Hamilelikte egzersiz doğuma hazırlıyor!
Hamileyken sağlıklı ve formda kalmak hem kilo alımını düzenlenmesine ve vücudun doğum için hazırlanmasına yardımcı oluyor. Hamileliğiniz ilerledikçe yapabileceğiniz düşük etkili bir egzersiz özellikle bebeklerin anne karnından başlayarak yaşam prensiplerini henüz bedenlenmeden oluşturmaya başlamasını sağlıyor. Peki, Hamilelikte egzersize ne zaman başlanmalı? Hamilelik egzersizleri nasıl yapılır? Hamilelikte egzersizin faydaları nelerdir? Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr M . Gürkan Arıkan hamilelikte yapılan egzersizler ve faydaları hakkında bilgi verdi.
Anne adaylarının, gebeliğin belli sürecinden sonra doktor onayı ile yapacağı egzersiz programları, anneyi olduğu kadar bebeği de anne karnında sağlıklı doğuma hazırlıyor. Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr M . Gürkan Arıkan, hamilelikte egzersiz ile ilgili bilgi verdi.
HAREKETSİZLİK KRONİK HASTALIKLARI ARTIRIYOR
Günümüzde toplumun fiziksel aktivite konusunda bilgi eksikliği, fiziksel aktivitenin öneminin yeterince anlaşılamaması ve özellikle de karantina koşulları ile giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi, obezite (aşırı kilo), kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz (kemik erimesi) gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını arttırıyor.
Çoğu kişi tarafından fiziksel aktivite, “spor” kelimesi ile eş anlamlı olarak algılanıyor olsa da, oysa ki fiziksel aktivite, günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin kullanılarak enerji harcaması ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktivitelerdir. Bu kapsamda spor aktivitelerinin yanı sıra egzersiz, oyun ve gün içinde yapılan çeşitli aktiviteler de fiziksel aktivite olarak kabul edilmektedir. Fiziksel aktivite, her yaşta ve gebelikte de sağlığa yararlıdır ve tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin korunmasında önem taşır.
HAMİLELİKTE KİLO ARTIŞI SORUNLARA NEDEN OLUYOR!
Anne adaylarımızda hamilelik haberi ile birlikte bebeği korumak ve daha iyi beslemek amaçlı daha çok yeme ve daha az hareket etme eğilimi doğmakta. Oysa bu beden ihtiyacının tam tersi bir davranış.
Aristotales, M.Ö. 4. Asırda zor doğumların sedanter (pasif) yaşam biçiminden kaynaklandığını belirtmiştir. İbrani kölelerin diğer kadınlardan daha kolay doğum yaptıkları kutsal kitapta yazmaktadır. Yirminci yüzyılın başlarında egzersiz önerileri temiz havada yürüyüş yapmakla sınırlıyken 1930’larda daha aktif egzersiz programlarının ilk temelleri atılmıştır.
Hamilelik doğal olarak kilo artışı, hareketsizlik, vücutta daha fazla su tutulması (ödem), eklem hareketlerinin kısıtlanması, solunum fonksiyonunda kısıtlanma, denge bozukluğu, düşme riski, kramplar, sırt, bel ağrıları gibi sorunlara yol açar ve çoğu kez doktor, ilaç vs. yollarla çözüm aranır.
HAMİLELİKTE EGZERSİZİN FAYDALARI NELERDİR?
• Kalp-damar fitness, kas gücünü, dayanıklılığı ve esnekliği artırır
• Duruş (postür) düzelir
• Vücut koordinasyonu ve denge artar
• Nefes kontrolü artar
• Akciğer kapasitesi artar
• Doğumun daha hızlı yapılabilmesini sağlar
• Sırt bel ağrılarını azaltır
• Gereksiz kilo almayı engeller
• Aşırı yağ birikimini önler
• Gebelik diyabetinin ana tedavisidir
• Bedensel sağlığı takiben psikolojik ‘iyilik hissi’ ile, gerilim, korku, uyku bozuklukları gibi sorunları giderir.
• Konforlu bir gebelik geçirilmesini sağlar
• Doğum sonrası bedenin eski haline dönmesini daha hızlı ve etkin hale getirir.
GEBELİKTE EGZERSİZ HANGİ DURUMLARDA TEHLİKELİ?
