Dengeli bir bağırsak mikrobiyotası nasıl sağlanır?

Vücudunuzda, çoğu bağırsaklarınızda bulunan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır. Toplu olarak, bağırsak mikrobiyotası olarak bilinirler ve sağlığınız için çok önemlidirler. Bununla birlikte, bağırsaklarınızdaki belirli bakteri türleri de birçok hastalığa katkıda bulunabilir. İlginçtir ki, yediğiniz yiyecekler içinizde yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiler. Bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin çeşitli yöntemleri vardır.

Gıda çeşitliliğine dikkat edilmeli!

Bağırsaklarınızda yüzlerce bakteri türü vardır. Her tür sağlığınızda farklı bir rol oynar ve büyümek için farklı besinlere ihtiyaç duyar. Genel olarak konuşursak, çeşitli bir mikrobiyota sağlıklı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, sahip olduğunuz daha fazla bakteri türü, katkıda bulunabilecekleri daha fazla sayıda sağlık yararıdır. Tam gıdalardan zengin çeşitli bir diyet yemek, çeşitli mikrobiyotaya yol açabilir.

Bol sebze, bakliyat, fasulye ve meyve yenmelidir

Meyve ve sebzeler sağlıklı bir mikrobiyota için en iyi besin kaynaklarıdır. Vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif oranı yüksektir. Bununla birlikte, lif, bağırsaklarınızdaki bazı bakteriler tarafından sindirilebilir ve bu da büyümelerini uyarır. Fasulye ve baklagiller de çok yüksek miktarda lif içerir.

Bağırsak bakterileriniz için iyi olan bazı yüksek lifli gıdalar ahududu, enginar, yeşil bezelye, brokoli, nohut, mercimek, fasulye (böbrek, pinto ve beyaz) ve tam tahıllardır. Elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığı da iyi bakterileri artmasına yardımcı olur. Bifidobakteriler, bağırsak iltihabını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecekleri için faydalı bakteriler olarak kabul edilir.

Fermente gıdalar önemli!

Fermente gıdalar, mikroplar tarafından değiştirilen gıdalardır. Fermantasyon işlemi genellikle gıdadaki şekerleri organik asitlere veya alkole dönüştüren bakteri veya mayaları içerir. Fermente gıda örnekleri yoğurt, lahana turşusu ve kefirdir. Bu gıdaların çoğu, sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir bakteri türü olan laktobasil bakımından zengindir. Çok fazla yoğurt yiyen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil oluşur. İnflamasyon ve bir dizi kronik hastalıkla ilişkili bir bakteri olan Enterobacteriaceae'nin artmasına yardımcı olur. Fermente gıdalar, özellikle sade, doğal yoğurt, işlevini artırarak ve bağırsaklarda hastalığa neden olan bakteri bolluğunu azaltarak mikrobiyotaya fayda sağlayabilir.

Çok fazla yapay tatlandırıcı tüketilmemeli

Yapay tatlandırıcılar, şeker yerine yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceklerini göstermiştir. Yapay tatlandırıcılar, bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkilerinden dolayı kan şekeri düzeylerini olumsuz etkileyebilir.

Prebiyotik gıdalar yiyin

Prebiyotikler, bağırsakta faydalı mikropların büyümesini destekleyen besinlerdir. Esas olarak insan hücreleri tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Bunun yerine, belirli bakteri türleri onları parçalar ve yakıt olarak kullanır. Birçok meyve, sebze ve kepekli tahıllar prebiyotik içerir, ancak kendi başlarına da bulunabilirler. Prebiyotikler yararlı bakterilerin, özellikle Bifidobakterilerin büyümesini destekler. Bu, obez kişilerde metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Tam tahıl tüketin