Kurban Bayramı'nda sağlıklı beslenme önerileri

Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. İncekara ve Dyt. Ayşe Korkmaz, Kurban Bayramı'nda verilen ikramları geri çevirmeden sağlıklı beslenmeye nasıl dikkat edileceğinin yollarını açıkladı.

Kurban Bayramı'nda şeker ve tatlıya ek olarak kırmızı etin de fazla tüketilmesiyle rutin yeme alışkanlığı terk edilebiliyor ve bunun sonucunda bazı rahatsızlıklar ortaya çıkabiliyor. Küçük ancak etkili beslenme önlemleri ile hem sağlığı korumak hem de bayram ikramlıklarının keyfi çıkarabilmek mümkün.

Kurban Bayramı'nda şeker ve tatlı tüketimine ek olarak kırmızı et tüketiminin miktarı ve sıklığı da artıyor.

Dyt. Esra Örün İncekara, bayram kahvaltılarında başlayan et kavurmalarının yanı sıra diğer öğünlerde de kırmızın etin tercih edilmesi ve porsiyon kontrollerinin yapılmaması sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri gibi bazı rahatsızlıkların ortaya çıkabildiğini belirterek, bayramda yeme disiplininin olabildiğince korunmasının önemli olduğunu vurguladı.

Dyt. Ayşe Korkmaz da bu dönemde obezite, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, mide, diyabet hastalığı olan kişilerin sağlıklı beslenmelerine özellikle dikkat etmeleri gerektiğini aktararak, "Kurban Bayramı'nda da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gerekiyor. Yiyecek seçimi, porsiyon kontrolü ve besin gruplarının dengeli dağılması için alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğunun unutulmaması gerekiyor. Bayramda da sağlığımıza dikkat etmek istiyorsak kırmızı et tüketimine, pişirme şekline ve etin saklama koşullarına dikkat etmeliyiz." değerlendirmesinde bulundu.

"Kurban etini öğle öğününde tüketin"

Dyt. Esra Örün İncekara ve Dyt. Ayşe Korkmaz, Kurban Bayramı'nda sağlığı korumak için şunları önerdi:

"Mide ve bağırsak hastalığı olanların kurban etlerini hemen değil, buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra, haşlama veya ızgara gibi pişirme yöntemiyle pişirerek, tercihen öğle öğününde tüketmesi gün içerisinde sindirime yardımcı olur. Etlerin pişirilmesinde fırın, haşlama ya da ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli kanserojen maddelerin oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir. Etler ızgarada pişirilirken, etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak ve kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır. Yüksek ateş yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır.

Etler C ve E vitamini içermediğinden mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğini sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırır. Ayrıca, et tüketiminde porsiyon kontrolünü sağlamak için de iyi bir tercih oluşturur. Etler pişirilirken ilave yağ eklenmemelidir. Kuyruk yağı kullanılmasından kaçınılmalı, sakatatlar tercih edilmemelidir. Özellikle karaciğer yağlanması olanların, gut hastalarının, kan yağlarında yükseklik olan kişilerin sakatat tüketmemesi iyi olacaktır. Çiğ ette bulunan mikroorganizmaların sebze meyvelere geçmesine engel olmak için ayrı tahtalar kullanmak gerekir."

"Kurban etini saklama koşullarına dikkat edin"

Bayramda sağlığı korumak için önerilenler arasında şunlar da yer alıyor:

"Etler büyük parçalar şeklinde değil, ancak kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Buzlukta -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre etler saklanabilir. Pişirmek için buzluktan çıkartılan etler, yine buzdolabının alt raflarına indirilerek çözdürülmeli, çözdürülen et hemen pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır. Yüksek miktarda yağ ve şeker içeren hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Yazın güzel yaz meyveleriyle hazırlanmış bir meyve salatası ya da ev yapımı dondurmalar en ideal tatlılardır. İkram edilen porsiyonları 2-3 kişinin paylaşması da etkili bir yöntemdir. Böylece hem ikramı geri çevirmemiş hem de beslenmenizde dengeyi sağlamış olursunuz.

Bayram boyunca genellikle yapılan en büyük hata, gün içinde öğün sıklığına dikkat etmemek oluyor. Buna bağlı olarak da akşam yemek saatinde gecikiliyor ve yemek porsiyonları artırılıyor. Bu nedenle bayramlarda bile günde 4 -5 öğün olacak şekilde bir beslenme planı uygulanmalı. Fazla miktarda ve geç saatlerde yemek yemekten kaçınılmalı. Günlük su tüketimi de sağlık için önem taşır. Sıvı kısıtlaması gereken bir hastalığınız yoksa günlük olarak kilo başına 30 ml su tüketin. Bayramda da gün içinde en azından 30-35 dakika tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin."

"Beslenme planı kişiye özeldir"

Açıklamada yer verilen "örnek Kurban Bayramı menüsünde" şunlar yer alıyor:

"Sabah: şekersiz çay ya da bitki çayı, tam buğday ekmeği, 1 - 2 dilim peynir, 5-6 adet zeytin ya da 3 parça ceviz, domates, salatalık, yeşillik, kuru meyve.

Ara Öğün: 1 orta boy meyve.

Ara Öğün: yarım porsiyon sütlü tatlı ya da 1 orta boy meyve.

Öğle-akşam: 1-2 avuç içi kadar ızgara/haşlama et, bol salata (yağsız, limonlu) ya da 1 tabak zeytinyağlı ya da haşlama sebze yemeği, tam buğday ekmeği ya da az miktarda pilav ya da makarna, 1 kase yoğurt.

Ara Öğün: toplam 10-15 adet çiğ kuru yemiş. Bu menü sağlıklı bir bireyler için örnek bir listedir. Unutulmamalıdır ki beslenme planı kişiye özeldir."