'Stresi hayatınızdan uzaklaştırmak sandığınız kadar zor olmayabilir'

Medicana Çamlıca Hastanesi Uzmanlarından Psikolog Kübra Bozkurt, stresin fiziksel ve ruhsal sağlığa olumsuz etkileri hakkında açıklamalarda bulundu. Psikolog Bozkurt, “Stres, yaşam koşullarımızı elverişsiz hale getiren bir faktördür. ‘Stresliyim' ifadesi aslında ‘Durumla baş edemeyecek kadar gerginim, kaygılıyım' anlamına gelir. Sizin, sanki diken üstündeymiş gibi tedirgin olmanıza neden olur. Genelde bu duruma sebep sadece yaşanan olayların üzerimizde ağır etkileri olabileceği gibi, olay hakkındaki düşünceler de ‘stresli' olmamıza neden olur. Diyelim ki iş yerinde, kısa sürede bitirmeniz gereken bir proje var. Bu örnekte stresli olmanıza neden olabilecek birkaç ihtimal vardır. Verilen proje sahip olduğunuz becerilere göre sizi aşan zorluktadır. Projenin zorluğu yetiştirmeniz gereken süre için fazladır. Yöneticiniz başarılı bir sonuç için size baskı yapıyordur. Projede hangi adımları atmanız gerektiğini bilmiyorsunuzdur. Proje başarısını hayat amacı haline getirdiğiniz için, tersi bir durumdan çok korkuyor olabilirsiniz. Bu örnekte ki olay size bir proje verilmiş olmasıdır. Yukarıda verilen ihtimallere göre, stresli olmanıza neden olan ihtimaller genellikle, sizin bu projeye yüklediğiniz anlamlardır. Olay hakkındaki negatif, kaygı veren düşünceleriniz daha stresli, tedirgin hissetmenize neden olur” dedi.

Psikolog Bozkurt sözlerine şöyle devam etti: "Stresten hastalandım' veya 'Stresli bir yaşamım olduğu için' gibi ifadelerin ise biyolojik açıklaması vardır. Vücudumuz kendini tehdit edilmiş hissettiği anda savunmaya geçer. Vücudu koruma altına almak, savaş ya da kaç kararını verebilmek için beyin hipofiz bezini çalıştırarak kortizol hormonunun salgılanmasını sağlar. O anda, karşılaştığımız ‘tehdit' unsuruna yönelik ihtiyacımız olan fonksiyonel işlevleri yerine getirir kortizol hormonu. Bize gereken enerjiyi sağlar. Kortizol, bir diğer adıyla stres hormonu, önemli anlarda salgılanarak hayatımızı korur. Ama sürekli tehdit altında, gergin olmak, bu hormonun devamlı salgılanması anlamına gelir. Kortizol hormonunun yüksek olması bağışıklığımızı düşürdüğü gibi, birçok hastalığa neden olmaktadır. Sürekli strese maruz kalmak ve bununla nasıl baş edileceğini bilmemek sadece ruhsal hastalıklara değil, fiziksel hastalıklara da yol açar. Strese bağlı olarak gelişen fiziksel hastalıklarda tıbbi tedavi almanız gerekir ama bunun öncesinde kendi öz değerlendirmenizi yapıp, neyin strese neden olduğunu, stresi arttıran faktörlerin neler olduğunu fark etmeniz lazım. Öncelikle kendinize şunları sorun; 'Şu an kaygılı/tedirgin hissediyor muyum?' 'Beni huzursuz eden bir şey var mı' 'Uykumu/iştahımı kaçıran bir olay oldu mu?' 'Hayattan keyif alabiliyor muyum?' 'Andan kopup, zihnimi meşgul eden kaygılarım var mı?' Eğer bu soruların birçoğuna cevabınız evet ise, sizi strese sokan bir yaşantınız var demektir. Sorunu kabullenmek çözümün ilk adımıdır. Sonraki adım ise, çözümü küçük parçalara bölüp en basit adımdan başlamaktır".

