Formunuzu korumak için 30 dakika boyunca dakikada 100 adım yani toplamda 3 bin adım atmak orta dereceli bir egzersiz demektir ve genel sağlığınız için gayet iyidir. Ancak dakikada 115 adıma çıkarsanız daha ideal bir rakam yakalamış olursunuz. Bu hız ve süreler sürdürülebilir durumlardır. İlkel atalarımızın yiyecek bulmak için günde 9-11 km arası yürüdüklerini hatırlayın.
Kilo vermek mümkün
- Olağan faaliyetlerinize günde 2 bin adım eklerseniz kilo almazsınız.
- Olağan faaliyetlerinize günde 6 bin adım eklerseniz daha uzun bir yaşam sürersiniz.
- Toplamda günde 5 bin adım genel sağlığınızı iyileştirir.
- Toplamda günde 8 ile 10 bin adım incelmeyi destekler.
- Toplamda günde 10 bin adımla kilo verirsiniz.
45 dakika yürüyün
Her gün 45 dakika yürürseniz bu, tüm hafta boyunca sadece 5 saat 15 dakikanızı yürüyüşe ayırmak anlamına gelir. Bu zaman dilimi sağlığınız için çok önemlidir. Haftanın geri kalanında ise 162 saat 45 dakikanız oluyor.
Adım sayısını artırmak için öneriler
- Telefonda konuşurken neredeyseniz yürüyün, evde, ofiste veya dışarıda.
- Az zamanınız varsa evin veya ofisinizin etrafında yürüyün, tur atın.
- Durduğunuz yerde, bilgisayar başında, kitap okurken, akşamları dinlenirken, trafik ışıklarını beklerken, arabada giderken karnınızı içeri ve mümkün olduğunca yukarı çekip bırakın. Bunu 10’ar 10’ar setler halinde yapın.
- Yürüyüş sürenize her gün 5 dakika ekleyerek 500 adım daha fazla atabilirsiniz.
- Adım sayınızı artırmak için kendinize 5-10-15 dakikalık yollar bulun. Böylece yürüyüş yapma fırsatı bulduğunuzda nereye gideceğinizi düşünmezsiniz.
- Arabanızda, ofisinizde, işyerinizde bir çift spor ayakkabı ve spor çorabı bulundurun.
- Günde 5 bin, 7 bin ve 7 bin 500 - 10 bin adım arasını bulmak için adım sayınızı gün içine bölebilirsiniz. Örneğin; sabah çay-kahvenizden önce 1000 adım, öğlen molasında 1000 adım, akşamüstü çay-kahvenizden önce attığınız 1000 adım gibi.
Saat başında yerinizden kalkın
Eğer yürüyüş yapmak sizi zorlayacaksa saat başında yerinizden kalkıp 1 dakika yerinizde sayın.
Bir şeyi beklerken de yerinizde sayabilir, karnınızı içeri ve yukarı çekip karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kettleda suyun ısınmasını beklerken, yürürken trafik ışıklarının değişmesi ya da bilgisayarda yaptığınız işlemin gerçekleşmesi esnasında olduğu gibi.
Tüm yürüyüşü hafta sonuna sığdırmak sağlıksız olur
Fitness için her gün dakikada 115 adım hızında 5 bin adım atın.
Haftada 3 gün dakikada 115 adımın üzerine çıkın.
İncelmek için yapın
- Her gün dakikada 115 adım hızında 7 bin 500 adım atın.
- Haftada 4 gün, dakikada 115 adımın üzerine mutlaka çıkın. Doktorunuzun sizin için hazırladığı beslenme önerilerine kesinlikle uyun.
Her gün tartılın
- Haftada 3 kez koşu temposunda hız yürüyüşü yapmak faydalıdır.
- Doktorunuzun önerdiği beslenme planına uyun ve her gün tartılın.
- Yürüyüşünüz çeşitli hastalıklar, beklenmeyen işler, aşırı soğuk hava gibi bir zamana gelirse haftada 1-2 gün ev, ofis hareketlerini biraz daha artırarak durumu kurtarabilirsiniz. Ancak hafta boyu hiçbir şey yapmayıp tüm yürüyüşü hafta sonuna sığdırmaya çalışmak sağlıksız olacaktır. Önemli olan yürüyüşü düzenli olarak yapmaktır. Çünkü maksimum faydayı ancak bu şekilde görürsünüz. Çok soğuk havalarda ise evde dans etmeyi deneyebilirsiniz.
Yerinizde sayın
Eğer yürüyüş yapmak sizi zorlayacaksa saat başında yerinizden kalkıp 1 dakika yerinizde sayabilirsiniz. Oturduğunuz yerde karnınızı içine çekip bırakma hareketlerini yapmayı deneyebilirsiniz.
