Akşam (17-18.00)
-1 kase yoğurt
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- çay kaşığı tarçın
- elma rendesi
Gece acıkınca
Yarım paket yulaflı bisküvi
- Taze meyve (seçim sizin)
Glisemik indekse göre beslenme
Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins 1981’de şöyle bir deney yapıyor. Topluyor bir grup şeker hastasını, ağızdan saf glukoz yani kanımızdaki şekeri veriyor. Bakıyor ki; bu kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor. Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor. Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini ölçüyor. Ortaya çıkan tabloya da glisemik indeks tablosu adını veriyor. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor. Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Aynı deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı; Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse pankreastan o kadar fazla insülin salgısına neden oluyor. O kadar yoruyor. Ve şeker hastalığına zemin hazırlıyor.
- 180 gr pirincin glisemik indeksi 87
- 120 gr kuru fasulye 48
- İkisinin ortalaması 67.5
- 55 düşük glisemik indeksli
- 55-70 orta glisemik indeksli
- 70 üstü yüksek glisemik indeksli
Pratik bilgiler
Şu ünlü BMI tablosuna bakalım. Şişmanlık yani obesite nasıl belirleniyor görelim.
Bel ölçüsünün önemi
Erkek: >94 cm sağlık riski başlıyor. Sarı ışık
>102 cm yüksek sağlık riski. Kırmızı ışık
Kadın: >80 sağlık riski başlıyor.
>88 yüksek sağlık riski.
İnsanlar niye son hızla şişmanlıyor
- Çünkü çok daha fazla yiyoruz.
- Çok daha az hareket ediyoruz.
- İnsan gücünün yerini beyin gücü ve makineler aldı.
- Fast food tüketimi yaygın.
- Bol kalorili, paket yiyecek çok, taze yiyecekten ucuz, ulaşmak kolay.
Protein ağırlıklı beslenme yöntemi
Kesin bir şey var, protein ağırlıklı beslenme hızlı kilo verdiriyor ve tok tutuyor. Ancak dengeli beslenme için tek düze değil, tüm yiyecek gruplarıyla beslenme doğrudur. 4 yıl önce Tanzanya’da bir Masai Kabilesine konuk olmuş ve beslenme şekillerini incelemiştim. Sadece et, kan ve sütle beslenen bu insanlar son derece sağlıklılardı, günde ortalama 20 km. yürüyorlardı. Ömürleri de uzundu, çoğu 90’larına kadar yaşıyordu... Ancak et kendi yetiştirdikleri hayvanlardan elde ettikleri etti ve aşırı hareket halindeydiler. Temiz hava soluyorlardı. Bize gelince... Şehir hayatında sedanter yaşıyoruz çoğumuz; bilgisayar-televizyon başında veya rabaların içindeyiz. Dünya Kanser Araştırma Vakfı benim de katıldığım konferanslarında haftada 300 gram, en fazla 500 gram kırmızı et tüketilmesini önermişti. Nedeni kolon (kalın bağırsak) kanserinin hızla yayılması ve bunun aşırı kırmız et tüketimiyle de ilişkilendirilmesi... O yüzden kısa süreli uygulamada sorun olmayabilir, ama uzun süreli ete dayalı beslenmeyi doğru bulmuyorum. Kendim de uygulamıyorum.
Bol bol etle beslenmek insanı birden zıpkın gibi yapıyor; kafa tıkır tıkır işemeye başlıyor, parslaşıyorsunuz, çabuk acıkmıyorsunuz. Sürekli otlayan inekleri düşünün, bir de etini yiyip yutup kararlı adımlarla giden kaplan-aslanları... Aynen öyle bir hal geliyor üstünüze. Tamam da işin ucunda kalın bağırsak kanseri riski var! Aslanlara bir şey olmuyor da biz insanlara olabiliyor! Özetle; kararında 1-2 haftalık bir uygulama olabilir ama hepten bu tip beslenmeye geçmek zararlı sonuçlara yol açabilir, uyarıyorum.