Stresi azaltmanın yöntemlerine de değinen Psikolog Bozkurt, "Stresinizi arttıran bir iş yükünüz var, stres seviyeniz ciddi anlamda yükseldiği için sağlıklı düşünüp, sağlıklı karar veremiyorsunuz. Projenin bitiş tarihi yaklaştığı için de stresiniz yükseliyor ve konsantrasyonunuz düşüyor, dikkatiniz dağılıyor. Sonuç olarak projeye odaklanıp adım atamıyorsunuz. Projeye başlayamadığınız için yöneticinizin baskısı artıyor, işten çıkarılma ihtimali ortaya çıkıyor. Bunların hepsi mevcut stresi beslediği için dikkatinizi toparlamakta daha çok zorlanıyorsunuz. Bir kısır döngünün içine girmiş gibi hissedebilirsiniz. İlk adım, sorunu küçük parçalara bölmektir. Projeyi küçük parçalara bölün, yapılması gereken ilk adımı belirleyin. Küçülttüğünüz hedeflerde yapamayacağınızı düşündüğünüz adımlar varsa o konu hakkında araştırma yapın, destek alın. Zaman planlaması yapın. Projenin bir bitiş tarihi var. Tüm adımlar son bir saatte halledilemeyeceği gibi, her adıma da farklı zaman dilimi ayırmak gerekebilir. Yöneticinizin tutumları sizi tedirgin ediyor olabilir. Bu tutumların sizi ne kadar rahatsız ettiğini ve bu yüzden projeye odaklanamayıp, hızlı bir sonuç alamadığınızı yöneticinize ifade edin. Gerçekten bu proje başarılı bir şekilde ve zamanında bitirilmezse, bu durum iş hayatınızda kendinizi başarısız hissetmenize mi neden olacak? Bunun gerçekliğini değerlendirmek için başarı olarak kendinize neyi kıstas aldığınızı düşünün. Sonuç olarak stres hayatımızın her alanında artık mevcut. Yeni dünya düzeninde bir koşturmaca içerisinde, verilen görevleri zamanında yetiştirmeye çalışıyoruz. Ama birer robot değiliz. Donup kaldığımız, ne yapacağımızı bilemediğimiz, çözüm üretemediğimiz anlarımız olabilir" diye konuştu.

Psikolog Bozkurt, stresi azaltan durumlardan bahsederek sözlerine şöyle devam etti: "Açık havaya çıkın, yürüyüş yapın. Balkonda veya dışarıda bir yerde oturarak nefes egzersizi yapın. Burundan yavaş yavaş nefes alarak, ağızdan yavaş yavaş nefes vererek yapın. 1 dakikadan fazla yapmak hafif bir baş dönmesine neden olabilir. Temel ihtiyaçlarınızın karşılandığına emin olun, uykusuz ve aç iken soruna odaklanamazsınız. Stresli hissetmenize neden olan sorunu kağıda yazın. Kağıdın en başına hedeflediğiniz sonucu yazın. Büyük hedefin altına aklınıza gelen tüm çözüm yollarına yazın ve bunları basitten zora doğru sıralayın. En basit adımdan başlayın. Daha karmaşık, zor adımlarda destek alın, sizde daha tecrübeli muhakkak vardır. Bu hedef gerçekleşmezse ne olur? Sorusunu değerlendirin, en kötü senaryo nedir? Alternatif neler yapılabilir? Bahsedilen bu adımlar mevcut stres kaynağıyla baş etmek için verildi. Ama süregelen, hayatımızı her daim işgal eden stresle yaşamayı nasıl öğreneceğiz? Yoğun bir koşturmacada sağlıklı bir dinlenmeye zaman ayıramıyoruz. Her daim devam eden stresli bir yaşamda, hayat biçimimizde olması gereken birçok unsur vardır. Sağlıklı bir uyku. 6-8 saat aralığının dışına taşan uyku düzeni daha gergin olmanıza neden olur. Yemek saatlerinizi atlamayın, sağlıklı ve dengeli beslenmeye çalışın. Fiziksel hareket fiziksel ve ruhsal sağlık için çok önemlidir. Daha dinç daha enerjik olacaksınız. Sosyal hayatınızdan fedakârlık yapmayın. Arkadaşlarınızla ve ailenizle buluşma rutininiz olsun. Eğlenebildiğiniz aktivitelere katılın. Gülüp, kahkaha atabileceğiniz filmler, diziler izleyin. Kahkaha atmak stresin başlıca düşmanıdır. Evcil hayvan sahiplenebilirsiniz. Onların dostluğunun bize büyük bir yardımı var. Büyük bir meşguliyetiniz olmadan, sessiz, sakin zaman geçirmek de insanı rahatlatır. Çay kahve gibi kafeini yüksek içecekler gerginliği arttırır, miktarı azaltın".

