Haftada 3 gün spor yapanlar için diyet

“Haftada 3 gün düzenli spor yapıyorum. Her seferinde 400-500 kalori kadar yakıyorum. Kilomu korumak için nasıl beslenmeliyim?” Tabii ki biraz daha fazla yeme lüksüne sahipsiniz. Hayatın her alanında olduğu gibi kiloda da matematiğin rolü var. “Kilom iyi, aynı kalayım yeter ki!” diyorsanız, her yaptığınız spor için bir kez Off yapabilirsiniz. Yani istediğinizi yiyebilirsiniz. İşte uygun program:

Kahvaltı Seçenekler:

1- Kepekli tost
Çay
2- 1 haşlanmış yumurta
2 dilim ekmek
30 gr peynir
3 zeytin
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez
3- 1 simit
30 gr peynir
Çay

Öğlen Seçenekler:

Haftada 3 kez
Kırmızı et/ 4 köfte/ tavuk
Salata
5 yemek kaşığı sebze yemeği
Haftada 2 kez
4 yemek kaşığı baklagil yemeği
4 yemek kaşığı bulgur / pilav
1 kase yoğurt / 1 bardak ayran / 1 bardak kefir
n 2 kez OFF
(İstediğinizi yiyin. Pizza, makarna, tatlı, canınız ne çekiyorsa!)

Ara (Saat 16.00-17.00) Seçenekler:

*Kepekli tost
n 1 paket yulaflı diyet bisküvi (150-200 kal arası)
30 gr peynir
Domates-salatalık
n 1 kase probiyotik yoğurt
3 kaşık müsli
n 1 porsiyon taze meyve
10-15 adet fındık veya badem
1 kutu probiyotik yoğurt

Akşam Seçenekler:

1 kez OFF
2 kez fren
Yağsız sebze çorbası
Salata
1 dilim ekmek
2 kez
Balık
Salata
1 dilim ekmek
2 kez
6-7 yemek kaşığı sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek

Ara

1-2 porsiyon taze meyve
(Örn: 1 elma+2 mandalina)

“Margarin artık bildiğiniz gibi değil!”

Benim, çevremin evinde genelde sadece zeytinyağı, nadir olarak da tereyağı kullanılıyor. Margarini bir tek dışarıda yediğimiz bisküvi, kurabiye, börek, pastalardan alıyor olabiliriz. Yani “Ben hiç margarin yemiyorum” demek zor. O zaman doğru margarini yiyip yemediğimizi sorgulamamız gerek. Margarinle ilgili sorularımı Mutfak Ürünleri ve Margarin Sanayicileri Derneği’nin (MÜMSAD) Yönetim Kurulu Başkanı Metin Yurdagül’e yönelttim.

* 1970’lerin çocukları ekmeğin üzerine margarin sürüp, toz şeker dökerek yiyorlardı. Sonra margarin “tu-kaka” oldu. Nedeni de trans yağ içermesiydi. Şimdi siz “Margarin artık bildiğiniz gibi değil!” diyorsunuz. Ne değişti?

141 yıllık geçmişi olan margarin, her besin maddesi gibi çeşitli evrelerden geçerek bugünkü haline ulaştı. Günümüzde tamamen bitkisel yağlardan üretilen, trans yağdan arındırılmış, kolesterol içermeyen, doymuş yağ oranı çok düşük düzeylere inen margarine biz “Modern Margarin” diyoruz.

* Margarin nasıl modernleşti, yeni margarinin özellikleri neler?

Margarin yüzde 100 bitkisel yağlardan üretilir ve kolesterol içermez. Bitkisel margarin, çeşitli bitkisel yağların değişik oranlarda su, yağsız süt ve süt türevleriyle karıştırılmasıyla elde edilir. Bitkisel margarin üretiminde ayçiçeği, palm gibi beslenmemizde önemli rolü olan doymamış yağlarca zengin bitkisel yağlar kullanılır. Bu nedenle bitkisel margarin kolesterol içermez. Trans yağ yoktur.
1995 yılında trans yağın riskli olduğu ortaya çıktı. Trans yağ, doğada bazı besinlerde de bulunur. Margarinde ise proses esnasında oluşuyordu. Teknolojinin gelişmesiyle, margarin sektöründe hemen çalışmalara başlandı ve trans yağsız margarin üretimine geçildi. Ve 2000’li yıllarda da sektörün büyük bir çoğunluğu trans yağsız margarin üretir duruma geldi.
A ve D vitaminleri içerir.
A vitamini görme fonksiyonu, sağlıklı cilt ve bağışıklık sistemi için, D vitamini ise kemik ve dişler için gereklidir. Bu vitaminler yağlarla birlikte tüketildiğinde vücudumuz tarafından emilir. Bitkisel margarin, bu vitaminleri içerir.
Bizim evde de çokça margarin tüketiliyor

* Türkiye’deki margarinlerde trans yağ yok mu artık?

Türkiye’de etiketleme tebliğine göre bir ürünün içeriğindeki trans yağ oranı yüzde 1’den düşük olduğu takdirde “trans yağ içermez” olarak kabul edilir. MÜMSAD’a üye firmaların ürettikleri margarinler trans yağ içermez ve ürünlerin üzerinde “Trans yağ yoktur” etiketi taşır. Üyelerimizin toplam pazar payına bakacak olursak (yüzde 90) Türkiye’de en çok tüketilen markaların trans yağ içermediğini gönül rahatlığıyla söyleyebiliriz.

* Ürünler denetleniyor mu?

MÜMSAD olarak toplumumuzun rahatça margarin tüketmesini sağlamak için üye firmalarımızın ürettikleri margarinleri, raflardan toplayarak tarafsız ve akredite laboratuvarlara analize gönderiyoruz. Bu analizlerle margarinlerin karnesini çıkartıyoruz. Tüketicilerimizin margarini güvenle tüketmeleri için MÜMSAD üyesi firmaların ürettiği margarinleri satın almaları ve ürünlerin üzerinde “trans yağ yoktur” etiketini aramaları konusunda duyarlı olmaları yeterli.

* Peki siz evinizde margarin kullanıyor musunuz?

Yağ kullanımında çeşitlilik önemlidir. Evimizde bu prensibi yıllardır uyguluyoruz. Örneğin, sıcak yemeklerde genelde margarin, salatalarda ve bazı özel yemeklerde zeytinyağı, kızartmalarda ayçiçeği yağı kullanıyoruz. Evimizde pasta, börek vb ürünler oldukça sık pişirildiğinden ve bu ürünler için elbette en doğru yağ margarin olduğundan, evimizde çokça margarin tüketildiğini söyleyebilirim.