Bilim dünyasında Akdeniz tipi kahvaltının sağlıklı olduğu kabul edilse de hergün müsli ile beslenen Avrupalılar bizden 10 yıl fazla yaşıyor. İki kahvaltıyı karşılaştırdım.
Akdeniz tarzı beslenme bilim dünyasında en doğru beslenme biçimi olarak araştırmalarla kanıtlanmış, kabul edilmiş durumda. Nedir Akdeniz beslenme biçimi? Bol sebze, meyve, baklagiller, tam ekmek, balık, beyaz et, zeytinyağı ve ölçülü süt ürünleri... Akdeniz biçimi beslenmenin ası zeytinyağı ama yağlı balıklar, yağlı tohum ve kuruyemişlerdeki diğer sağlıklı yağlar da öne çıkıyor.
Geleneksel Akdeniz tipi beslenme diyabet, yüksek tansiyon ve kolesterol yüksekliği gibi kalp hastalığına yol açan rahatsızlıklara iyi geliyor. Araştırmalar ayrıca Akdeniz tipi beslenenlerin kilolarını daha rahat koruduklarını ve daha uzun yaşadıklarını da ortaya koyuyor.
Akdeniz tipi kahvaltının üstünlüğü
Akdeniz tipi kahvaltıda yer alanlar; peynir, zeytin, zeytinyağı, domates, salatalık, yeşillikler, yumurta, ekmek, bal, tereyağı…
Şimdi tek tek bu yiyeceklerden neler alıyoruz, görelim:
Peynir: Kalsiyum, protein, fosfor kaynağı. Kalsiyum kemikleri güçlendiriyor. Protein vücudumuzun yapıtaşı; hem kemik hem kas sağlığı için önemli. Çocuklarda boyun uzmasına yardımcı. Fosforun kemik ve diş sağlığında rolü var.
Zeytin ve zeytinyağı: Sağlıklı olmamıza yardımcı olan fenolik bileşikler içeriyor. Aynı zamanda çok iyi bir E vitamini kaynağı. E vitamini gençlik vitamini! Cildin diri ve genç kalmasını sağlıyor.
Domates: En güçlü antioksidanlardan olan likopen kaynağı. Aynı zamanda bol C vitamini ve beta-karoten (A vitamini) içeriyor. Her ikisi de biz yaşlanmaya, hastalıklara ve kansere karşı koruyan vitaminler.
Salatalık: Yüzde 95’i su! Aldığımız tek önemli şey kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini, o da çok düşük oranda.
Yeşillikler: Folik asit kaynağı. Hücrelerimizn sağlıklı kalmasında rolü büyük. Ayrıca hamilelerde bebeğin sağlılı doması için şart.
Yumurta: Müthiş bir protein kaynağı. Üstelik ucuz. A vitamin, B grubu vitaminler, fosfor, ve snir hücreleri arasında iletşisi sağlayan kolin var. Aynı zamanda D vitamin içeren ender yiyeceklerden biri.
Tam ekmek: Protein, lif ve B grubu vitaminler bulunuyor. Lif hem bizi daha tok tutuyor, hem tuvalete çıkışımızı kolaylaştırıyor.
Bal: İnsanoğlunun binlerce yıldır kullandığı doğal bir şifa yiyeceği. Sağlıklı bir tat kaynağı. Enerji sağlıyor.
Tereyağı: Bol A vitamini var; hastalıklara karşı korur, iyi görmemizi sağlar. Aynı zamanda kemik erimesini önleyen D vitamini bulunuyor. Cildi genç tutan E vitamini de var.
Avrupalı müsli ve gevrekle kahvaltı ediyor
Kahvaltılık gevreklere karşı değilim. Ben de zaman zaman kahvaltılık gevrek, taze meyve ve kuruyemiş karışımı yiyorum. Avrupa’da bizim Türk adeti yumurta, peynir, zeytin, zeytinyağı, çayla kahvaltı yapan pek yok.
