Tansiyonunuzu düşürmenin 10 etkili yolu!

Tansiyonunuz, kalbinizin ne kadar kan pompaladığına ve atardamarlarınızdaki kan akışına ne kadar direnç olduğuna bağlıdır. Arterleriniz ne kadar darsa, kan basıncınız o kadar yüksek olur. 120/80 mm Hg'den düşük kan basıncı normal kabul edilir. 130/80 mm Hg veya daha fazla olan kan basıncı yüksek kabul edilir.

Sayılarınız normalin üzerinde ancak 130/80 mm Hg'nin altındaysa, yüksek tansiyon kategorisine girersiniz. Bu, yüksek tansiyon geliştirme riskiniz olduğu anlamına gelir.

Yüksek tansiyonu ilaç kullanmadan düşürmek ve felç riskinizi azaltmak için yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapabilirsiniz. İşte yüksek tansiyonu düşürmenin 17 etkili yolu…

YÜKSEKTANSİYON NASIL DÜŞÜRÜLÜR?

1. Aktiviteyi artırın ve daha fazla egzersiz yapın!

Yapılan araştırmalara göre, aerobik ve direnç egzersizinin özellikle erkekler için kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini gösteriyor. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, aerobik egzersiz eğitimine katılan yerleşik yaşlı yetişkinler kan basıncını belirgin oranda düştü. Peki, bu nasıl gerçekleşiyor? Egzersiz düzenli olarak kalp ve solunum hızınızı artırdıkça, zamanla kalbiniz güçlenir ve daha az çabayla pompalar. Bu, atardamarlarınıza daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür. Uzmanlar, haftada üç ila dört kez 40 dakikalık seanslar için orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite öneriyor. Aktivite seviyenizi artırmak için

-Merdivenleri kullanın.

- Araba kullanmak yerine yürüyün.

- Ev işleri yapın.

- Bahçe işleri ile uğraşın.

- Bisiklete binin.

2. Fazla kilonuz varsa kilo verin!

Fazla kilonuz varsa, 5 ila 10 kilo vermek kan basıncınızı azaltabilir. Ayrıca, diğer olası tıbbi sorun riskinizi azaltmış olacaksınız.

3. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın!

Birçok araştırma, şekeri ve rafine karbonhidratları kısıtlamanın kilo vermenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. 2014 yılında yapılan bir incelemeye göre şeker, özellikle fruktoz, kan basıncınızı tuzdan daha fazla artırabilir.

Çeşitli popüler diyetleri karşılaştıran bir 2020 araştırması, daha fazla kilolu veya obeziteye sahip kişiler için, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin diyastolik kan basıncını düşürdüğünü buldu.

YÜKSEK TANSİYON İÇİN EN İYİ YİYECEKLER

4. Daha fazla potasyum ve daha az sodyum yiyin!

Potasyum alımınızı artırmak ve tuzu azaltmak da kan basıncınızı düşürebilir. Potasyum tuzun vücudunuzdaki etkilerini azaltır ve kan damarlarınızdaki gerilimi azaltır. Bununla birlikte, potasyum açısından zengin diyetler böbrek hastalığı olan kişiler için zararlı olabilir. Bu nedenle potasyum alımınızı artırmadan önce doktorunuzla mutlaka konuşun. Pek çok gıda potasyum açısından yüksektir. Bunlar, süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri, balık, muz, kayısı, avakado, portakal, patates, yeşillik ve ıspanaktır.

5. Daha az işlenmiş gıda tüketin!

Diyetinizdeki ekstra tuzun çoğu , evdeki tuzluk değil, işlenmiş gıdalardan ve restoranlardan gelen yiyeceklerden gelir. Bu yüzden şarküteri etleri, konserve çorba, pizza, cips ve diğer işlenmiş jatıştırmalıklardan uzak durun. " Az yağlı " olarak etiketlenen yiyecekler , yağ kaybını telafi etmek için genellikle tuz ve şeker bakımından yüksektir.

6. Sigarayı bırakın!

Sigarayı bırakmak her yönden sağlığınız için iyidir. Sigara içmek kan basıncınızda ani fakat geçici bir artışa ve kalp atış hızınızda artışa neden olur.

7. Aşırı stresi azaltın

İşyeri, ev hatta trafikte bile strese girmekten kaçının. Stresinizi azaltmanın yollarını bulmak sağlığınız ve kan basıncınız için önemlidir. Stresi başarılı bir şekilde azaltmanın birçok yolu var. Derin nefes alma alıştırması yapın , yürüyüşe çıkın , kitap okuyun.

8. Bitter çikolata yiyin!

Araştırmalar, bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğünü ortaya koyuyor. Ancak bitter çikolata yüzde 60 ila 70 kakao olmalıdır. Bitter çikolata üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, günde bir ila iki kare bitter çikolata yemenin kan basıncını ve iltihabı düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

9. İyi ve dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun!

Kan basıncınız tipik olarak siz uyurken düşer. İyi uyumazsanız, kan basıncınızı etkileyebilir. 2010 Ulusal Uyku Kalp Sağlığı Çalışması, düzenli olarak gece 7 saatten az ve gece 9 saatten fazla uyumanın artan yüksek tansiyon oranı ile ilişkili olduğunu buldu.

10. Sağlıklı, yüksek proteinli yiyecekler yiyin!

2014 yılında yapılan uzun süreli bir çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin yüksek tansiyon riskinin daha düşük olduğunu buldu. Günde ortalama 100 gram protein yiyenler için, düşük protein diyeti uygulayanlara göre yüksek tansiyona sahip olma riski yüzde 40 daha düşüktü. Diyetlerine düzenli lif de ekleyenler, riskte yüzde 60'a varan bir azalma gördü (Healthline)