"Kovid-19'un oluşturduğu kaygının üstesinden gelebilirsiniz"

Hayatınızın birçok noktasına temas eden ve artık baş edilemeyen bir streste profesyonel yardım alınması gerektiğine dikkat çeken Psikolog Bozkurt, "Bir psikologla konuşup, sorunu çözmek daha hızlı çözüm bulmanızı sağlayacaktır. Koronavirüs pandemisi hem bizim kontrolümüzde olan bir salgın hem de değil. Bireysel alınması gereken önlemleri uygulayıp, çevremizi de bu konuda uyarırsak bu salgını kontrol altına alabiliriz. Kontrol altına alınan bir durum doğal olarak bizi daha fazla tedirgin edemez ve psikolojik olarak etkilemez” dedi.

Dünyada ve Türkiye'de yayılmaya devam eden salgınının yol açtığı korku, endişe ve paniğin bireyin ve toplumun ruh sağlığı açısından da risk oluşturduğunu söyleyen Psikolog Bozkurt, “Kaygı karar verme, kararı eyleme dökme sürecinde bizi tetikte tutan bir duygudur. Alacağımız kararın sonuçlarını değerlendirmek ve ikincil kararları verebilmek adına ve olası durumun bize zarar verip vermeyeceğini hesap edebilmemiz için kaygı hissine ihtiyacımız var. Aksi takdirde bizim için önem arz etmesi gereken konulara yeterli dikkati veremeyiz ve sağlıklı bir sonuca varamayız. Ama patolojik kaygı psikiyatrik bir bozukluk olarak tanımlanır çünkü kontrolü elimizde tutmayı sağlayan bir işlevi yoktur ve bizi paniğe sevk eder. Koronavirüs salgınında birçok insanın yaşadığı kaygı budur. Bu pandemik olayda bireylere düşen görev, uzmanlarca anlatılan önlemleri almak ve doğru bilgiyi takip etmektir. Ama yaşadığımız bu afette hissedilen kaygı bunun önüne geçiyor. Kaygıyla baş edemeyen bireyler, alınması gereken önlemlerin yanı sıra, kulaktan dolma yöntemleri uygulamaya çalışarak kendilerine ve topluma daha fazla zarar veriyorlar" şeklinde konuştu.

Psikolog Bozkurt, bu kaygıyla baş edebilmek için yapılabilecek belli başlı adımlar hakkında şöyle bilgi verdi:

"Öncelikle hissettiğiniz bu kaygının hayatınızı daha fazla zorlaştırdığını ve size zarar verdiğini kabul edin. Kaygının yükselmesi demek stresin yükselmesi demektir. Bu da bağışıklık sisteminizin zayıflaması anlamına gelir. Stres ve bağışıklık sistemi arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteren bir çok çalışma vardır. Bağışıklık sisteminizin zayıflaması demek hastalıkla daha zor mücadele edebileceğiniz anlamına gelir.

