Yeterince tüketmediğimiz besinlere dikkat!

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, yeterince tüketilmeyen besinler konusunda uyardı.

Kandıralı konuya ilişkin olarak yaptığı değerlendirmede şunları söyledi;

“Potasyum Zengini Besinler: Yüksek tansiyonunuz veya pre-hipertansiyon tanınız varsa sodyumu keserek diyet değişikliğine gitmeniz şimdiye dek söylenmiştir. Bununla birlikte potasyum; sodyumu dengelemek için gerekli bir mineraldir ve önemli olan besinlerle aldığınız sodyum/potasyum oranını düzeltmektir. Maalesef diüretik hipertansiyon ilaçları kanda potasyum ve magnezyum seviyelerini azaltmaktadır. Aklınıza ilk gelecek potasyum zengini besin muzdur. Diğer zengin potasyum kaynakları arasında; mor erik, portakal, domates, lima fasülyesi ve ıspanak sayılabilir. Potasyumu öncelikli olarak diyette yediğiniz besinlerle almanız önemlidir. Ek potasyum desteği söz konusu olduğunda 35 - 99 mg arası önerilir. Böbrek hastalığı ileri aşamalarda olan bireyler yüksek potasyum içeren besinleri sınırlandırmalıdır.

Magnezyum Zengini Besinler: Magnezyum sağlıklı kemiklerin devamlılığı için önemli bir mineraldir. Aynı zamanda elektrolit görevi gördüğü için kalp sağlığı açısından da hayatidir. Ne yazık ki yaygın olarak kullanılan asit blokerleri, antibiyotikler ve kortikosteroidler dahil reçeteli ilaçlar vücuttaki magnezyum mineralini azaltabilmektedir. Magnezyum eksikliği olanlar yorgunluk ve uykusuzluk çekebilir, vücut magnezyum seviyelerinizi kontrol ettirin. Esmer pirinç, badem ve pazı magnezyum kaynakları arasında sayılabilir.

Kalsiyum Zengini Besinler: Günümüzde laktoz intoleransı ve süt alerjisi prevelansında artış görülmektedir. Birçok kişi kalsiyumdan güçlendirilmiş süt alternatiflerine yönelmektedir. Harvard Tıp Fakültesi’ne göre ostopeni (kemik mineral yoğunluğunda azalma) 50.5 yaş üzerinde etkisini göstermeye başlamaktadır. Ulaşılması gereken kemik kütlesine ulaşmakla kalmayıp aynı zamanda osteoporozdan (kemik erimesi) korunmak için de yeterli kalsiyum alınıp alınmadığından emin olmak gerekmektedir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi çoğu insanın max. kemik kütlesine 25-30.6 yaşları arasında ulaştığını belirtmektedir. 40 yaşına ulaşıldığında ise yavaş yavaş kemik kütlesinin kaybedilmeye başlandığı saptanmıştır. Kadınlarda özellikle menapoz dönemlerinde östrojen seviyeleri önemli ölçüde azaldığından hızlı kemik kaybına maruz kalınmaktadır. Uluslararası Osteoporoz Vakfı’na göre 45 yaş üzeri kadınların osteoporoz yüzünden hastanede kalma oranlarının diyabet, miyokard enfarktüsü ve meme kanseri gibi hastalıklardan daha fazla olduğu saptanmıştır. Hiç süt ürünü almıyorsanız, bitkisel bazlı kalsiyum kaynaklarına yönelebilirsiniz, örneğin; çin lahanası, lahana, brokoli, barbunya ve kuru fasülye.

D Vitamini Zengini Besinler: D vitamini besinlerden belli ölçüde emilebildiği gibi cilt üzerinden de sentezlenebilmektedir. D vitamini cilt üzerinden güneş ışığı aracılığıyla yaş, ten rengi, coğrafi enlem ve güneş kremi gibi kısıtlamalar göz önüne alınarak üretilebilmektedir. D vitamini sardalye, uskumru, ton balığı, somon, alabalık, mantar ve yumurta sarısı gibi besinlerde bulunur. 120 g vahşi somon 500 IU D vitamini ve yumurta yaklaşık 44 IU D vitamini içermektedir. Önerilen günlük alım miktarı 600 IU olduğu düşünüldüğünde somon mükemmel bir D vitamini kaynağı olarak görülebilmektedir. Optimal D vitamini seviyesine sahip olanlarda kemik sağlıklarının iyiliği dışında herhangi bir nedene bağlı ölüm risklerinde azalma görülmektedir. Kan D vitamini düzeyiniz 50-80 ng/ml arasında olmalıdır. Eğer ciddi bir eksikliğiniz var ise optimal seviyeye getirmek için tek başına besin ve güneşten alım yeterli olmaz.

Günlük 2000 IU ve üzerinde takviye alanlar D vitamini durumlarını kan tahlillerinde takip etmelidirler.

Yeşil besinler: Vücudumuz optimal asit baz dengesinin korunması için iyi iş çıkarsa da sebzelerde alkali düzeyleri yüksek olduklarından bu konuda yardımda bulunurlar. Birçok sebze nişastalı değildir (salata yeşillikleri, enginar, karnabahar, brokoli, patlıcan vb.), bu da diyabet ya da başka sebeplerden ötürü karbonhidrat sayımı yapanlar için bir avantajdır, serbest besin olarak tüketilebilirler. Örneğin kereviz mükemmel bir lif kaynağıdır ve çok düşük kalori içerir. Kıvırcık lahana bitki bazlı olmasına rağmen önemli miktarda protein içerir. Daha fazla yeşil besin tüketilmesinin ilk ana nedeni klorofil içermelerinden ötürüdür. Hücrelerimizin kanser hücrelerine dönmelerini engeller ve vücuda detoks etkisi yaparlar. Klorofil toksinlere ve enfeksiyonlara (grip, HIV) karşı savaşır. Radyasyona karşı koruyucu etki gösterir.”