'Ramazan ayını yemek şöleni olarak düşünmemeliyiz’

ÇOMÜ Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Doç. Dr. Diyetisyen Günay Eskici, ramazan ayı ile birlikte ibadetlerin yerine getirilirken, sağlığımızı koruyabilmenin ve bağışıklığımızı güçlü tutabilmenin de son derece önemli olduğunu söyledi. Ramazanda beslenmede sadeleşmeye gidilmesi gerektiğini ve yemek şöleni olarak düşünmemek gerektiğini belirten Doç. Dr. Günay Eskici, iftar öğünlerinde masaların çok fazla doldurulmasının, özellikle pandemi döneminde fiziksel aktivitedeki azalmanın da etkisiyle kilo artışlarına da yol açabileceğine dikkat çekti. Ramazan boyunca sahura kalkmanın alışkanlık haline getirilmesinin önemine de değinen Eskici, sahur için en sağlıklı yiyeceğin kahvaltı olduğunu söyledi.

'SAHURDA PROTEİN AÇISINDAN UYGUN BESİNLERİ TERCİH ETMEK TOKLUK SAĞLAR'

Doç, Dr. Günay Eskici, sahurda bizi çok susatacak aşırı yağlı ve tuzlu, ertesi gün halsiz bırakacak besinlerden uzak kalmamız gerektiğini ifade ederek, şunları söyledi:

"İftardan kalan yiyecekleri, özellikle börekler, tatlılar, ana yemekler sahurda tüketildiğinde ertesi gün halsizlik ve susuzluğa sebebiyet verebilir. Bu nedenle sahur için en önemli yiyecek kahvaltıdır. Nasıl ki güne başlarken kahvaltı ile başlıyorsak, bir oruç gününe başlarken de en iyi öğünün kahvaltı olduğunu söyleyebiliriz. Sahurda protein açısından uygun besinleri tercih etmek tokluk sağlayacaktır. Yumurta örnek bir proteindir. Yine peynir bizim tok kalmamıza yardımcı olan bir besindir. Sahurda yeşillikleri tüketmek bağırsaklarımızın çalışmasına yardımcı olur. Çünkü ramazan ile bağırsaklarımızın çalışması susuzluğun da etkisiyle gittikçe yavaşlayacak. Sahurda ve iftarda mümkün mertebe yeşilliğe özen gösterelim. Salatalık ve domates tüketebiliriz. Zeytin ve peynirde az tuzlu olanı tercih etmek ertesi gün susuzluk yaşamamamız adına çok önemli. Ramazanda pideyi çok seviyoruz ama sahurda genellikle tam tahıllı ekmeği öneriyoruz. Çünkü daha tok kalmamıza yardımcı olur. Tatlı ihtiyacımızı karşılamak için hurma, kayısı, kuru incir tüketebiliriz. Tabağımızda çiğ badem ve cevizler olabilir ki bunlar da yağlı tohumdur. Yine tok kalmamıza yardımcı olur ve protein açısından zengindir. Sahurda kefir tüketimini de öneriyoruz. Bitki çayları ve süt de tüketilebilir. Ama kefirin bağırsak florası üzerinde önemli bir etkisi var ve yine tok kalmamıza yardımcı olur. Sahurda su tüketimi de çok önemli. Bu nedenle sahurda 3-4 bardak su içelim ki ertesi gün su ihtiyacımızı karşılasın. Sahurdaki bir diğer seçenek de yumurta ve peynir ile yapılacak bir omlet bir seçenek olabilir. Diğer bir seçenek de süt ile yulaf olacaktır. İçine birkaç çilek, az miktar muz, kuru kayısı, hurma ve yağlı tohumlar katılabilir. Bu şekilde bir karışım da bizi ertesi gün tok tutacak ve susuzluk hissi yaşamamıza engel olacak."