Omega 3’den zengin beslenme yöntemi
Yağsızz yağ yakamıyoruz. Kilo verebilmek için Omega-3’e ihtiyacımız var! Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor: Omega 3 ve Omega 6! İşte vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz. Bunlar beyin, sinir sistemi, bağışıklık istemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşıyorlar. Özellikle Omega 3 eksikliği çok yaygın. Yapılan araştırmalarda Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu saptanmış durumda.
En zengin Omega 3 kaynakları neler?
Yağlı balıklar (somon, ton, uskumru, hamsi gibi)
Keten tohumu
Bal kabağı çekirdeği
Ceviz
Semizotu
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka, dereotu, marul gibi...)
Omega 3 yağları metabolizma hızımızı artırıyor. Metabolik hız artınca da hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlıyor.
Örnek program...
Kahvaltı
1 kase yoğurt
Çilek
3 kaşık yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı balkabağı çekirdeği
1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu
Öğlen
Fırın somon
Roka salatası
Ara
1 avuç ceviz
Akşam
Semizotu salatası
Fırın patates 1 orta boy
Yoğurt
Gece
Yarım paket diyet bisküvi
1 armut
Hareket etmek zorundayız
Egzersiz vücuda müthiş bir ivme kazandırıyor. Gözlemlerime dayanarak söylüyorum; 40’lı yaşlardan sonra vücut hareketsizliğe maksimum 15 gün dayanıyor. Ondan sonra hemen bel ve kalça bölgesinde fazlalıklar kendini göstermeye başlıyor. Egzersizden çok hoşlandığımı söyleyemeyeceğim. Ona harcadığım vakti kitaplarımla baş başa kalmaya her zaman tercih ederim. Gelin görün ki, hareket etmezsek ‘teyze’ diye çağıranlar çoğalacak! Açık, bol oksijenli ortamda spor büyük bir lüks İstanbul’da. Spor salonlarına hayatım boyunca hiç ısınamadım. Tercihimi evimdeki banttan yana kullanıyorum. Koyuyorum sevdiğim bir filmi, izlerken vaktin nasıl geçtiğini film güzelse hiç anlamıyorum. Film iyi değiilse vay halime, eziyet oluyor. ‘Hadi gayret bitiyor’ diyerek 40 dakikayı dolduruyorum. Bu kadar zahmete, eziyete hep değiyor!
Spor yapmadan da kilo verilebilir mi?
Tabii ki verilebilir. Kaloriyi azalttığınız zaman, aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo veriyorsunuz. Yalnız spor yaparken kilo verince hem daha mutlu hissediyor insan kendini, hem de daha diri kalıyorsunuz. Sporsuz zayıflama yumuşama, gevşemelere yol açıyor. Kas kaybı riski artıyor.
Kaç kalori yakıyorsunuz?
Hafif aktivite-saatte 150 kalori veya daha az
Bilardo 140 kalori.
Uzanmak-uyumak 60
Ofiste çalışmak 140
Oturmak 80
Ayakta durmak 100
Orta Aktivite- Saatte 150-350 kalori arası
Aerobik 340
Dans (hafif) 210
Bisiklet 170
Bowling 160
Kano 170
Bahçeyle uğraşmak 270
Golf (arabalı) 180
Golf (arabasız) 320
Market alışverişi 180
Ata binmek 250
Hafif ev işi 250
Ping-pong 270
Yüzme 290
Tenis 310
Eletrik süpürgesiyle temizlik 220
Voleybol 250
Yürümek (şiddete göre değişken) 200-300
Güçlü aktivite satte 350 kalori veya fazlası
Step 440
Badminton 540
Basketbol 660
Bisiklet 375
Tırmanma 460
Buz pateni 384
Jogging 550
Koşmak 900
Futbol 580
Suda aerobik 400
Su kayağı 480
Ağırlıkla çalışma 760
Haydi hafifleyelim!
Haberin Devamı
