Florence Nightingale Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Kayan Tapan hem kilolu bir kişinin rahatlıkla uygulayabileceği antioksidan gücü yüksek 7 günlük bir program hazırladı. Sağlıklı beslenmeyle ilgili önerilerde bulundu.
Prag’daki Avrupa Obezite Kongresi’nden yeni döndüm. Orada vejetaryenlerin ortalama 3,5 yıl daha uzun yaşadığı açıklandı. Ben de Diyetisyen Tuba Kayan Tapan’ın kapısını çaldım. Sağlıklı kilolu bir kişinin rahatlıkla uygulayabileceği antioksidan gücü yüksek 7 günlük bir program aldım ve tabii bolca bilgi edindim.
- Kan tablosu normal sağlıklı bir kişi için en iyi diyet hangisi ?
Kan tablosu normal ve sağıklı kişilerin, kişiye göre hazırlanmış, beslenme alışkanlıkları göz önünde bulundurulmuş bir beslenme programına ihtiyacı vardır. Bu program hazırlanmadan önce, sağlıklı bir anamnez alınması gerekiyor. Fiziksel aktivite alışkanlıkları, meslek, ana ve ara öğün sayısı sorgulanmalı…. Kişinin yemek yeme alışkanlıkları ve besin seçimi dikkate alındıktan sonra şunlar göz önüne alınarak diyet hazırlanmalı:
- Antioksidan kapasitesi yüksek
- Glisemik indeksten düşük
- Pro-prebiyotik içeriği yüksek
- Omega 3’ ten zengin
- Posa (lif) içeriği günlük alınması gereken miktarda (25-25gr/gün) olan bir diyet olmalı.
Günlük alınması gereken makro ve mikro besin ögelerini içeren bir mönü, her zaman sağlıklı kilo kontrolünü sağlayacaktır. Yüksek omega 3 alımının tüm dejeneratif hastalıklara karşı koruyucu olduğu biliniyor.
- Dört yapraklı yoncaya dikkat etmeli yani...
Tabii. Dört yapraklı yonca olarak adlandırdığımız süt grubu, et grubu, tahıl grubu ve sebze ve meyve grubu; mutlaka takip edilmeli. Günlük alınması gereken kalori miktarıyla yeterli ve dengeli beslenme sağlanır. Rutin bir ağırlık kontrolü takibiyle, diyet programıyla sağlıklı kilo vermek mümkün olacaktır.
- Son yıllarda proteinden zengin diyetlere bir yönelim var. Hatta sadace et yiyerek zayıflamaya çalışanlar var. Bu tip beslenme için neler düşünüyorsunuz?
Tek tip beslenme yerine, günlük gereksinmemizi karşılayan ve yaşam fonksiyonlarının kaliteli olarak devam edebilmesi için, mutlaka dört yapraklı yoncayı takip etmeliyiz. Dört yapraklı yonca olarak adlandırdığımız süt grubu, et grubu, tahıl grubu ve sebze ve meyve grubu; mutlaka takip edilmeli.
Et yemeklerini salata ve sebzeyle birlikte tüketin
- Türü ne olursa olsun etlerin mutlaka taze sebze ve salatalarla tüketilmesine dikkat edilmeli. Böylelikle etlerin bileşimindeki vitaminler vücutta daha iyi kullanılırken, zararlı maddelerin vücuttan atılması da daha kolaylaşır.
- Besinleri tüketirken miktarların önemli olduğu unutulmamalı. Her yaşta tüm besin gruplarından gereksinmeye uygun miktarlarda tüketmeye özen gösterilmeli.
- Haftada 3 porsiyon balık yiyin. Yüksek protein tüketimi ile yüksek doymuş yağ alımı olmaktadır. Doymuş yağlar, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağlara kıyasla daha fazla atherojeniktir; yani damar tıkayıcı özelliği daha yüksektir. Balık ise doymamış yağ asitlerinden olan EPA ve DHA yönünden zengin. Bu yağ asitlerinin kalp hastalıkları, inflamatuar ve romatolojik hastalıklar, insülin direnci, demans ve ruhsal bozukluklar gibi pek çok hastalığa karşı koruyucu olduğu çalışmalarla gösterildi. Kronik hastalıklardan korunmak için haftada en az 3 porsiyon yağlı balık tüketilmesi veya balık tüketemeyenlerin omega-3 yağ tüketmesi öneriliyor. Yüksek proteinli diyetlerin, metabolizmayı canlandırdığı ve vücutta yapımı (anabolizmayı) artırdığı da biliniyor.
