Bel, omuz ve boyun ağrısına iyi gelen egzersizler

Corona virüsle birlikte en çok görülen sağlık sorunları arasında ise omurga rahatsızlıkları dikkat çekiyor. Özellikle ofislerin evlere taşınması ile hareketsiz yaşamın yüksek olduğu süreçte bel, boyun ve sırt ağrıları en sık görülen sorunlardan biri. Hareket etmeyi sağlayan omurga, sağlıklı nefes almayı ve kalp sağlığı ile sinirlerin korunmasında büyük öneme sahip.

TELEFONA BAKARKEN BAŞINIZIN AĞIRLIĞI 20 KİLOYA ÇIKABİLİR

Bel, boyun ve sırt ağrılarının hafife alınmaması gerektiğine vurgu yapan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nurten Küçükçakır, “Mart ayından beri evlerde daha sık vakit geçirir olduk. Bu durum ise bel, boyun ve sırt gibi omurga sağlığı ile ilgili başvuranların sayısında artış yaşanmasına neden oldu. Örnek vermek gerekirse sırt bölgemizdeki ki normal eğrilik 25-40 derecedir. Özellikle bu dönemde daha çok artan dijital bağımlılık da eğrinin artmasına insanlığın şeklinin değişmesine neden oluyor. Aslında bu durumun temel nedeni ise hareketsiz yaşam.Vücudumuzda 206 kemik, onları birbirine bağlayan 360 adet eklem ve 700'den fazla kas bulunuyor. Bunların işleyişi ise hareket ile doğrudan orantılıdır. Normalde başımızın ağırlığı beş buçuk, altı kilo arasında. Telefon, tablet veya başka bir cihaz kullanımında 15 derecelik eğilmeye bağlı olarak başımızın ağırlığı 20 kiloya kadar çıkabiliyor, bu da boynumuza daha fazla yük bindirmiş oluyor. Bu durumda boyun düzleşmelerine, fıtıklara neden olabilir. Boyun bu kadar etkilenirken bu yük aynı zamanda bacaklara kadar iniyor. Başımız arkaya doğru C çiziyor fakat eğildikçe ters C olmuş oluyor bu durumda omurgamızda ciddi şekil bozukluklarına neden oluyor. Hareketsizlik bağışıklığı ve obeziteyi de olumsuz etkilerken kemik erimesi ve kay kaybı meydana getirebilir. Evde ya da normalleşme süreci ile birlikte artık gitmeye başladığımız ofislerimizde yapabileceğimiz basit ama çok etkili egzersizler ile bu durumu çözebilirsiniz” ifadelerini kullandı.

ÇALIŞIRKEN MUTLAKA DİK OTURUN

Bilgisayar karşısında sandalyede otururken dik durulması konusunda uyaran Dr. Küçükçakır, "Dizler ve kalçalar 90 derece kıvrık olacak. Bacak bacak üstüne atmayı önermiyoruz. Mutlaka ayaklarımız yerde sabit olacak. Hatta ayağımızın altına omurgamızı rahatlatmak için hafif bir yükselti koyabiliriz. Sandalyede otururken bel desteği lazım yani bel çukurumuz boş kalmasın ki omurgaya fazla yük binmesin. Maksimum 20 -30 dakika sabit kaldıktan sonra kalkıp bir ara verelim. Boynumuzu rahatlatalım" dedi.

Dr. Nurten Küçükçakır, evde yapılabilecek boyun ve omur egzersizlerini anlattı.

BOYUN EGZERSİZLERİ

Boyun ve omuz esneme hareketleri, vücudun ısınmasını sağlayarak egzersizlere hazırlıyor. İşte kolayca yapacağınız hareketler:

• Öncelikle boynunuzu sağ elimizle destekleyerek sağ omzunuza doğru eğerek 10 saniye bekleyin ve daha sonra bu işlemi sol elimizin desteği ile boynumuzu sol omzumuza eğerek gerçekleştirelim, 10 saniye bekletip rahatlayalım. Bu arada boyun kaslarımızdaki gerginliği hissedelim.

• Ellerinizle çenenizi tutarak başınızı arkaya doğru ittirin ve 10 saniye bekleyin, daha sonra ellerinizi başınızın arkasına alarak bu kez de ön tarafa doğru ittirin.

• Başımızı sol elimizin avuç içiyle destekleyip başımızı elimize doğru itiyoruz 5’e kadar sayıp bırakıyoruz. Aynı hareketi sağ taraf için tekrarlıyoruz.

• Başımızın arkasına ellerimiz kenetleyip avuç içleri ile başımızı kavrayarak başımızı ellerimize doğru iterek 5’e kadar sayıyoruz. Aynı hareketi ellerimizi alnımıza koyup başımızı öne iterek uyguluyoruz ve 5’e kadar sayıp bırakıyoruz.

• Boynumuz ile sağa doğru önden arkaya yarım daire çizelim, sonra sola doğru önden arkaya doğru yarım daire hareketi çizelim.

OMUZ EGZERSİZLERİ

• Güçlenmek ve esnekliği arttırmak için ilk olarak omuzlarınızı dairesel olacak şekilde öne doğru çevirin. Aynı işlemi omuzları arkaya olacak şekilde çevirin ve her iki hareketten 10 tekrar yapın.

• Omuzlarımızı yukarı doğru çekelim, çekebildiğimiz maksimal seviyeye gelince 5’e kadar çekip sonra rahatlayalım. 5 kez tekrarlayalım.