D vitamini sağlıklı kemikler için şart. En önemli kaynağı ise güneş. Ülkemizin güneyinde yaşayanlar şanslı, çünkü güneşsiz gün sayısı yok gibi. Kuzeyde, Orta ve Doğu Anadolu’da yaşayanlar ise Mart sonundan Eylül sonuna kadar güneşten bol D vitamini sağlayabilirler. Yani şimdi güneşten D vitamini üretme zamanındayız!
Eksikliğinde ne oluyor?
D vitamini kalsiyum ve fosforun emilimi için gerekli. Bu iki mineralin de kemik, diş ve kas sağlığında önemi büyük.
D vitamini eksikliğinde kemiklerimiz yoğunluğunu kaybediyor, kemik erimesi dediğimiz osteoporoz gelişebiliyor, küçük darbelerde bile kırılır hale gelebiliyorlar. Çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizm denilen hastalığa yol açıyor. Erişkinlerde ise ileri D vitamin eksiliği kemiklerde ağrı ve hassasiyetler kendini gösteren osteomalasi denilen duruma yol açıyor.
Nereden ve nasıl alıyoruz?
Vücudumuz dışarıda güneş altındayken D vitaminini cildimiz aracılığıyla direkt güneş ışığından üretebiliyor. Mart sonundan Eylül sonuna kadar çoğumuz yeterli güneş ışığını bu şekilde alıyoruz. Ancak dışarıda vakit geçirmemiz ve cildimize güneşin değmesi gerekiyor. Oysa çoğumuz haftanın en az beş gününü ofislerde veya evde hiç güneşe çıkmadan geçirebiliyoruz.
Yiyeceklerde D vitamini yok mu?
Var, ancak çok az yiyecek D vitamini içeriyor. Burada dikkat edilecek nokta şu; yiyeceklerden alımın çok az olduğunu unutmayalım. Güneşe ihtiyacımız var.
- Yağlı balıklar
- Ciğer
- Kırmızı et
- Yumurta
- Destekler
- Bazı kahvaltılık gevrekler (eğer D vitamini katkısı varsa)
- Bazı yağlar (D vitamini eklenmişse)
Güneşte ne kadar kalalım?
Çoğumuz ön kol, eller, bacaklarımızın alt kısmı güneşe maruz kalmak üzere dışarıda kaldığımız zaman kısa süre bile olsa yeterli D vitamini yapabiliyoruz. Önemli olan bu sürede güneş koruyucu kullanmamak. Ülkemiz gibi sıcak bir ülkede 11:00-15:00 saatleri arasında güneşe çıkmamayı öneriyoruz. Oysa genelde soğuk Kuzey Avrupa ülkelerinin doktorları özellikle bu saatler arasında güneşten yararlanmayı öneriyorlar.
Vücudun D vitamini ihtiyacını karşılamak için tam ne kadar süre güneşte kalmamız gerektiği bilinmiyor. Bunun nedeni D vitamini yapımını etkileyen pek çok faktörün olması; cildinizin renginden, güneşe maruz kalan cilt yüzeyine kadar… Koyu cilt rengine sahip olanların, (örneğin; bir Afrikalı’nın) yeterli D vitamini sentezleyebilmek için biz Türkler gibi buğday tenli olanlara göre çok daha uzun süre güneşte kalması gerekiyor. Beyaz tenli bir Kuzey Avrupalı’nın güneşte kalma süresi ise çok daha kısa olmalı.
Camın arkasında oturmak yetmez
D vitamini sentezleyebilmemiz için güneşin ultaviyole B ışınlarına ihtiyacımız var. Bu ışın türü camdan içeri giremiyor, camdan geçemiyor. Mutlaka camı açmamız ve cildimizi güneşle temas ettirmemiz gerekiyor.
Cilt kanseri riskine dikkat
Güneş koruyucu sürmeden çok uzun süreler güneşe maruz kalma cilt kanseri riskini artırıyor. Eğer uzun süre kalacaksanız mutlaka güneş koruyucu sürün, uygun giysiler giyin.
Ya kış güneşi?
Soğuk ülkeler ve bölgelerde kış güneşi vücudun yeterli D vitamini sentezleyebileceği ultraviyole B ışınlarını içermiyor. Bu aylarda vücut ihtiyacı olan D vitaminini sadece yiyeceklerden ve desteklerden alabiliyor.
Bebek ve çocuklar için ne yapmalı?
6 ayın altındaki çocuklar direkt çok güçlü güneş ışığında uzak tutulmalı.
Güneşe çıkartıldıklarında;
- Uygun giysiler giydirilmeli. Şapka ve arkadan bağlı güneş gözlüğü takılmalı.
- 11:00 ila 15:00 saatleri arası gölgede tutulmalı.
- Güneş koruyucu sürülmeli.
- Eğer bebek güneşe çıkarılmıyor veya çıkarılamıyorsa, bebekler ve 5 yaşın altındaki çocuklara destek verilmesi gerekiyor. Doktorunuza danışarak kullanınız.
