Karın bölgesindeki yağlanma insülin direncini artırıyor!

Karın bölgesindeki yağlanmanın artmasıyla birlikte insülin direncinin daha da arttığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, insülin direnci ve beslenme hakkında önemli bilgiler aktardı.

İnsülin, karaciğer, kas ve yağ gibi hedef dokularda etkinlik göstererek enerji dengesini kontrol eden bir hormondur. Karaciğer ve kas dokusundaki glikojen sentezini destekleyen, trigliserit ve yağ dokusunda depolanmasını artıran, protein sentezini sağlayan insülinin, hücresel düzeyde işlevinin bozulması sonucu insülin direnci gerçekleşir. Hem genetik hem de metabolik olarak bu durum oluşabilir.

İnsülin direnci dolaşımdaki normal insülin düzeyine hedef dokularda yanıtın azalması veya aynı glisemik değerlere ulaşmak için daha çok insülin tüketilmesi olarak tanımlanır. Kan şekerinin normal sınırlar içinde olmasına rağmen kanda insülin hormonunun gereğinden fazla salgılanması şeklidir. HOMA-IR değeri olarak kanda hesaplanır. Bu değerin 2.7’den yüksek olması, değişik derecelerde insülin direncini yansıtır.

Kan şekerini enerji olarak depolayan insülin hormonu fazla enerji alındığında bu şekeri ileride ihtiyaç halinde kullanmak üzere yağ olarak depolamaktadır. Besinleri yemeye başladığımızda kandaki şekerimiz ve insülinimiz beraber yükselmeye başlar. Yemek bittikten 2 buçuk saat sonra insülinin etkisi ile kan şekerimiz azalır. Yediğimiz besini (karbonhidrat ağırlıklı), bu 2,5 saat içinde vücut enerji için kullanmış olur. Eğer bu besin fazla alınırsa, insülin enerji için kullanılmamaya başlamaktadır. Diğer görevi olan yağ, artmış kan şekerini vücutta yağa (trigliserit) dönüştürüyor. Bu şekilde fazla karbonhidratlı beslenmek bir süre sonra, vücuttaki yağ miktarını artırmaya başlıyor. Özellikle karın bölgesi (abdominal) yağlanma artıyor. Bu en tehlikeli yağlanma şeklidir. Hem kardiyak riski artırır hem de karaciğer etrafında biriken bu yağlar, karaciğer yağlanması sonucu insülin ve leptin dediğimiz hormonlarda direnç oluşturur.

SAĞLIKSIZ BESLENME İNSÜLİN DİRENCİNİ ARTIRIR!

Sık sık şeker ve şekerli yiyecek, pilav, makarna, meyve suyu, gazlı içecek ve gereğinden fazla meyve tüketenlerde yüksek karbonhidrat alımına bağlı olarak insülin hormonunun salgılanmasına neden olduğu karaciğer yağlanması, karın bölgesindeki yağlanmanın artmasıyla birlikte insülin direnci daha da arttığı görülmektedir. Vücutta oluşan bu direnci kırmak beslenmeye oldukça dikkat edilmesi gerekmektedir. Bunu yanında mutlaka fiziksel aktivite yapılması şarttır.

FİZİKSEL AKTİVİTE OLDUKÇA ÖNEMLİ!

Yapılan çalışmalarda, insülin direncinin hareketsizlikle arttığı kanıtlanmıştır. Fazla alınan enerjinin, yakılması gerektiği için fiziksel aktivite gerekmektedir. Özellikle bacak adalelerini çalıştırmak, insüline olan hassasiyeti olumlu yönde etkilemektedir. Fiziksel aktivite artırılarak insülin direnci kırılabilir.

NASIL BESLENMELİYİZ?

Tükettiğimiz karbonhidrat türüne bakmalıyız. Düşük glisemik indeksli beslenmek, insülin direncini kıracağından, oluşan yağlanmayı da azaltacaktır. Yani insülin direncine bağlı olan alınmış kiloları vermeye yardımcı olacaktır. Karın bölgesindeki yağlanmanın azalmasına bağlı olarak karaciğer rahatlayacak ve kardiyak risk ortadan kalkacaktır. İşlenmiş gıdalardan uzak durmak insülin direncini azaltır. Trans yağ içeren besinleri tüketmek obeziteyi tetiklediğinden karın bölgesi yağlanmasını artırır. Özellikle omega 3 içeren gıdalardan (balık, semizotu, ceviz gibi) zengin beslenmenin, insülin direncini azalttığı ve kilo vermeye yardımcı olduğu araştırmalar tarafından gösterilmiştir. Doğal besinlerin içeriğindeki posa örüntüsü parçalanmamış olduğundan lif içeriği yüksektir. Yüksek lif glisemik indeksi düşürdüğünden, karaciğer etrafındaki yağların azalmasına sebebiyet verir. Böylece, insülin direncini önleyerek, karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmış olur.

İNSÜLİN DİRENCİNDEN UZAK DURMAK İÇİN:

- Mutlaka fiziksel aktivite yapın.

- İyi karbonhidratları tüketin. (Pirinç yerine bulgur kullanmak gibi)

- Glisemik indeksi düşük beslenin. (Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin)

- Trans yağlardan uzak durun.

- İşlenmiş gıdaları tüketmeyin.

- Günde 2 litre su tüketin.

- Omega 3 ten zengin beslenin. (Haftada 2 gün mutlaka balık tüketin)

- Her gün ceviz veya bademi beslenmenizden eksik etmeyin.

- Beslenmenizde kuru baklagilleri kullanın. (Haftada 2 kere kuru fasulye, mercimek, nohut veya barbunya tüketin)