Düz bir karına sahip olmak için en etkili 13 bilimsel yöntem!

Koronavirüs hayatımızı pek çok yönden olumsuz etkiledi. Koronavirüs kapanmaları ruhsal açıdan pek çok kişiyi zorlarken bu süreçte en çok bedenlerimiz zorlandı. Evde kaldığımız süreçte hareketsizlik kilo alımına neden oldu. Kapanmalarda aldığımız kiloları vermek pek çok kişi için büyük bir savaşa dönüştü. Birkaç ipucu ile kısa sürede düz bir karına sahip olmak isteyenlere en etkili göbek eritme ve düz karın elde etmenin yollarını derledik. İşte hem estetik olarak iyi ve çekici görünen, hem de sağlığınız için düz bir karın elde etmenizi sağlayacak ipuçları...

KALORİLERİ AZALTIN AMA...

Kilo vermek için kalorileri kesmeniz gerektiği bilinen bir gerçektir. Kilo vermek için öne çıkan yaklaşımlardan biri haftada yaklaşık 0,5-1 kg kaybetmek için günlük 500-1.000 kaloriye kadar azaltmak en etkili yöntemlerden biridir. Kalori alımınızı çok fazla kısıtlamamaya özen gösterin. Fazla kalori kesmek kilo verme sürecinde verimsiz olabilir. Çünkü çok az kalori almak, metabolizma hızınızda veya günlük olarak yaktığınız kaloride büyük bir düşüşe neden olabilir. Yapılan bir araştırmada, 1.100 kalori alan bir grup insan, arka arkaya dört gün boyunca günde yaklaşık 1.500 kalori tüketenlere göre metabolik hızlarını iki katından daha fazla yavaşlattı. Bu nedenle, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamamanız önemlidir.

DAHA FAZLA LİF TÜKETİN!

Çözünür lifler büyük miktarda suyu emer ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini yavaşlatır. Bu mide boşalmasını geciktirdiği için midenin genişlemesine ve kendinizi tok hissetmenize neden olur. Çözünür lif vücudunuzun gıdalardan emebileceği kalori sayısını azaltabilir. Çözünür lif yiyerek , organlarınızın çevresinde daha az yağ biriktirirsiniz. Bu da bel çevrenizi formda tutar ve pek çok hastalık riskini de azaltır. Yapılan çalışmalar, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artışın, beş yıl içinde bel çevresindeki yağ kazanımını yüzde 3,7 oranında azalttığını göstermiştir. İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf, keten tohumu, avokado, baklagiller, Brüksel lahanası ve böğürtleni sayabiliriz.

PROBİYOTİK ALMAYA DEVAM EDİN!

Probiyotikler, kilo verme ve kilo korumada büyük rol oynadığı öne sürülen canlı bakterilerdir. Aşırı kilolu ve obez insanların, kilo alımını ve yağ dağılımını etkileyebilecek, normal kilolu insanlardan farklı bir bağırsak bakteri bileşimine sahip olduğu biliniyor. Düzenli probiyotik tüketimi, dengeyi faydalı bağırsak florasına doğru kaydırabilir ve göbekten kilo alma ve yağ birikimi riskini azaltabilir. Bazı probiyotik türlerinin özellikle göbek yağını azaltmada etkili olduğu tespit edildi. Probiyotik gıdalar arasında yoğurt, kefir, kimchi ve turşu türleri bulunuyor. Sonuç olarak, probiyotikler faydalı bağırsak florasının oluşmasına yardımcı olabilir. Bazı Lactobacillus suşlarının özellikle bel boyutunu küçültmede etkili olduğu saptanmıştır.

EGZERSİZ YAPIN!

Egzersiz yapmak, kalori yakmanın ve genel sağlığı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Araştırmalar, egzersizin karın bölgesini güçlendirmede ve göbek yağlarını azaltmada çok fazla etkili olduğunu gösteriyor. Uzmanlar haftada 150-300 dakika orta-yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmasını öneriyor. Bu da günde yaklaşık 20-40 dakikaya denk geliyor. Yapabileceğiniz göbek eriten sporlar arasında koşma, tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve kürek çekme sayılabilir.

İYİ YAĞLARI TERCİH EDİN!

Araştırmalar, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek diyetlerin, vücutta en tehlikeli yağ türü olan karın yağının birikmesini önleyebileceğini gösteriyor. Akdeniz diyeti tekli doymamış yağ asitleri yüksek bir diyet örneğidir. Obezite riskinin azalması dahil sağlık açısından birçok yararı bulunuyor. Tekli doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar arasında zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunuyor.

RAFİNE KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN!