Herkes müsli veya gevrekle süt yoğurtla kahvaltı yapıyor. Sabah kahvaltısında Akdeniz tarzı kahvaltı Avrupalı‘nın alıştığı, beklediği bir şey değil. Sağlık açısından bakarsak; beslenme şekillerini çok sağlıklı bulmasam da ortalama yaşam süreleri bizden 10 yıl daha uzun. Demek ki beslenmenin dışında başka şeyler de var.
Havaları çok temiz, bunun en önemli etkenlerden olduğu kanısındayım.
Ülkemizde henüz kahvaltıda müsli ve gevrek yeme yaygın değil, ama gittikçe tüketim artıyor. Öngörüm; önümüzdeki yıllarda pratikliği nedeniyle birçok ailenin sofrasında ana tercih olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken çok önemli bir nokta var: Eğer yanlış seçim yaparsanız çocuğunuza çok şekerli, yağlı veya tuzlu, vitamin mineral değeri düşük aşırı işlemden geçmiş bir ürün yedirmeniz işten değil!
Yoğurt ve süt eklemek besin değerini artırıyor
Süt ve yoğurttan kalsiyum, protein alıyoruz. Gevrek veya müsli yerken bu besinlerle tüketmek avantaj. Meyve ve kuru yemiş de katılınca kahvaltı besin değeri yüksek bir öğün oluyor. Sağlıklı bir kiloda kalmak için ölçü 400-600-600 kuralı. Bir günde bir kadının alacağı 2000 kalorinin dağılımı bu. Kahvaltıya düşen pay 400 kalori. Bir kase gevrek, yoğurt veya süt, meyve karışımı ortalama 350 kaloriye denk geliyor.
Kahvaltılık gevreğin sağlıklısı hangisi?
- Tam tahıldan yapılmış gevrekleri tercih edin. Tam tahıllardan yapılmış müsli ve gevreklerde B grubu vitamin ve lif oranı çok daha yüksek.
- İçindeki şeker oranına dikkat edin. Çocuklar tatsız gevreği sevmiyor. Ancak çok şekerliye alışınca da bırakmak istemiyorlar.
- Lif oranı yüksek olmalı. Tuvalete çıkmanızı kolaylaştıracak, tokluk hissinizi artıracaktır.
- Yulaf ezmesi her zaman doğru bir tercih.
- Kutuların üzerini çok dikkatli okuyarak seçiminizi yapın. Değişik gevrekleri karşılaştırın, öyle karar verin.
- Müsliler çok sağlıklı görünse de bazen aşırı şekerli olabiliyorlar. Sağlıklı yiyecek yediğinizi düşünürken gereksiz kalori alıp şişmanlayabilirsiniz. Bu tür gevrek ve müsliler hem kilo aldırır, hem diş çürümesini hızlandırır, hem de aşırı şekerli tatlara eğilimi artırır.
- Bu ürünler tuz da içeriyor. Tuz oranlarının düşük olmasına özen gösterin.
Sağlıklı seçim kadar kahvaltı da çok önemli!
Müsli ve gevreklerde şeker- yağ- tuz oranları ne kadar olmalı?
Kaçının
- Şekerli: 100 gramında 22.5 gramdan fazla şeker varsa.
- Yağlı: 100 gramında 17.5 gramdan fazla yağ varsa.
- Tuzlu: 100 gramında 1,5 gramdan fazla tuz varsa.
Tercih edin
- Az şekerli: 100 gramında 5 gram veya daha az şeker varsa.
- Az yağlı: 100 gramında 3 gram veya daha az yağ varsa.
- Az tuzlu: 100 gramında 0.3gram veya daha az tuz varsa.
Sonuç: Akdeniz tipi kahvaltı çok daha sağlıklı bir seçim olarak öne çıkıyor. Ancak hızın çok önem kazandığı çağımızda kahvaltı gevrekleri ve müslileri pratikliği nedeniyle Türk sofralarında da aynen Avrupa’da ve ABD’de olduğu gibi önümüzdeki yıllarda çok daha fazla göreceğiz. Önerim geneksel Akdeniz tipi kahvaltı ve müsli- gevrekle kahvaltının dönüşümlü olarak sofralarda yer alması... Sağlıklı kahvaltı için kendi evimde de uyguladığım yöntem bu.
