3 iri domates beş patates bir tutam da kalp sağlığı!

Yıllardır yapılan bilimsel araştırmalarda uzmanlar sürekli olarak, kalp hastalıklarından korunmada diyet ve egzersizin önemine vurgu yapıyor. Kalp dostu diyetler ise kolesterol seviyesini aşağı çekerek bunun sağlıklı bir seviyede kalmasını sağlıyor. Bazı besinler, damar tıkanıklıklarına yol açtığı için “kötü kolesterol” olarak bilinen LDL’yi düşürürken, bazıları da atardamarlarda biriken tortuları söküp atan “iyi kolesterol” HDL’yi yükseltiyor. HDL’nin yükselmesi ise vücudu koroner kalp hastalıklarına karşı koruyor.

Tansiyonu kontrol altında tutmak ve bir çeşit yağ olan trigliseriti düşürmek de, sağlıklı beslenmenin en önemli unsurları arasında yer alıyor. Kandaki yüksek trigliserit oranı, özellikle şeker hastalarında koroner kalp hastalıklarına yol açabilen başlı başına bir risk faktörü olarak gösteriliyor. Obezitede çoğunlukla yüksek kolesterol ve trigliserit oranları ile düşük iyi kolesterol düzeyi görüldüğünden, koroner kalp hastalıklarına karşı korunmak için kesinlikle sağlıklı bir kiloda olunması gerekiyor. Bu sağlıklı yaşama ulaşmak için yağ oranı düşük ve besin değerleri yüksek olan sebze, meyve, baklagiller ve tahıl ürünlerinin masada en fazla yeri işgal etmesi, etin ise sadece bir yan unsur olarak sofrada kalması tevsiye ediliyor. Düşük yağlı mandıra ürünleri, yağlı balık, derisi soyulmuş kümes hayvanları ve az miktarda yağsız etle birbirinden farklı lezzetler yaratılabildiği gibi, bunları tüketerek yaşam boyu sağlıklı kalmak ve kalp hastalıklarına karşı etkin şekilde önlem almak mümkün. Bu dizi boyunca vereceğimiz yemek tarifleri de bir taraftan farklı lezzetler sunacak, bir taraftan da kalbinizi koruyacak...

PÜF NOKTASI
Karın yağları alarm işareti
Bilim adamları koroner kalp hastalıklarına zemin hazırlayan obeziteyle bağlantılı hastalıkları önlemek için kiloya kesinlikle dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Kilonun vücutta dağılımına bakarak bazı hastalıklara yakalanma riskini anlamak da mümkün. Örneğin yağların kalçada değil de karında toplanması, vücutta insülin direnci gelişebileceğini gösteriyor. Kandaki şeker oranını düzenleyen insüline karşı vücudun direnç göstermesi durumunda kandaki insülin seviyesi daha da yükseliyor. Bu da iyi kolesterolün düşmesine, trigliseritin yükselmesine, yüksek tansiyona ve koroner kalp hastalıklarına yol açabiliyor. Erkeklerde bel çevresinin 100 santimi, kadınlarda ise 90 santimetreyi geçmesi bu hastalıklara ve obeziteye zemin hazırlıyor. Ama iyi bir haber de veren uzmanlar, kilo kaybederken ilk önce karın bölgesindeki fazlalıkların eridiğini söylüyor.

SEBZELİ ARPA ÇORBASI 4 kişilik
MALZEMELER
* 2 çay kaşığı zeytinyağı

* 4 ince doğranmış pırasa

* 3 diş sarımsak

* 2 uzunlamasına kesilmiş havuç

* 3 kase tavuk suyu

* 1 kase su

* Yarım çay kaşığı tuz

* Yarım kase arpa

* 4’te 3 kase doğranmış dereotu

* 1 kase bezelye

* 2 yemek kaşığı taze limon suyu

* 1 yemek kaşığı suyla çırpılmış

* 1 çay kaşığı mısır nişastası.

HAZIRLANIŞI
* Geniş, yapışmaz bir tavada sıvı yağı ısıtın. Sarımsak ve pırasayı tavaya atıp, pembeleşene kadar karıştırarak 3 dakika pişirin.

* Tavaya havuçları da atın ve 3 dakika daha pişirin. Tavuk suyu, su ve tuzu ekleyip kaynatın. Arpayı koyup, dereotunun yarısını atın. Tavanın üzerini kapayıp arpa yumuşayana kadar kaynatın (yaklaşık 8 dakika).