'İFTARDA DİNLENEREK YEMEK ÇOK ÖNEMLİ'

İftar sofralarında nelerin olması gerektiği konusunda bilgiler aktaran Eskici, "Öncelikle bir bardak su ile orucumuzu açmalıyız. Orucumuzu açtıktan sonra dileyenler bir tane hurma tüketebilirler. Hurmadan sonra mutlaka çorba tüketimini öneriyoruz. Çorbanın içinde çeşitli sebzeler, kıyma olabilir. Çorbanın besleyici değerini artırmış oluruz bu şekilde. Çorbanın hemen ardından salata ve yoğurt önerisinde bulunuyoruz. Bu midemizde tokluk sağlayacaktır. Birden çok fazla yemek yememize engel olacaktır. Dinlenerek yemek çok önemlidir. Çok hızlı şeklide beslendiğimizde çok fazla yemiş olabiliriz. Ana yemeği porsiyonlarını küçülterek almamızda fayda var. Ana yemekte etli sebze yemeği olabilir. Sadece et yemeği olabilir. Yanında zeytinyağlı sebze yemeği olabilir. İftardan sahura kadar olan süreçte sıvı tüketimi önemlidir. Genelde tatlı istiyoruz tabi ki. Her gün tatlı yemektense haftada iki gün hafif tatlıları, özellikle güllaç, sütlaç, dondurma gibi tatlıları daha çok öneriyoruz. Tatlı ihtiyacının limonatayla, kompostoyla, hoşafla karşılanabileceğini de bilmemiz gerekiyor. Bunlarla hem sıvı ihtiyacımızı karşılayabiliriz hem de tatlı ihtiyacımızı karşılayabiliriz. İftarda bir avuç büyüklüğünde pideyi tüketmek yeterli olacaktır" dedi.

'SOFRALARDAN PİLAV, MAKARNA, BÖREK AZALTILMALI'

Gün boyunca aç kalındığından beslenmeye çok fazla ağırlık verilmemesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Günay Eskici, "Sofralarımızın çok zengin olmamasını istiyoruz. Pilav, makarana, börek gibi yiyecekleri mümkün mertebe sofralarımızda azaltalım. Özellikle iftarda yeşilliklerimiz, salatamız olsun diyoruz ki, gün boyu susuz kalıyoruz, aç kalıyoruz, bağırsak hareketlerimiz yavaşlıyor. Yeterli lif alımı sağlayarak da bağırsak hareketliliğimiz artırmış olabiliriz. İftar sonrasında sahura kadar olan süreçte sıvı tüketebiliriz. Bitki çayı, normal çay tüketebiliriz. Suyu zaten öneriyoruz. İftarda sahura kadar olan süreçte yaklaşık 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterelim. Şekerli içeceklerden mümkün mertebe kaçınalım" dedi.

'SEBZE, MEYVE, YAĞLI TOHUMLAR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ GÜÇLENDİRECEK'

İnsanların, pandemi dönemiyle fiziksel aktivitelerinin gittikçe azaldığını belirten Doç. Dr. Günay Eskici, "Buna ramazan ayı eklenince uzun süren açlık dönemi bizim metabolik hızımızı azaltacak. Dolayısıyla diğer ramazanlara nazaran belki de dışarı çıkma kısıtlılığımızın, hareket kısıtlılığımızın az olması, bizim durağan ve hareketsiz yaşantımızla beslenmemize biraz daha dikkat etmemizi gerektiriyor. O yüzden iftar sofralarımızın çok zengin kalabalık olmasını istemiyoruz. Mümkün mertebe diğer ramazan ayındaki dönemlere nazaran daha da sade beslenmemiz gerektiğini unutmamız gerekiyor. İftar sonrasında bir ara öğün yapılabiliyor bazen. Bu ara öğünde canımız istiyorsa kuruyemişler ölçülü şekilde tüketilmeli. İftardan 1 saat veya 2 saat sonra meyve tüketebiliriz. Bizim için önemli olan bol sıvıdır. Günlük beslenmemiz 2- 3 öğünden oluşuyor ramazan döneminde. Önemli olan bu ürünlerin porsiyonlarını küçülterek ve beslenmeyi sadeleştirerek geçirmektir. Pandemi dönemini yaşıyoruz ve bağışıklık sistemimizi önemsiyoruz. Yeterli ve dengeli beslendiğimizde yani sofralarımızda besin çeşitliliği sağladığımızda (süt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze ve meyvelere yer verdiğimizde) bağışıklık sistemimizin güçlenmesine destek oluruz. Burada ihtiyacımız olan vitaminleri ve mineralleri de almış olacağız" diye konuştu.