Oruç tutmak organları dinlendiriyor

Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanı Merve Sena Nazlı, Ramazan ayında, iftar ve sahurda sağlıklı beslenmeyle ilgili önerilerde bulundu. Diyetisyen Nazlı, oruç tutmanın genel olarak değerlendirildiğinde organların dinlenmesini sağladığını belirterek, "Ancak uzun süreli açlık sonrasında kan şekerinin düşmesi ve özellikle yaz aylarında susuzluk sonucunda oluşabilecek halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, dikkatsizlik ve sinirlilik durumu ile sık karşılaşılmaktadır. Bu dönemde hareketlerin kısıtlanması, yemek yeme süresinin kısalığı ve iftardan sahura kadar olan sürede öğün sayısının azlığı da metabolizmada yavaşlamalara neden olarak Ramazan ayında ve sonrasında kolay kilo alınmasına yol açabilmektedir” dedi.

“Günde ortalama 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterilmelidir”

Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken en önemli durumun dehidrasyon riski olduğunu vurgulayan Nazlı, “Dehidrasyon vücudun ihtiyacı olan sıvının kaybıdır. Uzun süre sıvı alımının olmaması ve sıcaklığın yüksek olması ile beraber terleme ile sıvı ve elektrolit kaybı dehidrasyon riskini arttırmaktadır. Bunu önlemek için iftardan sahura kadar olan süreçte sıvı alımını arttırmaya dikkat etmek gerekir. Su, kaybedilen sıvının yerine konması için en iyi seçenektir. Günde ortalama 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterilmelidir. Taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun, karpuz gibi sulu meyvelerin tüketilmesi sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcıdır” şeklinde konuştu.

“Ağır olmayan yiyeceklerle sindiriminizi rahatlatmalısınız”

İftardaki beslenme konusunda önerilerde bulunan Diyetisyen Nazlı, “İftarda öncelikle yavaş yavaş 2-3 bardak oda ısısında su içilmelidir. Su içtikten sonra hurma gibi hafif iftariyelikler yiyebilirsiniz. Sonrasında çorba tüketerek uzun süre açlık üstüne çok ağır olmayan yiyeceklerle sindiriminizi rahatlatmalısınız. Uzun süren açlık sonrası hızlı yemek ve yoğun karbonhidrat, yağ içeren besinler tüketmek, insülin salınımını ve midenin hacmini hızlı bir şekilde arttırarak kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak uyku hali, midede yanma, bulantı, kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilmektedir. İftardan yatana kadar geçen süre uzun olmadığından kızartma, hamurlu besinlerin sindirimi zor olacaktır. Yüksek kalori içeren besinlerin kısa sürede alınması ile yağ dokusunda artış söz konusu olacaktır” ifadelerini kullandı.
Orucu açtıktan sonra sindirim sistemine çok yüklenmemek için beslenmeye 10-15 dakika ara vermenin yararlı olacağını belirten Diyetisten Merve Sena Nazlı, “Çok ağır ve yağlı olmayan ana yemeğinizi bol salatayla birlikte tüketebilirsiniz. Pirinç, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği gibi kan şekerini yavaş yükselten besinleri aşırıya kaçmadan tercih edebilirsiniz. İftardan yaklaşık 1 ile 1,5 saat sonrasında meyve ve yoğurt gibi hafif ara öğünler yapılması günlük alınması gereken besin ögelerinin tamamlanması ve kan şekerinin düzenlenmesi için önemlidir. Yemekleri iyi çiğnemek sindirime yardımcı olur. Hızlı yemek ise sindirimi zorlaştırarak gaz ve kabızlığa neden olur. Bu yüzden yemeklerinizi acele etmeden dinlenerek yemelisiniz. Tatlı tüketiminizi haftada 2 gün ile sınırlayın. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma ya da meyveli hafif tatlıları tercih edebilirisiniz. Baharatlı besinler mide salgılarını uyararak mide şikayetlerine sebep olabilir. Bu yüzden çok baharatlı yemekten kaçınılmalıdır” dedi.

“Mutlaka sahura kalkılmalıdır”

Sağlıkla oruç tutabilmek için sahurla ilgili önerilerde bulunan Nazlı, “Sahur, yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Sahurda aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Bol su içilmeli, protein içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Sindirim sorunları yaşayanlar probiyotik takviyeleri kullanabilir. Yoğurt gibi fermente besinlere de beslenmenizde yer vermelisiniz. Kabızlık durumunda bağırsak hareketlerini arttırmak için yeterli sıvı alımı, yeterli meyve ve sebze tüketimi, lif içeriği yüksek tam tahıl ürünlerin tüketimi önem arz etmektedir. Yavaş yemek yeme ve fiziksel aktivite önemlidir” diye konuştu.