Bir günde aldığınız toplam kaloriyi azaltmaya dayanıyor. Normalde erişkin bir kadının alması gereken kalori miktarı 2 bin, erkekte ise 2 bin 500 kalori civarı. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişiyor. Bunu 300-500 kalori azalttığınız zaman genelde rahatlıkla kilo vermeye başlıyorsunuz. Spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük kalori alımını 500 kalori kadar kısıtlamak daha iyi sonuç veriyor. Yok, eğer sporla her gün 200-300 kalori yakıyorsanız daha rahat yiyebilirsiniz. Açıkçası ‘Tatlımdan da vazgeçmek istemiyorum, alkolümden de, hayatın keyfi kaçıyor’ diyenler için en uygun yöntem bu. Oturun bir günde neler yediğinizi yazın bir kağıda. Sonra internete girerek kalorilerini de hesaplayabilirsiniz. Biraz zaman alıyor ama değecek. Sonra 500 kaloriyi nelerden eksiltebileceğinizi belirleyin ve o yiyecekleri çıkartın. Profesyonel yardım almak dengeli bir şekilde yiyecek çıkarmak veya koymayı kolaylaştırır ve en doğrusudur.
Akşam metabolizma hızı düşüyor
En çok uyguladığım program, çok iyi sonuç veriyor. Akşam yemeğini öne çekme üzerine kurulu. Hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşüyor. Bu saatlerde yediğimiz her şey daha çok kilo yapıyor. Kahvaltı ve öğlen yemeğini güçlü yiyin.. Akşamı saat 17:00-18.00 arasına çekin. Bir tür oruca girmek gibi...
Spor yapmadan da kilo verilebilir mi?
Tabii ki verilebilir. Kaloriyi azalttığınız zaman, aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo veriyorsunuz. Yalnız spor yaparken kilo verince hem daha mutlu hissediyorsunuz kendinizi, hem de daha diri kalıyorsunuz. Sporsuz zayıflama yumuşama, gevşemelere yol açıyor. Kas kaybı riski artıyor.
Omega 3’den zengin beslenme yöntemi
Yağsız yağ yakamıyoruz. Kilo verebilmek için Omega-3’e ihtiyacımız var! Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor: Omega 3 ve Omega 6! İşte vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz.
Belinizi ölçün
Erkekte bel 94 cm’in üzerine çıkınca sağlık riski başlıyor.
102 cm üstü yüksek sağlık riski demek.
Kadında 80 cm üzerinde sağlık riski başlıyor.
Niye hızla şişmanlıyoruz?
- Çünkü çok daha fazla yiyoruz.
- Çok daha az hareket ediyoruz.
- İnsan gücünün yerini beyin gücü ve makineler aldı.
- Fast food tüketimi yaygın.
ÖRNEK PROGRAM...
Kahvaltı
- 2 ince dilim ekmek
- 1 haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Domates-salatalık
ÖĞLEN
- Izgara et
- Salata
Ara (15.00)
- 1 iri top dondurma
- Taze meyveler
veya
- 2 kare bitter çikolata
- 1 küçük avuç fındık
AKŞAM
- 1 kase yoğurt
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 çay kaşığı tarçın
- Elma rendesi
Gece acıkınca
- Yarım paket yulaflı bisküvi
- Taze meyve (seçim sizin)
Glisemik indekse göre beslenme
Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof. Dr. David Jenkins 1981’de şöyle bir deney yapıyor. Topluyor bir grup şeker hastasını, ağızdan saf glukoz yani kanımızdaki şekeri veriyor. Bakıyor ki; bu kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor. Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor. Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini ölçüyor. Ortaya çıkan tabloya da glisemik indeks tablosu adını veriyor. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor. Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Aynı deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı; glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse pankreastan o kadar fazla insülin salgısına neden oluyor. O kadar yoruyor. Ve şeker hastalığına zemin hazırlıyor.
180 gr pirincin glisemik indeksi 87
120 gr kuru fasulye 48
İkisinin ortalaması 67.5
55 düşük glisemik indeksli
55-70 orta glisemik indeksli
70 üstü yüksek glisemik indeksli
Protein ağırlıklı beslenme yöntemi
Kesin bir şey var, protein ağırlıklı beslenme hızlı kilo verdiriyor ve tok tutuyor. Ancak dengeli beslenme için tek düze değil, tüm yiyecek gruplarıyla beslenme doğrudur. Dünya Kanser Araştırma Vakfı benim de katıldığım konferanslarında haftada 300 gram, en fazla 500 gram kırmızı et tüketilmesini önermişti. Nedeni kolon kanserinin hızla yayılması ve bunun aşırı kırmız et tüketimiyle de ilişkilendirilmesi... O yüzden kısa süreli uygulamada sorun olmayabilir, ama uzun süreli ete dayalı beslenmeyi doğru bulmuyorum. Özetle; kararında 1-2 haftalık bir uygulama olabilir ama hepten bu tip beslenmeye geçmek zararlı sonuçlara yol açabilir.