Yapılan pek çok bilimsel çalışma, karbonhidrat alımını sınırlamanın, özellikle kilo kaybı için güçlü sağlık yararları olduğu gösteriyor. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, organlarınızın etrafında biriken ve beli genişleten yağları hedef aldığını gösteriyor. Rafine karbonhidratları; işlenmemiş, tam gıda karbonhidratlarıyla değiştirerek metabolik sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir, bel çevresindekiş yağ oranını büyük oranda azaltabilirsiniz. Yapılan çalışmalar, tam tahıl tüketen kişilerin aşırı karın yağına sahip olma olasılığının yüzde 17 daha azalttığını ortaya koyuyor.

DİRENÇ EGZERSİZLERİ YAPIN!

Kas kütlesini kaybetmek, diyetin en yaygın yan etkisidir. Kas kaybetmek günlük olarak yaktığınız kalori miktarını azalttığından, metabolik hızınıza zarar verebilir. Düzenli olarak direnç egzersizleri yapmak bu kas kütlesi kaybını önleyebilir. Bu egzersizler metabolizma hızınızı korumanıza ve daha da hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Direnç egzersizi özellikle göbek bölgenizi sıkılaştırmada ve bel ölçünüzü küçültmede etkili olabilir.

AYAKTA EGZERSİZ YAPIN!

Ayakta egzersiz yapmak, aynı egzersizleri otururken veya ağırlıkla yapmaktan daha fazla fayda sağlayabilir. Ayakta durarak, dengeyi korumak ve kilonuzu korumak için daha fazla kas harekete geçirirsiniz. Ayakta egzersiz yapmak fazla enerji harcamanıza yardımcı olur. Ayakta durma ve oturma egzersizlerinin etkilerini karşılaştıran bir çalışma, bazı ayakta egzersizlerin oturmaya kıyasla kas aktivasyonunu yüzde 7-25 oranında artırdığını göstermiştir. Sonuç olarak, oturmak yerine ayakta egzersiz yapmak daha fazla kalori yakabilir, kaslarınızı daha fazla harekete geçirebilir, oksijenlenme ve nefes alma yeteneğini geliştirebilir.

HER GÜN EN AZ 30 DAKİKA YÜRÜYÜN!

Diyet ve egzersiz birarada yürütmek kilo vermenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yoludur. Araştırmalar sağlık için yoğun bir şekilde egzersiz yapmanıza gerek olmadığını, düzenli, tempolu yürüyüşlerin de toplam vücut yağını ve bel bölgenizin etrafındaki yağı etkili bir şekilde azalttığını gösteriyor. Günde 30-40 dakika (yaklaşık 7.500 adım) tempolu yürümenin karın bölgesindeki yağlanmayı önemli ölçüde azaltıyor ve daha ince bir bele sahip olmanızı sağlıyor.

SODA, GAZLI İÇECEK VE ENERJİ İÇECEĞİNE SON!

Şekerli soda, meyve suları ve enerji içecekleri genellikle şeker ve sıvı kalorilerle doludur. Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her gün porsiyonunun, çocuklarda obezite riskini yüzde 60 oranında artırdığını gösterdi.

SU İÇİN!

Suyun düz bir karın elde etmenize yardımcı olabileceği en az üç yol var: İlki metabolizma hızınızı geçici olarak artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Yani su toplam enerji harcamanızı günde 100 kaloriye kadar artırabilir. İkincisi, yemeklerden önce su içmek daha tok hissetmenizi sağlayabilir, böylece daha az kalori alırsınız. Üçüncüsü ise kabızlığı gidermeye ve karın şişkinliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunların tümü daha düz bir karın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

YUMURTA TÜKETİN

Yumurta sağlıklı bir proteindir. Benzersiz kilo verme özelliğine sahiptir. Büyük bir yumurta çok besleyicidir ve sadece yaklaşık 77 kalori içerir. Çalışmalar, kalorisi kısıtlı bir diyetin parçası olarak kahvaltıda yumurta yemenin, diğer kahvaltılık gıda türlerine kıyasla sekiz hafta boyunca yüzde 65'e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Yumurtalı bir kahvaltının, sonraki 24 saat boyunca otomatik olarak ve çaba harcamadan kalori alımını önemli ölçüde azalttığı bulundu. Yumurtanın aynı kalori içeriğine sahip diğer yiyeceklere göre bel boyutunu küçültmede daha etkili olduğu gösteren çalışmalar bulunuyor.

YETERİNCE UYUYUN!

İyi bir uyku kilo vermede oldukça önemlidir. Araştırmalar, yetişkinler için günde beş saatten az uyumanın ve çocuklar için 10 saatten az uyumanın kilo alma riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Çalışmalar, çok az uyuyanların, normal uyuyanlara kıyasla kilo almada özellikle de bel çevresinden kilo almada olasılığının yüksek olduğunu gösteriyor.