Pazartesi
Sabah
60 gr lor peyniri
1 adet haşlanmış yumurta
maydanoz, roka, tere
5 adet zeytin
1 ince dilim tam buğday unu ekmeği
Ara
Çubuk tarçın, zencefil, karanfil çayı
Öğle
200 cc kırmızı mercimek çorbası
8 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak
200 gr yoğurt
Ara
1 su bardağı greyfurt suyu
Akşam
150 gr ızgara biberiyeli antrikot
200 gr turplu, kırmızı pancarlı iceberg salata
1 kase naneli cacık
Ara
15 adet badem
1 kupa tarçınlı beyaz çay
Salı
Sabah
200 cc yoğurt
yarım yumuşak avakado
2 yemek kaşığı yulaf kepeği
1 yemek kaşığı mor yaban mersini
Ara
Çubuk tarçın, zencefil, karanfil çayı
Öğle
4 adet ızgara köfte
1 kase çoban salata
1 su bardağı ayran
Ara
300 cc yeşil su
Akşam
1 kase domates çorbası
8 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimekle roka, kırmızı biberli, göbek marul, taze soğan,çeri domates, 1 küçük havuç içeren salata
Ara
1 su bardağı sade kefir
Çarşamba
Sabah
2 yumurtadan menemen maydanoz, dereotu roka-
5 adet zeytin
1 ince dilim tam buğday unu ekmeği
Ara
Çubuk tarçın, zencefil, karanfil çayı
Öğle
200 cc ezogelin çorba
2 adet zeytinyağlı enginar
1 kase naneli cacık
Ara
200 gr yoğurt
Çeyrek yumuşak avakado ve 1 küçük muz hepsini karıştırın
Akşam
150 gr ızgara balık ya da somon
8 yemek kaşığı zeytinyağlı dereotlu kabak yemeği
1 kase çoban salata
Ara
3 tam ceviz içi
1 kupa tarçınlı beyaz çay
Perşembe
Sabah
60 gr mozerella peyniri
1 adet kırmızı biber, 5 adet zeytin, maydanoz, dereotu, siyah turp
1 adet wasa
Ara
Çubuk tarçın, zencefil, karanfil çayı
Öğle
200 cc sarı mercimek çorbası
1 adet rendelenmiş kereviz
200 cc yoğurt
5 yarım ceviz, yoğurt, ceviz ve kereviz karıştırılsın
Ara
300 cc yeşil su
Akşam
150 gr ızgara bonfile
Yarım orta boy haşlanmış patates, kekikli ve pulbiberli
6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa kavurma
Ara
1 su bardağı sade kefir
Cuma
Sabah
60 gr beyaz peyniri
2 yeşil biber, 5 domates
2 adet tam ceviz içi
1 ince dilim tam buğday unu ekmeği
Ara
Çubuk tarçın, zencefil, karanfil çayı
Öğle
3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa, 120 gr füme somon, yarım göbek marul, çeyrek avakado, taze soğan, roka, tere hepsi karıştırılarak bir salata hazırlansın.
Ara
1 su bardağı yeşil ananas ve kivi suyu
Akşam
8 yemek kaşığı mantarlı ıspanak sote, 1 adet fırında tavuk kalçalı but, 1 kase havuçlu-turp salatası
Ara
6-7 adet çilek
5 adet çiğ kaju
Cumartesi
Sabah
2 yumurtadan maydanozlu peynirli omlet
roka, tere, çeri domates, 5 adet zeytin
1 ince dilim tam buğday unu ekmeği
Ara
Çubuk tarçın, zencefil, karanfil çayı
Öğle
4 adet kalem pirzola
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 su bardağı ayran
Ara
1 kupa tarçınlı beyaz çay
6-7 adet çiğ fındık
Akşam
200 cc yoğurt
200 gr haşlanmış Brüksel lahanası
200 gr haşlanmış brokoli
yarım avakado, hepsini karıştırıp, nane ve pul biberle tüketiniz.
Ara
10 adet yeşil erik
Pazar
Sabah
2 yumurtadan menemen
100 gr roka tere maydanoz, 5 adet zeytin
1 ince dilim tam buğday unu ekmeği
Ara
Çubuk tarçın, zencefil, karanfil çayı
Öğle
2 adet bulgurlı dereotlu kabak dlma
200 cc yoğurt
1 kase gavurdağ salata
Ara
12 adet kiraz
7-8 adet tuzsuz fıstık
Akşam
1 kase domates çorbası
8 yemek kaşığı nohut yemeği
1 kase cacık
Ara
300 cc yeşil su
