Kalp ve damar hastalıkları nedeniyle yılda 20 milyona yakın insan hayatını kaybediyor. İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Saide Aytekin neler yapmamız gerektiğini anlattı.
Son yıllarda, “checkup”ların yaygınlaşması yani tanının erken konulması, koronerlere ilaçlı stent takılımı, kateter yoluyla kalp kapakçığı değişimi, primer girişimlerin yaygınlaşması, cerrahide olan gelişmeler, yeni ilaç grupları gibi pek çok gelişime rağmen, dünyada ve ülkemizde kalp damar hastalıklarından ölüm birinci sırada yer almaya devam ediyor.
Toplum şişmanlıyor!
Bunun nedenlerine göz atarsak, kalp hastalıklarında riski yükselten ilk ana üç nedeni; sigara, kolesterol yüksekliği ve hipertansiyon olarak sıralayan İstanbul Florence Nightingale Hastanesi’nden Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Saide Aytekin, “Bu üç nedenin yanı sıra, şüphesiz ki doğru beslenme ve sporun da önemi yok sayılamaz. Örneğin, dünyayı ve ülkemizi tehdit eden risk faktörlerinden birisi de obezitedir. Ülkemizde de ciddi olarak risk oluşturan obezite giderek yaygınlaşmakta bel çevresinin kalınlaşması, kalp damar hastalıkları açısından ve insülin direnci, şeker hastalığı açısından tehdit oluşturmaktadır. Ülkemizde, 40 yaşın üstündeki kadınlarda oranının yüzde 50’nin üstünde olduğunu görüyoruz. Bu nedenle kadınlarda ciddi anlamda kalp damar hastalığı artmaktadır.”
Doğru beslenmenin adımları...
1-Beslenmenizde yağı azaltın
Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını (enerjinin yüzde 25-30) azaltmak yararlıdır.
2-Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve
Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır.
3-Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin
Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir. Ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir.
4-Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin
Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipidlerini düşürücü etkisi vardır.
5-Yemeklerinizde katı yağları az kullanın
Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.
6-Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin
Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız”ifadelerine de dikkat edin.
7-Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin
Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
8-Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın yada yağ kullanmayın
Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz.
9-Kuru baklagillere daha çok yer verin
Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır.
10-Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı yemekleri tercih edin
Menüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gördüğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun yada kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin.
11-Posa tüketiminizi artırın
Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Beyaz un tüketiminden uzak durun.Günlük posa tüketiminiz 25-30 gm olmalıdır.
12-İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın
Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalp hastalıkları ile ilgili risk oluşturur. Bu nedenle ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında bel/kalça oranınızın da normal (kadınlarda 0.85 cm erkeklerde 0.90 cm) olması kalp sağlığı açısından önemlidir.
13-Fiziksel aktivitenizi artırın
Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolestrol düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite kalp kasını iyi çalıştırır ve kardiyovasküler sistemin daha etkin çalışmasına yardım eder. Haftada 300 dakika egzersiz önerilen aktivitedir.
14-Eğer kan basıncınız yüksek ise kontrol altına alın
Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2400mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak, hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.
15-Sigarayı bırakın
Sigara kalp damar hastalıklarından ani ölümlerde çok önemli bir risk etmenidir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını arttırır. HDL kolesterol düzeyini düşürür.
