Sağlıklı bir yılbaşı sofrasında olması gerekenler

Diyetisyen Perihan Kılıç, “Bir umuttur yaşatan insanı.Yeni yılı umutla karşılama zamanı. Yeni kararlar almak, bize zarar veren alışkanlıklarımızı değiştirmek, yeri geldiğinde ‘hayır’ diyebilmek, istediğimiz hayatı yaşayabilmek için gelecek planları yapmak. Bunlar için en önemli şey sağlık olduğuna göre beslenme alışkanlıklarını değiştirme ve sağlıklı besinlerle tanışma zamanı. Yıl olmuş 2019, hala aç kalarak zayıflamaya çalışmak mı? Diyet yapmak; tatsız tuzsuz yemekler yemek veya aç kalmak anlamına gelmez. Yemek yemek sosyal bir davranıştır. Doğum günü, yılbaşı veya evlilik yıl dönümü gibi özel günlerde aklımıza ilk ne yiyeceğiz sorusu gelir. Hem sağlıklı hem de lezzetli beslenmek mümkün. ‘Yeni yıl yeni kararlar’ sloganıyla harekete geçme zamanı” diye konuştu.

Balığı sofranızın ana teması haline getirebilirsiniz

“Yılbaşı gecesi ailenize, konuklarınıza hem göze hem de damak zevkine hitap eden güzel bir ana yemek hazırlayabilirsiniz” diyen Dyt. Perihan Kılıç, yılın son gecesinin heyecanına kapılıp hazırlıkları abartmama uyarısında bulundu. Kılıç, “Yeni yıla fazla kalori ile uyanmak istemezsiniz. Bunun için protein ağırlıklı beslenmek iyi olacaktır. Et grubunu kızartmak yerine haşlama, fırın veya ızgara şeklinde hazırlamalıyız. Hem sağlıklı hem de lezzetli bir seçenek olan balığı sofranızın ana teması haline getirebilirsiniz. Rengarenk malzemeleriyle özellikle balığın yanında çok iyi gidecek bir salata sofranızı güzelleştirecektir” şeklinde konuştu.

Kılıç, “Tatlı tercihleriniz fırında elma-armut tatlısı, dondurma veya sütlü bir tatlı olabilir. Yemekten sonra fazla kalori almamak için çiğ karnabahar, havuç, renkli biberler gibi sebzeleri atıştırabilirsiniz. Kendinize kuru yemiş ve kuru meyvelerden oluşan küçük kase hazırlayabilirsiniz. Yoğurt ve zeytinyağlılardan oluşan tabak yapabilirsiniz.

Bazı kişiler için alkol kutlamaların ayrılmaz parçası olsa da yüksek kalori içerdiğini unutmamak gerekir. Vücudumuz alkolü toksik madde olarak görür ve onu enerji olarak kullanır ancak harcanan enerjinin önceliğinin alkolden gelmesi yediğimiz diğer besinlerin yağ olarak depolanmasına neden olur. Alkolü aç karnına tüketmek karın bölgesinde daha çok yağlanmasına neden olur. Alkol aldığınız öğünde protein ağırlıklı beslenin. Özellikle balık ve salata en sağlıklısı. Alkolün ertesi gün oluşturacağı ödem (su tutması, şişkinlik) şikayetini azaltmak için yemek masasında, alkollü içeceğinizle birlikte bol miktarda su tüketmelisiniz.

Aşırı kuruyemiş tüketimine dikkat

Kuru yemişlerin içerdiği doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığını koruduğunun altını çizen Kılıç, “Meyvenin yanında kuru yemiş tüketirseniz kan şekeri kontrolü sağlamış olursunuz. Ancak kalori ve yağ miktarı fazla olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir” dedi.

Yılbaşı gecesi çocukları unutmayalım

Yılbaşı menüsünü oluştururken çocukların da sevdiği yemeklerin unutulmaması gerektiğini belirten Kılıç, “Çocuklar için yemeğin sunumu oldukça önemlidir. Bir besini seçerken rengine, kokusuna ve görüntüsüne dikkat ederler. Kızartma yerine haşlama, fırında ve ızgara yöntemlerini kullanabilirsiniz. İçecek olarak şekersiz limonata, ayran, komposto tercih edebilirsiniz. Soslu et, tavuk, balık yerine köfte veya sossuz şeyler yapabilirsiniz. Havuç, domates, mantar gibi sevdiği sebzeleri fırında pişirebilirsiniz. Besin içeriği yüksek nohutlu ve yoğurtlu salatalar, köfte, kıymalı kabak, spagetti, fırın mücver, sütlü tatlı, elma-armut tatlısı yapabilirsiniz. Sağlıklı atıştırmalıklar pişirebilirsiniz. Hazır cipsler yerine evde baharat kullanarak patates, kabak ve elma cipsini fırında yapabilirsiniz” şeklinde konuştu.

Yılın ilk günü kahvaltıyı hafif tutup, bol su tüketin

Fazla alkol alımının vücuttaki su dengesini bozarak daha fazla sıvı atımına neden olduğunu kaydeden Kılıç, “Bu nedenle alkol alınan gece sonrası 2.5-3 litre su içmelisiniz. Yılın ilk gününde hamur işinden uzak hafif kahvaltı yaptıktan sonra kendinize doğada yürüyüş hediye edebilirsiniz. Baharatlı besinler ödem atmanızı zorlaştırır ve mideniz rahatsız ise ağrıyı arttırabilir.

Antioksidan içeriği yüksek taze meyve-sebze tüketimi toksinleri atmaya yardımcı olur. Siyez bulguru, maş fasulyesi, kinoa ile yapılmış salata yanında ayran ile menü hazırlayabilirsiniz. Ayran; sıvı-elektrolit dengenizi toparlamayı sağlar” dedi.

Kılıç yılbaşına özel tarifleri şu şekilde açıkladı:

"Kahvaltılık Sebzeli Kinoa Topları (2 kişilik)

1 su bardağı pişmiş kinoa/bulgur/kuru fasulye

2 yumurta

1 su bardağı kadar favori sebzeleriniz (ıspanak / kabak) (120 g)

1 su bardağı lor peyniri

tuz ve biber

Kinoa için yeni lezzetli bir tarif. Malzemeler bir kapta birleştirilir. 15-20 dakika hafifçe yağlanmış 200 C fırında küçük kek kapları içinde pişirilir. Sıcak veya soğuk yiyebilirsiniz. Bu tarifimi akşamdan da yapabilirsiniz.

Detoks Çorbası -2 kişilik

1 adet kabak

2 avuç bezelye

1/2 orta boy soğan

1 orta boy havuç

1/2 adet limon

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Az tuz, pul biber, karabiber

Üstüne doğramak için dereotu

Tüm sebzeleri doğrayın. 5-6 bardak suyla pişirin. Baharatları ekleyip blenderdan geçirin.

Üstüne dereotunu küçük küçük doğrayarak serpin.

Kar Toplar ( 15 Adet )

18 tane hurma

4 yemek kaşığı şekersiz kakao

4 yemek kaşığı Hindistan cevizi

Hurmaları çekirdeklerinden ayırın ve ikiye bölün. Hurmaların üzerine 4 kaşık kakaoyu, 2 kasık Hindistan cevizini koyun, azcık su ilave edip blenderden geçirin. Sonra 15 adet küçük toplar halinde yoğurun. Üzerine Hindistan cevizi serperek 2 saat dolapta bekletin. Her biri 55 kalori. Sağlıklı, mutlu, huzurlu ve fit bir yıl diliyorum.”