* Dereotunun kalanını, bezelyeleri, limon suyunu da ekleyip, 2 dakika pişirin. Mısır nişastasını da koyup, çorbanın kıvamı koyulaşana kadar karıştırarak kaynatın (yaklaşık 1 dakika).

1 PORSİYONDAKİ DEĞERLER
* Kalori: 181 * Toplam yağ: 3 gram * Doymuş yağ: 0.4 gram * Kolesterol: 0 * Lif: 4 gram * Karbonhidrat: 31 gram * Protein: 8 gram * Sodyum: 685 miligram.

TON-BURGER 4 kişilik
MALZEMELER
* Yağı süzülmüş 350 gram konserve ton balığı

* Çeyrek kase yoğurt

* 2 yemek kaşığı light mayonez

* Çeyrek kase domates kurusu

* 3 ince doğranmış yeşil soğan

* 3 çorba kaşığı yulaf.

1 PORSİYONDAKİ DEĞERLER
* Kalori: 164 * Toplam yağ: 5.4 gram * Doymuş yağ: 1 gram * Kolesterol: 39 miligram * Lif: 1 gram * Karbohidrat: 7 gram * Protein: 22 gram * Sodyum: 454 miligram.

HAZIRLANIŞI
* Bütün malzemeleri genişçe bir kaba koyup, tamamen birbirine karışana kadar iyice karıştırın.

* Bu karışımı 4 ayrı porsiyon olacak şekilde elinizde şekillendirin ve önceden ısıttığınız fırına atın. Ancak malzemeyi yerleştirmeden önce fırına yapışmayı önleyen sprey sıkmayı ihmal etmeyin. Fırındaki burgerleri, ısı kaynağına 10-15 santimetre mesafede olacak şekilde, her iki yüzü de gevrek bir kıvama gelene kadar 4’er dakika pişirin.

MEYVE SALATASI 4 kişilik
MALZEMELER
* Yarım kase yağsız yoğurt * 3 yemek kaşığı bal * 1 yemek kaşığı limon suyu * Ortadan kesilmiş 1 kase çilek * 2 doğranmış kivi * 2 doğranmış erik * 1 doğranmış muz

HAZIRLANIŞI
l*Bir kabın içinde1 kaşık balı ve limon suyunu karıştırın ve servis zamanı gelene kadar bunu buzdolabında saklayın.

* Geniş bir kaba, kalan 2 kaşık balı ve kalan diğer malzemeleri ekleyin. Dolaptan çıkaracağınız yoğurdu meyve salatasının üzerine koyarak servis yapın.

1 PORSİYONDAKİ DEĞERLER
* Kalori: 179 * Toplam yağ: 1.1 gram * Doymuş yağ: 0.1 gram * Kolesterol: 1 miligram * Lif: 5 gram * Karbohidrat: 44 gram * Protein: 3 gram * Sodyum: 21 miligram.

3 SORU 3 CEVAP
* Damar sertliği nedir?

Kalbi besleyen damarlara koroner arter adı veriliyor. Koroner arterlerde ateroskleroz “damar sertliği” olarak bilinen rahatsızlığın gelişmesiyle koroner arter hastalığı ortaya çıkıyor. Bu aterosklerotik plaklar gelişerek koroner damarların içerisinde daralmaya neden oluyor.

* Kalp krizi nedir?

Kalp krizi, kalbi besleyen damarların tıkanması sonucu kalp kasında hasar oluşması durumu olarak tanımlanıyor. Kalp krizinde ölüm 3’te bir oranında ilk 1 saat içinde gerçekleşiyor. Maalesef ülkemizde ilk 1 saat içinde hastaneye yetiştirilen hasta sayısı oldukça az. Krizin üzerinden geçen her dakika, kalp kasındaki hasarı artırıyor.

* Kalp hastalıklarında Türkiye nerede?

Türkiye, Avrupa ülkeleri arasında kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde kadınlarda birinci, erkeklerde ise beşinci sırada yer alıyor. Ülkemizde toplam 2.8 milyon koroner arter hastası olduğu tahmin ediliyor. 170 bin kişi de bu hastalık nedeniyle yaşamını yitiriyor.

YARIN: 3 Yüksek tansiyonu önleyen meyve hangisi?
* Hangi yiyecek kolesterole iyi geliyor?

* Potasyum deposu kivideki mucize.

* Kalp dostu besinlerin listesi.

* Ve birbirinden leziz yeni tarifler...