Kaygınızın patolojik bir duruma geldiğini kabul ettikten sonra vücudunuzu gevşetmek adına bir takım egzersizler yapabilirsiniz. Bunlardan biri nefes egzersizidir. Burundan yavaşça alınan ve ağızdan yavaşça verilen nefes egzersizleri sizi kısa sürede rahatlatacaktır. Bunu yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır. Nefes alırken diyaframınız şişmeli, nefes verirken de göğsünüz inmelidir. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyarak bunu deneyebilirsiniz. Temiz hava alabileceğiniz bir yerde bu egzersizi yapmak sizi daha çabuk rahatlatacaktır. Balkonda ya da açık camın önünde yapmak bunun için uygundur. Gözlerinizi kapatmak ve sizi rahatlatacak bir şeyleri hayalinizde canlandırmak da buna katkı sağlayacaktır. Bu nefes egzersizini birkaç dakika yapmak yeterli olacaktır. Fazlası hiperventilasyona ve hafif bir baş dönmesine neden olur. Bu egzersizi günde birkaç defa düzenli tekrar ederek kaygıyla daha kolay baş edebilirsiniz.

Ilık bir duş almak, gevşetici bir bitki çayı içmek, komedi filmi veya dizisi izlemek bizi rahatlatacak diğer eylemlerdir. Evde uzun süre kalmamızı gerektiren bu süreçte, yeni meşguliyetler edinmek, evde yapılabilecek yeni hobiler deneyimlemek, yine kaygıyla baş etmemize yardımcı olur. Sosyal medyada uzun süre geçirmemek, yalnızca yetkili kişiler tarafından yapılan bilgilendirmeleri takip etmek, güvenli bilgi akışını sağlamak ve kaygı üzerinde kontrol sahibi olmak için oldukça işlevsel olacaktır.

Hayatımızın büyük bir kısmının kendi kontrolümüzün dışında olması psikolojimizi nasıl etkiler? Koronavirüs pandemik salgını hem bizim kontrolümüzde olan bir salgın hem değil. Bireysel alınması gereken önlemleri uygulayıp, çevremizi de bu konuda uyarırsak bu salgını kısa sürede kontrol altına alabiliriz. Kontrol altına alınan bir durum doğal olarak bizi daha fazla tedirgin edemez ve psikolojik olarak etkilemez.

Aşırı hijyenin takıntıya dönüşmemesi için neler yapılmalıdır? Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) halk arasında takıntı hastalığı olarak bilinen psikiyatrik bir hastalıktır. Çeşitli tipleri vardır ancak en yaygın olarak bilineni kir, pislik bulaşma korkusuna karşın yapılan temizliktir. Bu temizlik aşırı boyuttadır, kişinin günlük yaşantısını alt üst eder, kişiyle beraber ailesinin yaşantısı da etkilenmeye başlar. Bozukluk olarak tanımlanmasının nedeni olarak şu örnek verilebilir; kişinin elinde kir olmamasına rağmen, eli kirliymiş gibi hissetmesinden kurtulamadığı için elini sürekli yıkamak ister. Ama el yıkama defalarca tekrarlanır. İleri vakalarda gün aşırı sabun tüketimi artar, el üzerinde yaralar oluşur. Bu salgında uygulamamız gereken en büyük önlem, dışarıdayken veya dışarıdan eve geldiğimizde elimizi yıkamadan yüzümüze, ağzımıza sürmememiz gerektiğidir. Uzmanlar bu konuda 20 saniyenin yeterli olduğunu ve elimizin her bir noktasını ovalamamız gerektiğini söylüyor. Yani ikinci kez yıkamamıza gerek yok ya da elimiz kirlenmediyse yarım saat sonra tekrar yıkamamıza gerek yok. Yıkama sıklığını arttırmak OKB ihtimalini arttıracaktır. Bunun yerine belirli bir rutinde el yıkama yapılabilir. Yemek öncesi ve sonrası, tuvaletten çıktıktan sonra, dışarıdan gelince el yıkamak yeterli olacaktır".