Ancak hamilelikte egzersiz, kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları, düşük, prematüre doğum (erken doğum), fetal büyüme geriliği (anne karnındaki bebekte büyüme geriliği) ve servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) öyküsü, hipertansiyon (yüksek tansiyon), vajinal kanama, makatla geliş, plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması) gibi durumlarda ise egzersiz sakıncalıdır. Hekim izni olmaksızın yapılmamalıdır.
HAMİLELİKTE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Düşme, karın travması, basınç artışı (su altı sporları) gibi riski olan aktivitelerden kaçınılmalıdır. Düşük şiddetteki egzersizler tercih edilmelidir. Kas iskelet sistemine binen stresi azaltmak için ayakları destekleyen uygun ayakkabılar giyilmelidir. Egzersiz önce ve sonrasında su kaybını önlemek için uygun miktarda sıvı alınmalıdır. Isınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırmalı, aşırı germe egzersizlerinden kaçınılmalı, özel egzersizlerde (örn. pelvik taban egzersizleri) profesyonel yardım alınmalıdır. Denge gerektiren egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve hızlı yön değiştirmekten kaçınmalıdır. Aortokaval kompresyondan (bebeği besleyen damar üzerine baskıdan) sakınmak için 16 haftalık gebelikten (gebelik haftası) sonra sırtüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapılmamalıdır.
EGZERSİZ NE KADAR UZUN YAPILMALI?
Haftanın belirli günlerinde, 30 dakika veya daha uzun süreyle egzersiz yeterlidir.
ORTA ŞİDDETTE EGZERSİZ NEDİR?
Kişinin rahatlıkla konuşabilirken, kalp hızının maksimum 140 atım/dakikaya kadar çıkabildiği egzersiz düzeyi olarak tanımlanabilir. Daha ideal bir hesaplama ise ise 220-yaş ile elde edilen değerin %60-70’indeki kalp hızına ulaşmaktır.
GEBELİKTE HANGİ EGZERSİZLER TERCİH EDİLMELİDİR?
En güvenli egzersiz tipinin yürüme, sabit bisiklet ve yüzme olduğunu söyleyebiliriz:
Yürüme
Gebelikte en çok tercih edilen aktivite yürümedir. Düzenli yürümenin annenin iyilik duygusunu arttırdığı ve fiziksel yakınmaları azalttığı ileri sürülmektedir. Bununla birlikte bebeğin doğum ağırlığını arttırdığı yolunda çalışma raporları da bulunmaktadır. Maksimum aerobik kapasitenin yüzde 55’inde, 20 dakika süreyle ve haftada üç ile beş kez yapılan bir yürüme programının doğum ağırlığı ve plasenta ağırlığını anlamlı ölçüde arttırdığı, diğer parametreleri ise etkilemediği bildirilmiştir.
Yüzme
Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı maskelemesi, yaralanma riskinin su içinde minimal olması, karada yapılan egzersizlere oranla vücut ısısının dağıtımının daha kolay olması ve fetal hiperterminin (anne karnındaki bebeğin ısısının aşırı yükselmesi) önlenmesi gibi avantajlarından dolayı su içi egzersizleri idealdir.
Pilates veya yoga (gebeliğe uyarlanmış):
Bu programlar esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi, fiziksel uygunluğun aerobik özellik taşımayan elemanlarından oluşmaktadır.
Diğer egzersizleri, düşük ritimde koşu, dans, diz üstü çökmek (squat), oturarak yapılan egzersizler gibi sıralanabilir. Oturarak, sırt üstü veya yan yatarak veya ayakta tüm amaçlarımıza uygun, düşük ritmli germe, kas gücünü destekleme amaçlı egzersizler yapılabilir. Uzmanlarımızdan kısa bir eğitim almanız yeterlidir.
Bu egzersizlerde profesyonel yardım alındığı takdirde, düzgün postür (duruş) eğitimi, uygun vücut mekaniklerinin öğretilmesi, kol ve bacak kaslarının kuvvetlendirilmesi, ödem, varisler ve krampları önlemek, pelvik taban kas kontrolü için egzersizler, karın kaslarının kuvvetlendirilmesi gibi konulara eğilmek faydalı olur. Kaliteli ve hızlı bir doğum için kullanılacak kasların koordinasyonu ve güçlendirilmesi ve nefes teknikleri çok faydalıdır.
