Ramazanda en çok yapılan 9 beslenme hatası!
Şişli Florence Nightingale Hastanesi, beslenme ve diyet uzmanı Tuba Kayan Tapan ramazanda en çok yapılan 9 hataya dikkat çekiyor... Tapan, iftarda yemek yemek için acele etmememiz gerektiğini söylüyor ve “Çorba içip 15 dakika bekleyin” diyor.
1-Mutlaka sahura kalkın!
En önemli hata, bireylerin sahura kalkmamasıdır. Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Buna bağlı olarak, aldıkları vitamin mineral, karbonhidrat, protein veya da yağ eksik olmaktadır. Buna bağlı olarak, kan şekerlerinde düşmeler, hipotansiyon, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Bu bireyler ramazan sonunda kilo kaybı yaşamaktadırlar. Verdikleri kilolar da yağsız kütle (kas ve su kaybı olmaktadır.) Yağsız kütleden olan kilo kayıpları, kısa zamanda daha fazla miktarda kilo olarak geri alınmaktadır. Halbuki yapılan sahurla birlikte öğün sayısı artacağından metabolizma daha hızlı çalışacak ve kilo artışları olmayacaktır.
2-Sıvı tüketimine dikkat!
İftardan sahura besin alındığı süre boyunca sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Çünkü yaz aylarında havanın sıcak olmasıyla birlikte terleme oranı arttığından dolayı vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Kaybedilen mineral ve suyun geri alımı vücut dengesi için oldukça önemlidir. Dolayısıyla bu süre zarfında az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan biridir. Su ve sıvı miktarı birbirlerine karıştırılmamalıdır. İçilen çay, kahve ve komposto sıvı miktarına girmektedir. Suyun yerini tutmazlar. Bu sebeple bireyler su içerken, sıvıların dışında hesaplamalıdırlar. Bireylerin içtiği su miktarı kilogram başına değişir. 50 kilo olan bir kadının 1,5 kg su içmesi yeterliyken, 80 kg bir erkeğin 2,5 kg su içmesi gerekmektedir. Olduğu ağırlık üstünden 30cc su ile çarparak tüketmesi gerektiği su miktarını bulabilir.
3-Aşırı tuz ve yağ tüketiminden uzak durun!
Sahurda yapılan yanlışlardan biri de, çok tuzlu ve yağlı beslenmektir. Fazla tuz vücutta su tutacağından ödeme sebebiyet verecektir. Aynı zamanda susama hissini de arttıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşatabilir. Ayrıca yüksek tansiyonu olan bireylerin özellikle tükettikleri tuz miktarına çok dikkat etmeleri gerekmektedir.
4-Sahurda ve iftarda yüksek karbonhidrattan uzak durun!
Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini arttırmaktadır. Bu da bireylerin insülin direncini arttırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olacaktır. Ayrıca artmış insülin direnci kan şekeri değerlerini etkileyecektir. Sahur ve iftar menülerinden poğaça, simit, börek gibi besinleri çıkararak onlar yerine posa içeriği yüksek olan sebze, meyve ve barbunya gibi kurubaklagilleri tercih etmek bağırsak hareketlerini arttıracağından mide-bağırsak sistemini olumlu yönde etkileyecektir.
5-Gazlı içeceklere hayır!
Sahurda ve iftarda yapılan diğer bir hata da içecekler yönündedir. Meyve suyu ve gazlı içecekleri tüketmek içerdikleri şeker oranından dolayı, kan şekerini olumsuz etkilemektedirler. Bunlar yerine ilk seçenek mutlaka su tüketmek olmalıdır. İkinci seçenek olarak da sahurda süt, iftarda ayran tercih edebiliriz. Özellikle sahurda ılık tarçınlı bir süt insülin direncini olumlu yönde etkileyerek, gün içerisindeki kan şekeri seviyelerini stabil kılacaktır.
6- İftarda bir kase çorba içip 15 dakika bekleyin…
İftarda yapılan bir hata da birden hızlıca tüm besinleri tüketme isteğidir. Gün boyunca uzun süre aç kalındıktan sonra düşen kan şekeri buna sebebiyet vermektedir. Bu durumu aşmak için oruç bozulan iftariyeliklerden sonra bir kase çorba içip 15 dakika beklemek gerekmektedir.
7-Reflünüz mü var?
İftarda hızlı ve çok miktarda besin tüketmek mide hastalıklarını da arttırmaktadır. Özellikle reflüyü oldukça tetiklemektedir. Gastrit reflü gibi mide şikayeti olan bireylerin, oruçlarını bozarken asitsiz iftariyeliklerle başlamaları gerekmektedir. En güzel başlangıç küçük bir kase komposto veya az yağlı bir çorbayla sağlanmaktadır. Mide hassasiyeti olan bireylerin çok sıcak ve çok soğuk olarak besinleri tüketmemesi gerekmektedir. Bu dönemde özellikle gazlı içeceklerden uzak durmaları gerekmektedir. Mide hassasiyeti olan bireylerin acı ve baharatlı gıdaları tüketmemeleri gerekmektedir. Ayrıca meyve asidi midelerini rahatsız edebileceğinden çiğ meyve yerine komposto veya hoşaf içmeyi tercih etmelidirler. Çok miktarda kahve ve çay içmek mide kapakçığını gevşeteceği için reflü riskini arttırabilir.
8-Şerbetli tatlılara bir süre uzak durun…
Tüketilmek istenen tatlının şerbetli olması yine yapılan hatalardan biridir. Ramazan ayında yapılan güllaç tatlımızın aslında şerbetli tatlılar yerine daha masum olarak tüketilebilecek bir tatlı olduğunun bilinmesi gerekir. Yemekten 1 saat sonra yapılacak ara öğünün meyve ve ceviz olarak tercih edilmesi en uygunudur.
9- Süt ve süt ürünleri tüketin
İftar ve sahurda süt ve süt ürünlerini tüketmek hem proteini yüksek olduğu için tok tutacaktır, karın bölgesi yağlanmanın artması engelleyecektir.
